压力应对的具体方法
呼吸减压
1.深呼吸放松
在遇到挫折、感到压力时，一个最简单易行的处理方法就是深呼吸。人在紧张时往往会下意识地屏息呼吸，血液中的氧气反而减少了，但是人的大脑需要充分的氧气供应才能正常思考，所以，人在紧张时可能会做出一些不加思考的错误反应，如骂人或打架等。在紧张时，先不要做反应，而是深深地吸几口气，这样一来有了思考的时间，二来也给大脑补充了营养。
深呼吸是用横膈膜进行深沉、平稳、缓慢的呼吸，不同于日常生活中的胸腔呼吸，胸腔呼吸太浅太快，肺部很少能有足够的新鲜空气，也不能将使用过的空气全部排出。通过横膈膜呼吸，可以达到放松，从而减轻压力。其方法是：
（1）穿着宽松的衣服，舒适地坐下或平躺，尽量挺直背。
（2）吸气时，双唇合闭，舌头抵住上颚，但不要咬紧牙关。
（3）用鼻子缓慢而均匀地吸气，手指轻触下腹，以了解吸气最远可以到达下腹哪个部位。感觉下腹扩张，其次是肋骨部位，最后是整个肺部。
（4）吐气时，则以相反顺序慢慢吐气，结束时轻轻地收缩下腹，最后让废气全部吐出来。
（5）吸气时不要吸入超过肺的负荷量的空气。
（6）吐气要比吸气的时间长，约两倍为最佳。
2.想象式呼吸
想象由指尖开始吸气，经过手臂、肩膀，然后流至腹部、双脚，再由脚趾排出。重复并且感觉这种深沉缓慢的呼吸作用于整个身体、腹部、腰部及胸腔。深而沉地呼吸，正如呼吸春天第一朵花的芳香，或是想象呼吸如海浪般起伏，或者肺部表面摊平伸展，如一座网球场那么大，而你感觉自己能吸入那么多新鲜的空气。
放慢呼吸，7秒钟吸气，8秒钟吐气；以每分钟呼吸4次的速度，2分钟后，紧张感就会烟消云散。
利用手表或时钟计时，假如手边没有，还有一个妙方：只念一个数字或有三个音节的字。这种方法不限时间、场合，也无需放下手边的工作。练习几次后，当紧张状况发生时，你会自然而然地使用这种呼吸方式。
3.化郁呼吸法（单鼻呼吸法）
以手指塞住任一个鼻孔，用鼻吸气5__7秒，屏息5_7秒，最后用口缓缓吐气10一14秒。这样循环5—10分钟。
4.化怒呼吸法（踮趾呼吸法）
用鼻吸气7—10秒后，以足尖着地、脚跟离地屏息5—7秒，再用口吐气约10秒，同时脚跟缓缓落地。如此循环5—10分钟。
5.化焦虑呼吸法（大吸、大吐）
用鼻猛吸气，接着大口吸气，然后大口吐气。如此循环5分钟。
6.丹田呼吸法（三呼一吸）
闭眼，放松全身，立、坐或卧均可，以“哈、哈、哈”的方式逐渐将气吐尽，然后缓缓吸气。如此循环进行，心静之后自然能以腹部吐纳。此呼吸法的时间可顺其自然。
7.头脑呼吸法（口吸鼻吐法）
以口大量吸气，用鼻缓缓吐气，持续约5—7分钟。
8.小睡呼吸法（龟息呼吸法）
快速用鼻孔吸人大量空气，再用口慢吐如丝，尽量悠闲吐气。如此循环调息，至每分钟呼吸5—6次（正常呼吸每分钟约18次）。这种方式可使失眠的你酣然人睡。
9.化失眠呼吸法
数“1”时吸气，数“2”时吐气，吐至一半时，将余气吸入腹部，如此循环，时间长了有益于睡眠。
10.单肺呼吸法
惯用右手者，高举右手五指指天，左手下垂握拳，用鼻吸气5_7秒，屏息5-7秒，以口吐气5_7秒，如此循环5—10分钟。惯用左手者则相反。
11.化疲劳呼吸法
用鼻吸气5—7秒，屏息5—7秒，再以口吐气至一半时，以口猛吸气至腹部后慢慢吐气，如此循环。
12.空气沐浴法（以心导气）
站在空气清新的地方，闭眼想象头顶有一个吸气口，用鼻吸气，想象空气自吸气口源源而进，然后屏息，想象这些新鲜空气沿着全身血管向下流，吐气时想象所有的气自双腿而下，由脚底流出，如此循环10一20分钟。
（注：进行此项练习时，如果计时，将使效果减半。可用读秒的方法：闭眼，以心默数101、102、103……大约每读一次三位数为一秒。）
肌肉放松调节
通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，则可以抑制这些伴随压力而产生的生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。
1.练习要点
放松调节法的要点是：先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松以下四组肌肉：①手、前臂、二头肌；②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、颚、唇、舌、颈；③胸、胃、背；④大腿、臀、小腿、脚。
每天练习1—2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5—8秒，然后放松20—30秒。但这只是一个约计的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。
2.练习方法
第一阶段：选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。
（1）右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。
（2）左手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。
（3）弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
（4）弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
（5）锁眉，收缩前额肌肉，放松。重复。
（6）闭眼，放松；咬紧牙，放松。重复。上下颚紧张，放松；舌头顶紧上颚，放松。重复。闭双唇，放松。重复。
（7）头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。
（8）耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。
（9）深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张，放松胸部，缓慢呼气，重复。
（10）收缩腹部肌肉，放松。重复。
（11）将臀部和大腿收紧，放松。重复。
（12）绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。重复。
（13）缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。
（14）重复深呼吸3次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。
（15）注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。
（16）恢复到正常呼吸状态。
第二阶段：经过第一阶段约1周时间的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5—10分钟。
（1）运用将注意力集中于呼吸的技术。①将注意力集中于呼吸，深呼吸3次；将放松感引导到每一块肌群，顺序是右手用力，左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足。②注意一下全身各部位，看是否还存在紧张部分。③在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。
（2）在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句：
我是松弛而且平静的；
丢开紧张——我感到舒适和轻松；
肌肉松弛柔软了；
让紧张消融、离去！
第三阶段：第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能诱导达到放松，排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意力集中。渐渐地，应当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神不能分散到别的事情上。
（1）将注意力集中于腹部深呼吸。
（2）想象每组肌肉群都在放松。
（3）运用提示语促进进一步放松。
（4）注意是否还有未放松的部位。
（5）继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都达到放松。
冥想和想象
1.冥想
倘若运用得当，冥想是我们在开发所需的抵抗压力、忧郁、烦恼等心理和情感状态的对策中最有帮助的心理学技能之一。经常和定期的冥想，即使每天只有几分钟，也可以在缓解压力程序中起到关键性作用：①训练注意力；②面对思维过程的控制；③提高处理情感的能力；④帮助身体放松。
冥想会命令我们选择一个目标或经历，然后沉着地对它聚焦。随着思想的出现，我们便拒绝脱离已选定的目标或经历，不做任何抛开思想或阻止其出现的努力。不论这些思想好与坏、乐与悲，我们都任其出入我们的头脑，不让它们偏离正常的判断或联想。假如我们的头脑确实被某种特定的想法所困扰，那么，一旦意识到发生了这种情况，我们会很从容地把思维带回到聚焦点。不会对自己失去耐心，不会再憎恨放弃一切。我们感谢自己的头脑能让我们意识到它被烦扰，并且让我们集中注意力。
选择一个你不太可能被打搅的时间和地点，关掉电话机或将话筒摘下来。
坐在直立的椅子上，或双腿交叉盘坐于硬垫之上，双手轻握放在大腿上，整个过程中保持上身直立，别让头或肩倾斜或背部朝后倒。保持这种直立姿势，同时尽可能放松肌肉。
闭上双眼，把注意力集中于呼吸，别紧张，保持一切轻松自然。让自己对呼吸的感觉占据你的全部意识，无论你聚焦于鼻孔还是腹部，都把对呼吸的感觉作为焦点。不要从鼻孔又转到腹部，反之亦然。选择一个焦点并坚持之，别让注意力随呼吸而转向全身，可以让它在所选位置上不断休息。
如果你在计数，那么呼第一口气时默数1，第二次数2，第三次数3，一直数到10，然后往回数到1，如此循环往复。倘若在计数过程中走了神，那么，回到1，从头开始。当各种想法出现时，既不要随它跑，也不要赶跑它。不论其内容如何，都不要判断其“好”与“坏”。只把注意力集中于呼吸，不要聚焦于想法，让它出入你的头脑，既不追随，也不阻止。
2.视觉形象想象法
（1）使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼，注意身体上的紧张点，稍停。把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西，稍停。将松弛想象为另一样东西，稍停。让这两样东西相互作用，使紧张消除（例如将紧张想象为一块粗糙的冰块，把松弛想象为慢慢融化冰块的太阳）。
（2）在想象中将紧张排除。闭眼，赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状，稍停。改变这种颜色或形状，把第二种颜色或形状从意识中排除出去。
（3）用颜色的变化象征紧张的改变。闭眼，想象你身体里有许多灯。例如红灯是紧张或痛苦，蓝灯是松弛，稍停。想象灯由红变蓝，或由蓝变红，变化发生时你能觉察到身体上的不同感觉，稍停。将你身上所有的灯变为蓝色，体会一下总的松弛感。
（4）给肌肉紧张赋予视觉意象。胃部紧张时可以想象：胃里攒动着一个拳头；手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。想象这种束缚正在解除，或者想象自己的身体被温暖的砂轻轻地盖着：你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被温暖的砂子盖着。或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地，慢慢地拉上你的肩头。
3.指导性想象
找一个舒适的位置，闭眼，注意身体的感觉，练习深呼吸。注意你此刻的想象（可以把下面的指导语制成录音带播放）。
（1）“上山路上”。闭眼，想象你离开住处，离开日常的烦恼和快速的生活节奏；想象你在穿过山谷，向山区走近；想象你到了山区，你走了蜿蜒的道路。在这条道路上你找到了一处歇脚的地方，在这歇脚的地方你花一些时间检查一下你生活中的所有紧张和压力，给这些紧张和压力赋予颜色和形状，仔细地看看它们，然后把它们丢在小径上。继续上路直至到达山顶。环视一下山顶，你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你坐下，慢慢地放松。你现在感到完伞松弛了，体验一下完全放松时的感觉（大约3—5分钟）：再一次环顾一下你的周围。记住，这是你轻松一下自己的特殊地方，你可以在任何时候到这里来。
（2）“积极追忆”。闭眼，回到这一天的开头，回想起床时的情景，感觉怎样？停一下。对自己说：“让那些思想感情消逝吧；让那个时刻流逝吧；那是过去，我现在需要改变。”用这种追忆的方法逐一回忆早上、下午、晚上各段时间自己的感受，如果有紧张和压力，对自己说：“让那些感受消逝吧！”
（3）“应付未知”。闭眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了：体验一下你的感受怎样？注意你的身体，什么部位紧张，体验1分钟，停。在想象中寻找方法走出黑暗的迷津似的森林，体验一下你身上紧张感的消失。当你找到摆脱这种困境的办法时，你身上的紧张会逐渐消失。体验一下所有的紧张在离开你的身体，你是松弛的，你是安全的，你是舒适的。
