运动健身篇
一、老年人如何科学健身
二、老年人运动注意事项
体育锻炼对老年人身体机能的作用有哪些
对神经系统的作用
随着年龄的增长，老年人大脑逐渐萎缩、退化、大脑皮层表面积和脑血液量均相应减少，大脑皮层神经活动过程的灵活性减弱，神经调节能力较差，对外界刺激的反应因潜伏期延长而迟钝。因此，老年人的记忆力、注意力以及分析综合、推理判断等能力都有所减退，容易疲劳。经常参加体育锻炼，能改善中枢神经系统的机能，预防大脑衰老。表现为大脑皮层神经活动过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，反应潜伏期缩短，从而使动作敏捷，精力充沛，工作效率提高。体育运动还能消除疲劳和精神紧张，改善睡眠推迟全身的衰老，防止老年性疾病。
对心血管系统的作用
老年人心血管系统的特点是：心肌收缩力减弱，心输出量减少。动脉管壁内膜有粥状硬化斑块，中层钙质沉着，外层坚硬血管弹性下降，以致血管硬化，管腔狭窄，动脉血压上升，心脏负担加重。体育锻炼可以提高心肌的兴奋性，心肌收缩力增强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高，从而提高了心脏的功能。另外研究证明，体育锻炼可使血液中高密度脂蛋白粒的含量增高，它可以清除沉积在血管壁上的脂肪，防止动脉粥样硬化。总之，体育锻炼可以使心血管系统机能随年龄增加而下降的速度减慢。
对呼吸系统的作用
老年人的呼吸肌随年龄的增长日趋萎缩，肋骨钙化，肺组织的纤维组织增加，弹性降低，肺泡萎缩，胸廓的活动减少，导致呼吸机能下降。如肺活量和最大通气量下降，动脉内血氧饱和度下降。因此，老年人容易缺氧。体育锻炼能保持肺组织的弹性，提高呼吸肌的收缩力，加大胸廓的活动幅度，改善肺组织的通气及换气功能、增加吸氧能力，从而提高全身各内脏器官的新陈代谢。经常参加体育锻炼可预防老年慢性支气管炎和肺部其他疾患。
对消化系统的作用
老年人胃肠黏膜变薄、胃肠道的腺体和绒毛逐渐萎缩，肌纤维萎缩而弹性下降，功能减退。所以，老人容易患胃肠扩张、下垂、消化不良和便秘等。另外老年人胃肠的分泌能力减弱，各种消化酶的分泌量随年龄的增长而下降，胃液量和酸度的下降，易产生贫血。加之牙齿的丧失，咀嚼能力降低，加重了胃肠的负担。参加体育锻炼，可以加强胃肠道的蠕动，增加消化液的分泌，增加营养物质的吸收。体育锻炼还可以改善和提高肝脏的功能。
对运动系统的作用
老年人的骨骼结构随年龄的增长发生退行性变化和营养不良，骨质疏松、弹性下降、脆性增高，所以容易骨折且难愈合。还易患慢性腰疼。由于肌肉的萎缩，其兴奋性、弹性、肌力都下降，容易产生疲劳。经常参加锻炼，对骨骼和肌肉都有良好的作用。如减少脊柱外形的异常（像驼背等），使骨质疏松的速度减慢。还可以提高肌肉的力量。
总之，老年人参加体育锻炼，只要运动处方是有效的，一定会在原有的基础上，提高其各器官系统的工作能力，减缓机能减退的速度，起到抗衰老的作用。
老年人体育锻炼要讲科学
老年人运动过量会降低免疫力
运动是老年人增进健康、益寿延年的重要手段。然而，对于老年人来说，运动量并非越大越好，运动过量可使机体免疫功能受到损害，影响健康。因为老年人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大为降低，致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞的活性大大降低。一般来说，剧烈运动后的免疫力降低要持续1小时左右，经过24小时以后才能恢复到原来的水平。此时遇到病菌、病毒侵袭便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，老年人体育锻炼要适度，以锻炼后精神饱满，不感到疲劳为标准。
老年人每周锻炼的次数和时间
老年人每周锻炼的次数和每次锻炼的时间，既不是多多益善，也不是随心所欲，更不是越苦越累越持久越好。锻炼的次数和时间是有章可循的，要做到科学进行，合理安排。每周锻炼的次数和每次锻炼的时间，以能达到锻炼目的为原则，运动后要注意充分休息。从锻炼身体的意义上看，要达到使身体每个部位都能获得最大氧气量的状态，每天只要坚持20~40分钟的运动，每周保持3~4次也就可以了。如果运动结束后5分钟内，呼吸还不能恢复正常，感到精疲力竭，这证明运动不适度，必须予以纠正，运动次数每周不要超过5次，当你运动结束5分钟后，你的感觉比运动前更舒适了，这就证明运动适量。
体质稍差，年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以慢跑或跑走交替运动，每次15~30分钟，每周2~3次，经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频率。健康的老年人，每天可坚持锻炼一次，每次30分钟左右。进行有一定运动强度、运动量及持续时间30分钟以上的体育锻炼时，每周3~4次，隔日一次亦可。
老年人体育锻炼要有所侧重
一是注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能。在体育锻炼时每天要有规律地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其是颈、腰椎。可依次作前后屈，左右屈，左右转动，顺、逆时针方向旋转。幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。
二是加强心血管系统的锻炼，减缓和预防动脉血管硬化。老年人防止血管硬化最适宜的运动是慢跑和步行，时间半小时到1小时。慢跑和快走属有氧运动，可加快血液循环，增强血管弹性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的数量，降低和限制胆固醇在血管壁上的积存，防止动脉硬化。
三是加强腿部和关节锻炼。“人老腿先老”，老年人要特别注意腿的锻炼，如跑步、深蹲、踢腿、打太极拳等。另外，在锻炼中可多做些四肢关节活动和拉韧带的练习，以保持肌肉、韧带的弹性、延伸性和灵活性。
老年人体育锻炼的要求有哪些
要按运动处方进行体育锻炼
有运动处方才能使锻炼有目的、有计划。在不能开具运动处方的情况下，体育锻炼前必须严格进行体格检查、运动负荷试验，开始时运动量要小，逐渐加大，直至有效强度，有效时间。
选择适宜老年人的体育活动内容
老年人不宜选择速度性和力量性项目，宜选择提高心肺功能的有氧代谢为主的全身运动项目，如散步、慢跑以及太极拳、气功、保健操、游泳等项目。
运动过程中加强医务监督
加强医务监督的目的是为安全，防止过度疲劳或意外损伤。如跑时不能太快，太快容易造成踝关节扭伤，有高血压的人容易出事故，还可能由于缺氧诱发心绞痛。跑的过程中可以跑、走交替，呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。尤其是动脉硬化的老人，更应该避免引起血压骤然升高的动作，如手倒立、骤然低头、弯腰等动作。
经常了解自己的脉搏、血压及身体健康情况，做好自我监督。运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，身体状况良好，可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。
老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般都用170减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准，一般不宜超过110次/分。运动后5~10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平为宜。
老年人在体育锻炼期间要遵循正常的生活制度
要注意营养合理，多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。要戒烟，因为吸烟能诱发心绞痛，并能增加肺癌的发病率。少饮酒或戒酒可保护肝脏。
老年人散步有讲究
散步适合于大多数老年人，每分钟60~90步，每次20~40分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症和呼吸系统疾病的老人。
快速散步法
其速度每分钟90~120步，每次30~60分钟。此法适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠胃病、高血压恢复期的患者。
反臂背向散步法
即行走时把两手的手背放在后腰命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前走100步，这样一后一前反复5~10次。这种散步适合患有老年轻微痴呆症、神经疾病的人。
摩腹散步法
步行时两手旋转按摩腹部，每分钟30~60步，每走一步按摩一周，正转和反转交替进行。每次散步时间3~5分钟。此法能增强胃肠道功能。
老人慢跑有讲究
跑步可以对足部进行有效的锻炼，促进血液循环，对全身的健康都很有益。不少老年人常说：“跑跑跳跳，青春年少。”但对此也不能一概而论。即使是慢跑，如果不注意，也会对身体产生意想不到的损害。
忌雨天、雨后、雪后、雾中跑
有些老年人进行跑步锻炼，习惯风雨无阻，这样做是错误的。身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。若在雾天跑步，由于雾滴含污染物，易吸入大量被污染的空气，可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。另外要忌迎风跑。老年人可迎风时走，侧风和背风时再跑。
心态不好不要跑步
忌争强好胜、心情烦躁。在和同伴或家人一起跑步时，不要有比高低、争强好胜的心理，应该心平气和、量力而行。如果跑步时烦躁不安，难受苦恼，也应停止。
体形过胖的朋友不宜选择跑步
过重的身体会加重膝盖的负担，造成膝盖损伤。跑的方法不得当，也可能导致膝关节损伤。预防的办法是一方面不要跑得过量，另一方面要注意跑的动作要正确，步子小些，着地时尽量有弹性；冬天注意膝关节保暖。
患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步
因为跑步有可能触发潜在的疾病，例如有的老人患有胆结石病，可从未发过病，慢跑后有可能使位于胆囊底的结石，震落到胆囊颈部引起绞痛。
跑后休息注意室内空气流通
不少老年人长跑锻炼后进入室内时，原有的呼吸顺畅、肺部舒适的感觉很快消失，并随之产生气促、胸闷、头昏、乏力等不适。很可能是因为室内外气温相差太大，室内空气不流通的缘故。因此，居室应注意清洁干燥、空气流通。
简单有效的自我搓摩法
自我搓摩法是我国古代留传下来的一种自我保健养生方法。具有简单易学、疗效可靠、经济方便、无副作用等优点。能使血液流通，精神愉快，身心舒畅，增强体质。
自我搓摩主要依靠指掌搓顺，通常用左手掌心或右手掌心，以每分钟搓摩6次的速度，轻柔平稳地进行，以局部产生湿热感为得法，避免迎风搓摩，如果皮肤出汗，可用干毛巾拭干。治疗法则：“病在上而下取之，病在下而上取之”。如高血压患者，可搓摩双足内跳下和足心；低血压病人，可搓摩颈椎部，喉旁与双耳“耳屏”前。自我按摩中的快速按摩法，是作用于淋巴最有效的一种方法，可促进病灶周围水分的吸收，使水肿逐渐消退。
局部自我搓摩法
身体何处不适，就在该处进行按摩。凡初受风寒引起的肌肉或腰腿等处疼痛均可使用。对于消化系统、神经系统疾患也可使用该法，手法上除主要使用搓摩外，有时还配合揉、捏、点、掐等法。如因饮食不节引起的胃痛，或风寒湿引起的腰腿痛，可在疼痛部周围用单手快速轻轻搓摩30次。
老年人床边锻炼的三种方式
适合某些老年人受年龄、身体的限制不能到户外运动，只要在起床或睡前花点儿时间，一样可以轻松健身。以下有三种方法，老年人可根据自身健康状况选择适合自己的方式。
织布疗法
坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。
抱枕疗法
用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。
晃海疗法
双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟左右，一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。
抖、拍、转、摩适宜老人
“百练不如一走，百走不如一抖。”说明了“抖”法锻炼的好处。
“抖”法锻炼，首先要思想放松，心静如水。“抖”的动作从容和缓，室内外均可进行，以郊野绿地为佳，可分别在早上8时和傍晚6时前各做一次，每次半小时，还可辅以拍打、扭转、摩面等，对体弱多病老人，尤为适宜。
具体步骤是：
1.预备：身体直立，双脚叉开约30厘米，平心静气半分钟。
2.双手卡腰，将腰向左、右扭转各30次，然后双臂前后摆动，用手背拍打胯、后腰各30~60次。再一次摆动双臂，用左手掌拍打右肩头，右手背轻微拍打左后背；再用右手掌拍打左肩头，左手背轻微拍打右后背。各20~30下。
3.身体恢复直立静止状态，双手下垂，轻轻摆动，双膝微微抖动100~150次，收住后做腹式呼吸15~20次；鼻孔吸气，用嘴呼出浊气，呼气时尽力收缩小腹，嘴唇噘成圆形。
4.双手擦至发热，上下按摩面部数次。
5.自然散步2~3分钟。
此法简单易行，只要持之以恒，定能使你身心舒畅、头脑清醒、身体健康、益寿延年。
老人的运动量如何自我监测
老年人在健身运动中除应遵循因人而异、循序渐进、持之以恒等原则外，还应注意进行运动量的自我监测，防止超量运动带来的负面反应，影响健康，甚至发生意外。
一般来说，老年人在健身运动中，可以从以下几个方面进行自我监测。
呼吸频率
在健身运动过程中，由于需氧量增多，呼吸会稍快一些，属正常现象，但不可过快，呼吸次数以不超过每分钟24次为宜，如运动中出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，则应减少运动量或停止继续运动。
心率快慢
60岁以内的中老年人，如脉搏每分钟小于120次，说明运动量适宜，假若每分钟达130~140次，则说明运动已超量，应减少运动量，以免心脏负荷过重。60岁以上的老年人，运动中脉搏应保持每分钟不超过110次，如出现脉搏次数过快或脉律不整齐，应立即停止锻炼，并及时就医。一般健康老人运动后3~5分钟，最多10分钟，脉搏应恢复正常，如不能及时恢复，说明运动量过大，应予调整。
饮食情况
老年人通过适当运动，可增加胃肠蠕动，改善食欲，食量稍增。如食欲下降，需考虑运动项目和运动量是否合适，应进行适当调整。
睡眠状况
老年人通过适当运动，一般都会改善睡眠。若通过一段时间锻炼，反而使失眠加重，且出现腰酸、体痛等症状，应考虑运动是否过量，及时进行调整。
疲乏程度
一般来说，老年人在运动后，特别是在开始锻炼后，会有轻重不等的疲乏感，慢慢会适应，疲乏感会随之逐渐消失。如果老人在健身锻炼一段时间后，不仅不觉得轻松愉快、精力充沛，反而感到困乏越来越重，甚至产生厌倦感，这说明运动量过大，可适当调整。
测量体重
老年人在健身运动过程中，可每周测量体重1~2次，最好在同一时间测量。一般刚开始锻炼的人，3~4周后体重逐渐下降，这是新陈代谢增强、消耗增多、脂肪减少的缘故，随后体重会相对恒定在一定水平上，如果体重呈“进行性”下降，可能是运动过量或有潜在性疾病，应及时查明原因。
步频
放松走：路程不少于约2公里；散步频率约50~70步/分；步态放松；每周3~5次。
快步式：快走路程3~5公里；步频较快约150步/分左右；步态平衡向前，每周3~4次。
最佳散步或快步时间为：下午3点~9点。
老年人健走锻炼有哪六大益处
增强心肺功能
长期坚持步行，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。健走还可减少激素分泌，进而降低血压。坚持健走还能改善现代人运动不足的问题，进而控制血糖，预防糖尿病。
保持良好体形
健走可促进消化液分泌，早餐后健走可加快消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而保持良好的体形。快步健走是最简便、最经济的有氧代谢运动。健走也是最安全、最佳的运动和减肥方式。
能够解忧排压
多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃。提高工作效率。
防治颈椎疾病
健走时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。因为头部重量约占体重的1/10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。
提高睡眠质量
每天坚持健走，可提高夜间睡眠质量。另外，吃饭后、睡觉前走路也不错，睡前走路有助于促进睡眠。
预防骨质疏松
经常健走可增加钙源的沉积，减少钙的流失，从而使骨骼变得强健，降低患骨质疏松的可能性。
步行注意事项：穿软底运动鞋、平底鞋或防滑鞋；保持背部挺直、前胸展开的姿势，这也是理想的呼吸姿势；尽量提臀，微微踮起脚尖，脚后跟先着地，将身体中心转移到脚底外侧，随之再转移到脚掌下面接近脚趾根的部分；使身体处于放松状态，呼吸要有节奏。空气质量不佳时可戴口罩；带瓶水上路，渴了可以少喝点水。刚走完路时不可大量喝水，否则容易感到疲劳，增加胃肠的负担。
适合老年人的健身运动
叩头 两手握空心拳。活动腕关节，手指轻轻叩击头部。一般以50次上下，视各人健康状况而略有增减，以不感觉疲劳为度。叩头动作对脑力劳动者适宜，能促进头部血液循环，起到健脑强身作用。
梳头 先直向梳刷。木梳（勿用塑料、金属梳，最好是黄杨木制的梳。若无木梳，也可用手指代替，但指甲要修剪得光滑）从前额经头顶部向枕后部梳刷。每分钟约20~30次。每天1次，每次3~5分钟，以后逐渐加快。梳时用力要均匀、适当，不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷，手握梳柄，手腕回转，使梳子顶端碰着头皮，斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。
梳头的划擦运动，可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导，作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，刺激皮下腺体分泌，消除疲劳、强身，促进头发生长，对脑力劳动者尤为适宜。
击掌 两臂前平举，成90度角，两手五指伸直、伸开，用力击掌，尽可能地发出声来。根据全息理论，人体各脏器反映在两手掌上，经常击掌能起到保健作用。
浴手 浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。约20次左右。
沐面 浴手时搓热的手放在面部，两手中指分别由前额沿鼻两侧，向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。约20次左右。然后闭目，用双手指尖揉按眼部及周围。
搓面 两手压住耳廓，前后搓动，让耳廓前后翻动，刺激耳部穴位，从而起到健身作用。搓耳一般20次左右，视个人情况可适当增减。
搓颈 用两手食指、无名指反复按摩风池、风府穴位，力量由轻到重，直到局部发热，约20次左右。然后左右、前后活动颈部。
缩唇呼吸 直立两手叉腰，腹式呼吸，先吸气，停顿片刻，然后缩唇，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复数次至十余次。这样能延长氧气在肺泡内时间，促进氧气与二氧化碳交换，慢慢吐气减少残余气体在肺泡内存在，这对慢性支气管炎和肺气肿病人有非常重要的保健作用。
弯腰 两脚自然分开，两手叉腰，先左右侧弯30次左右，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。
接着，根据个人体力、时间等条件许可，可选择散步、广播操、太极拳、练功十八法等一种或几种方法进行锻炼。
如何做呼吸保健操
呼吸操包括深呼吸运动及腹式呼吸的锻炼，并且包括了正规体操中的扩胸、体侧和踏步运动，同时与全身运动锻炼相结合，能协调膈肌和腹肌在呼吸运动中的活动，提高肺通气量，降低呼吸功耗，缓解呼吸困难症状，使换气功能改善，增加呼吸运动效率，提高整体活动能力。
呼吸操适宜人群：一般只限于恢复期病人或病情较轻的病人。病人应根据自己的呼吸频率、心率、肺通气量等来决定锻炼次数，一般每日锻炼3~4次，如有异常立即停止做操。
具体操作如下：
呼吸运动
预备姿势，立正。深呼吸，同时两臂慢慢伸开，抬起，与躯干成钝角。呼气同时两臂放下。吸呼比为1∶2或1∶3.深呼吸动作要缓慢。
扩胸运动
预备姿势，立正。两臂抬起，肘部半屈，双手握拳，手心向下。扩胸，同时两臂用力向后拉。恢复原来姿势，重做一次。两臂伸举，同时挺胸，两臂放下。
体侧运动
预备姿势，立正。左脚向左跨出一大步成左弓步，同时右手叉腰，左臂经侧向上举，带动上体向右侧屈。向右再侧屈一次。左脚蹬回，同时左臂经侧放下，右臂自然放下，还原成立正姿势。然后反方向做两次。侧屈动作的幅度要逐渐加大。
腹式运动
病人取立位（体弱者也可取坐位或仰卧位），一手放于腹部，先用鼻吸气，尽力挺腹，胸部不动。再缓慢呼出，呼气时口唇收缩成吹口哨状，胸向前倾，尽量将气呼尽，同时使腹部内陷，要求深吸缓呼，吸呼比1∶2或1∶3，每分钟7~8次，每次10~20分钟。
踏步运动
原地踏步动作，手和腿的动作幅度尽可能大些，以放松身体，缓解疲劳。
做呼吸操注意事项：在指导患者做呼吸操的过程中，应随时观察患者的适应情况，如发现异常立即停止做操。
拍拍打打去心病
冠状动脉粥样硬化是中老年人常见的心血管疾病，多因饮食不当、缺乏运动、精神刺激等原因造成。运动有助于心血管健康，拍打是防治心脏病的一个好方法。轻拍有行气止痛、放松肌肉、抑制神经之功；重拍有通络活血、兴奋神经、祛风散寒之效。用来防治心脏病效果明显，可直接锻炼心肌，使心搏出血量增多，冠状动脉血流量增加，防止冠状动脉粥样硬化而导致心肌缺血、缺氧，对胸闷、气短、心悸等症也有缓解和防治作用。
方法是两脚分开站立，全身放松，心平气和，稍含胸，两臂前后甩动，用手掌拍打心前区，手背拍打背部，各30~60次，也可单用右手拍打心前区，次数由少至多，由轻至重，以感到舒适为度。
老人“臂跑”赛过腿跑
老人锻炼采取以臂代腿的方式，不受场地限制，也没有受伤的危险，容易学习和掌握。
臂跑运动的具体做法是：
运手
早晨起来第一件事就是活动手指和甩动手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手动作，以促进血液循环，此动作可做1~2分钟。
单车手
平躺仰卧，手臂向上伸直，好像用手去转动单车的踏脚一样活动，可做1~2分钟。
飞翔
站立，两臂伸向两旁，好像鸟拍翼似地慢慢挥动手臂，宜做1~2分钟。
打沙包
想象面前有一个沙包，用拳头击过去，或是与一个假想的对手在打拳，可做10~20次。
抛球
拿一个球抛向空中，落下时接住，或者让球弹在地上、墙上而接回。如果没有球，亦可做抛球的手势，每臂做10次，稍稍休息，再做10次。
老年人护目种种
人到老年，就怕眼花目滞，如果能坚持锻炼，您在耄耋之年仍会眼清目明。
瞪目 目视室内或室外某一与眼平的目标，然后闭目瞬间，暗想留在脑际的视觉形象，重复3次。
闭目 闭目养神1分钟，减轻视觉疲劳。
摩面 单手摩面，重点在眉眼部位，摩至面部皮肤有微热感即可。
搓头 用单手或双手的指腹搓揉发根，可使头脑清醒，眼目明亮。
击鼓 用双手的指腹敲打，从前额至脑后发际。
眨眼 眼睛眨动几下，紧闭目片刻，再突然睁大眼睛，重复几次。
顾盼 头部不动，眼珠向左右眼角移动几次。
虎视 扭颈回头，左右交替各向后面看五次。
转睛 晨醒后，在床上闭目转眼珠5次；晚上躺在床上，先睁目后闭目转眼珠5次。
熨目 两掌相合摩擦，至手心发热，以掌熨贴两眼，并轻轻按压眼部5次。
点穴 以食指指背第一关节处，重按眉目及眼周各穴，以有酸胀为度。
抹项 以一手掌用力按住脑后颈部上端发际，自上而下抹几次。
常绕圈走疾病没有
我国古代流传下来的八卦掌，其行走方法粗看似走圆圈。若以此法，每天锻炼20~30分钟，有疏通经络，调和气血，保持人体阴阳平衡之功，可防治低血压、偏头痛、失眠、闪腰、腰腿疼、肥胖症等常见疾病。此法占地不多，简便易学，老少咸宜，行之有效。
初练时，可在地上画一个直径约一米的圆圈，人站立于圈外边缘，脊椎伸直，腰部自然下沉，如向右（左），先跨出左（右）脚，在距右（左）脚尖前10~20厘米处落脚，接着跨出右（左）脚。行走时双手可垂于身体两侧或背向身后，不可低头弯腰，双膝可自然屈曲，但速度切勿过快，以双脚交叉或八字形朝向外侧。如此行走数分钟或一定圈数后换方向。
初练习惯后，即可正式走圈。设想地面有一个一米左右的圆圈，走圈时双臂向两侧自然伸直。待向左、右方向各走完10~20圈后，换“八卦掌”之法，即抬起双臂，一掌在上，竖不超过头顶，但横向可超出面部，一掌小臂位于上腹部，双掌心皆向外（即身体的左右侧）。走10~20圈后，同时换手换方向。当“平伸”和“八卦掌”手姿感到累后，可采用自然下垂或背向身后的方法。
每周锻炼几次好
从运动生理学的角度来看，每周锻炼的次数与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动后，对肌肉和全身各器官系统的健身效果，可以保持几个小时到几天。所以，最合适的运动频度应该这样掌握：即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动。这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。
体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以进行慢跑或跑走交替的运动方式，每次15~30分钟，频度为每周2~3次。经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频度。增加频度时，一定要结合本人的实际情况，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应等综合考虑。年龄较大、身体较胖、体质较弱的人易产生呼吸、循环、消化等系统的反应及肌肉酸痛等，因此在增加运动频度时应特别慎重。
如果你参加体育锻炼的主要目的是消除体内多余的脂肪、减轻体重，那么，每周运动5次比运动3次的效果要好一些，但运动强度不可过大，运动方式不要过于剧烈。你可以通过增加运动频度和延长运动时间来增加身体的热能消耗，从而达到控制体重的目的。
老年人常见病的康复锻炼方法
冠心病
体育锻炼是冠心病综合治疗的组成部分，有助于减少心肌梗死的发生和死亡率。可进行中等强度的步行、慢跑等有氧训练。还可配合太极拳、气功等，心率一般控制在130次/分左右。千万注意，在心绞痛发作和心肌梗死病灶尚未修复时期不要运动。清晨3~8点之间是老年心脏病的危险期，此时血压最高，易中风猝死，如果这时候进行不恰当的锻炼，特别容易发生意外，因此，建议在上午10时左右锻炼最好。每次外出锻炼时，应随身携带保健盒（急救盒）。
高血压
据调查，无论何种职业的人，体力活动程度越高，高血压的发病率越低。除因病重卧床者外，各种高血压患者均可采用室外体育锻炼，项目较多，如步行、慢跑、太极拳、医疗体操、羽毛球、骑自行车等。运动量虽可适当大一点，但心率不要超过130次/分。切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的运动动作。
肥胖症、糖尿病
肥胖是促使糖尿病发生和发展的重要因素之一。适当运动是治疗糖尿病的一种重要手段，运动对Ⅱ型糖尿病的治疗作用要比药物来得更直接，更安全有效，而且这种作用不受年龄限制。
糖尿病人的身体情况一般都比较差，宜从轻微的活动开始，随着体质的增强，可逐渐增加运动量。比较适宜的运动有步行、太极拳、广播操等。应避免剧烈运动，以免造成机体缺氧使乳酸堆积而出现酸中毒；同时还要注意不要在注射胰岛素后、吃饭之前（空腹）运动，以防发生低血糖（应随身携带易吸收的糖类，以备低血糖时应用）。
慢性支气管炎
锻炼可提高患者对外界温度变化的适应性，增强抗病能力。要特别坚持耐寒锻炼，其方法是从春季开始，先用手摩擦头面部及上下肢暴露部分，每日数次，每次数分钟，到皮肤微红为止；夏天用冷水浸湿毛巾，拧干后做全身摩擦，每日1~2次，并用手捧凉水冲洗鼻腔；秋后用冷水洗脸、擦身，或冷水浴，要持之以恒。另外，可练习呼吸保健操，可改变肺内压力的变化，迫使肺泡内残气的排出，增加换气量，同时对肺泡组织的弹力恢复也非常有利。
肩周炎
肩周炎是好发于老年人的疾病。发病时肩部周围疼痛剧烈，夜间更加明显；后期肩关节活动受到限制，临床上治疗疗程长，效果不明显。除配合推拿等理疗外，体育锻炼最为有效。方法以活动关节为主，其关节活动的幅度，要由小到大，最后做到最大可能的范围。如用健肢同患肢做头上举的动作、用患手摸背以及用患肢顺墙向上爬摸等。另外，跳交谊舞能预防和辅助治疗肩周炎，对中老年患者来说是再适宜不过的了。有颈椎病的患者每天应坚持做转颈运动。
慢性腰腿痛
主要是由于腰椎骨关节退行性变化和腰肌的慢性劳损以及肌无力等引起。应以腰、背和腿部肌肉锻炼为主，适宜进行太极拳、五禽戏、体操以及退步行走等运动。退步行走能通经活络，壮腰健身，每日坚持2次，每次5~10分钟，对于腰肌劳损疗效尤著。运动中不应超量负重锻炼，以免引起新的损伤。
动手动脚全身健
强健肠胃——运脚趾
胃经始于脚的第二趾和第三趾之间。胃肠功能较弱的人，每天练习用脚二趾、三趾夹东西，或用手指按摩足趾36下，并持之以恒，胃肠功能会逐渐好转。
清肝明目——搓双足
摩擦两足，可使浊气下降，并能清肝明目，对治疗神经衰弱、失眠、耳鸣、高血压等均有疗效，具有祛病健身，延年益寿之功效。
调节脏腑——敲手掌
手心中央是劳宫穴，每天早晚握拳用中指相互敲打左右手劳宫穴36下，再按摩整个手掌，能达到强身保健的目的。
灵活筋骨——旋膝
用手掌按住两膝，先齐向外旋转10多次，后齐向内旋转10多次，再以两手同时揉左右膝几十次。此法可提高膝部热度，有灵活筋骨，祛风逐寒，增强膝部关节功能，对预防关节炎等症很有好处。
防治寿斑——拍手背
手背为手之阴阳两经汇聚、交接之处，每天早晚拍打手背36下，可调和阴阳，疏通经络，加速血液循环，预防寿斑出现。
补肾壮腰——捶腰背
通过对背部穴位的刺激，可防治腰背酸痛、腰膝无力、阳痿等。方法是：双手握拳，用拳的虎口部敲击腰部脊柱的两侧。
老年简易保健法
健脾和胃法
足三里为足阳明胃经之合穴，是全身强壮要穴，在外膝眼直下三寸，距胫骨前缘外侧一横指处。经常按摩此穴有健脾和胃之效，补养气血之功。
促进睡眠法
中医认为失眠多是心肾不交，水火不济所致。涌泉为足阴肾经之原穴，位于足掌前1/3与后2/3交界的凹陷处（即足心）。每晚临睡前半小时，先擦热双手掌，右掌按摩左涌泉，左掌按摩右涌泉各36次，可促进睡眠，使心火下降，肾水上升，则水火既济，心肾相交。
牙齿保健法
每天早晚各叩36次，可治疗各种牙病，保护牙齿，使其坚固，不易脱落。
预防感冒法
每天轻轻地嗅杯中酒味，可保持鼻嗅的灵敏。长期坚持对预防感冒有特效。
防治头痛法
每天早晚用双手拇指和食指捏耳垂100次，可预防治疗各种原因引起的头痛。
防治眩晕法
长时间伏案工作或姿势不变从事一项工作后，起的动作快些，往往感到头晕目眩。这时可迅速用一只手的大拇指和食指，分别用力按摩位于小拇指和无名指根约2公分处的“中堵”穴位，时间约7~8秒钟，然后换手。如此按摩1~2次，可消除头晕目眩症状。
梳头防白发
每天早晚用双手指从额头上前发际梳至后发际，由轻到重，再由重到轻，梳36次，可促进头部血液循环，使经络流通、气血调和，不但能防治白发，还可使头目清醒。
防治便秘法
清晨空腹口服一碗温热淡盐水后按摩腹部，或转动腰胯，使水在胃内震荡，可消除胃内残渣物质，并能润肠通便。
壮腰健肾法
“肾之盛则寿延，肾之衰则寿夭”，这是长寿的要诀。扭摆腰部可壮腰健肾。
方法：站立，两手叉腰，上身向前稍倾，慢慢左右扭摆腰部，逐渐加快，至腰部感到发热为宜，早晚各做一次。
老人睡前做做睡眠操
一般来说，老年人的睡眠较差，为此，保健专家设计了一套适宜老年人睡前做的睡眠操，对改善老年人的睡眠很有好处。现介绍如下：
第一节：活动脖颈
头向前倾，以感到颈部肌肉有些抽紧为宜，并坚持10秒钟左右，前后左右各做一次。
第二节：活动肩膀肌肉
慢慢抬肩，然后突然放松，回到原来的位置，如此重复做10次。
第三节：扩胸伸展
双手在背后相握，往后伸展扩胸，持续10秒钟左右。
第四节：挤压手掌
双手平举在胸前，两手掌相对，然后用力击掌，再用力挤压手掌，坚持2秒钟左右，双手恢复原位置，重复做10次。
第五节：舒展背脊
双手抓住椅子的同一边，慢慢向左扭转上半身，持续10秒钟左右，再向右扭转上半身，持续10秒钟左右，反复做3次。
第六节：弯曲脚趾
双脚往前伸直向上抬，脚趾向脚心方向弯曲，然后突然放松，重复10次。
老年人腿脚保健方法有哪些
“人老腿先老”已是人们的共识。因而，老人健身防老抗衰也应从腿脚锻炼开始。这里推荐一套锻炼腿脚的保健动作：
卧位运动趾与踝
仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次，这是整套运动的准备动作。
坐位蹬滚子运动
把长40厘米，直径10~20厘米的圆木等类似的东西放在地板上，人坐在床边，双足蹬在圆木上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。
踮脚走路练屈肌
踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，这不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。
足跟走路练伸肌
即把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。
侧方行走练平衡
侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。
倒退行走益循环
倒退行走有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于血液循环。另外，人倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因脑废用引起脑萎缩，每次倒退百步为宜。
四肢爬行降血压
用四肢爬行50米。爬行时，躯体变成水平位，这样减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和高血压，这已为大量实践所证实。
踩足按摩促回流
如果家有3~5岁的小孩，你可趴在床上，双足背贴床面，足心朝上，让孩子赤脚踩压你的双足，孩子的足跟对准你的足心，做踏步动作50~100次，对促进血液回流大有好处；没有孩子帮助，也可自己按摩。
手指运动防痴呆
由于大脑和手的关系密切，有关保健专家认为，如能经常做手指运动，将有助于大脑血流通畅，这样既健脑又可预防老年痴呆的发生。
1.每天早晨将小指向内折弯，再向后拔，反复做屈伸运动10回。
2.用拇指及食指抓住小指基部正中，早晚揉捏刺激这个穴位10次。
3.将小指按压在桌面上，反复用手或其他物刺激。
4.两手十指交叉，用力相握，然后突然猛力拉开，给予肌肉必要的刺激。
5.刺激手掌中央（手心），每次捏掐20次，既有助于血液循环，又对安定自律神经有效。
6.经常揉搓中指尖端，每次3分钟，这对大脑的血行很有好处。
上述方法可以交替使用，每天选用2~3种，同时，要尽量利用各种机会活动手指。如，当乘车紧握栏杆或用手紧紧抓住吊环时，利用车子的震动一紧一松来刺激手掌；在闲坐时用手指不停拍击椅子把手，只要能活动手指或刺激手掌的方法都不妨一试。
