动作一：这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持。然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。
动作二：平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在凳上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组10次。
动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做，即双手紧握)，注意使小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，保持1～2秒，然后松开。重复此动作2组20次。
动作四：俯卧撑。这个动作很常见，但每次做的时候都容易双膝着地。如果你有力量，可以进行锻炼。此动作要做2组10次。
细节提醒：
乳房大小和体态胖瘦基本相称。体胖的人乳房脂肪积聚多，所以显得大一些。反之则显得小一些。所以，为促进青春期乳房发育，或避免中老年以后出现乳房萎缩，可以吃一些富含维生素E以及有利激素分泌的食物，如卷心菜、花菜、葵花子油、菜子油等。B族维生素也有利于激素合成，其存在于粗粮、豆类、牛乳、猪肝、牛肉等食物中。内分泌激素在乳房发育和维持过程中起重要作用，雌激素使乳腺管增长，黄体酮使乳腺管不断分支，形成乳腺小叶，乳房发育欠丰满的女人，还应吃一些产热量高的食物，如蛋类、肉类、花生、芝麻、核桃、豆类、植物油类等。由于热量在体内积蓄，会使瘦弱的身体变得丰满，故乳房也由于脂肪积蓄变得丰满而富有弹性。
紫河车有滋补强壮的作用，能促进女人乳腺、生殖器、卵巢的发育。它能使早白的头发转黑，使气血两虚、瘦弱、面色无华、乳房发育不好的女人唇红齿白、面如桃花、乳房饱满，可以常吃。
不同年龄丰胸有术
不同年龄的女人身体状况不同，不同年龄的女人选择适合自己的丰胸方法，既能收到好的效果又能保持身体的健康。
1青春期的女孩
可以多吃一些富含维生素E、维生素B、蛋白质以及能促进性激素分泌的食物，从而达到乳房健美的目的。此时不妨食用下列药膳：
菊蛋：肉苁蓉、杭菊、松子仁各10克，鸭蛋2只，共煮。等蛋熟，敲开一头再煮，弃渣食蛋。每日服一次。
羊肝焖黄鳝：羊肝10克，黄鳝150克。羊肝切片，黄鳝切段，加味料腌20分钟。然后用油爆羊肝及黄鳝，加入黑枣20克。花生30克、生姜片10克、调味酱油等，焖熟即食，每晚食一次。
2成年女人
有些成年女人体形偏瘦，乳房中脂肪积聚也较少，故乳房不够丰满。此时应多吃一些热量高的食物，如蛋类、肉类、豆类和含植物油的食品。此种食疗方有：
豆浆炖羊肉：淮山150克，羊肉500克，豆浆500克，油、盐、姜各少许，合炖2小时，每周吃两次。
人参莲子汤：人参5克，莲子20克，冰糖10克，炖1～2小时，隔日1次。
335岁以上的女人
35岁以上的女人，两侧乳房大小不均者，除了注意睡姿、采取按摩等方法纠正外，食疗方为：
海带煨鲤鱼：海带200克，猪蹄1只，花生150克，鲤鱼500克，葱、姜、油、盐、酒各少许。先用姜、葱煎鲤鱼，煮后放入配料，即可服。
荔枝粥：荔枝干15枚(去壳取肉)，莲子、淮山各150克，瘦肉250克，同粥煮，每周吃两次。
细节提醒：
年龄在20～25岁的女性，是乳房发育的最佳时期。因此，适度地增加胸部的脂肪量，可以提高胸部的丰挺度，是丰胸方法中最自然、健康的方法。乳房的大小取决于乳腺组织与脂肪的数量，因此在运动期间，最好多食一些富含维生素E和维生素B的食物。因为维生素E可促使卵巢发育和完善，而卵细胞是分泌激素的重要场所，当雌激素分泌量增加时，会刺激乳房发育。维生素B是体内合成雌激素不可缺少的成分，富含维生素B2的食物有动物肝、肾、心脏、蛋类、奶类及其制品。富含维生素B6的食物有谷类、豆类、瘦肉、酵母等。
女人美胸每日必做
每天都是新的开始，做好了每一天一定能达到我们想要的结果。女人丰胸要选择健康的方式，要求我们从每天的细节做起。
1正确穿戴胸罩
胸罩不可过松或过紧，如果胸罩太大，起不到支托乳房的作用，而太小会妨碍乳房的发育，合适的胸罩尺寸是测量自己的底胸围，即用软皮尺沿两侧乳房下缘一周测量。胸罩夏天应每天换洗，冬天每周至少换两次，以保持乳房的清洁。
2沐浴健胸按摩
沐浴时以莲蓬头冲洗胸部，使用温水或冷水，每次至少冲洗1分钟，促进胸腺发育，刺激血液循环，可以让乳晕颜色及乳房形状更漂亮。
3适当运动
驼背或姿势不好最容易影响乳房的正常发育。腰、背挺直贴在墙上，双手置于膝盖上，举起双手到垂直位置，头、手尽量向上伸，但腰部必须保持直立。
4深呼吸
呼气时含胸，吸气时挺胸，交替进行5次。
5保持正确的坐姿
尽量将胸部挺起，而不要放松腹部令胸部下垂。
6床上
仰卧在床上，上半身抬起，双手交替进行“划水”。
7坐
双臂前伸，双肘弯曲，双手相握并用力向前推，从1数到6后，再放松双手。重复5次。
8游泳
水对乳房和胸廓的按摩，会促使乳房更加丰满富有弹性。
9日光浴
日光温和的刺激，能增加乳房的韧性和弹性。
细节提醒：
许多人认为做些器械运动可以锻炼胸部，胸部经过锻炼后就会越发饱满，甚至增大。实际上，“运动可丰胸”这种说法是不全面的。
由于乳房组织只包括乳腺与脂肪，所以勤做一些器械锻炼，锻炼的不是乳房本身，而是胸大肌与背扩肌。许多女性在运动一段时间后，感觉胸部“长大”了，其实，增长的不是胸部本身，而是胸大肌与背扩肌的围度，运动是不可能刺激胸部再度发育的，胸部的脂肪含量也不可能增长。
平日心理压力过大的女性，要注意减压。因为不良的情绪、过度的压力会对内分泌系统的平衡造成影响，胸部有可能会减小。因此，有一个好的心态，是拥有一个漂亮胸部的基础。
雕琢玉臂的小动作
柔滑圆润的臂膀是女人自由放纵美丽的华章，可上臂部位真是一个让很多女性头痛不已的地方。脂肪容易堆积，松懈的形状暴露年龄。改善的办法是在积极减脂的同时，加强对肱三头肌的训练，塑造线条流畅、肌肉结实的美丽形状。
雕琢玉臂的小动作有以下几种：
1轻搓皮肤：将手臂轻度按摩。用相对的手抓住臂，自上而下地用手轻擦皮肤。做10次左右。
2揉压法：用对侧手大幅度抓住手臂，用拇指和其他四指用画圆圈的方式，由手腕向肩部揉压肌肉，特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手掌抓紧后揉捏10次左右。内侧、外侧各做10次左右。
注意：每次从手腕开始向肩部依次进行。不要做来回的按摩。
3指压穴位：手腕至肩部有几个穴位，由远端开始依次指压。阳池是位于手背部的穴位。将手腕弯曲后，可见到腕部有一粗大的皱纹，阳池即在其中央，它也常被称为散热的穴位。一般宜用对侧手的拇指肚按压。左右手各做10次。曲池位于屈肘时出现的皮皱的前端。压迫时会引起强烈疼痛，指压时应将肘关节屈曲并靠近身体，使肌肉松弛，有利于刺激的传导。左右各做10次。大陵位于手腕内侧皱纹中央。宜用拇指按压，必须有节奏地进行。左右各做10次。内关在大陵上方距两横指处，按压时也有疼痛。左右各做10次。
另外，还有一些简单易行的小动作，长期坚持做对手臂的保养非常有利。
1双手交叉前推，两臂伸直，手心向前，保持静止6～8秒。双手旋转收回，做15～20次。
目的：使双臂内侧紧绷。
2双手交叉于脑后，双臂用力向上伸直，手心向上，保持6～8秒，收回，做8～10次。
目的：改善内臂松弛。
3一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压肩用力向上挺起，左右双臂各6～8次，共做10次。
目的：使双臂、肩部肌肉收紧。
4双臂屈肘放在脑后，右手握住左手手腕，尽力将左手向右肩方向拉，保持6～8秒换另一侧做，共做8～10次。
目的：增强肩部柔韧性，收紧大臂、小臂。
不用服药，没有任何副作用，只要你认真去做，一定会拥有健康美丽的玉臂。
细节提醒：
利用整瓶矿泉水也能帮你做运动，练出健美的双臂将不再困难。
1双腿分开与肩同宽，双手共握一重物，先垂直上举，后以肘为轴慢慢向后叠臂，上臂保持不动，待后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，做10～12次。
目的：使双臂后侧肌肉有质感。
2双腿分开与肩同宽，双手各握重物，上臂贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，躯干保持不动，待臂部肌肉完全收紧后，停2秒钟再向下伸直，做10～12次。
目的：紧绷双臂前侧。
3双腿前后分开，膝盖微屈，上体下压，头抬起，眼看前方，双手持重物于体侧，开始慢慢后举，待双臂与地面平行，停2秒收回，做10～12次。
目的：有效锻炼双臂后侧，消耗赘肉。
教你三招塑造美肩
肩背线条变形走样，除了先天遗传因素外，80％是由于肥胖所致，也有少部分是由于姿势不良，造成骨骼弯曲、肌肉松弛，身体处于不平衡状态使背部脂肪囤积，给健康埋下了隐患。
我们知道，随着年龄的增长，身体新陈代谢的能力也开始减缓，此时腰、腹、臀、背、腿等部位，就会出现脂肪囤积的问题，破坏原本匀称的身体曲线。特别是背部的脂肪囤积，给人壮硕的感觉，看起来比实际体重要重，且使人没有优美的肩背线条。
据调查，女性29岁之前，易囤积脂肪的部位是腰部，随着岁月的增长，以后就易囤积在腰腹部周围、背部等地方，而这些赘肉不是一天形成的，除了遗传体型外，缺乏运动、饮食过量和不良姿势都是造成局部肥胖的原因。
肩背上的赘肉是不易消除的，所以要多花时间努力运动，除了举哑铃或扭腰来紧实肌肉之外还要多做肩背部伸展运动。下面介绍几种运动方法，以供参考：
美肩瘦肩运动：
1双脚分开站立，约与肩同宽，双手拿哑铃。
2双手提高，手肘关节提至肩膀的高度。
3放下、提高，来回做20次。
纤细美背运动：
1膝盖微屈上身向前弯，两手拿哑铃自然下垂。
2脸朝正前方，双手垂直向上提，身体保持弯曲。
3放下、上提，来回做20次。
消除背部赘肉运动：
1先放一张有椅背的椅子在侧边，双脚分开站立与肩同宽。
2双脚保持不动，上身向侧转，双手放在椅背上。记住紧缩背部肌肉。
3双侧交替进行。
细节提醒：
自己在家做一些运动，也能帮你塑造完美肩部。
准备动作：
1左右转动脖子，塑造纤长均匀的线条。
2将脖子倾斜，拉近于左右肩膀处，能预防偏头痛，塑造美丽的线条。
3脖子往前倾的同时呼气，拉长后背及后颈的线条。
4将肩膀提拉至两边耳朵近处，反复进行可缓解肩膀的疼痛，改正往上凸出来的肩膀。
基本动作：
1猫势
将背部上下反复运动，便可改正上身前后线条，塑造出上身的立体感。
2瑜伽姿势
双手抱头，两肘用力往后拉的同时施压于头部，这样能塑造美丽的肩颈部线条，同时使脸庞变小。
3眼镜蛇姿势
俯卧，两腿拉直靠拢，逐渐提升上身，这种姿势能使胸、脖、肩膀等部位逐步舒展开来，塑造出完美的颈、胸部线条。
