（一）钙质的一般常识
钙有哪些生理功能
钙是构成人体的重要成分，也是含量最丰富的矿物质和人体最活跃的元素之一。占人体重量的1.5％～2.0％。人体中绝大多数的钙以羟磷灰石的形式构成骨骼和牙齿，其余的存在于软组织、细胞外液及血液中。
钙有许多重要的生理功能：维持骨骼肌、心肌的功能及各种细胞和维持神经的兴奋性，并在血液凝固、白细胞的吞噬、细胞黏着、调节和参与细胞内多种功能及激活机体酶等生理过程中发挥着重要作用。
正常情况下，成人体内含钙量约为1200克，其中99％的钙存在于骨骼和牙齿中，所以说骨骼是人体的“钙库”。其余约1％的钙，以游离或结合的离子状态存在于细胞外液和血液中。别小看这1％的钙，它在维持人体正常生命活动中发挥着重要的生理调节作用。为了保持血钙水平稳定，人体自身有一套精确、灵敏的血钙自稳系统，也称钙调节系统，主要由甲状旁腺素、降钙素和1，25（OH）2D3这3种激素组成。
在钙调节系统的作用下，人体内钙水平始终处于一种动态平衡状态，即吸收与排泄之间相对平衡。当人体摄入和吸收的钙不足时，甲状旁腺素分泌增加，此时骨骼中的钙就会释放出来，以维持正常血钙浓度，从而使各组织和细胞维持正常功能；反之，当摄入和吸收的钙多于人体所需要的量时，降钙素分泌增加，多余的钙就会被贮存于骨骼，以避免血钙过度升高。骨钙和血钙之间在钙调节系统的作用下，保持相对稳定。
钙是一种容易缺乏的重要营养素吗
通过营养调查发现，我国人民由于奶制品的摄入量较少，一般我们从膳食中平均每天只能获得400～500毫克的钙，而中国营养学会推荐的成人的参考摄入量为每天800毫克，青少年、老年人参考摄人量为每天1000毫克，孕妇和乳母更高达每天1200毫克。通过以上的研究结果，我们不难发现一般情况下，我们的膳食中钙的摄入是不够的，所以应注意补充。
奶制品是最好的补钙食物，每100毫升鲜牛奶含钙100毫克左右，所以中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》提倡常喝奶及吃奶制品。但有些人因乳糖不耐受，只能喝少量的奶或根本不能喝奶；同时如果全国平均每人都只通过喝牛奶而达到钙的摄入量，则又是我国的农业生产短期内无法达到的；另外在特殊年龄段（如青少年骨骼生长迅速）和不同生理时期（如孕妇、乳母和绝经妇女）或因钙需要量增加，或因体内排出的钙较多，故易产生钙缺乏，影响自身甚至下一代的健康。在这些时期也可考虑通过补充钙制剂以摄入更多的钙元素，防止因钙缺乏而影响健康。
我们的身体需要多少钙人体钙的含量大概在1000～1200克，其中大约99％存在于骨骼和牙齿中，它们和体液中的钙处在一个动态平衡中，因此，血液中的钙不能完全反映体内钙的真实情况。骨骼中的钙在不断更新，其速度随年龄的增加而减慢：幼儿1～2年可更新一次，成年人更新一次需10～12年，中老人时间更长。沉积于骨骼中的钙，有一部分是来自骨骼释放的钙重新沉积，有的是从肠道吸收的钙（肠吸收的钙有一部分是肠内源性钙的再吸收利用）。由于钙代谢调节的复杂性，至今还没有特异性强、灵敏度高的方法来评价钙的状况，因此，目前对钙的需要量和供给量还难以提出确切的数据。
成年人可用现在比较常用的钙平衡法来推算每日钙的需要量。成年人每天尿中排出的钙约175毫克，粪内源性钙（大部分来自食物中未吸收的钙，还有一小部分来源于消化道分泌的液体和肠道脱落的上皮细胞）大约有125毫克，汗钙约20毫克，这样成年人每天体内丢失的钙总量约320毫克（这也是成年人每日钙的需要量），所以必须从肠道吸收320毫克以上的钙才能弥补体内丢失的钙。按食物中的钙在肠道40％的吸收率计算，每天应从膳食中至少摄入800毫克钙。
儿童、孕妇及乳母就不能用钙平衡法来推算其需要量。
因生长发育期体内必须要有钙的储积，孕妇和乳母除了自身钙的需要以外，还要供给胎儿或婴儿所需的钙，这些人群需要的钙量应大于其体内丢失的钙量。
不同生理状态下的人群，钙的确切需要量尚需进一步研究。因此，各国提出的膳食钙每日供给量也有所不同，例如就成年人而言：美国1000毫克，英国700毫克，澳大利亚800毫克，日本600毫克，越南500毫克，中国800毫克。
中国营养学会提出的不同年龄段和孕妇、乳母每日膳食钙的参考摄入量（供给量）是：0～10岁300～800毫克，11～岁1000毫克，18～50岁800毫克，50岁以上1000毫克，孕妇和乳母1000～1200毫克。
（二）缺钙、钙迁徙（钙搬家）与骨质疏松的关系
缺钙和骨质疏松是一回事儿吗
不完全是一回事儿。缺钙可以是骨软化也可以是骨质疏松，如果小孩儿缺钙更主要会导致软骨病，由于骨头强度不够会导致罗圈腿等骨头变形。老年以后往往是导致骨头变脆，抗骨折能力下降，这样就是骨质疏松。
骨质疏松不仅仅是缺钙
一提起骨质疏松，人们自然想到缺钙。的确，缺钙是骨质疏松的主要原因，但不是惟一原因。
钙的吸收和利用主要受两个因素影响：一是维生素D的水平，二是钙与磷的比例。维生素D在体内能调控钙、磷的代谢，增加机体对钙、磷的利用，从而起到促进骨骼生长、预防骨质疏松的作用。维生素D的缺乏，会严重影响钙和磷的代谢，使血钙、血磷浓度下降，进而影响骨骼的生长发育，所以强调在补钙的同时要补充维生素D。补充维生素D最安全、经济和可靠的方法是多进行户外活动，接受太阳光照射，同时食用富含维生素D的食物，及时治疗影响维生素D吸收利用的疾病。
除了维生素D，钙和磷的比例也很需要。磷与钙一样，都是构成骨骼和牙齿的重要成分，其吸收和代谢过程也与钙相似。钙磷比例适当，则增加钙磷的吸收率；二者比例不适当，则会形成不溶性的磷酸盐，影响二者的吸收和利用。目前认为，钙磷比例应保持在1∶1.2～1∶1.5为宜。由此可见，骨质疏松的主要原因除了缺钙之外，还包括缺少维生素D和钙磷比例失调等。因此，如何防治骨质疏松，也就不言而喻了。
何谓钙迁徙（钙搬家）在正常情况下，钙离子在骨-血浆-软组织之间转运，维持机体的生理功能。当人体长期缺钙时，血浆中钙含量下降，甲状旁腺分泌增加，骨钙释放进入血浆及软组织，这一过程医学上称为钙迁徙，人们通俗地称为钙搬家。当人体缺钙时，首先表现为血钙降低，这时人体血钙自稳系统立即增加甲状旁腺素分泌，溶解骨钙，补充血钙，使血钙维持正常水平。
有实验观测到，一些人骨骼中的钙可以以每日25毫克的速度向血液流失，久而久之，骨骼明显脱钙，血液和血管、脑等组织的钙含量增加，这种反常现象就是钙迁徙（钙搬家）。
钙迁徙（钙搬家）的结果是使骨钙减少，老年人出现骨质疏松、肩周炎、肢体疼痛等症。同时，钙迁徙（钙搬家）使钙离子浓度增高，平滑肌细胞收缩力加强，引起全身小血管痉挛，促进高血压的形成，从而破坏动脉壁。如果支气管平滑肌细胞内钙离子增加，还会引起支气管痉挛，导致慢性支气管炎及哮喘急性发作期的通气性障碍明显加重。另外，钙迁徙（钙搬家）使骨钙游离进入血液，在动脉壁上沉积，引起动脉粥样硬化，可使血压进一步升高，心肌供血不足，心肌细胞钙离子增多，使心绞痛发作频繁。
谁来制止钙搬家
食物中的钙或钙剂进入消化道，肠道只能将其中的一小部分钙吸收入血。吸收的钙，首先要用来维持血钙的稳定，剩余的部分必须在降钙素的作用下才能转化成骨钙。肾脏也参与人体内钙的吸收与排泄。这个过程中任何一个环节出了问题，钙都不可能准确地到达骨骼。医学实验显示：中老年人对钙的吸收率下降，体内总的钙量减少；另外降钙素分泌减少，钙储备减少。这些都使得钙代谢发生“逆向运动”，即骨骼里的钙向血液流失。这时，人们吃进去的钙不但不能进入骨骼，骨骼中的钙却在不断流出，造成补不进钙的情况。
此时吃再多的钙都无济于事，还可能引起一些疾病。
老年人如果适当补充钙质，则能抑制甲状旁腺素的功能，有效地防止钙迁徙（钙搬家）。老年人补钙的途径有三种：一是饮食补钙。食物中钙的来源以乳及乳制品最好，不仅含量丰富，而且吸收率高，豆类及海产品次之。二是药物补钙。三是适当地接受日光照射和运动。在阳光下散步或骑自行车、游泳等，也能达到补钙强身壮骨的目的，有效地预防钙迁徙（钙搬家）。
医学家还应用补充外源降钙素的方法，来制止骨骼中的钙迁徙（钙搬家）现象。外源降钙素可把血液中的钙“引领”到骨骼中。
（三）补钙常识
哪些人要注意补钙
1.生长发育期的儿童、青少年。
2.孕期、哺乳期、更年期及绝经期后的妇女。
3.中老年人。
4.钙的摄取量少，不常晒太阳、维生素D摄取不足者。
5.大量饮用咖啡、茶，不当节食减肥、嗜烟、酗酒者。
6.家族有老年性骨折的人。
7.运动量少、长期卧床的人。
8.40岁以前早期绝经，卵巢、子宫、胃或小肠切除者。
9.长期服用糖皮质激素、抗癫痫药、利尿药、抗凝血药、胃药、止痛药等治疗的人。
10.患有肾病或肝病、糖尿病、肾结石、高血钙、甲状腺功能亢进、甲状旁腺功能亢进、风湿性关节炎、强直性脊柱炎、血液病及某些癌症患者等。
补钙应该补多少
现如今，补钙已成为一种保健时尚，但是很多人往往受商业宣传影响，不讲科学，盲目补钙，结果或事倍功半，或白花钱没有起到任何效果。所以，大家一定要科学补钙。以下是中国营养学会对各个年龄段所制订的钙的需要量：
1.6～12个月的婴儿需要钙量为400毫克/日。这与美国和我国所定的每日从膳食中营养素供给量标准（RDA）400～600毫克相同。需要注意的是：不同的喂养方式，婴儿对钙的吸收有所不同。母乳中钙的吸收率可达55％～60％；而牛乳，不论是普通牛乳还是配方乳，吸收率都只有40％左右，因此单用普通牛乳喂养的婴儿仍需要额外补充钙。
2.1～10岁儿童对钙的日需要量为600～800毫克。但最近的研究表明，6～10岁儿童摄取钙超过800毫克/日，可能更能加速其骨骼的生长。此外，钙缺乏会导致牙齿珐琅质的成长延迟和龋齿的生成加速。因此，美国国立卫生研究院提出对这一年龄段儿童每日应供给800～1200毫克的钙。这比我国的日推荐量（800毫克）要高。
3.青少年每日需要补充钙1000毫克左右。在这个生长时期，小肠对钙的吸收良好，吸收率约有40％。一般骨密度的最高峰值形成在20岁以后，一直到30多岁这一时期。
骨密度的峰值高低是表明人体钙的营养以及骨骼与牙齿的健康状况的关键指标。如果峰值高，在老年期就不容易患骨质疏松。最近的研究证明，如果在青少年期每天补充钙1毫克或更多，可以使钙在骨骼中沉积更多，使骨密度峰值升得更高。而20岁以后到30多岁的青年人，骨密度达到峰值后，每天补充800毫克钙就可以了。
4.50岁以上的人，对钙的摄取应该提高到1000毫克/日。妇女在这时会发生停经，同时体内的雌激素水平开始降低，其中的17，β-雌二醇的减少又会加速钙的丢失。因此中老年女性应服用雌激素或大豆异黄酮（植物雌激素），钙的剂量用到1000毫克/日就可以了；如果不用激素，则需要每天服用钙1200～1500毫克。老年男性同样需要补钙，每日需要的钙量为1000毫克。
5.怀孕与哺乳期的妇女。哺乳期间，母亲要从乳汁中输送200～300毫克的钙给婴儿，因此孕妇与乳母每日需要钙1200～1500毫克。
我们要时刻往意自己的钙营养问题，以防止缺钙情况发生。各年龄段的人群（除婴幼儿外），钙剂的最大耐受量为000毫克/日，因此，因为“担心补多了反而不好”而拒绝补钙是不科学的。每天钙摄入量达不到上述标准的人群，均应进行钙剂的补充。
怎样科学补钙
1.以平衡膳食为基础，以食补为主，选择含钙丰富的食物，如牛奶、豆类及豆制品。每杯牛奶（250毫升）可提供近300毫克钙；50克大豆约含钙100毫克，50克香干含钙约150毫克，100克豆腐含钙约130毫克。如果每天摄取一定数量的牛奶及豆制品，加上膳食中其他食物钙，基本能满足多数人膳食钙供给量要求。
2.钙强化食品亦是理想的补钙方式。目前市场上可见到的这类食品有奶粉、麦片、饼干等，在日常生活中可根据饮食习惯适当选择。钙的强化载体对补钙效果影响较大。如用面粉作钙的载体要比用大米作载体的补钙效果好得多。从我国实际情况看，除大力发展牛奶、大豆的生产和鼓励增加这类食物的消费外，钙强化食品极有可能成为今后一定时期内理想的补钙食品。
3.钙对人体健康的影响是一个长期作用的过程，因此补钙需从母体开始直至一个人的生命终结。一旦停止补钙，骨的代谢即受到影响，就会导致骨总量生成减少或丢失增加。但就补钙的效果而言，在骨总量达峰值之前效果最佳。
