一、膳食营养
131.膳食营养的指导原则是什么？
中国营养学会与中国预防医学科学院推荐的膳食指南是由我国营养、食品等多学科专家精心研究制定的，其指导原则有8项：
（1）食物多样，谷类为主：各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它能提供人体糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
（2）多吃蔬菜、水果和薯类：蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、无机盐、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
（3）常吃奶类、豆类制品：奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓中老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又有利于防止吃肉类过多带来的不利影响。
（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油：鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些无机盐的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。
（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重：进食量与体力活动是控制体重的两个因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，体力活动较少的人应进行适量运动，使体重维持在适宜的范围内。
（6）吃清淡、少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或少食油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。
（7）限量饮酒：无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压病、中风等疾病的危险。若饮酒可少量饮用低度酒。
（8）吃清洁卫生、不变质的食物：应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进食要注意卫生条件，包括进食环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
132.中年女性日常膳食的营养基础是什么？
（1）脱脂牛奶：钙在保护人的骨骼方面的作用是非常重要的，而磷更是人体正常新陈代谢所必需的，牛奶同时含有这两种人体必需、同时又可互补的无机盐，所以对人体非常有利。为防止牛奶含有过量脂肪，99%的脱脂牛奶最适宜中年女性饮用。
（2）香蕉：含有一定数量的无机盐，富有对人体非常重要的元素。要使每天摄入的钾满足人体的营养需要，最好的办法是每天吃一个香蕉。
（3）蘑菇：富含钾、磷以及具保健功能的维生素B。
（4）花椰菜：维生素A对人的视力、骨骼和牙齿的发育及机体免疫功能均有良好的作用。一碟花椰菜可满足成年人维生紊A的每日需要，此外，花椰菜还能给人体提供必需的维生素C。
（5）马铃薯：除含糖类外，还含有镁、铁、磷和钾等。用马铃薯制成的菜肴，可称为保健菜肴。
（6）鱼类：富含能使血液胆固醇降低并能增强人体体质的多不饱和脂肪，较之牛、羊肉和禽肉，鱼肉能在更大程度上中和脂肪以降低胆固醇。
（7）洋葱：每日吃半个生洋葱，可使良性胆固醇增加30%。最新研究显示，在吃过高脂肪食物后，如能吃一汤匙煮熟的洋葱，可防止血凝块。
（8）核桃：是不饱和脂肪及维生素E极好的来源，其中还含有能防止心律失常的微量元素镁。那些每天都咀嚼一小撮核桃的人，冠心病发病率仅是很少吃核桃人的一半。
（9）柑橘类水果：最能激发人类精力的食物，因为它们是维生素C的极好来源。柑橘类水果还富含能使人血清胆固醇下降的化学物质。
（10）大豆：常食大豆类食物可防癌抗癌。天然存在于大豆中被称为染料木黄酮的化合物，可能有限制癌基因活动的功能。在豆腐、豆奶、豆蛋白质提取物和大多数豆粉中，都有染料木黄酮。
（11）葡萄酒：每日1杯葡萄酒，可使有益的胆固醇增加7%。
（12）绿茶：绿茶虽然不能防止人们患心脏病或癌症，但是可以延缓这些病症的发生，因为它含有大量的防老化剂。在保护人体细胞和遗传物质脱氧核糖核酸免受癌症、心脏病及其他致命疾病的危害方面，绿茶比维生素c有效100倍，比维生素E有效25倍。
133.中年女性的营养特点是什么？
40岁以上的女性，其基础代谢率已略低于30岁前，肺活量、体力活动与生殖功能开始下降，自40岁开始除肝脏外，脑、肺、肾、脾的重量渐渐下降。
中年时期因活动稍减，消耗的热能也渐少，基础代谢率下降而摄入热能未能减少或有增多的情况，因而出现了肥胖，导致心血管病等一些部位的病变逐渐发生，骨质疏松症亦随绝经的到来而逐步发生。
因此，中年女性营养特点即控制体重，避免摄入热能过多，限制脂肪。增加维生素D与钙的摄人，为防止心血管病等，应保证锌、铬、硒、维生素A、维生素c、维生素B2等的摄入，达到供给平衡。
134.中年女性合理饮食的指导思想是什么？
中年女性面临着身体即将步人绝经期的特殊阶段，因此在这段时期，要补充足够的、均衡的营养来维持健康。女性在进入中年后，体内的雌性激素分泌开始减少，骨质流失加快，内脏功能也开始逐渐衰竭。而在外表上，则出现皮肤开始呈干燥、粗糙的状态，逐渐失去弹性，皱纹增多，头发变白、脱落，形体上也发生变化，这些都是随着年龄增长出现的不可避免的生理特征。对于中年女性来说，要平和地、客观地看待这一现象，以积极的心态和健康的身体面临衰老的开始。而正确的饮食，是延缓中年女性衰老、美容护肤以及改善自身不良状况的有效手段。饮食上的失误，有可能导致中年期身体的虚弱，更会缩短寿命。
此阶段的饮食要注意补充充足的蛋白质、适量的脂肪，要减少盐分的摄取，每天食用的蔬菜和水果应不少于500克，以满足人体对维生素和无机盐的需要。而植物纤维紊，植物性蛋白质，含钙、铁的食物和含植物脂肪类的食物，也是健康不可缺少的营养元素，可以预防便秘，有助于排出体内毒素，预防贫血，促进皮脂腺的分泌功能，还可以提供女性美容美颜所需要的营养物质。每日摄取的合理的营养成分数量如下所示；（1）摄取的蛋白质和脂肪所提供的热能应占每日总热能的12%~15%和30%以下。
（2）胆固醇的每日摄取量建议在400毫克以下（例如每天不超过z个蛋）。
（3）每天钠的摄取应在8克以下或更少。
（4）增加膳食纤维的摄取，如全谷类、蔬菜及水果。
（5）增加植物性蛋白质的摄取。
另外，还要养成良好的饮食习惯，不暴饮暴食或者过分控制自己的食欲，多喝水。保持乐观、宽容、平和、豁达的心态，在心理上保持年轻。
135.中年女性为什么要掌握食物的搭配？
日常饮食，有的用单味，有的用多味。即使单味，往往在烹饪时也要加作料，其中就有搭配问题。
搭配往往从色、香、味三个方面考虑得比较多，搭配得好，既好看，又好吃，能促进食欲。然而从辨证选食的角度看，除了色、香、味以外，还要考虑到增加营养、防治疾病，那就是要求色、香、味、养、效五个方面都要照顾到，这并不简单。
奶油、肉类都会增加脂肪，使人发胖，但吃一些蔬菜和蘑菇之类，体重就不会增加。例如，吃肉类食物的时候，不能同时吃面包、土豆、通心粉和大米等含糖类的食物，若食用油脂食物只能与蔬菜、豆类混食，不能与糖类食物同食。又如。饮食中的酸碱度对维持人体内酸碱平衡非常重要。若单凭个人嗜好多吃偏食，就会使机体的营养成分不全，甚至酸碱平衡失调。现已知道，米、面、蛋、肉类等多属酸性，尤其是肉类食品，营养价值虽高，但酸性亦高，无病之人不宜多吃，而患胃肠病、肝胆病、心血管病的人，尤应注意。
与之相反，各种蔬菜、水果，多属于碱性，为了维持酸碱平衡，日常菜谱中就应讲究荤素合理搭配。
通过搭配还可以纠正食物的寒温偏性，如绿豆芽偏凉，为夏季佳肴，若在冬季或体质偏寒者想吃，可以配辣椒丝同炒，既可纠正寒性之偏，其色亦艳，又味美可口。
中国菜肴品种繁多，各地的饮食习惯又不相同，搭配的方法也多种多样。因此，中年女性只有掌握合理膳食、才能搭配出符合科学的饮食。
136.人的身体所需的营养有哪几大类？
人的身体健康需要的几大类营养包括：糖类、脂类、蛋白质、维生素、无机盐、食物纤维、水等。如果生活中的日常饮食经常缺少某一种或几种营养素，就会影响身体健康。
（1）糖类为身体提供热能，调节脂肪代谢，是身体的主要能量来源。缺乏糖类将导致全身无力，疲乏，血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。摄人糖类过多时，多余的糖类就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
糖类有两种存在方式，分为是快速释放热能和缓慢释放热能。
前者会在短时间内释放出大量的热能，会使精力衰退，而后者可以提供更持续的热能，有利于身体健康。
（2）脂类是机体代谢所需热能贮存运输的主要方式。几乎所有人都会有多余的脂肪组织，在需要的时候，这些脂肪可以被用来“燃烧”，产生人体所需热能。脂肪的供给量可根据年龄、劳动强度、体重等情况的不同而异，一般成人每日摄人量O.8克/千克体重为宜。
脂肪有两种基本的类型，分别为饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪并不是人体必需的，摄人过多对身体无益，其主要来源是肉类和乳制品，不饱和脂肪主要含于橄榄油、坚果、植物油和鱼类，是人体所需的。因此，多食用植物油比多食用动物油对人体更有好处。
（3）蛋白质是人体内一种极其重要的物质，几乎所有的生命活动都需要蛋白质的参与。可以说，没有蛋白质，就没有生命。
假如人体摄人的是优质蛋白质，那么摄人蛋白质提供热能占总热能的10%，即每天大概35克的蛋白质对于大多数成年人来说就是最佳的摄人量。
含有优质蛋白质的食品包括。蛋类、大豆、肉类、鱼类、蚕豆以及小扁豆。含有动物性蛋白质的食品中通常含有很多无用的饱和脂肪，而含有植物性蛋白质的食品中通常含有更多对身体有益的合成碳水化合物，且酸性弱于肉类。
（4）维生素是另一种重要的营养物质。它不直接供应人体热能，人体自身也无法合成，必须从外界的食物中获取。当人体缺乏维生素时，会出现各种维生素缺乏症，如坏血病、脚气病（不等同于真菌感染所指的“脚气”）等。
维生素可以促使酶开始工作，进而使整个身体进入工作状态，还可以用来平衡激素，产生热能，促进免疫系统，维持肌肤健康，并保护动脉。维生素c以及维生素E是抗氧化剂，它们可以减缓衰老，预防癌症、心脏病并保护身体不受污染侵害。维生素E有助于防止必需脂肪腐败，它常见于植物种子、坚果以及植物油中。B族维生素和维生素c是将食物转化为热能的关键营养物质。牛奶、蛋类、鱼类和肉类中含有维生素D，它有助于控制钙的平衡。
维生素A以两种形式存在，一种是动物形式的视黄醇，常见于肉类、鱼类、蛋类和乳制品；另外一种是β—胡萝卜素，常见于红色、黄色和橙色的水果和蔬菜中。
（5）无机盐是人体的组织成分，其不能在体内合成，必须从食物中摄取。无机盐在人体的营养结构中，占有举足轻重的地位，人体每天的身体活动都不能缺少其参与。大多数情况下出现的微量元素缺乏都是由于人体的吸收功能有问题所致，这时即使食用大量包含这些元素的食品或者药品都效果很小—因为人体根本无法吸收。
钙、镁和磷有助于骨骼和牙齿的健康；钾负责传送神经信号；而对人类最重要的呼吸—氧气，则是靠铁化合物传输完成的。
铬控制体内血糖水平，锌修复体力、负责发育，硒、锌保护免疫系统。人体的总司令部“大脑”，则需要足够的镁、锰、锌，以及其他的必须无机盐……人体每天需要大量的无机盐，它们常见于日常各种食物中。
钙通常大量存在于乳制品中，水果和蔬菜可以提供大量的钾，所有的“种子类”食物都富含铁、锌、锰和铬，这些食物包括植物种子、坚果、小扁豆、豌豆、蚕豆、红花菜豆、粗粮甚至还包括椰菜（它的顶端就是种子），硒常见于坚果、海鲜、海藻以及植物种子，特别是芝麻中较多。
（6）食物纤维每天的理想摄入量应该不少于35克，如果每天食用粗粮、蔬菜、水果、坚果、植物种子、小扁豆以及蚕豆，那么摄入35克的纤维并不困难。食物纤维可以吸收消化道中的水分，使食物膨胀，更易于身体吸收。水果和蔬菜纤维有助于减缓糖分被吸收进血液的速度，有助于维持良好的精力水平。谷物纤维能够很好地预防便秘并防止食物腐败，很多的肠道不适都是由食物腐败造成的。以肉类、蛋类、鱼类和乳制品为主的饮食中缺乏足够的纤维，要适量的食用。
（7）人体的60%是由水构成的，身体每天要通过各种途径排出水分，以保证毒素被清除出体内。而身体在进行一些化合反应的时候，也需要大量的水的参与。因此，人们每天理想的摄入水量在2升左右。
水果和蔬菜中水的含量大约有90%，它易于身体的吸收和利用，并同时提供大量的维生素和无机盐。酒类、茶和咖啡会导致身体缺水，因此我们并不推荐通过这些饮料来补充水分。它们同时还会使身体失去宝贵的无机盐。
137.供给人体营养素的食物有哪些？
（1）蛋白质：动物性食物中以蛋类（鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋）、瘦肉（猪、羊、牛、家禽肉等）、乳类（人、羊、牛乳）、鱼类（淡水、海水）、虾（淡水、海水）等含量丰富。植物性食物中以黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜子含量较多，米、麦中也有少量的蛋白质。
（2）脂肪：动物油，如猪油、鱼肝油；植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油}肉类、蛋、黄豆等也含有脂肪。
（3）糖类：谷类有米、面、玉米；淀粉类有山芋、土豆、芋头、绿豆、豌豆；糖类有葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖；还有水果、蔬菜。
（4）无机盐（1）钙：豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带、紫菜等。
（2）磷；粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、硬果类、肉、蛋、鱼、虾、奶类、肝脏等。
