五谷杂粮含有丰富的蛋白质、维生素B和矿物质，是天然的绿色养生食品。它可以独自做成粥膳、靓汤和养生杂粮饭，也可以和其他食物搭配做成营养更丰富的美味佳肴。如果烹调得当，对人的健康将非常有益！下面就来和我们一起学习如何制作出一道道味道可口、健康养人的五谷杂粮餐吧！
合理营养是人体健康的物质基础，而平衡的膳食是合理营养的唯一途径。在平衡膳食中，粗细粮搭配十分重要。古话说：“五谷为养”，粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。
遗憾的是，在生活中，有很多人总是偏向于细粮，或只忠爱于粗粮，其实这都是对健康不利的。细粮虽然吃起来柔滑顺口，但长期食用会导致营养不足。因为细粮是作物经过精细加工而成，而精细加工是去掉作物里里外外粗糙的部位，这样会使不少营养在加工过程中流失。比如我们常吃的谷子，蛋白质及维生素B就藏在粗糙的谷壳当中。经过精加工之后，各种营养成分将会缺失大半。
有很多人尤其年纪大的人喜欢吃粗粮，一方面是在怀念过去的生活，另一方面也认为它营养高、口感好。的确，粗粮由于加工简单，保存了细粮中许多没有的营养。比如，含膳食纤维较多，并且富含B族维生素。粗粮中的纤维素对人体作用很大。它可以对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通，从而起到预防肠癌以及心脑血管疾病发生的作用。而且，纤维素还有排毒的作用，它能够与体内的重金属和食物中有害代谢物相结合排出体外。对于长牙的孩子，吃些粗纤维食物对牙齿非常有利。因为进食粗纤维食物时，要经过反复咀嚼才能吞咽下去，这个咀嚼的过程，有利于牙齿的发育和牙病的预防。
可是，粗粮虽好，也最好不要多吃。因为其中的纤维素会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，降低人体免疫能力。如每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪摄入量不足，造成骨骼、心脏、血液等脏器、组织功能的损害，甚至影响到生殖力。其次，如燕麦、荞麦、玉米中含量较高的植酸，植酸会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。
过多的纤维素对于青春期少女危害较大。因为，食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出体外。体内胆固醇的减少，会导致女性激素合成减少，那么，子宫等生殖器官的发育将会受到影响。因此，青春期少女每日的纤维素摄入量不应超过20克。老年人的胃肠功能较弱，进食粗粮过多会引起腹胀、消化吸收功能降低。长期下去，会导致营养不良。而且铁、锌的缺乏还会引起老年人贫血和大脑早衰。老人每天的纤维素摄入最好不要超过25克。对于一个健康的成年人来说，每天的纤维素摄入量以10克～30克为宜。
粗细粮搭配十分重要，“细”不能少，“粗”更要搭配好。粗细粮搭配可提高食物的风味，有助营养成分互补，提高营养价值和利用程度。在人体的生长发育中，蛋白质是每天食物中不可缺少的部分，而构成食物中蛋白质的基本单位是氨基酸，食物中最常见的氨基酸有20余种，其中有8种在人体内不能合成，必须由食物供给，叫必需氨基酸，如赖氨酸和蛋氨酸等。而这两种氨基酸，在粗粮中的含量远远高于细粮。若将粗细粮一起食用，如做成八宝粥，二米饭，豆沙包等，可使细粮中所缺乏的必需氨基酸正好被粗粮中多余的必需氨基酸补充，补充结果使得量和比例接近人体需要的量及比例，从而提高食物的营养价值。
粗细粮搭配，一个星期吃3～4次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯或制成米粥、烂饭等花色多样的食品等，能使人体获得全面的营养素。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。
贴心小叮咛
进食粗粮也应讲究方法。比如，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们日常生活中常吃的腊八粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。
