孕妇需要的营养物质
怀孕了，营养问题就是摆在你面前的重大课题。怀孕期间，计划菜单时，需要考虑孕妇和胎儿两人的需求。
不论怀孕与否，人体内基本上需要以下六种营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质（主要指钙质与铁质）以及水分。
如何取得六大营养素的均衡吸收，才是怀孕时最需要去面临的重要课题。
1.脂肪
脂类能供给能量，而且是细胞的重要组成物质。孕期，胎儿各组织器官的形成离不开脂类物质。孕妇每天应补充20—30克脂类物质，最好不要超过50克，以免脂肪摄取过多，增加肝脏的负担，造成肥胖。
2.蛋白质
蛋白质是构成人体细胞的主要物质，同时，蛋白质中的氨基酸对脑细胞也极为重要。孕妇缺少蛋白质可以影响垂体促性腺激素的分泌，雌激素及孕激素减少，最终导致妊娠中断。一般说来，成人每千克体重每天需要1克蛋白质，而胎儿每千克体重每天需要3克蛋白质，平均起来，孕妇每天的蛋白质需求量在60克左右。妊娠后期需要的蛋白质量更多，以供应分娩和哺乳所需。
3.碳水化合物
碳水化合物是人体能量的主要来源，对孕妇和胎儿的发育非常重要。碳水化合物最好的来源为面粉、马铃薯、谷类、豆类、水果以及种子类等。
4.铁
铁是构成血液中血红蛋白的必要成分，胎儿通过胎盘从母亲血液中摄取铁。孕妇应该多补充具造血功能的铁质，以应付胎儿成长时的大量需求。铁质不足（贫血）会使孕妇感到疲倦。孕妇所需要铁质的摄取量，约为正常时的2倍，每天至少摄入元素铁60毫克左右。如果贫血或是多胎，铁质的摄取量应该还要再增加一些。单凭食物是摄取不到足够铁质的。
5.钙
怀孕时所需的钙质，应为平时的2倍以上。从日常饮食中摄取到足够的钙质，不是件难事。大约1升牛乳，就足以满足你一整天的钙质需求量。在所有食物中，富含钙质且热量最少的优质钙质补充品，首推酸酪乳。1升酸酪乳，除钙质的含量比牛乳丰富之外，其营养价值也远超过等量的牛乳。
如果你一喝牛乳就会拉肚子，也许可以试试乳酸菌牛乳。如果你对乳糖不能忍受，也可以饮用富含钙质的豆浆。
6.适量的盐
孕期对盐分的摄入量不能过多，要适应低盐食品，以防水肿。孕妇一定要食用含碘的碘盐（不是海盐）。
7.维生素的摄取
维生素对身体的健康和发育有着像润滑剂般的作用，如果维生素缺乏，其他营养素就无法发挥其原有的效能。
孕妇所需的维生素摄取量，比常人略高，对饮食健康的多数孕妇来说，可能只要稍微多吃一些食物就已经足够了。维生素几乎见于所有的食物，因此，只要你能维持均衡合理的饮食，你和宝宝就不可能出现维生素缺乏。但是，额外补充叶酸（即维生素B9）仍然是有必要的。
8.多喝水
怀孕时多补充液体，可以保证胎儿和孕妇本身的健康；同时，多喝水也可以让孕妇保持肌肤的柔顺光滑，以及减少便秘的发生；此外，多喝水使孕妇上厕所的次数增加，因此可以帮助排出和稀释身体内的废物，减少尿道被细菌感染的可能性。
孕妇每天需要喝8大杯的水（一杯约250毫升），以保证与胎儿新陈代谢的顺畅。一般的白开水足以提供身体所需的大部分水分。但是，如果偶尔觉得嘴馋，可以喝果汁、喝汤，来替代部分对水分的摄取。但最好把液体的摄入均匀分布在一整天，养成多量、多次的饮水习惯。
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孕妇不可偏食、挑食
妇女在妊娠期间，由于胎儿生长发育和孕妇自身的需要，必须从饮食中获得足够的营养物质。尤其是妊娠头三个月，受精卵处在分化最旺盛时期，各种器官系统尚未形成，这时，孕妇所需的营养和微量元素越来越多。倘若孕妇偏食，身体所需的各种营养素得不到及时补充，必然导致微量元素的缺乏，祸及胎儿。
孕期营养特点
母亲的营养对胎儿有很大影响，胎儿的营养是通过母亲的身体运送给胎儿的。在胎儿成长的不同阶段，情况多少有所不同。
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孕早期有必要大补营养吗
怀孕初期，害喜症状可能会在一定程度上影响准妈妈的胃口。在饮食上，一般不提倡大补营养，主要以自己的喜好为主，想吃什么就吃什么。吐的比较厉害的孕妇，要注意吃一些清淡、容易消化的食物。
等进入孕中期，孕吐反应消失，这时再补营养也来得及。
胎儿器官发育与所需营养素
宝宝在母亲肚子里，脑细胞的发育需要各种营养素的供给。在脑细胞的发育过程中，如果缺乏维生素或矿物质等营养物质，就会产生不良的后遗症。
孕育聪明、健康的宝宝，除了要求好的遗传素质外，孕妇首先应该考虑营养的均衡摄取。如果饮食不均衡的话，不仅会阻碍婴儿的成长，而且会导致孕妇的贫血、怀孕中毒等症状。
孕妈妈腹中宝宝益智健脑品
胎儿出生前已形成140亿个神经细胞，细胞数量达到顶点，出生后不会再增加，而只是细胞质量的发展和提高。也就是说，胎儿如果在细胞增殖分化期营养不足，出生后即使喂养得再好，脑细胞数目也不能达到正常水平。所以说，孕期补充营养是改善胎儿生长发育条件的有效途径。如果孕妇营养状况良好，胎儿出生时，脑重量可达350克左右。因此，每个重视胎教的母亲，都应把握好时机，注意给腹内胎儿的大脑发育补充营养。
在食物营养成分中，对脑的健全发展起重要作用的有如下八种：
脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素B族、维生素C、维生素E、维生素A、钙。若孕期能充分保证八种营养成分的供应就能在一定程度上促进大脑细胞的发育。
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益智食物合理搭配
孕妇要多吃对胎儿智力有益的食物，胎儿可以通过调节食物迅速改善其脑力。根据膳食习惯，我们把一些较为常见的益智食物列举如下：
1.主食
大米、小米、玉米、红小豆、黑豆、绿豆、糯米等。若能以1种或2种地方主产的粮食为主食，再配合其他杂粮，便能使胎儿获得全面的营养素，有利于大脑的发育与健全。
2.副食
核桃、芝麻、黑芝麻、红枣、黑木耳、金针菜、海带、紫菜、花生、鹌鹑蛋、牛肉、兔肉、羊肉、鸡肉、鸽子肉、田螺肉、动物内脏、鱼虾、草莓、金橘、苹果、香蕉、猕猴桃、柠檬、芹菜、菠菜、柿子椒、莲藕、西红柿、萝卜叶、胡萝卜等。
以上这些食品的营养成分各不相同，如能搭配食用就能弥补不足，增加营养量，收到更好的效果。如小米或玉米与红枣、黑豆等煮粥食用；鸡肉与柿子椒，鹌鹑蛋与黑木耳，花生与芝麻搭配等。
孕早期饮食建议
孕早期，膳食要以重质量、高蛋白、富营养、少油腻、易消化吸收为其原则。一日少食多餐，以瘦肉、鱼类、蛋类、面条、牛奶、豆浆、新鲜蔬菜和水果为佳。可选择孕妇平常喜好的食物，但不宜食用油腻、油炸、辛辣等不易消化和刺激性强的食物，以防消化不良或便秘而造成先兆流产。进食时，最好将饮食中的固体与液体食物分开，即在正餐完毕后隔些时间再喝水或汤。妊娠反应重的可适当加服维生素B1、B6，每日服三次，每次10毫克，连服7—10天，以帮助增进食欲，减少不适感。
1.孕早期要合理调配膳食：
（1）粮谷类食物：包括米、面、杂粮、赤豆、绿豆及含脂肪多的坚果类。这些食物可提供能量，供给蛋白质、无机盐、B族维生素、膳食纤维。每日最低摄入量应在200克以上。
（2）蔬菜、水果类食物：它们主要供给孕妇维生素和无机盐，如胡萝卜素、维生素C、维生素B2、钙和铁。每日摄入量至少应该在500克以上。
（3）动物性食品：如猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅肉及肝、肾、心、肚，水产类、蛋类。这些食物蛋白质含量高，容易消化吸收，是最重要的优质蛋白质的来源，还可提供一定的脂肪、脂溶性维生素和无机盐。每日摄入量至少在100克以上。
（4）乳类和乳制品：它们是营养最完全的一类食品，富含蛋白质和容易吸收的钙。孕妇每日应尽量保证摄入乳类和乳制食品200克。
（5）保证优质蛋白质的供给：怀孕初期孕妇蛋白质的摄入不能低于非妊娠期的摄入量，且应选择易消化、吸收、利用率高的优质蛋白质，如肉类、乳类、蛋类、鱼类及豆制品等。蛋白质每日至少摄入40克，才能维持孕妇的蛋白质平衡。
2.准妈妈孕早期开胃食谱
（1）西红柿炒豆腐：用开水把西红柿烫一下，去皮，切成厚片。
把豆腐切成3厘米左右长方块。锅内放少许油，待热后，放入西红柿小炒片刻，然后把切好的豆腐放入锅内，加少许酱油、白糖、盐、味精滚几滚，待豆腐炒透即可装盘。
（2）酸菜鲫鱼汤：鲫鱼去内脏，洗净后用油煎一下，放入2碗水煮开后，放入酸菜、葱、生姜。先用大火煮3—5分钟，然后再用小火煮15—20分钟，汤变成乳白色即可。
（3）自制酸黄瓜：黄瓜洗净后，切成细条，用盐腌15分钟，渍水，加入少许食醋、糖搅拌。用保鲜膜封住碗口放入冰箱内，30分钟后即可吃。如果觉得冰，可以放在桌上凉一会儿。
3.注意的问题
（1）怀孕最初3个月，由于妊娠反应，吃不下很多东西，所以营养的补给是不充分的。一餐吃不了太多，可以少食多餐，什么时候想吃就什么时候吃。如果食欲较好，应尽量摄取足够的维生素B1、维生素C和钙及水等物质，比如喝牛奶、多吃干酪、新鲜蔬菜、水果等。
（2）孕妇要在医生指导下补充叶酸。生菜中含有天然的叶酸，孕妇在妊娠前期多吃生菜，有助于胎儿脊髓的正常发育。
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孕妈咪吃海鱼可减少抑郁
一项新研究表明，孕妈咪吃海鱼可以降低产前或产后忧郁。这是因为吃海鱼可以获得一种叫做Ω－3脂肪酸的营养物。该物质在海洋鱼类（尤其是大麻哈鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲱鱼）中含量较丰富。服用鱼肝油也可以补充这种物质。
研究人员对11721名英国妇女的分析发现，孕妇在妊娠末三个月从海鱼中摄取的Ω－3脂肪酸越多，她们孕期及产后发生抑郁的危险就越小。
由于担心汞污染的缘故，孕妇最好将海鱼进食量控制在12盎司/周。研究表明，大麻哈鱼、鲶鱼、干贝及罗非鱼较少含汞，鱼肝油中也没有汞。
孕中期饮食建议
孕中期胎儿的生长速度逐渐加快，体重每天约增加10克左右，胎儿的骨骼开始钙化，脑发育也处于高峰期；此时孕妇的胃口开始好转，孕妇本身的生理变化使皮下脂肪的储存量增加，子宫和乳房明显增大，孕妇本身的基础代谢也增加了10％—20％。
1.膳食结构
食物品种应强调多样化，主食（大米、面）350—400克，杂粮（小米、玉米、豆类等）50克左右，蛋类50克，牛乳220—250毫升，动物类食品100—150克，动物肝脏50克，每周2—3次，蔬菜400—500克（绿叶菜占2/3），经常食用菌藻类食品，水果100—200克，植物油25—40克。
孕妈咪应从怀孕的第5个月开始，在饮食中有意安排富含钙质的食物摄入，特别对于孕吐反应剧烈的孕妈咪更是如此。
2.孕妇饮食成分
（1）鲜奶：牛奶、羊奶含有丰富的必需氨基酸、钙、磷、多种微量元素及维生素A、D和B族维生素。有条件者每日可饮用250—500克。应鼓励喝不惯奶的孕妇从少量开始喝奶，逐渐增加。食后如有胀气不适，可煮沸稍冷后，加入食用乳酸、醪糟汁或浓酸果汁制成酸奶食用。如喝奶后引起腹泻，也不要强求饮用。
（2）蛋：提供优质蛋白质的最佳天然食品，也是脂溶性维生素及叶酸、维生素B2、B6、B12的丰富来源，铁含量亦较高，不仅烹调方法简单多样，甜、咸均可，并宜于保存。凡条件许可，尽可能每天吃鸡蛋1—3个。
（3）鱼、禽、瘦肉及动物肝脏：这些都是蛋白质、无机盐和各种维生素的良好来源。孕妇每天饮食中应供给50—150克。如有困难，可用蛋类，大豆及其制品代替。鱼和蛋是最好的互换食品，可根据季节选用。动物肝脏是孕妇必须的维生素A、D、叶酸、维生素B1、B2、B12、尼克酸及铁的优良来源，也是供应优质蛋白质的良好来源，每周至少吃1—2次，每次100克左右。
（4）大豆及其制品：是植物性食品蛋白质、B族维生素及无机盐的丰富来源。豆芽含有丰富的维生素C。农村或缺少肉、奶供给的地区，每天进食豆类及其制品50—100克，以保证孕妇、胎儿的营养需要。
（5）蔬菜水果：绿叶蔬菜如小白菜、豌豆苗、白菜、塔菜、菠菜；黄红色蔬菜如甜椒、胡萝卜、红心苕等都含有丰富的维生素、无机盐和纤维素。每天应摄取新鲜蔬菜250—750克，其中有色蔬菜应占一半以上。水果中带酸味者，既合孕妇口味又含有较多的维生素C，还含有果胶。每天供给新鲜水果150—200克。瓜果类蔬菜中黄瓜、番茄等生吃更为有益。蔬菜、水果中含纤维素和果胶对防治妊娠期便秘十分有利。
（6）海产品：应经常吃些海带、紫菜、海鱼、虾皮、鱼松等海产品，以补充碘。内陆缺碘地区应食用加碘食盐。
（7）坚果类食品：芝麻、花生、核桃、葵花子等，其蛋白质和矿物质含量与豆类相似，亦可经常食用。
注意的问题
（1）怀孕中期是胎儿发育的关键时期，孕妇必须摄取足够的营养，特别是要多摄取蛋白质、植物性脂肪、钙、维生素等营养物质，因此要进食有营养的饭菜，注意加餐添食。
（2）由于子宫逐渐增大，常会压迫胃部，使餐后出现饱胀感，因此每日的膳食可分4—5次，但每次食量要适度，不能盲目地吃得过多而造成营养过剩。如孕妇体重增加过多或胎儿超重，无论对妈妈还是对宝宝都会产生不利影响。
（3）不要过多地摄入糖类甜食等，以免影响主食的摄入量。
（4）适当限制盐的摄入，一般每天摄入盐15克左右，在妊娠中、后期要控制在10克左右，减少盐的食入可在某种程度上预防妊娠高血压综合症。
（5）从妊娠中期起，可在医生指导下适当服些钙片、鱼肝油，但不可过量，以免中毒。
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炒菜用加碘盐还缺碘
“我们家炒菜时用的是加碘盐，可为什么还缺碘呢？”很多妈妈们都提出了这个疑惑。
妇产医院曾经对1000名孕妇做过调查，轻度缺碘的孕妇有30%，5%重度缺碘，而重度缺碘就会导致流产。很多家庭炒菜时都习惯在炒菜过程中放碘盐，这种做法很容易导致碘挥发，看似补了碘，实则缺碘。正确的做法是：在菜炒熟后再放碘盐，这样碘不会挥发。平时也可多吃些海产品补碘。
孕晚期饮食建议
孕晚期，胎儿的生长速度进一步加快，尤其是细胞体积增加迅速；大脑发育加快；肺部进一步发育以适应出生后能进行呼吸和血氧的交换功能；皮下脂肪大量储存。另外，胎儿还需为自己出生后储备一定量的钙和铁等营养素。
1.膳食结构
此期孕妈咪不仅需要增加热量的供给，更应注意优质蛋白质、铁、钙和维生素等营养素的补充。由于子宫快速增大压迫胃部，使孕妈咪的食量减少，所以宜采取少食多餐制，每日可增至5餐以上。
