3分钟结实的打击会释放你所有压抑的挫折感。让一同练习拳击的伙伴抓住球袋，自己朝上打击。练习组合击打法。先练左直拳，之后练右钩拳。围着球袋转动3分钟。做三套练习，其中有3分钟时间恢复。这种练习需要极大的耐力，但这是造就冠军的标准练法，也是使英国皇家特种部队方法与众不同的原因。
进行这些练习的时候，跟另一个练习伙伴制订一个练习方案是个好主意。这使你能够跟长短处与自己不一样的人一起练习，而这个人又是你非常熟悉的。选择个子稍高一点的伙伴，最好体重也大一些，经验更丰富一些的人。
瑜珈功与灵活性
瑜珈课程也许是练习整体灵活性的最好方法之一。要保持住几乎不可能做到的瑜珈姿势，肌肉实际上是松弛的，而肌腱是拉紧的。跟生活中其他的一切一样，瑜珈功要求做艰苦的练习，但是，灵活性上升之后，瑜珈功做起来也很容易。
自 律
英国皇家特种部队的纪律就是自律。没有人告诉你非得刮胡子，洗衣服或者剪头发。这些事情都是你自己应该去做的。你得为自己着想。自律是所有纪律中最严格的一种，看上去是很多人都难以做到的。很多人习惯于别人组织自己，告诉他做什么，哪些是必须做的，哪些是不能够做的事情。应该努力克服自己的弱点和缺点。自律是获得这个成就的第一步。有了自律精神，控制自己的技法和脾气就是水到渠成的事情。
因为要进行艰苦的训练，所以，学会区别不同类别的身体损伤是重要的，有些损伤稍加休息就可以自愈，有些却需要治疗。
英国皇家特种部队训练计划经常会使人的耐力到达极限，因此，学会辨别和处理一些急性医疗问题是很重要的，比如体温过低、体温过高和虚脱。当然，引发这些症状的风险也会随着降低。我们只会逐渐地通过练习达到这些生理和心理极限。
不注意极度疲劳的“危险信号”，事故和损伤就会发生。任何身体健康的男女都可以完成本书所列练习，但是，你必须根据自己的情况掌握节奏。跑步、练习、举重和耐力锻炼都要有自己的个人标准。
脚与腿
在这个练习计划中，我们的脚和腿都会承受很大的压力，因此，检验常见身体损伤的时候，先从下肢开始比较适当。首先，我们来看看运动医学家给职业跑步运动员提的建议：
□全面的热身练习和购买好的运动鞋可避免大部分脚伤。
□好的体育用品店会测量客户双脚的长度与宽度，确保他们能够买到合脚的跑步鞋。
□鞋底应该有弹性，鞋跟应该有垫子。
□跑步鞋应该非常合脚，鞋跟外形设计应该防止脚踝两侧移动。
□鞋顶端与大拇趾之间应该有约1厘米的间隔，鞋子里面不得有太粗糙的东西。
踝骨扭伤：在日常生活和体育活动中，这都是最常见的一类损伤。据估计，每天有约5，000人因为脚踝扭伤而去看医生或急救科。所谓脚踝扭伤，是指脚踝侧向剧烈崴动拉扯或撕裂了连接小腿骨头与足上部骨头之间的一根或多根韧带。踝骨经常会发肿或疼痛，受伤的部位有时候还会出现青紫。医生需要检查脚踝，以确定损伤的程度，也许要求做X光检查，并对关节和肌腱进行特别检查，以排除骨折和更严重的并发症。大多数情况下，这样的损伤很快会好，治疗主要是针对止痛和消肿。如果是年轻人，抗感染药物就有可能让他几天之内恢复行走。
对照而言，严重的韧带损伤或关节损伤就要求在小腿上打石膏，并进行康复练习。在这种情况下，涉及小腿与足部的进一步训练就需要暂停多达十个星期或更长时间。
警察脚：这足跑步者常见的毛病，尤其是长跑运动员。在老年人中，这是更为常见的一种病。警察脚最主要的症状是足跟剧烈的刺痛，起床以后或脚上有重物时症状更严重。休息看来可以治疗这种病，但是，长跑之后，疼痛又会出现。其生理解释是，分布在足跟骨头到脚趾之间的足底肌肉及韧带受了伤，经常是因为小腿上太紧的肌肉使脚踝无法完全伸展。
应该去看医生。医生也许建议物理疗法或每隔一天做些练习，使腓肠肌和跟腱得到拉伸。在间歇期内，很大部分疼痛可通过吃消炎药或用索波丁鞋垫减轻。在许多情况下，这种情况是可以避免的。平时让小腿肌肉得到练习，并在热身阶段进行拉伸。
如果症状持续不退，应该注射类固醇药物，或者在脚下进行局部麻醉，一般就可以治好。
应力骨折：应力骨折一般发生在髂骨或跟骨。脚踝会发肿，走起路来很疼痛。虽然很容易用x光检查出来，但是，治疗的办法却是各个不同。有些医生建议用冰水泡脚消肿，之后进行锻炼使脚踝活动开。消肿之后，建议病人尽量多走路，忍住疼痛能走多远就走多远。
有些轻微的应力骨折是我们在硬路面上跑步的时候用力太大造成的。当然，我们可以通过选择合适的跑步鞋，加上很厚的垫子来减少这种相当疼痛的骨折风险。还应该避免在硬路面上跑步。
这种症状最严重的是着地不成功的跳伞运动员，但是。也有可能是从高处跳下硬的路面时，足跟着地造成的。在这些情况下，髂骨有可能完全破裂，需要三到六个月的时间才能完全康复。要避免这种情况，可以看看跳伞运动员得到的建议：
□跳下之前，准备好双膝与双脚一起着地。
□双膝应该弯曲，自己应该只看得见脚趾。
□双脚应该是横向的，便于以足部全部的面积来吸收着陆时的冲击力。
□跳下地的时候，很大一部分冲击力还会被弯曲的双腿吸收。
□跳伞滚动的时候也会吸收一部分冲击力：双膝并拢，肘部夹紧身体，膝盖朝向一侧。落地的时候，身体滚动，吸引后背感受到的冲击力，不过，此时的冲击力已经小了很多。关节或脚弓腱发炎：这种情况是因为足部肌腱、韧带和关节在高强度的训练期间承受了额外应力。
只有在跑步或当受影响的部位拉伸或伸展的时候才发生疼痛。一般的损伤吃一些消炎药就可以治好。如果情况严重，足部应该打上绷带以防止受伤的组织或关节进一步移动。这一类的大部分损伤很快都会自己好。
长跑脚：长跑运动员的脚指甲下长“血泡”是常见的。不幸的是，脚指甲下的软组织出血经常会产生极疼的肿胀。治疗的办法不仅仅是鼓励一下就可以的，也许应该去看医生。当时的治疗办法是用消毒针刺破指甲下的血泡。从长期来说，应该购买合脚的鞋子。
脚泡：医生一般认为脚泡是新鞋或鞋子不合脚造成的。但是，脚打泡也是远距离行走和长跑不可避免的一种后果。立即的治疗办法是用消毒针刺破脚泡，用干燥的纱布包好，并用粘胶带固定。脚泡是鞋子里侧磨擦脚造成的。短期来说，防止的办法是用婴用油或凡士林润滑双脚，并且穿上两双袜子——这些办法有助于足部在鞋子内部以最少磨擦移动。
从长期来说，因连续运动造成的磨擦会在足底或两侧形成很硬的皮层。没有办法加速这个起茧过程。用比如甲基化物等的药水来泡脚可形成角状的薄层，但很快就会刮破。
跟腱炎：这是踢足球、打排球或网球、短跑、中长跑和长跑运动员甚至芭蕾舞者常有的毛病。一般来说，只有跟腱旁边的外套会发炎，但是，有些更严重的毛病是跟腱本身也发炎的。这是很痛的一种病。发炎的人先是感觉练习期间小脚后部有轻微的疼痛，这种疼痛消失之后，也许还会在训练之后出现更严重的疼痛。到了早晨，发炎的人体会到僵硬和疼痛，白天又慢慢消失。
跟腱炎是穿高帮作战靴的士兵经常有的毛病，发起炎来很疼痛。这种毛病也与高强度的上坡运动、太硬的训练用鞋以及在硬路面上练习有关。有些人的腿筋或腓肠肌异常紧，因此很容易患跟腱炎。简单的治疗办法是口服抗炎药，并用冰水浸泡。
医学检查一般想辨别其原因，方法是检查腿部肌肉，同时观察病人的步态——不正常的步态经常是病人在训练期间所穿的鞋子不当造成的，而且非常明显。有些不幸的病人也许需要做外科手术。病人的正常训练计划必须在整个检查和治疗期间停下来，转而进行骑车和游泳练习。
有跟腱炎的人当中，只有一半的人能够完全恢复正常的训练。其他人能够进行不那么高强度的训练，也许还会因为疼痛反复发作而停止。极少数人再不能恢复体育训练，甚至再不能进行体育比赛了。
跟腱断裂：身体损伤在健康的跟腱中，这种情况极为罕见。在某些人身上，离足底最近的那部分跟腱没有足够丰富的血管，并且开始变质。极弱的组织因为无法承受的应力或小腿肌肉突然收缩而破损断裂。
也许，人们并不奇怪，这种损伤一般与像羽毛球、壁球等的体育活动以及武术等有关。跟腱状况恶化时，人们会听到卡卡的响声，或者说有人在身后踢蹬自己的脚跟。一般来说很少有疼痛，走起路来也没有困难，得这种病的人一般觉得自己只是体会到较不严重的损伤。两个小时后，当脚跟以上的小腿肿胀与青紫严重起来，有这个问题的人才会意识到问题的存在。如果病人想完全恢复正常的活动，那就必须进行紧急医学处理。诊断越早越是好，治疗起来会更容易。头48个小时内发现问题的话，这种情况是有可能进行治疗的，可以立即用石膏打绑腿（固定8个星期）。别的病人必须要进行外科修复，之后用石膏固定6个星期。
双肩与上肢
肩膀脱臼：胳膊的上部分骨头（肱上膊）与肩关节错位经常是因为胳膊伸得太长而落下造成。这属于后部错位。另一类错位是前部错位，但很少在体育损伤中看见，不过，肘部有重物下落也有可能造成这种情况。
