快乐因子
运动不仅可以提升女人体质，更能舒展她们的生活，释放工作的压力，让生活更具活力，让心态更从容和年轻。运动释放出来的快乐因子，能让女人更美丽，更健康、自信。
伸展愉快的每一天
人在早上起床的时候最容易诱发心脏疾病，早上做做瑜珈运动，可以帮助你放松，集中注意力和精力。
除非你是那种习惯于早起的人，否则早起对你来说恐怕是一件很难的事。有的研究甚至表明，人在早上起床的时候最容易诱发心脏疾病。
“我们总是会因为闹钟响了，提醒我们要开始一天的日程，而放弃了起床时应有的伸展和打哈欠。”日月瑜珈工作室的创始人和教练员高米莉说。她设计了这套早上瑜珈运动，从而帮助你放松，集中注意力和精力。
一开始，你要先慢慢的吸气和呼气1分钟或者2分钟。然后摆好姿势呼吸，放松，注意不要强迫自己。保持每个伸展运动够你两次呼吸那么长的时间。如果你没有20分钟来做完这一整套运动，那么你可以一天做姿势1，3，5，另外一天做姿势2，4，6。
（1）腰部伸展运动
坐直，双腿交叉，把你的坐骨压在地上，拉长你的脊椎，头上伸（如果你觉得这样不舒服的话，你可以坐在枕头上或者是折起来的垫子上，或者伸开一条腿）。在做这个伸展运动的时候，一定要把你的坐骨放在地面上。
A.把你的左手放在你的右膝盖上，吸气，然后拉长你的脊椎。呼气，把身体转向右侧，呼吸，回到初始位置，然后换方向做。
B.把你的右手放到地上，把左臂伸过头顶，吸气，用你的手指伸向天花板，然后呼气，伸向你的右侧，伸展你的左边。如果你左边的坐骨离开地面的话，那么你的伸展就不够到位。呼吸，转到另外一侧，然后重复，做左边。
（2）懒猫伸腰式
跪在地上，用手支撑住地面。伸长你的脊椎，把你的头顶朝向你前面的墙，你的尾骨朝向你身后的墙。深深的吸气，呼气，然后身体像一只饥饿的猫一样把背部朝向天花板，同时把你的下巴朝向你的肚脐。在下一次吸气的时候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和锁骨，同时头抬起，眼睛望向天花板。依次做3遍。
（3）小狗式
手和脚伸直趴在地上，把你的手和手指压在地板上，弯起你的脚。上下抬动你的屁股，保持膝盖弯曲，呼吸，然后“摆动你的尾巴”。把你的一个脚后跟朝向地面，向后伸直这条腿。呼吸，把这条腿去起来，然后伸直另外一条腿。
（4）前进式
回到手和脚趴在地上的动作，把你的右脚向前迈，这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了，同时你的膝盖越过了你的脚踝。然后慢慢地把左腿滑向你身后，膝盖跪在地上，保持你的脊椎挺直。为了加大你的拉伸力度，把你的髋关节前压，放下来，锁骨抬起来，呼吸，然后换另外一边重新做。
（5）奔跑式
接着上面的前进式开始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手稍微向后拿一点，把你的前面的腿尽可能的伸直。第二步，把你的后面的脚后跟压向地面，你的脚趾可以稍微的弯起来。在你的臀部朝向天花板的时候，把你的腿尽可能的保持伸直。放松你的上背部，呼吸，然后换另外一边重新做。
（6）三角式
接着上面的奔跑式开始做，把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左转动并展开你的身体，这样你左肩就和你的右肩在同一条直线上了，转动你的左脚，这样你的左脚趾就朝向前方，右脚趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。呼吸，然后换另外一侧。
结束上述放松运动之后，静静地躺着或者坐着，聆听你的呼吸几分钟。然后微笑。这就是伟大的“口上瑜珈”，它可以帮助你提升脸部肌肉，让你的心情变得愉快。
解除假日疲劳的魔咒
长假结束，你面色惨白、罩着黑眼圈，这样的状态怎么投入工作？那就让古老的东方神术——瑜珈来帮助你如何？
长假结束，你面色惨白、罩着黑眼圈出现在Office，哪有一点新年新气象的感觉？原来你好不容易才赶上旅行的飞机，可是一上飞机，全身就像散了架子，咽喉肿痛，感冒发烧。躺倒在了四星级酒店的豪华大床上，眼巴巴望着落地窗外的蓝天碧海，却无法动弹。也许你没碰到那么惨痛的度假方式，可你在麻将桌旁、DVD机前、KTV包厢里熬了3个通宵，节后上班第一天，再浓的妆容也没能遮盖住脸上的倦容。
一向身体不错的你，就这样被击倒在酒席上、麻桌旁。毫无疑问，你得的是假日疲劳综合症。可别小看它，头疼、周身乏力还只是表象，其实你体内的器官；咽喉、肺脏、胃、胰腺、胆囊……也受到了不同程度的伤害。这样的状态怎么投入工作？
让5000年前圣人的智慧来帮你，如何？这就是古老的东方神术——瑜珈。
1.暖身瑜珈
功效：温暖脊椎、椎间盘，增加氧气吸入量，补养和增强腹部器官，对消除胃胀和肠胃不适效果明显。
动作：
（1）挺身直立，两脚慢慢打开与肩同宽，吸气，双手合掌举过头顶，头尽量向后仰。
（2）吸气，双手落下至腿上，向下弯腰，双膝伸直不屈，手往下滑动到脚踝处。
（3）头自然下垂，贴于两腿之间，保持一定时间。
（4）慢慢抬起上身，双手由脚踝处向上滑动至胯部，头部向后仰至最大限度。
（5）恢复基本站立式，连续做几次直到身体发热。
2.云雀式
功效：强化声带，促进血液循环，消除四肢冰冷等症状，特别适合女性。
动作：
（1）跪在地面，上身挺直，双手自然下垂。
（2）左腿往后伸展，脚背着地，吸气，两臂平伸，与地面平行。
（3）呼气，身体向后伸展，骨盆前推，头部向后仰。保持此姿势，深呼吸。
（4）还原到起始姿态，换腿，从另一侧练习。
3.弓式
功效：对全身肌肉都有作用，使背部肌肉得到舒展，强壮胸部和腹部肌肉，使关节变得灵活；改善肝脏、肾脏功能，对肠胃功能紊乱、便秘、消化不良和肝功能有特殊效果；还能滋养胰脏，预防治疗糖尿病；有益于骨盆，减少腰部脂肪堆积。
动作：
（1）俯卧，两手放置于身体两侧，掌心向上，双脚并拢。
（2）屈膝，将双腿尽量收向臀部，将双手后伸，抓住双脚或脚踝。
（3）深吸一口气，尽量向后翘起躯干，使背部成凹拱形，头部尽量往后仰。
（4）双手把双腿往后拉，尽量把双膝举高。保持姿势几秒钟，正常呼吸。
（5）慢慢放下上身，前额贴地，双手抓住双腿不放。
（6）松开双手，双腿回到地面。全身放松，重复动作两次。
4.鱼式
功效：使胸部得到充分伸展，促进呼吸顺畅，治疗支气管炎，哮喘；还能使颈部、脏器等得到伸展；纠正脊椎，平衡内分泌，促进消化，消除便秘；对痔疮、月经不调也有帮助。
动作：
（1）仰卧，两腿伸直，两手放置于体侧，全身放松。
（2）吸气，双手放于臀下，抬高颈部和胸部，让背部拱起，头部着地。深呼吸，保持1～2分钟。
（3）姿态不变，双手伸过头顶。
（4）慢慢放下，恢复到起始姿势，重复练习。
流行于美国的家庭健身法
家庭健身法是目前美国广为流行的一套健身运动。在过去的20年里，由于这套健身运动无需器械，无需场地，简便易行，而且行之有效，因而受到美国千百万人的积极推崇。
美国约有8800所中、小学已把这套家庭健身运动列为体育锻炼必修项目，并以健身法中的身体检测标准作为学生健身鉴定的主要参考依据。
1.蜷缩起坐（或仰卧起坐）
1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛并保持良好的身姿。方法是：双臂交叉紧抱胸前；双腿弯曲，脚后跟距臀部12～18英寸，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿（或一个人坐在另一个人的双脚上），上身向后平躺；起来时上身向前伸，直至贴紧大腿；头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。
2.俯卧撑
做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直；双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数；男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。
3.平坐前伸
这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是：脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距5英寸，脚掌顶住墙；双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下你手指尖与墙的距离。
4.3分钟踏跳
这是一种最简便的方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，它还可以减少心脏受损害的危险。
踏跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约12英寸，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2～3秒完成一次。
女性健身塑体新运动
性格本来急躁，经受了一番跆拳道训练，火爆的脾气有增无减；向往户外的无所拘束，却总在斯诺克的“方寸之间”流连，内心的渴望于是愈演愈烈……运动的世界里，也要学会对号入座。
厌倦了跑步机，厌倦了器械，其实是厌倦了单调重复。
斯诺克
风范类型：理性智慧。
适合人群：身体素质不适合户外运动，大脑较体力更为发达的女性可以考虑。
运动点评：
（1）冷静理智。有人说，女人在凝神思考的那一刻，焕发出来的理性光彩，恐怕连男性都要自愧不如。
严谨精准地估量，然后用最合适的力量撞球，速度与角度一丝不苟，才能漂亮进球。
（2）高度集中。再顶尖的高手，一旦有心事，就无法静下心来打球，还会输得很难看。用球竿轻顿地面也无济于事。
（3）胜在心态。在斯诺克中，如果把局势想得太复杂，就会被对手逼得穷于应付，若冷静地以攻为守，就能跳出陷阱、转守为攻。斯诺克培养了你的眼力和平衡感。
击剑
风范类型：冷静力量。
适合人群：需要提高身体柔韧性的女性请进；考虑到观赏性，身材高挑者优先考虑。
运动点评：
（1）点到为止。始于“格斗”，却以头脑取胜；并以轻、巧、灵取胜于对手，是一项智者运动。
（2）贵族气质。击剑讲究的行礼也能培养并体现女性谦和大度的风范。对手无论何种原因摔倒在剑道上、均不可追击对手；比赛结束，原地静止不动，用剑向裁判行礼，裁判员宣布比赛结束后，必须先用非持剑手除去护面，把护面夹于持剑手臂的腋下，用非持剑手与对手握手致意，并向观众行礼。
（3）中性时尚。击剑被誉为格斗中的“古典芭蕾”，在力量的搏击中流露出女子中性化的骑士风范。
