4.保护腰背妙计之四——什么是做家务和重体力劳动的有益姿势？
（1）做家务活时需要长时间身体向前倾或因工作需要必须长时间站立者，应准备一个小凳子或利用地形，将两脚轮流放在小凳子上，有助于背部保持挺直或腰区前倾保持在20°以内。
在厨房里，把常用的餐具和厨具放在伸手可及的位置，不要太低也不要太高。取放搁置在橱柜最底层的物品时，要屈膝或跪在地上，挺直背部，绷紧腹部和臀区的肌肉，要贴近橱柜。取较高橱柜里的物品时要用小凳子，注意绷紧腹部肌肉。
刷洗碗筷时，要想着挺直背部，靠紧池子并有支持。可用一个小凳子或脚踏板踩在一只脚下。开烤箱时，要单腿跪在橱柜的一侧，减少危险。
准备食物时，面对厨房操作台，一只脚踩在脚踏板或小凳子上，向前伸手臂操作，头部向前微低。或者坐在高凳子上，向前倾身，贴近操作台。工作一会儿，可停下手头的工作，在房间里做做其他的工作。
（2）外出购物时，在超市选择一个购物车更方便或双手分担购物的重量。
（3）收拾床铺对背部是一个高危因素。应采用单膝跪式，在床周围活动。在抬举床垫时应寻求帮助。
（4）擦地、吸尘和清理浴盆时，注意保持腰背挺直，腹区和臀区肌肉绷紧，膝部微曲，尽量靠近浴盆或抓紧吸尘器把手。
（5）熨衣服时间不要太长，不要超过1小时，太多的衣服一部分可以放在第二天再熨。可以找一个小凳子垫在一只腿下，休息一侧膝关节或者每隔5分钟休息一下。
（6）在桌边吃东西，要看看桌子的高度，理想的高度应达到肘部水平弯曲，背部可以放软垫支持，足下放置踏板。
（7）在沙发上的休闲时间：当坐在老式沙发或扶手椅上时，要想到在背部和下腰区用软垫支撑。膝下也可以垫软垫，保持膝关节屈曲。电视机最好放在正前方，不必扭转头部。对儿童来说，可以俯卧在地毯上或坐在骨科矫形大球上。
（8）照看婴幼儿时：注意抱婴儿的姿势，尽量与婴儿保持贴近。护理婴儿的台面要高一些，婴儿很小时抱在怀里，长大些可用特殊背包背在背上。
用髋关节固定小儿，保持大人上身的挺直。从地面将小孩抱起时注意姿势。
先单膝跪下，一只脚在前，将小孩抱起在膝盖上，再站起来。如果小孩已经可以独立行走，可用一条带子拉住他。注意：孩子的背部和大人的背部同样重要。
5.保护腰背妙计之五——搬运物体时的正确姿势是什么？
（1）搬运物体：大多数的背部损伤都是在自己搬运物品时动作不在意、做背部上举动作过快或不当所致。
不论是搬运空盒子或重物，必须要考虑到搬运方法。搬运重物时要事先计划好搬运工具。最好选一辆平车，衣服要合身利索，最好戴副手套，鞋要有防滑性能。假如搬运一个25千克的物体时，如果是用小车推着，背部不承受压力；如果用正确的方式徒手搬动，背部被动承受的压力为75千克；如果用不当的方式搬动，背部被动承受的压力为375千克。
搬运之前要想一想这个重量自己能负担吗？可以分开吗？可以用空箱子先练习动作，以适应以后搬运重物。具体方法：两脚适当分开，抓住物体贴近身体中心，面对要移动的方向，如果可能尽量靠近一侧墙。搬地上的物体时可单膝弯曲但保持背部挺直，绷紧臀区和腹部的肌肉，用骨盆提升的方法将物品抬举在人体站立的膝盖上或滑动至墙边固定好物体。用双手抱紧物体，缓慢前行，不要扭动身体。对于大而重的物体要用机械帮助。
搬举重物时注意在两侧分担重量，从髋或肘腕高度或桌面的高度搬起，预防肩、颈牵拉。徒手搬运轻物体时，要保持背部挺直，尽量弯曲双腿。搬运重物时，更应避免弯腰的动作，尽量采取弯膝盖蹲下的方式搬运，蹲下后将重物靠紧腹部，双腿发力站起。利用工具搬运时，尽量去推物体，保持与身体靠紧，不要拉物体。
大约10年前，由美国骨科医师学会发起了公众教育计划——“安全地搬运”，教育人们采用适当的搬运方法以预防腰背痛。要点如下：
①做事计划在前，不要匆忙；
②搬运物体时，双足站立时要同肩宽，以保持稳定；
③注意搬运时要屈膝，不要弯腰，保持脊柱的自然曲度；
④绷紧腹肌，搬运重物或抱起重物时，要尽量贴近自己，充分运用双下肢的力量挺胸向上；
⑤保持前进方向，不要扭转你的身体；
⑥对太大或太重的物体不要自己去搬运，一定要寻求帮助。
（2）抱小孩：先观察小孩从地上是如何抱起的物体，一般他们都是站在物体的前面，屈膝，把手放在物体下面，抱紧物体贴近自己，然后直腿站起来。他们松手时，物体从他们的身体或腿滑下去。小孩的这些动作就是抱物体的自然方法，我们应该学习小孩的方法去抱自己的孩子。
（3）搬动老年人：如需要帮助老年人和患者移动身体或转移地点，此时也需要保护背部防止受伤，最好两个人协作完成。
①坐位转移。站在患者前面，靠近一侧，将一只脚放在患者的脚前，用腿抵住患者的膝关节，保持膝关节伸直，背部挺直，抓紧患者的腰带或裤腰，患者身体轻度前倾，随着搬扶者起身，并移动到座位上。
②从床上起身。将老人或患者移坐置床边，推他们的背部使其坐直坐稳。曲膝抵在床边。一只胳膊揽住患者的肩部，另一胳膊放在患者腿下，然后让患者起身。
6.保护腰背妙计之六——驾驶车辆时有哪些注意事项？
提前出行，以防因交通阻塞带来的焦虑不安。调整好车座的高低，尤其是在下腰区要支撑好。汽车方向盘高度也要调整好。上下汽车时，先坐在车座上，一手抓车门或方向盘，整体移动双腿，髋区、臀区和肩部坐在车内，直到感觉坐着很舒服。用同样的办法出车门。
开车时，驾驶座椅应调校至身体坐正，颈区活动自如，头部后枕，使头部支持保证颈区不发生问题。弯曲的膝盖稍高于臀区的位置，足部能踩到踏板上，使用刹车时足部要活动自如。背部和腰区有足够和均衡的支撑，有时无论怎样调整坐椅也无法令腰区有足够的承托，这时候腰区应放置一个小枕头作支撑。
长途旅行时，把行李和重物放在车后备箱，或车座边上，以便于移出。
如果取放在副驾驶座上的行李，要出车绕行到那一侧去取，而不应该从司机座上取出。当需要向后看时，不要扭转身体，而是移动髋区，伸一只手臂放在副驾驶或乘客的座位后面，用反光镜观察。
在长途旅行中，每超过1个小时行车后要休息10分钟，离开车子走动或做伸展运动。
驾驶载重汽车、运货车和农用机械时，最重要的是有一个可吸收震动的好座位。大多数现代四轮货车和拖拉机的驾驶座都升得较高，如果行驶在颠簸不平的坚硬路面上，要确保坐在舒适的座位上，臀区和大腿要用力，以使腰椎免受振动。如果地面非常颠簸，可以抓紧方向盘，身体稍稍离开座位。并且注意休息，时常停车下来走动或做伸展运动。
汽车的空调冷气对于患有腰椎间盘突出症的司机来说属于“风寒”之邪，容易诱发腰痛，所以尽量不要把车内的温度调得太低，并注意车外的温度变化。
7.保护腰背妙计之七——外出旅行时有哪些护腰要点？
（1）乘飞机：乘飞机时对背部影响较大，但是有些人也能保护得很好。
飞机座位的设计常常考虑安全方面多于舒适性，因此，长时间的固定姿势坐位，使人感到很不舒适。如果感背部不舒适可以提前向航空公司说明，以便给你安排靠近走道或者座位之间比较宽敞的座位。对有些重病患者，可用两个座位平放躺下。
为了使自己坐得更舒适些，可以放斜座椅，把靠垫放在颈区、背部或者腰区，或者自己准备一个腰区靠垫，帮助克服座位的不舒适。
如果机舱内比较冷，可用围巾保护颈区，如果有脚踏板，可以用来休息膝关节。疲劳时，可进行坐位的伸展运动，如果允许，可在机舱内稍加走动。
还应多喝些水以防脱水。
（2）携带行李：装好行李，带自己必须用的物品，限制行李重量，最好选择两个小软包代替一个大包。最好用带轮子的箱包，你可以推着或拉着行走，最好是推着包前进。如果必须拉着走，要靠近身体。切记，行李一定不要太重，因为旅途中随时必须要将其搬上或者搬下行李架子。
携带肩背包旅行要注意箱包的形状适合，如其大小要适合背部，使用腰带固定可以减轻颈和肩部的压力。避免比较坚硬或体积过大的背包。
（3）其他注意事项：应随时观察自己的病情，并加以保护，避免病情的复发或加重，需注意以下几点：
①在外出长时间坐车或行走时，最好佩戴腰围，加强腰区的保护，同时起到支撑作用，避免腰区再次出现扭伤。
②注意避免长时间固定于某种姿势，以免腰背肌出现疲劳而加重腰腿痛症状。
③注意保暖、防寒、防潮。在外出期间尤其是秋冬两季，应随天气的变化增加衣服，尤其注意腰背区及下肢的保暖，在冬季最好睡铺有电褥或类似的保暖床。
④在外出期间除注意适当休息外，还应注意身体的锻炼，利用临时场所，可进行腰背肌的功能锻炼及前屈、后伸、旋转运动，同时双下肢也应进行相应的功能锻炼。
⑤在外出期间如腰部有不适感或不慎再次扭伤腰区时，应及时到当地医院进行诊治。千万不可忽视或强忍痛苦，以免延误病情。
8.保护腰背妙计之八——如何改善工作学习环境？
（1）什么样的坐姿才能保护腰背？书桌的高度应以肘部达到的水平弯曲为宜。如果不适，可调整书桌或椅子的高度；调整椅子，可以使用膝托或靠垫使身体略向前倾斜。年轻人可用可调节倾斜度的椅子或骨科球，坐在上面学习；也可以在腹部和书桌之间放置软垫，以保持背部挺直；阅读和写作应在一个有倾斜度的表面。颈和肩部对书桌表面倾斜度最好的适应角度是12°～15°；不应该在电脑前久坐，接电话应站起来去拿话筒。在书桌前工作6～8小时后，应该去进行一些有益健康的步行活动。
（2）倾听时应选择的坐姿：椅子对背部有良好的支撑；双脚调整休息；可以调节体位的椅子是理想的，椅子应当对背部、颈区、下腰区和腿膝都有支持。
（3）理想的书桌：书桌有足够的空间，在正前方有一个高度适当的计算机视屏，高度在双眼水平上下，头部位置很舒服，不必抬高或低头，下颌不必前伸；计算机键盘的高度和倾斜度要合适；书桌上有前臂得以休息和支撑的空间，有支持鼠标的腕保护装置，文件夹挡板在视平线；坐椅结实，有良好的腰背区支持，坐椅可前后调整，足部休息有踏板；要有良好的光线，视屏不要太亮，也不要由于外面光线的反射而太弱；如果需要眼镜，应准备一个看视屏的眼镜。
（4）理想的座椅：椅子的高度稳定并可调，座位可以前后移动，靠背可以调节高度以利于休息。有膝关节托板的椅子并能调节高度，对骨盆向前倾斜和减轻腰椎压力有好处；但是，膝关节有损害和有循环问题的人不能用。
可调节高度的鞍形座椅对半坐位或站位向前倾斜是理想的，应避免限制性的椅子或固定的坐姿，舒适的靠垫或坚实的背部支撑都是可以视人们所需要的情况而定的。
（5）站立位工作：站立时操作台面的高度应为肘关节屈曲下5～10厘米。如果操作物品较重时，操作台面高度要降低些，否则，应升高些。找一个木版、盒子或小凳子，最好在10～15厘米高，垫在一只脚下，并且两只脚要经常调整。工作时，身体要向工作台面倾斜，如果有条件，可使用能调节高度的椅子。注意工作时安排休息或变换工作姿势，可以进行背部靠墙的伸展运动。穿一双舒适的鞋子，足底支撑良好，适应于软硬地面。
9.保护腰背妙计之九——什么是骨盆运动和脊柱保健操？
（1）骨盆提升：缺乏锻炼或不良姿势会引起背部某些肌肉萎缩，导致骨盆向前或向后，引起扁平背或脊柱前凸。为了保持背部的健康以适应日常活动，需要保持骨盆的柔韧性。保持骨盆的支持是日常运动的常规项目。
（2）骨盆支持运动：仰卧位，屈膝，收下颌。臀区上抬离开床面，保持姿势数到6。然后缓慢将背部回放于床面。绷紧腹部肌肉，使背部顶回床面，保持姿势，数到6。然后放松。或者，靠墙而立，双肩顶住墙壁，屈膝，双足离墙30厘米。收紧下颌，将背部顶向墙壁，保持姿势数到6，再放松。一定要做得正确，要求双上肢能在背后墙面上滑动。收紧下颌，双肩靠紧墙壁，确信头颈在正确位置上。
（3）脊柱保健操
第一节：隔墙看戏。首先踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下颌往上抬。这节操最大的特点就是把后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。每天只需做3分钟。
第二节：十点十分操。当两只手侧平举的时候，在表针上叫九点一刻，这个角度各向上5个刻度，就变成了十点十分。每当手臂上来下去时，可摸一下自己颈区的肌肉，随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。
注意手一定放在身体的两侧，往后张开。每天做1分钟。
