每日摄入250～1000毫克维生素C足以延缓衰老、预防与衰老有关的疾病。为了安全，每日最好不要超过1000毫克。
3．b-胡萝卜素
单线态氧是自由基的一种，能使细胞膜脂质过氧化，并破坏细胞的结构。b-胡萝卜素能特异地清除单线态氧，从而维持细胞的完整性。此外，b-胡萝卜素还具有独特的延缓衰老效力，它可以在体内转变为维生素A，后者可以提高机体的免疫力，亦具有延缓衰老作用。
到目前为止，已经有100多项研究证明，食物和血液中b-胡萝卜素含量高的人罹患癌症，如肺癌、口腔癌、喉癌、食管癌、胃癌、乳腺癌和膀胱癌等的概率减低一半。越来越多的证据表明，b-胡萝卜素能通过防止动脉阻塞而具有预防心血管疾病的作用。
维生素E、维生素C和b-胡萝卜素这三种抗氧化物中任何一种都有助于延缓衰老。每一种抗氧化物都能强有力地摧毁自由基，而三者的协同作用则更具有威力。这三种抗氧化物有顺序地、以互补的方式抑制低密度脂蛋白胆固醇的氧化反应。维生素E耗竭后，b-胡萝卜素发挥作用，足够的维生素C又可以使维生素E恢复抗氧化效力。因此，这三种抗氧化物在降低低密度脂蛋白氧化反应对机体的危害方面极为有效。
怎样补充b-胡萝卜素？从蔬菜和水果中可以获得大量b-胡萝卜素。植物性食物中的胡萝卜素以绿色、黄色、红色蔬菜中含量为最多，如菠菜、苜蓿、豌豆苗、韭菜、红心红薯、胡萝卜、青椒和南瓜等。适当烹调的蔬菜，如胡萝卜中的b-胡萝卜素也容易被吸收。烹调过度会破坏b-胡萝卜素的结构。
有研究者提倡除食物之外，每日补充10～15毫克的b-胡萝卜素，以确保达到延缓衰老的目的。b-胡萝卜素补充剂宜在饭后服用，因为膳食中的脂肪有助b-胡萝卜素的吸收。一般认为b-胡萝卜素是毒性很低的维生素A前体物之一。服用大剂量的b-胡萝卜素会使皮肤变黄，减小剂量后，黄色随即消退。
4．B族维生素
B族维生素有很多种，要将它们的作用单独分开来是很困难的，因为在很多情况下它们是共同发挥作用的。如果您缺少其中一种维生素，您很可能还缺少其他B族维生素。就延缓衰老而言，B族维生素需要共同发挥作用，但其中最为重要的有维生素B12、维生素B6和叶酸。
（1）维生素B12：维生素B12是维持正常智力所必需的营养素。缺乏维生素B12，会失去思维和智商。在中年之后，衰老会逐步消耗体内的维生素B12，并悄悄地掠走人的智力。很多老年人患有萎缩性胃炎，胃酸、胃蛋白酶分泌减少。此外机体要从食物中吸收维生素B12必须有一种内因子，而患萎缩性胃炎则使这种内因子的分泌量减少。其结果就是在不知不觉中发生维生素B12缺乏症。维生素B12缺乏症的发生极为缓慢，往往需要很多年，主要影响神经系统，出现“老态龙钟”、痴呆或早老性痴呆症的表现。
由于维生素B12缺乏症的后果严重，而且没有任何警告就不知不觉地到来，所以预防维生素B12缺乏最为明智。首先要调配好一日三餐。维生素B12仅存在于动物性食物，如肉、鱼、禽及奶和奶制品中。这就意味着吃素的人更容易患维生素B12缺乏症。因此。老年人的日常饮食仍要注意荤素兼备。其次是服用维生素B12补充剂。常见的多种维生素-矿物质补充剂中含有维生素B126微克，对一般人，足以预防维生素B12缺乏症。
（2）叶酸：像维生素B12一样，可以帮助您阻止智力下降，改善情绪，预防及治疗抑郁症。当人们步入老年时，叶酸有助于活跃思维、保持智力水平。
血液中有适量的叶酸可以降低患心血管疾病的危险性。目前认为，人体血液中一种被称为同型半胱氨酸的物质水平升高是患心脏病的主要危险因素。同型半胱氨酸的危害甚至超过了胆固醇。人体内的维生素B12、叶酸和维生素B6，尤其是叶酸，能够激活代谢降解同型半胱氨酸的酶，降低心脑血管疾病发病率。
叶酸广泛存在于植物性食物中，含量较高的有豆类、菠菜、甘蓝类蔬菜以及柑橘类水果。研究发现每日摄入400微克叶酸可以抑制血液中同型半胱氨酸水平的升高，消除同型半胱氨酸对健康的危害，预防癌症以及防止神经精神症状的出现。通常膳食及多种维生素-矿物质补充剂中，叶酸的含量可以达到400微克。但是，为了确保安全，尤其对于已经患有心脏病或者血液中同型半胱氨酸水平已经升高的人来说，专家们建议每日应该补充1000～5000微克叶酸，以控制同型半胱氨酸在血液中的含量。对于长期服用抗生素或经常服用抗酸剂的人来说，不管年龄有多大，机体吸收叶酸的能力都大大下降，需要在医生指导下补充叶酸。
每日摄入1000～5000微克叶酸不会引起明显的毒副作用。但大剂量摄入叶酸会掩盖维生素B12缺乏症及恶性贫血的症状。因此，对于患有维生素B12缺乏症的人来说，在服用超过1000微克叶酸之前，应该治疗维生素B12缺乏症。
（3）维生素B6：研究者认为，如果从膳食中摄入的维生素B6不足，就会出现免疫功能降低、智力下降等衰老的表现，而且易患多种感染性疾病及癌症。老年人对维生素B6的需要量要比年轻人高。通常在40岁之后，体内的维生素B6越来越少，主要原因是机体吸收维生素B6的能力随着年龄的增长而逐渐下降。
一般的维生素补充剂中含有3毫克维生素B6，这一剂量足以纠正维生素B6缺乏症及增强免疫功能。研究表明，每日摄入10～15毫克维生素B6有助于降低血液中同型半胱氨酸的水平。
每日维生素B6摄入量低于50毫克是安全的。每日最大摄入剂量不能超过200毫克。长期大剂量（每日500～1000毫克）摄入维生素B6会引起神经症状。
富含维生素B6的食物有海产品、全谷类、坚果类、大豆、香蕉、土豆和李子等。
RE：视黄醇当量
（七）植物化学物
在日常食用的谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等植物性食物中，除含有蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素和矿物质外，还含有一些调节植物生长、代谢、防御病虫害的生物活性成分，对人体也有调节免疫功能、防治心血管疾病和预防肿瘤的作用。这类物质现在统称为植物化学物。
20世纪80年代以来，人们逐渐认识到多吃蔬菜和水果有益健康。大量流行病调查结果亦证明，蔬菜和水果中的植物化学物具有保护机体和预防慢性病的作用，人们已开始系统地研究植物中这些生物活性物质的保健作用。植物化学物具有多种生理作用，主要表现在抗肿瘤、抗微生物、抗氧化、抗血栓形成、免疫调节、抑制炎症、调节血压、降低胆固醇、调节血糖、促消化等方面。
植物化学物包括：
1．类黄酮
类黄酮也叫生物类黄酮，柑橘类水果中的类黄酮成分促成这类水果的风味与苦味。类黄酮具有较强的抗氧化作用。类黄酮存在于橙子、猕猴桃、葡萄柚、柑橘、浆果、苹果、红葡萄、红酒、卷心菜、洋葱和绿茶中。
2．多酚
一般蔬菜约含0.1%多酚类，茶叶中多酚化合物约占干重的20%～35%，由30多种酚类物质组成，统称为茶多酚。
3．葱属含硫化合物
葱属（Allium）类蔬菜包括大蒜、洋葱、大葱、小葱和韭菜等，其中含有的辛辣味物质，均为含硫化物，如蒜素。大蒜类植物在切碎捣烂时，可形成蒜素。
4．皂苷
在豆科植物（特别是大豆）中皂苷含量特别丰富。由于皂苷具有溶血作用，以前一直认为对健康有害，最近发现其有降低血胆固醇、调节免疫功能和预防肿瘤发生的作用。黄豆、豆腐、豆腐干中的豆皂苷含量均在0.3%以上，发酵可使大豆皂苷部分降解。
5．植物多糖
迄今为止，已有300多种多糖化合物从天然植物中被分离出来，其中灵芝多糖、人参多糖、黄芪多糖、香菇多糖、枸杞多糖最为重要。
6．类胡萝卜素
类胡萝卜素在水果和蔬菜中广泛存在，决定红、绿、黄和橙色蔬菜和水果的颜色。自然界存在的700种天然类胡萝卜素中，具有营养学意义的约40～50种，如a-胡萝卜素、b-胡萝卜素、叶黄素、番茄红素、玉米黄质和b-隐黄素。类胡萝卜素能降低心脏病、中风、失明和某些肿瘤的危险性，也有助于延缓衰老过程，减少糖尿病并发症，促进肺功能。
7．植物固醇
植物固醇主要存在于油料作物种籽和茎杆中，如b-谷固醇、豆固醇和菜油固醇。植物固醇的吸收率低，还影响胆固醇的吸收和代谢，有降低胆固醇的作用，还可能影响类固醇激素的代谢。
二、老年人膳食巧安排
（一）老年人平衡膳食方案
中国营养学会根据中国居民膳食指南结合中国居民膳食结构特点设计了“中国居民平衡膳食宝塔”（如图2-1所示）。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中应用。
