（五）矿物质
在营养学中，矿物质是指食物或机体组织燃烧后残留在灰分中的化学元素。食物中大约有20余种矿物质是维持健康所必需的。根据其在人体的含量和每日摄入量将这些矿物质分为宏量（常量）元素和微量元素两类，占体重0.01%以上，每日摄入量在100毫克以上的矿物质为宏量元素，有钙、磷、镁、钠、钾、氯、硫；占体重0.01%以下，每日摄入量在100毫克以下的矿物质为微量元素，人体必需微量元素有铁、锌、铜、锰、硒、铬、钴、镍8种。
1．钙
常常看到弯腰驼背步履维艰的老人，跌跤后常致骨折，究其原因乃骨质疏松所致。而骨质疏松的原因之一就是缺钙。钙的主要功能是构成骨骼和牙齿。此外，血液的凝固、很多酶的激活以及维持神经、肌肉的正常功能都需要钙。步入老年后，钙有助于预防高血压。钙对那些因钠盐摄入多而引起血压升高的老年人尤其有效。成年人体内钙的总量为1000～2000克，占体重的2%左右。大约99%的钙分布在骨骼和牙齿，仅1%存在于肌肉和细胞外液中。血液中的钙不及人体总钙量的0.1%。甲状腺、甲状旁腺和肾脏分泌的激素能将血钙浓度维持在恒定的范围内，不受膳食钙摄入量的影响。
中国营养学会建议50岁以上中老年人每日应摄入1000毫克钙。但是，营养调查发现大多数成年人每日钙的摄入量仅为推荐量的一半。所以，老年人应注意补钙。怎样补钙？牛奶是钙的良好来源，每100毫升约含120毫克钙，且易于吸收。因此补钙首推饮奶。虾皮、虾米、发菜、海带等食物中钙含量也很高。此外，绿叶蔬菜、豆类、坚果类以及谷类食物中也含有一定量的钙。在某些情况下，不得不依靠钙制剂来补充钙。常用钙制剂种类繁多，一般钙制剂吸收率相差不大，因此含量高低就成为选择钙剂的重要依据。碳酸钙含钙量为40%，磷酸氢钙23%，醋酸钙22.2%，柠檬酸钙21%，乳酸钙13%，葡萄糖酸钙9%。其次是溶解度，溶解度越大，钙吸收率越高。选择钙剂还应考虑口感，碱性过大除口感不佳外，还刺激胃、肠道，影响消化功能。当然也要比较价格，计算含量价格比，可按每100毫克元素钙计算，不同钙剂价格可相差10倍左右，而其效果几乎相近。
钙摄入过多会引起便秘、增加肾脏负担，并可干扰其他营养素的吸收。补充钙时，应该分多次服用，同时要大量饮水。为了保证钙被最大限度地吸收，一次补充剂量不要超过500～900毫克。如果女性已经绝经，并且在服用雌激素，为了安全起见，每日最多补钙1000毫克。
2．镁
镁被誉为“留住青春的矿物质”，对心脏尤其有益。缺少镁，影响寿命及衰老的速度。人如果长期镁摄入不足，会过早地出现衰老的表现——动脉栓塞、心律失常、心脏病、高血压及能导致糖尿病的胰岛素抵抗。人体内大部分的镁存在于骨骼中，要保持骨骼健康，除了钙之外，还需要镁参与。这两种矿物质与维生素D一起发挥保护骨骼的作用。钙与镁的比例非常重要，镁的摄入量至少要达到钙摄入量的一半为宜。然而，很多老年人每日镁的摄入量仅能达到钙摄入量的1/4。因此，如果每日摄入1000毫克钙，就需要摄入500毫克镁。此外，如果脂肪和糖吃得较多，镁的需要量则更大。
镁广泛存在于绿色植物中，镁含量丰富的食物有谷类、豆类、坚果类、土豆和蘑菇等。在正常情况下人体不会缺镁。导致人体缺镁的主要原因是膳食中的钙、磷和蛋白质的含量过高，使镁的吸收减少。步入老年期，膳食中镁含量越来越少，身体吸收镁的能力越来越差。如果不吃富含镁的食物，就需要镁补充剂，有助于防止早衰。吸收较好的镁剂有氯化镁、葡萄糖酸镁、乳酸镁及天门冬氨酸镁，且无任何副作用。氧化镁的吸收较差。
中国营养学会建议18岁以上成年人（含老年人）每日镁的摄入量以350毫克为宜。可耐受最高摄入量为700毫克。
3．铁
成人体内大约含有5克铁。铁在细胞呼吸以及血红蛋白运输氧气的过程中发挥重要作用。铁缺乏可导致缺铁性贫血。老年人贫血患病率高于成人，故要增加铁的摄入。
一般来说，膳食中的铁只有5%～10%被吸收。如果机体处于铁缺乏状态，则铁的吸收率会增加到10%～20%。大部分铁在小肠上段的酸性环境中被吸收。维生素C与铁结合形成可溶性的复合物，有利于铁的吸收。磷酸、草酸和植酸能与铁结合成为难溶的螯合物而影响铁的吸收。钙摄入过多也会干扰铁吸收。
含铁丰富的食物有动物肝脏、血、瘦肉和鱼、虾等；豆类含铁较多，豆浆比牛奶含铁量多。蔬菜一般含铁量不高，生物利用率也低，但我国膳食中蔬菜食用量较大，故仍为铁的重要来源。黑木耳（干）、芝麻酱、桂圆的含铁量甚高。奶制品是贫铁食品。
科学补铁，有助于改善人体的铁营养状况。然而，补铁的剂量并非越大越好，若增大剂量，铁吸收率反而下降。补充30毫克铁，约吸收6毫克，补充120毫克铁，吸收反少于10毫克，所以大剂量补铁作用不大。近年的研究指出：每天补铁可能阻碍铁的吸收，而每周补充一次，可获得较好的效果。多种矿物质补充剂可影响铁的吸收，故应选择单一含铁的产品；切勿用牛奶、咖啡、茶送服铁剂，也不要在进餐时服用，因为牛奶中的钙、咖啡和茶中的鞣酸及其他成分、食物中的植酸对铁吸收有强烈的抑制作用。
中国营养学会建议50岁以上中老年人每日应摄入15毫克铁，可耐受最高摄入量为50毫克。
4．碘
成人体内含10～20毫克碘，主要存在于甲状腺中。碘是甲状腺激素的组成成分。甲状腺激素对人体的能量代谢、生长发育和智力发育起着极为重要的作用。机体缺碘时甲状腺激素水平下降，甲状腺代偿性增生以便于从血中吸收更多碘，最终导致甲状腺肿大。每日摄入50～75微克碘可以预防碘缺乏病。为预防碘缺乏病，我国普遍采用盐加碘的办法。
海产品如海带、紫菜、鲜海鱼、干贝、淡菜、海参、海蜇等含碘量高。
中国营养学会建议18岁以上成年人（含老年人）每日应摄入150微克碘。可耐受的最高摄入量为1000微克。
5．锌
锌至少参与200多种酶的结构和功能，参与人体内多种生化代谢反应，还是胰岛素的组成成分。锌缺乏症主要表现为生长发育受阻、性成熟延迟、伤口愈合缓慢、味觉和嗅觉减退以及智力发育差。
食物中锌的吸收率较低。每日食物中含10～20毫克锌，其中只有2～3毫克被吸收。
干扰锌吸收的膳食因素主要是植物性食物中的植酸和膳食纤维。植酸可以与锌结合成难以溶解的复合物而降低锌吸收率，不发酵的面食中植酸含量很高，长期食用可能引起锌缺乏症。此外，经常吃精加工的食品很容易发生锌临界性缺乏。
动物性食物（如畜肉、动物肝脏）、海产品尤其是牡蛎、核桃、黄豆和鸡蛋是锌的良好食物来源。植物性食物为主的膳食一般不能提供充足的锌。
中国营养学会建议18岁以上成年男子（含老年人）每日应摄入15.5毫克锌，成年女子（含老年人）每日应摄入11.5毫克锌。锌可耐受的最高摄入量成年男子为45毫克，成年女子为37毫克。
6．氟
氟能降低骨骼中骨盐的溶解度，摄入适量的氟有助于机体对钙和磷的利用及其在骨骼中的沉积，促进骨骼的骨化，对骨质疏松症和龋齿的预防有一定作用。
所有食物都含有微量氟，海产品和茶叶中的氟含量丰富。一杯茶中含0.1～0.2毫克氟，因此，常饮茶可以获得充足氟。
中国营养学会建议18岁以上成年人（含老年人）每日摄入氟1.5毫克为宜，可耐受最高摄入量为3.0毫克。过量摄入氟会使牙齿发生斑釉，牙质变脆及氟骨症。
7．铜
铜与铁一起参与血红蛋白合成。铜还是多种酶的组成成分，参与体内许多代谢反应，对维持神经系统的代谢、骨骼完整、心血管系统的正常功能都有重要作用。人体内有70～150毫克的铜，所有组织都含有铜，以肝脏、肾脏及心肌中浓度最高。
人体缺铜使机体对铁的吸收率降低，血红蛋白合成也随之减少，从而导致小细胞低色素性贫血。缺铜还使骨骼丢失钙和磷，使骨质变脆，容易发生骨折。
铜广泛分布于食物中。含铜高的食物有干酵母、牡蛎、龙虾和动物肝脏等；谷类、家禽、鱼、坚果铜含量中等。
中国营养学会建议18岁以上成年人（含老年人）每日摄入铜2毫克为宜，可耐受最高摄入量为8毫克。
8．铬
铬在葡萄糖和脂肪代谢中有十分重要的作用。人体缺乏铬会引起糖、脂代谢异常，促进动脉硬化，也会引起糖尿病。
含铬丰富的食物有动物肝脏、牛肉、小麦、大米、玉米、蛋类、萝卜及豆类等。
中国营养学会建议18岁以上成年人（含老年人）每日铬适宜摄入量为50微克，可耐受最高摄入量为500微克。
9．硒
硒的主要功能是构成谷胱甘肽过氧化物酶，该酶具有抗氧化作用，能阻止自由基攻击细胞膜上的脂肪，对延缓衰老、预防癌症和心血管疾病有好处。
动物蛋白质是硒的良好来源，其中鱼、肉、鸡蛋等含硒量很高。植物性食物中硒含量取决于土壤中的硒含量。
中国营养学会建议18岁以上成年人（含老年人）每日应摄入50微克硒，可耐受最高摄入量为500微克。
（六）延缓衰老的维生素
自由基损伤是导致衰老的重要原因，b-胡萝卜素、维生素C、维生素E三种维生素都具有抗氧化作用，可抵御自由基损伤，有延缓衰老、预防癌症及心脑血管疾病等作用。
1．维生素E
维生素E具有强大的抗自由基作用，是人体内最有效的延缓衰老物质之一。研究发现，服用维生素补充剂的老年人的老年斑显着减少，脑部血液循环也明显改善，机体免疫功能增强。目前普遍认为动脉粥样硬化的发生主要是因为血液中的低密度脂蛋白胆固醇受到自由基的攻击而被氧化，氧化的胆固醇沉积到动脉血管壁上是动脉粥样硬化形成及动脉栓塞的第一步。维生素E能进入低密度脂蛋白胆固醇分子内部，防止自由基攻击低密度脂蛋白胆固醇，预防氧化反应的发生，从而起到预防冠心病的作用。补充维生素E可以降低心脏病的发病率。哈佛大学的研究表明，补充维生素E至少两年以上才能发挥预防心脏病发作的作用。
怎样补充维生素E？维生素E主要存在于含脂肪的食物中，如植物油（大豆油、葵花子油和玉米油）、坚果类和种籽类、全谷类和麦胚等食物。但要想从食物中获得延缓衰老剂量的维生素E是不大可能的。研究表明，每日至少摄入90毫克、最佳剂量是360毫克的维生素E才有可能预防心脏病。因为这一剂量可以阻止低密度脂蛋白胆固醇发生氧化反应，增强机体免疫功能。要获得360毫克维生素E，必须吃2.2升玉米油，或2千克麦胚，或1.8千克杏仁，或6.3千克花生。这实际上是不可能的。延缓衰老还需额外补充维生素E制剂。
应该在吃饭时服用维生素E补充剂。如果可能，应该每日分几次服用，以保持血中维生素E处在较高水平。维生素E补充剂有天然的，也可人工合成，有干粉亦有油剂。这些形式的维生素E都有效。生物学活性最高的维生素E是a-生育酚，研究表明，人工合成的a-生育酚与天然形式的a-生育酚具有相同的效力。
大多数专家认为，每日摄入360～720毫克维生素E是安全的，但维生素E的剂量超过360毫克，有轻微的抗凝血作用。因此，服用抗凝血药物或手术前不能服用维生素E补充剂。每日摄入维生素E超过2800毫克会发生中毒，表现为头痛、腹泻及血压升高。也有人认为，每日维生素E摄入量不要超过900毫克。
2．维生素C
维生素C是一种强效水溶性抗氧化物，在组织中，维生素C捕捉和清除超氧化物自由基和羟自由基，阻断脂质过氧化的连锁反应，还能将氧化型维生素E和谷胱苷肽还原，刺激多种酶搜索自由基并摧毁之。因此，要达到延缓衰老的目的，使细胞有足够的抗氧化物，维生素C和维生素E是至关重要的。维生素C具有与维生素E联合抗自由基的作用。机体不能储存水溶性的维生素C，因此需要经常摄入以保证细胞对抗自由基的需要。
目前已经有100多项科学研究确认维生素C具有抗癌、防癌的作用。维生素C还可以像维生素E一样，阻止血液中的低密度脂蛋白胆固醇转变为能黏附到血管壁上的胆固醇。因此，维生素C可使动脉保持年轻、清洁、有弹性。科学家们发现中等剂量的维生素C及维生素E可以延缓高脂膳食引起的动脉栓塞过程。维生素C还可以通过提高机体抗氧化物谷胱苷肽水平来增强机体的免疫功能。
新鲜蔬菜、水果是维生素C的食物来源，每日吃富含维生素C的蔬菜和水果，可以获得足够剂量的维生素C来预防一些慢性疾病，如癌症和白内障等。但是，为了最大限度地延缓衰老，除了摄入蔬菜和水果外，应该适当补充维生素C制剂。由于蔬菜和水果中含有延缓衰老的其他抗氧化物，维生素C补充剂并不能完全代替蔬菜和水果。维生素C含量高的食物有甜椒、草莓、油菜薹、柚子、橙子、山楂和刺梨等。
