登陆注册
48537300000014

第14章 科学运动(4)

不出汗的锻炼能帮助降低患高血压脑卒中、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。它还是已知的惟一能减慢衰老过程的方法。

人们不必把无汗锻炼一次做完。对威斯康星的女大学生的一项研究发现,每天的锻炼无论是1次花30分钟完成,还是分成2个15分钟完成,还是分成3个10分钟完成,都同样有效:这些女性在12周的时间里每人体重都减了将近10磅。英国科学家也发现,每天3次10分钟的步行同每天1次30分钟的步行,在降低胆固醇和缓解紧张方面有着相同的效果。

下面介绍几项“无汗运动”:

四肢锻炼平躺,双臂及双腿分开,手心转向天花板,闭眼,做3次深呼吸,全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。从脚趾到头顶,一点点收紧再放松肌肉,仔细感受每一个环节。肩部和头部肌肉的运动,用旋转代替收紧。这可增强身体柔韧性,缓解紧张情绪。

提脚跟提起脚跟,闭目直立,保持尽量长的时间。放下脚跟,再提起,反复若干次。这有利于拉长小腿肌肉。

抬头平衡走将一本书顶在头上向前走,感受这种垂直中轴线的感觉,并计时。这对脊柱的塑形有很好的效果。

伸展肩膀耸高几次肩,感觉其间的变化,舒适的感觉会随之而来。尝试肩部绝对放松的行走,避免皱眉,依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。

局部性运动有害某些人健康

局部性运动是指局部性的肌肉活动,多见于单纯的上肢或下肢运动,如举重、哑铃等。它不仅简单易行,而且对局部肌群锻炼成效显著。但是对患有心血管疾病及高龄老人来说,进行局部性运动有一定的弊病。据研究,患有心血管疾病的人,局部运动常常可引起血压升高,易导致心肌梗死。

整体全身运动使肌肉得到全面锻炼。虽然运动开始时血压有所升高,但随着全身肌肉血管的舒张,血压可恢复到原来水平。全身运动不会加重心脏负担,所以医学专家主张心血管病患者要进行适当的全身性运动。

有些运动损害关节

有实验表明,爬楼梯时膝关节承受的压力是人体自身重量的3倍。膝关节长期承受这样的压力,很容易患膝骨关节炎。对有膝关节骨关节炎的人来说,会造成关节表面软骨的进一步损害。登山也是老年人应该避免的活动。登山的原理和爬楼梯是一样的。

中老年女性要避免穿高跟鞋,因为穿高跟鞋身体重心会前移,也会膝关节造成较大压力。

太极拳这种活动虽然强度小,但标准的动作身体重心较低,且动作要缓慢进行,会使膝关节的负荷过大,引起膝关节疼痛,加速关节软骨的磨损。因此,打太极拳时应“偷点儿懒”,不必过于追求标准运作,尽可能提高身体重心。

运动谨防运动性昏厥

运动性昏厥是由于剧烈或长时间运动,使精神及身体器官过度紧张,血管收缩,血液循环受影响而引起的暂时脑贫血。初起时可能头晕眼花、心悸气促、面色苍白、恶心、出冷汗,继而会丧失知觉,昏倒在地。严重者甚至发生猝死。

发生运动性昏厥者,可能是健康的人,也可能是某些患隐匿疾病的人,尤其是中老年人运动后发生昏厥,常是疾病的报警信号。因此,应引起高度重视。

为了防止运动性昏厥的发生,身体素质较差的人只能进行一般性的体育活动,不能进行剧烈的运动。如在运动中出现不适,就应停止运动,缓慢地做放松活动及深呼吸运动,随后休息。

压力过大时不可急运动

如果带太大的压力和不良情绪去锻炼,在锻炼中思绪杂乱,注意力不集中,将影响锻炼的效果。有人刻意从事一些激烈的、运动量大的运动项目,认为出一身大汗,压力和不良情绪就会全部释放出来。这种激烈且大运动量的锻炼,往往造成身体疲劳,加上原来紧张的精神,压力不但排解不了,情绪反而会更坏。

如果想通过运动释放压力,可以先参加一些缓和的、运动量小的运动,使心情先平静下来,再逐渐过渡到大运动量的运动。如果有时候换一个运动环境,可能对释放压力起到意想不到的效果。如经常在室内运动的人,到户外爬山,到小树林里去跑步,会感觉轻松愉快。由此,可转移注意力,以达到最好的放松、减压的效果。

运动损伤早就医

1.大部分运动损伤不伤及骨头,所以出现运动意外后,不能以是否骨折当作受伤与否的惟一判断标准。要转变只有骨折才需要治疗的错误观念。

2.不粘骨头的韧带、肌腱等软组织在运动中很容易受损,判断它们的状况是否正常只摄X线片还不够,通常要做磁共振并由运动医学专科医生阅片才能作出诊断。

3.运动受伤后越快就医越好,千万不要拖延。而且,很多运动损伤需要手术治疗,不会揉揉过2天就好了,通常的土办法都不管用,反而会影响手术治疗的疗效。

4.运动受伤后切勿热敷或用药酒揉搓,也不要随意推拿按摩,这样不但于事无补,还会加重病情。

注意健身中八个暂停符

如果在健身中发现以下异常感觉时,应暂停活动,及时去医院诊治。

头晕在健身中,除开始练习某些旋转动作外,一般不会出现头晕的感觉。若发生头晕,中老年人应停止活动,就医诊疗,特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。

头痛在运动中或运动后都不应发生头痛。发生头痛时,应停止活动,侧重于神经、心脑血管系统检查。

喘喘在运动中是一种正常现象,随着运动的强度不同会发生不同程度的喘,经休息可恢复正常。如轻微活动就喘,且休息时间很长还不能恢复,属异常现象。应停止活动,侧重心脏呼吸系统检查。

渴运动后常感到口渴,属正常现象。如喝水多,仍渴而不止,小便过多,属异常现象,应检查内分泌功能。

饿运动后食欲增加,属正常生理现象。但若食量骤增且持续,应去内分泌科检查胰腺功能。

厌食激烈运动后,暂时不想吃饭,休息后食欲好,是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常,应去检查消化功能。

乏健身后产生疲乏是正常现象,一般在活动后休息15分钟可恢复,如果持续数天不能恢复,则表明运动量不合适,应减少活动量。如降低活动量仍感持久疲乏,就需要检查肝脏和循环系统。

痛刚开始运动或长期停止运动而又恢复运动或变换新的运动内容,都会引起某部位肌肉酸痛,属正常现象。虽酸痛,一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛,并有关节功能障碍,应停止活动,检查关节有无疾病。

运动时别忘了放音乐

美国最新研究证实:音乐可帮助健身者更轻松、更有效地锻炼。

研究者们发现,跳健身舞从准备、高潮至最后放松的不同阶段,所听音乐的节奏、旋律、风格都应有所不同,一般来说,如运动节奏较快时,快节奏的迪斯科、摇滚乐较为合适,而当活动已渐渐轻松时,节奏舒缓、旋律优美的古典音乐、乡村音乐甚至圣乐就较能与运动节奏合拍。药物学家还证实,选择健身者最喜爱的音乐,其减缓疲劳、宽松神经的功效则更为明显。

运动健身常见的五大误区

目前的健身活动中存在的误区主要有如下几个方面。

误区一:认为男性只能练器械、女性只能跳健美操在健身房里,参加器械训练的多是男性,而跳健美操的多是女性,参加器械训练的女性和跳健美操的男性都是凤毛麟角。对此,教练指出,两种锻炼各有偏重:跳健美操可以提高心、肺功能、柔韧性和协调性;器械训练可以训练耐力、速度,还可以改善体形、增强活力。男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展。

误区二:认为只练健美操就可美体绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体,但训练的结果却不尽如人意。对此,教练指出,美体应是合理利用器械做针对性的锻炼,这样才可改变骨骼的相对角度,如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。如果不配合器械训练,体形是很难有明显的改善。同时,这种训练必须协调身体的各个部位同时进行,如果单纯对某一个部位进行训练,体形也难有明显改善。

误区三:认为锻炼的最佳时间是清晨很多健身者都热衷于晨练。但是,很多教练表示,傍晚时分锻炼最有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响,无论是身体的适应能力,还是体力的发挥,均以下午和接近傍晚时分最佳。而在早上,运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高,对人体健康会构成威胁。

误区四:认为反复锻炼同一个部位能最快地增强力量有些人为了增强身体某个部位的力量,往往反复锻炼该部位,希望能够“立竿见影”,其实这种方式往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后,给这些肌肉一些时间去恢复和休息,在肌肉恢复活力之后再对它进行下一次训练。同时,在训练某一个部位的同时,最好对这个部位周围的肌肉也加强训练,使身体协调发展。

误区五:认为出汗越多减脂越多很多人认为出汗越多,减脂越多。其实,单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能真正达到减肥的目的。大量排汗之后最好喝一些运动饮料,如果不及时补充适当水分和营养,极易造成虚脱。

运动间歇3分钟最好

当在运动中出现上气不接下气的情况时,这说明运动已经过量,应该稍微休息一下,做点体力调整,给肌肉补充足够的能量,以备下一次运动使用。那么,人究竟需要休息多长时间,才能补充足够的能量呢?美国堪萨斯大学的科学家研究发现,运动间隙休息3分钟最好。实验证实运动间隙休息3分钟,肌肉已经完全恢复了。当然,休息多长时间应视休息的目的而定。如果目标是完成3组推举动作,每组10次,那么需要在每组动作之间休息3分钟,因为更长的休息时间,不会带来任何益处。如果为了促进肌肉生长,每组动作之间的休息时间只需1~2分钟,这是因为短时间休息,能激起更强的生长激素反应。

运动间断不应超过4天

运动间断超过3~4天,运动的效果及蓄积作用将减小,难以产生疗效,辅助治疗效果甚微,因此运动锻炼不应间断太长。要达到最佳的运动效果,每周进行3~5次运动锻炼是较为适宜的,时间间隔可根据每次运动量的大小而定。对上班族来说,可以将运动巧妙地贯穿于生活和工作中,不必每天拿出固定的时间来锻炼,如早晨起来,可以边听新闻边蹬健身车;骑自行车上班或步行前往,放弃坐车或骑助力车;也可从公交车上早下来一站,步行上班或步行回家。

感冒后运动要慎重

感冒后再进行打球、跑步等体育锻炼,就会扰乱自身的调节系统,使体内调节功能失常,使中枢神经系统的兴奋性过度增高,体内的能量物质及糖、脂肪、蛋白质等消耗过多,削弱人体的抵抗力,并使氧的消耗量大大增加,以致加重心、肺等系统的负担。同时感冒时的全身疼痛、乏力、嗜睡导致一般人体的反应力低下、机体灵活性变差,在运动中很容易发生意外伤害,如跌伤。

感冒后运动,还可能导致病情加重或继发其他疾病,可能导致免疫力下降,还有可能引起肺炎、病毒性心肌炎、风湿病、肾炎等。

因此,感冒时最好不要进行体育锻炼,而应在医生指导下服药、休息,当然室外的散步呼吸新鲜空气,保持心情舒畅是提倡的。

锻炼慎用小区健身器

小区常见的健骑机,是靠双腿蹬力和双臂拉力,让身体上下运动,从而达到锻炼四肢关节和腰腹肌肉的目的。但腰椎间盘突出者,最好不要尝试这类器械,尤其是腰背肌肉开始退化的老年人。因为,脆弱的脊柱根本经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

此外,有的老年人觉得锻炼腰背肌肉,可缓解腰背僵硬、疼痛,于是纷纷选择扭腰器、伸背器等。殊不知,这些症状可能预示脊柱有疾患,或是骨质疏松的信号,此时如果扭动幅度过大,或是速度太快,反而会拉伤腰肌,甚至造成脊柱骨折。

因此,脊柱有疾患的老人不要使用小区健身器健身。

户外运动巧着装

美国《预防》杂志刊文建议,无论散步、慢跑、滑冰还是滑雪,都不要穿太多。选择有良好透气性和保暖性的衣物,配合下面的分层着装技巧,一切问题都将迎刃而解。

内衣材质以轻盈、舒适、吸汗性能好为佳,合成纤维或醋酸纤维都是不错的选择。纯棉制品容易吸汗而变得潮湿,应避免选用。如天气过冷,可选择尼龙紧身衣或绑腿以保暖。

“保暖层”介于内衣与外衣之间,顾名思义,此层最大的功用是隔湿和保暖。材质以宽松、轻便为宜,羊毛织物或一些有保暖功能的织物都非常合适。带拉链的套头毛衫应该是不错的选择。

外衣尼龙夹克、纤维材质的风雨衣都不错。当然,运动项目不同,外衣也应有所变化。千万不要忘记戴帽子,因为人体将近40%的热气是从头部散发的。同时,一款不分指的手套将会使你感觉温暖舒适。

鞋袜袜子应选择羊毛或尼龙材质的,纯棉袜子易引起脚汗、水疱甚至冻伤,可谓运动着装大忌。鞋子要选择尺寸合适、防滑性能好的,并根据项目不同而变化。

同类推荐
  • 胃肠病食疗食谱

    胃肠病食疗食谱

    古人云,十人九胃病,说明自古以来胃病都是很常见很普及的一种疾病。在专业书籍里是没有“胃病”这个病名的,它只是百姓们笼统的一个叫法,所谓胃病,实际上是许多病的统称,我们可以称为胃肠病。在日常生活中,胃肠病是一类常见病多发病,其发病率非常高,总发病率约占人口的20%左右。年龄越大,发病率越高,特别是50岁以上的中老年人更为多见,男性高于女性,如不及时治疗,长期反复发作,极易转化为癌肿,给患者身心造成巨大的痛苦。至于我们因各种原因导致的“拉肚子”,更是司空见惯。
  • 人生心理健康大讲堂

    人生心理健康大讲堂

    《人生心理健康大讲堂》围绕着人生心理健康这一主题,揭示了现代人生活中最容易出现的心理问题及其产生的原因,分析了现代人最常见的心理障碍与疾病的表现,介绍了维护人的心理健康的各种方法。它试图用最恰当的方式,点亮人们的心灯;用最有效的办法,为人们的心海导航;试图通过心灵的呵护,减轻人的精神压力,构筑人的心灵乐园。
  • 健康长寿食为天

    健康长寿食为天

    本书作者为饮食保健专家,吸取了近年来国内外最新饮食安全及保健成果,结合多年的健康饮食工作经验,围绕饮食安全、合理搭配、科学制作等细节进行了系统阐述,重点介绍了日常饮食应遵循合理膳食、营养平衡;从小处着手,吃好每顿饭,做好每一个菜,安排好一日三的餐食物搭配,同时书中还介绍了人体所需要的七大营养素及吃五谷杂粮、蔬菜、水果的学问等。其内容科学实用,知识性,实用性,可操作性强,适合大大众阅读。
  • 蜂胶、花粉、冬虫夏草治百病

    蜂胶、花粉、冬虫夏草治百病

    为了让人们更好、更快地了解蜂胶、花粉、冬虫夏草治病的神奇功效,使人们受益,我们多方搜集资料系统地编写了本书。在编写的过程中我们得到了很多专家、学者的帮助和指导,借鉴和参考了中外一些学者和专家的论述和观点。
  • 闹市听“花”开:性心理咨询个案实录(高校青春季)

    闹市听“花”开:性心理咨询个案实录(高校青春季)

    本书实录了笔者十多年来从事心理咨询工作所经手的12个案例。分为同性之爱、忘年之恋、爱之迷茫、情之困境、性之诱惑五个板块,涉及了青年朋友们在爱情、婚姻生活方面一般性心理困惑的咨询。
热门推荐
  • 陆小凤传奇系列(六)

    陆小凤传奇系列(六)

    陆小凤,一个有着四条眉毛(其实只是嘴上多了两撇胡须)的人。喜欢喝酒,欣赏美女。更重要的是他重情义,但风流成性,半生桃花不断。表面上对什么事都漫不经心。但却十分在意。他总能遇到十分稀奇的事,也总能逢凶化吉。
  • 偏执江少的小青梅又跑了

    偏执江少的小青梅又跑了

    ″阮软,你又想跑到那里去嗯?”“我才没有跑好叭?”无数名媛暗恋的男人,是阮软的青梅竹马可阮软只把他当成了哥哥!可是突然有一天,他把她带回了家藏了起来并在阮软耳边说软软你这一辈子只能是我的.玩球球,这里阮软才知道自己入狼窝了.“谁他喵喵来救救我啊?”阮软仰天长啸
  • 团队精神大全集

    团队精神大全集

    任何企业间的竞争,不仅仅是战略、财力、关系、人才等单方面的竞争,更是一个团队与另一个团队的精神竞争。弘扬团结协作精神对于建设好一个组织、一个企业具有极其重要的意义。
  • 重生之不愿再爱你

    重生之不愿再爱你

    南宫昊,我爱你,我把我的心捧到你的跟前,你却视而不见。我等了三年,盼了三年,爱了三年。得到的结果却是你要和别的男人结婚的消息。如果有来生,我宁愿再也不认识你,只想过平淡的生活,这样,心就不会再痛——白泽。
  • 蔷薇

    蔷薇

    本书为公版书,为不受著作权法限制的作家、艺术家及其它人士发布的作品,供广大读者阅读交流。
  • 慕世梓恋

    慕世梓恋

    只有半颗心的人,如何去体谅他为这个世界所做的一切?她是他的徒,却不想和他一样去拿她自己心来宽容这个世界。他所做的,她不懂。她想要的,他不知。她只想在他身边看着他,他却把她逼入绝境。他只想让她待在自己身边,她却次次说想要离开。
  • 神赋魂骰

    神赋魂骰

    天地伊始,神为了找寻玩伴于是创下九项权利骰子散落九大异世,得神骰者得造化。温暖本为21世纪十好青年,却因得到神的权利之骰穿越到了异世,从此他踏上了成神之路,温暖是他的名字亦是他的为人,可残酷的异世告诉他他错了,可是温暖亦温暖他总是他!
  • 大武侠

    大武侠

    金庸武侠,古龙武侠看过一遍又一遍,一直想象里面的主人公到底谁最厉害,这里有最独特的说法。
  • 明星专属:最爱心计毒花妻

    明星专属:最爱心计毒花妻

    “如果我有着不堪的过去,你还会有选择继续爱我吗?““那些都已经过去了不是吗“……“为什么你要这般的置我于死地?““你可还记得佳美““她是自杀的啊““你知道吗?当她选择自杀的那一刻,我对你的情就全部的消失了”……“也许对于你,我能说的只有对不起,或者是谢谢你““你最终还是要和他在一起,就算是遍体鳞伤,也在所不惜是吗“
  • 穿越之三国争锋

    穿越之三国争锋

    2011年元旦,张强因为玩新出的《三国群英传8》穿越到100年后……为回到2011……在那个世界张强创造了他辉煌的游戏征程……