第28章 学会为自己量身制定运动处方

任何一种治疗方法都有自己独具特色的处方，运动疗法也不例外。所谓运动处方，就是指根据自身的病情、身体状况及康复目标等因素，以处方的形式，为自己确定恰当的运动方式和运动量，以便规范地开展运动训练，达到最佳的治疗效果。

1.如何开具运动处方

高血脂患者的运动处方，应该包括以下几方面的内容：

（1）运动强度

运动强度是运动处方中最主要的部分，关系到自身运动的安全性和有效性。通常的分级标准有最大耗氧量、代谢当量、心率和自觉费力程度四种，尤其是后两种更常用。

心率。心率与耗氧量有直接关系，且心率很容易测得，所以常被用做运动强度指标。一般健康者的运动强度定为最大心率（220-年龄）的70%～85%，对于高血脂患者来说，最大心率最好由运动试验直接取得，一般取最大心率的60%～70%较为适宜。

自觉费力程度。运动是否适宜自己一般都可以感觉到，如运动时轻松自如，全身发热、出汗，运动后，有轻微的疲劳感等都是正常的表现；如果运动时比较吃力，运动后疲劳感很久没有消除，则应该注意调整自己的运动强度。

（2）运动时间

运动持续的时间应由运动强度和患者的自身情况而定，通常运动强度达到最大心率的70%，持续时间为20～30分钟；高于此强度的，持续时间以10～15分钟为宜，而低于此强度的，可适当延长锻炼持续时间，以45～60分钟为宜。

（3）运动频率

运动频率即运动次数，取决于运动强度和运动持续时间。高强度、长时间的运动，运动次数可以减少；低强度、短时间的运动，次数应增多。通常情况下，中等强度的运动，每周以3～5次为宜。

（4）运动形式

高血脂患者以选择大肌群参与，具有节律性、反复重复的动态有氧运动为宜，比如，中短距离的步行、慢跑、骑自行车、游泳、球类运动等运动项目。

（5）运动程序

运动程序，一般分为以下几个步骤：

热身运动。每次运动开始前，要先进行5～10分钟的热身运动，包括两部分，一是低强度的有氧运动，如慢跑前缓慢的步行，目的是升高体温，使机体尤其是心血管系统做好运动准备；二是肌肉伸展和关节运动，目的是避免运动中肌肉和关节受到损伤。

运动训练。运动训练，又可分为以下几种形式：

整理运动。整理运动是指在每次运动训练结束后，应有恢复期，使机体逐渐恢复到运动前的状态，避免由于突然停止运动而引起并发症。

整理运动，包括低强度的有氧运动、整理呼吸、肌肉伸展和关节活动等，一般持续时间为5～10分钟。

坚持运动。坚持运动是指当通过一定时期的运动训练产生效果后，应以较低的运动强度坚持长期训练。研究发现，运动若停止两周，体力便开始下降，若停止数月，疗效会完全消失，体力会降至训练前水平。

2.特殊人群高血脂患者的运动处方

特殊人群的高血脂患者，可在运动处方的总体原则范围内，根据自身的病情和状况科学地调整，为自己量身制定合适的运动处方。

3.上班族的运动处方

对于工作繁忙的中青年高血脂患者，如果抽不出专门的时间进行锻炼，可在工作、生活中见缝插针健身，长期坚持，也能达到非常好的锻炼效果。具体做法如下：

（1）早晨

醒来后，不要着急起床，可以揉揉眼、搓搓脸，随意屈伸上肢各关节、伸伸懒腰，下肢可模仿骑自行车的动作数十次。

（2）上下班

提前两站下车，步行10～15分钟，走着去单位、回家；在单位和住宅不乘电梯，有意识地步行上下楼梯。

（3）工作中

可见缝插针地做些健身动作，如深呼吸、扩胸运动、屈伸颈部及四肢关节、原地蹲立、压腿踢腿等。

（4）晚上

入睡前，用热毛巾擦拭全身，既能促进血液循环、消除疲劳，又有助于睡眠。