步行锻炼对健康的好处有哪些
步行作为一种有氧健身的方式，其独特的优点是其他运动项目不可替代的，对健康的益处主要有以下几个方面：
1.步行锻炼有很大时空自由度 步行不太容易受到环境的影响，无论阴天、晴天，无论是在平地还是在山区，只要你坚持，都可以将步行进行到底。
2.步行锻炼普遍适合于各个年龄段 打球、登山、攀崖这些运动需要消耗大量的体力，并要求掌握一定的常识和技巧，一般适合青年人和中年人。步行就不一样，动作和缓，不需要太多消耗，而且非常安全，所以这种运动同样适合于小孩和老人。
3.步行锻炼能很好地加强心脏功能 步行时候，心脏加速跳动，血流也会随之加快。如果心率提高并保持一定时间，可大大增加心肌和血管的韧性和强度，因而使心脏功能得到大大加强，有效地防止了心肌梗死、心血管疾病等多种心脏疾病。
4.步行锻炼能促进新陈代谢 坚持每天散步2小时左右，每小时保持3公里的速度，可使代谢率提高50％左右，这样也改善了糖的代谢。
5.步行锻炼可以防治多种疾病 步行锻炼能使退行性关节得到强有力地锻炼，因此它可有效地防治各种骨质疏松以及很多关节疾病。同时长期坚持步行还可以放松神经、肌肉。散步其实是一种非常科学的休息方式，有很多科学家建议，为了确保情绪放松，每天至少应该进行1小时的步行锻炼。
6.步行锻炼还可以达到减肥功效 采取步行减肥，并不需要节食，还可得到良好的效果。这是因为长时间步行可以大量消耗人体内的热能，同时降低人的食欲，在这样的双重促进下，自然能减掉体内多余的脂肪。研究发现，每天步行4公里，可额外消耗300千卡的热能，长时间坚持能保持身材不至于发胖。
7.步行锻炼还可以放松大脑 有专家说过：有氧步行锻炼是治疗情绪紧张的一副理想镇静剂。长期坚持步行锻炼，可以使整天进行脑力活动的人得到调节，放松处于异常紧张状态的大脑皮质，所以在散步的时候，人们会获得大量的灵感，激发出各种具有神奇色彩的创造性思维。
步行锻炼前的准备活动
一般人认为步行就是穿上鞋，到户外走一段路程。其实要想达到有氧锻炼的目的，这中间还有很多的小学问，其中一个问题就是要注意在步行前做好充足的准备活动。
1.腿部活动 包括大腿和小腿的活动。活动大腿的后部肌肉时，右腿在前左腿在后，人的身体微微前倾，双手支撑在左腿上，然后身体慢慢往后坐，直到右大腿感觉到肌肉紧绷有压力时为止，这样来回换腿进行多次。活动大腿前部的肌肉时，用左手支撑在墙上，两个膝盖并拢站直，右腿向后弯曲，右手抱住弯曲的脚向上搬动，直到碰触到臀部为止，同时要保持背部挺直。
在活动小腿时，左脚前右脚后，上体往前弯曲，双手撑在左腿上，然后慢慢向后用力，此时将右脚掌抬起，直到小腿肌肉感到紧张为止。
2.髋部活动 左腿在后右腿在前，两腿之间成弓形，收腹收臀，直到臀部和腿部的肌肉收缩紧张为止。
3.肩部活动 包括三个主要的过程：一是将两肩向上抬起然后向后绕，并不断增加绕的幅度；二是将双手放在头上，弯肘，手臂向后震动；三是将手臂放下，弯肘，手臂向后做扩胸运动，并逐渐增加幅度。
4.颈部活动 包括三个主要的过程：一是将颈从右肩朝向左肩慢慢绕弧线运动，然后回转，反复10次；二是往左侧倾倒颈部，还原后再往右，如此反复10次；三是向左转动颈部，然后向右，反复10次。
当做完这些准备活动后，就可以开始轻松愉快的有氧步行锻炼了。
有氧步行的方式有哪些
1.快走 快步走步行幅度适中，步行速度比较快，大约1分钟200米左右。快步走能增强心脏和呼吸功能，增进身体素质，并且还能够调节心理状态。特别是在日益加剧的生活压力和工作压力下，快步走可以缓解神经系统的紧张。所以这种方式非常适合广大中青年人，和有一定体力、锻炼基础的老年人。
2.慢走（散步） 和快步走不一样，散步是一种非常随意的运动方式，散步时的步子很轻松，步速较慢，能量消耗很小，大致保证每分钟30米的速度即可。散步能够加速血液流动，促进血液循环，能很好的锻炼心脏。散步能使血管弹性增加，降低血糖和血压，并改善消化功能。散步还是防治失眠症的有效方法。因为散步便捷简单，没有过高的体能上的要求，所以这种步行适合所有人群，尤其对心脏病患者、肥胖者有明显好处。
3.赤脚步行 长期坚持赤脚走路锻炼，足底的肌肉、韧带、穴位、神经等与不平的地表接触，得到刺激后反馈调节人的整体功能，促进身心健康。
4.雨中步行 雨中漫步是一件浪漫的事情，同时它也是一种非常好的有氧锻炼方式。一方面，雨对整个空气进行了洗涤净化，空气异常清新，会让人感到心旷神怡，这本身就是一种很好的调节；另一方面，在雨中漫步时，雨滴可以滋润皮肤，起到养颜的作用；同时雨中含有的负离子可以促进人体的新陈代谢，增强人的体质，一举几得，何乐而不为！
当然，除了上述这些步行方法外，我们也可以尝试踏石步行、倒步走、走跑结合等步行方式。
慢走对身体有哪些益处
慢走又叫做散步，慢步走的便捷和简单并不意味着它起不到良好的锻炼作用，相反，慢走对人的身心健康大有好处。
1.慢步走能加强全身的血液循环，加强心脏肌肉的收缩能力，并使血管扩张，从而减少血管痉挛，防治各种心脑血管疾病。
同时，慢步走能增大肺活量，这样有利于保障呼吸系统顺畅运行。
除此之外，慢步走对消化系统也起到了很好的疏导作用。
2.慢步走主要是一种腿部运动，所以它能很好地锻炼下肢，提高下肢关节的灵敏度，并大大增强下肢肌肉和韧带的力量，因此能非常有效地加强下肢的运动能力。
3.保健养生亦讲求运动不弱不强，慢步走刚好符合了这一要求。慢走能够缓解人的压力，放松大脑，让身心得到休息调整，心理上的愉悦和放松又能大大促进身体健康。同时，慢步走可以有效改善血液循环，让大脑得到更多的血液供应，使人头脑清晰。
为了收到更好的锻炼效果，在慢步走的时候要注意正确的姿势：抬头挺胸，收腹收臀，双眼平视，双腿自然交替，双臂保持和谐，并保持均匀适宜的步速和呼吸。
慢走的方式有哪些
慢走（散步）中大有学问，选择适合自己的散步方式，对锻炼身体能起到事半功倍的良效。在此，介绍几种不同的散步方式，供大家参考。
1.按摩腹部慢走法 顾名思义，这种散步形式主要是为了增强胃肠的活动能力，加强胃的消化功能，适合于有肠胃疾病的人。
这种散步法多在饭后，保持速度在每分钟30步左右，每次坚持10分钟即可。在进行按摩腹部散步时，每走动一步，按摩腹部一圈，顺时针逆时针交替进行。
2.扳动颈部慢走法 这种形式的散步强度不大，保持每分钟25步左右，每次10分钟即可。这种散步法比较适合患有颈椎疾病的人，进行这种散步运动的时候，将双手放在脖子后面交叉，每走两步扳动一次。
3.摆动手臂慢走法 这种形式强度适中，每分钟需要保证60步左右的速度，每次坚持半个小时。散步的时候应该注意摆臂，并且摆动幅度相对较大。这种散步法能很好地锻炼肩部和手臂力量，对患有肩周炎的人特别适合。
4.一般慢走法 这种散步法运动强度较大，速度应该保持每分钟70步左右，每次半小时。一般散步法不仅便捷而且有很强的锻炼效果，长期坚持可以防治冠心病、高血压、呼吸系统疾病等。
5.快速散步法 这种散步法的强度很大，每分钟90步左右，每次必须坚持半小时。因为这种步行方式对能量的消耗较大，所以一般适合身体健康，能够承受一定运动量的中老年人。这样的运动强度对关节炎、血压不正常病人有很好的防治效果。
以上是五种比较重要的慢走锻炼方式，人们应该根据自己的身体状况选择最适宜的锻炼方式，这样才能真正起到锻炼身体、放松大脑、健康身心的作用。
慢走的时间与动作要领
不同时间段慢走会收到不同的效果。
1.一年之中，春天是最适合慢走的季节 这是因为春天冰雪融化，万物复苏，大地上一切生物都焕发着蓬勃生机，这个时候在郊外或者公园里慢步，正是顺应了季节、自然、天气的特点，会使人也生机勃发，神清气爽，百病全消，慢走的效果最好。
2.一天之中，早晨最适合慢走 所谓一日之际在于晨，早晨是一天空气最清新的时候，这时在树林或者花丛中散步，呼吸新鲜空气，与自然树木花草融为一体，达到最佳有氧锻炼效果，自然也会让人的精神和机体处于最佳状态。
3.饭后慢走有助于健康 古代养生观点认为：“饭后必散步，欲摇动其身以消食也。故后人以散步为逍遥。”研究表明，饭后静坐半个小时之后，进行适当的慢步行走，有助于消化，可促进身体健康。但是要注意的是不能吃完就走，必须先休息半个小时左右。
这是因为刚吃完饭之后，胃里积存了大量的食物，需要大量的消化液和血液来消化食物。这个时候马上外出行走，会使得血液流向全身各个部位，而胃里就没有足够的血液来促进消化。胃把没有完成消化的食物送入肠道，这样营养得不到充分的吸收，长此以往，必定会导致消化不良。所以饭后应该休息一会儿，再开始慢走锻炼。
4.睡觉前适当慢走可促进睡眠 这是因为适当地慢步行走可以使人感到疲劳，因而在步行之后就寝可很快进入梦乡。但是这时慢步的速度不宜过快，过于剧烈的步行会使人兴奋，情绪激动。
慢走锻炼的注意事项
很多人觉得慢步行走是一件无需技巧和太多心思的事情，随便走走即可，殊不知即使是这样一种活动，也有很多的注意事项，如果不注意这些小问题，慢走锻炼就变成了纯粹的走路，达不到有氧锻炼的效果了。
1.在慢步锻炼之前，应该尽可能放松，适当活动筋骨，使腿脚等全身各个部位都舒展开来，并使呼吸稳定顺畅，为接下来的步行做好准备。如果时间允许的话，还可以在步行锻炼前做做热身操。
2.在慢步的时候，应该和缓从容，不要过于匆忙。所谓慢步即是散步，这个“散”不仅包括身体上的放松，还包括精神上的放松，尽量保持心情舒畅，少为烦杂琐事所困扰。在这样的心理状态和身体状况下步行，必定会消除大脑疲劳，神清气爽，也起到了很好的有氧健身作用。
3.慢步时，步履应该尽量轻松，尤其对于老弱病人。步履轻巧可以使全身的气血顺畅、平和。这样虽然步伐缓慢，但是全身各个经脉都已疏通，体内体外达到和谐一致，可以取得很好的锻炼和养生效果，这点在我国古代养生论述中颇为常见。
4.慢步锻炼应该循序渐进。锻炼者应该根据自己的身体状态确定步行的时间和距离，身体强壮的人可以适当多走一些路程，多走一些时间，身体虚弱的人可以少走一点，日后再慢慢增加。
5.慢步锻炼需要坚持。“三天打鱼，两天晒网”是万万不行的，兴致来了便去走走，没有兴致便窝在家里，这样绝对起不到锻炼身体的作用。慢步行走作为一种体力消耗不是很大的有氧锻炼方式，要求人们长期坚持，水滴石穿，才能真正起到增强体质的效果。
快步走的健身效果及动作要领
步行中的快步走是比慢走更为理想的有氧运动。所谓快步走，指的是一种步伐幅度中等，频率较高，步行速度很快（每小时应在6公里左右），运动消耗较大的步行方式。因为快步走的这些特征，所以它比较适合体力充沛的青少年以及有一定步行锻炼基础的健康的中老年人。
快步走对增强身体素质有很好的效果。首先，快走比慢走消耗更多的热能，能更有效地促进新陈代谢，加速血液循环，并能消耗掉更多的脂肪，对于减肥也不失为一种很好的方法。其次，快走又不同于跑步，不需要过多的弹跳，因而对人也不会造成大的损伤。由此可见，快步走是一种既有“疗效”又没有“副作用”的增强身体素质的“好药”。
快步走时，一定要掌握正确的动作要领：身体要适度向前倾斜，抬头挺胸，收腹收臀；手臂要和腿保持协调一致，向前摆动手臂时肘部成直角，手臂不要高过胸。向后摆时肘部也应该成直角；尽量保持运动幅度稳定，在此基础上加快双腿交换的频率，前跨腿的脚跟落地时迅速“波及”前脚掌，动作要流畅柔和；臀部也应该随着脚的步伐和手臂的摆动稍微左右摇摆，但切忌动作过大，以免显得张扬。在整个快步走过程中，要保持稳定的步速，不要随便变速。
在快步走时，还应该注意下列问题。首先，脉搏应控制在每分钟140次以内。走得不能太慢也不能太快，太慢不属于快步健身的范畴，太快就是跑步而不是走了。其次，要保持步幅稳定，不宜太大或太小，太大影响步频，太小会使步行感觉吃力。在快步走时，主要是加快步行的频率，而不是步幅。再次，一定要在快步走之前进行热身运动，一来活动了全身各部肌肉，二来也适当加速了呼吸频率和血流，以便适应接下来的快步走锻炼。最后还要注意在快步走时穿一双适合自己的好鞋，以免出现顶挤脚、磨损皮肤的现象。
