如：30岁男子的最高心率＝205－30＝175次／分钟30岁女子的最高心率＝220－30＝190次／分钟
3.确定运动时的有效心率 一般说来，最高心率的60％～80％是最适合普通有氧健身者的运动心率范围。例如上例中，30岁男子最高心率为175次／分钟，那么105次／分钟到140次／分钟就是30岁男子的有效运动心率范围。低于105的运动强度就不够大，锻炼效果就不好，高于140次／分钟的运动强度又过大了，容易造成让锻炼者产生不适。只有心率在105次／分钟与140次／分钟之间的运动强度才是最合适的有效运动强度。
要测量自己的运动心率，可以在运动刚刚结束时。
如何科学地进行有氧运动
有氧运动能否达到健身效果，主要根据三个方面来判断。
1.锻炼者的心率在运动过程中能否达到有效心率并至少维持20分钟以上，全身的肌肉是否都参与到运动中来。
2.这项运动是否适合锻炼者，并能引起锻炼者的兴趣，从而使他能够定期地、坚持不懈地进行这项运动。
3.运动本身是否简单易行，并且受环境和场地的限制不大，使锻炼者能够随时进行。符合以上三个标准的有氧运动比较理想。
另外，在有氧运动中，我们必须遵循四大原则。
1.循序渐进原则 由静止状态到运动状态，人体各组织、各器官都会经历一个很大的转变，而人体的适应能力并不能马上跟上这种变化，所以需要一个逐渐适应的过程。运动前应该做一些强度相对较小的准备活动；在运动过程中应该由简到繁，由易到难，强度逐渐增大。如果没有这个适应过程，突然进入剧烈运动状态，或者在运动过程中突然加大运动量，人体就会因承受不住而造成损伤，反而削弱了锻炼的效果。
2.因人而异原则 每个人的身体状况都是不同的。这种差异有可能因为年龄性别而产生，也有可能由于身体素质、健康状况而产生，所以必须根据个人情况制定不同的计划，分清楚什么是适合自己的，什么是不适合自己的。例如年轻人的体能较好，进行有氧运动多是为了保持体形，锻炼肌肉，所以就可以选择一些比较剧烈的运动。而老年人大多抱着延年益寿、强身健体的目的而来，所以应倾向于一些持续时间长而强度又不大的运动。
3.全面发展原则 这里所指的是身体、心理素质和精神的协调发展。身体素质的发展是指人体各器官和各系统功能得到加强，身体的力量性、速度性和灵活性得到加强，抵抗病菌感染的能力得到加强，并且在大脑的统一指挥下，各系统能协调工作，发挥最佳效力。心理素质的发展包括心理状态更加稳定，性格更加健康，意志更加坚定等。这些都是有氧运动所应达到的目标。
4.持之以恒原则 这是由有氧运动的特点决定的，它不像无氧运动那样剧烈，所以不可能在短时间内取得显著效果，只有长期坚持，不断进步，逐步提高，才能真正达到健身作用。例如一朝一夕的锻炼并不能使肌肉的力量和外形得到根本的改观，只有长期坚持，才能使肌肉力量增强，外形更加美观。
有氧运动对心肺的保健作用
运动过程中的耗氧量占机体最大耗氧量的40％～60％，所以身体会吸入大量的氧气以供所需，体内的气体交换频率也会加快，所以进行有氧健身会直接影响到人体的心肺功能。
它能够增强心脏的功能，使心肌更加有力，每搏输出量也随之增多。经常进行有氧运动的人在不运动时的心率会降低，从而减轻了心脏的负担。
运动中吸入大量的氧气，使肺部潮气量和最大通气量增加，肺活量也随之增大。
长期坚持有氧运动还能有效防止血管内脂肪的堆积，不仅能够避免肥胖，还能使血液中三酰甘油减少，高密度脂蛋白增加，有效防止动脉硬化，减少患冠心病等心血管疾病的可能性。
在各种有氧运动中，有几种对心肺功能有很好的改善作用。
1.步行 它非常简单，只要每天进行一次就能够达到健身目的，步行时要注意抬头挺胸收腹，步伐轻松而有节奏，呼吸平稳，重心略往前移。根据自身情况，可采取正常步速，大约每分钟90步左右，也可快速行走，大约每分钟115步左右。
2.健身跑 它的特点是耗氧量大，对肺部有很好的锻炼作用。跑步时人体利用氧的能力明显提高，体内新陈代谢速率加快。
根据年龄和身体素质不同，运动量可有不同的安排，一般每次的运动量应在1500～2000米。
3.骑健身车 有助于增强大脑的协调能力，提高神经系统的灵敏性。它特别适于中老年人和行动不便的人。骑车时应注意保持脚尖、膝、髋部基本在同一直线，车座和把手的高度要适中。骑健身车应该在空气新鲜的地方进行。每次锻炼时间不要超过20分钟，一周进行4～5次，老年人可以适当减少次数。
4.登楼梯 它比跑步更能够消耗热能，也更能增强心肺功能。研究表明，一般人在登楼梯时每分钟消耗掉的能量多达14千卡，从1楼到6楼连续走几趟相当于慢跑1500米，所以这是一种增强肌肉力量和增强耐力的好方式。但爬楼梯的时间不宜过长，最好不要超过15分钟，在疲劳时就应该及时停止。患有心脏病的人不适宜这项活动。
5.其他 游泳、跳绳、打球、登山、做操等有氧运动也有利于增强心肺的功能。
有氧运动能否减肥
许多身体肥胖的人想尽各种办法减轻体重，增加自己的工作强度，每天做大量的家务，把人弄得非常疲劳，但体重就是不见减。
原因很简单，那就是他们的减肥方式并不科学。下面介绍一种行之有效的减肥方法——有氧运动。
有氧健身运动的原理是在吸入大量氧气的前提下，将体内的物质氧化分解，同时提供运动所需的能量，它所追求的是氧气的供给和需求的平衡，即在运动过程中所需的能量都由有氧呼吸提供。
有氧运动减肥是通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。许多人的运动锻炼根本不是在有氧状态下进行的，也就失去有氧运动原本减肥瘦身的作用。
人体预存的三磷腺苷（ATP）能量只能维持15秒，跑完100米后就全部用完，跑200米时后面的100米必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提高能量，其副产品是乳酸。
跑200米或400米、100米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉酸痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也燃烧不到脂肪，对减肥无益。
血糖（淀粉）无氧分解所提供的能量，只能维持40秒，跑完400米后就全部用完。跑800米时，后面的400米必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP供应后段运动所需的热能，这后段的运动就是有氧运动。跑800米或1500米，200米和400米游泳，拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次／分钟为最佳。运动的前段大约5分钟先燃烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时到1小时，所消耗热能的五成就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使1小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节食后，1小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。
总之，节食后做有氧运动，有氧运动后节食，减肥才能奏效。
一般的有氧健身运动难度都不大，强度适中，持续时间长，有节奏，不间断，如步行、跑步、游泳、做操等都是典型的有氧运动。
它的一个很重要的作用就是减去人体内多余的脂肪，改善体形。
这是因为在有氧运动过程中，氧化作用会消耗大量的糖类、蛋白质和脂肪，人体的基础代谢率提高，体内脂肪快速被消耗掉。研究表明，运动后的12个小时内，人体的基础代谢率均会保持在一个较高的水平。举例来说，只要每天进行快速行走两次，每次维持在20分钟以上，两个星期就能消耗掉500克的脂肪，一年就能消耗掉12千克。而且在消耗脂肪的同时，它还不会像其他不科学的减肥方式那样损伤肌肉。只要每两天运动一次，每次坚持20分钟以上，再加上合理安排饮食，减肥就不仅仅是梦想了。
从事有氧运动要把握好度
有氧运动不可随意进行，要想达到健身的效果，必须有科学合理的计划，并且在运动中要把握好尺度，随时掌握进度并检测自身的健康状况和锻炼成绩。
1.进行身体检查 如果有条件的话，最好在运动前先进行身体检查，了解自身各方面的指标，运动计划必须以此为基础制定。
检查的内容一般为病史、心肺功能、肝肾功能、血脂指标以及一些运动试验，通过这些检查可以正确掌握身体各器官的情况，了解自己比较适合哪些运动，或者不适宜做哪些运动。
2.选择适合自己的有氧运动 身强体壮的中青年人，运动的目的是健身，而且自己对运动也有浓厚的兴趣，这时可以选择游泳、跑步等强度大一些的运动。而一些抱着治病目的去活动的老年人，散步、做操等强度不大的运动比较适合。
3.合理安排时间、强度和运动量 有氧运动一般一周进行3～5次，每次持续20～60分钟，运动中的心率要保持在最大心率的60％～80％。要求运动时间在20分钟以上，这是因为运动大约20分钟后，脂肪才会作为供能物质释放能量，而一旦超过1小时，脂肪的供能速率会逐渐降低，而且肌肉会十分疲劳，容易引起损伤。每周的运动次数超过5次也会引起过度疲劳，使人体抗病能力减弱。运动强度和运动量可以通过测脉搏和自我感觉的方式来确定。研究表明，运动后脉搏每分钟120次时，运动强度为50％；140次时为70％；到了160次大约为80％，一般运动强度在50％～80％为宜。老年人可以适当降低运动强度。在运动中只要自我感觉良好，没有头晕恶心、胸闷气短等不适现象就说明强度和运动量比较适宜。
实施计划时要随时自我检测、自我监护，保证自身的安全和健康。
1.自我感觉 如果运动时情绪振奋，心情愉快，没有任何不适感，就说明运动方式合理，强度适宜。如果出现了不良反应，应该停止运动或适当减小运动量。
2.睡眠和饮食 科学合理进行有氧运动的人一般睡眠质量比较好，不会出现失眠、多梦、早醒等现象，起床后精力充沛，学习工作效率高，并且食量有所增大。而运动过量的人往往身体过度疲劳，睡眠质量不好，经常失眠、多梦，并且食欲不振，这时就应该适当调整运动量。
3.运动兴趣 计划合理可使有氧健身者始终保持浓厚的运动兴趣，有运动的欲望，如果计划不当，运动者会产生厌倦情绪，运动欲望不强。
4.体重 正常情况下，开始运动阶段体重会有所下降，然后逐渐回升并保持稳定。如果体重一直减轻，就应该做一些身体检查，重新制定计划。当然，为减肥而进行运动的人不在此范围内。
不同人群从事有氧运动的特点
中年人的身体素质总的来说是在走下坡路，内分泌失调，新陈代谢减缓，常引起体内脂肪堆积。脂肪过多容易引发冠心病、高血压、糖尿病、胆结石和中风，还会使关节的灵活性减弱，时常感觉酸痛。所以中年人要格外注意锻炼身体，选择跑步、爬山、游泳等有一定运动量、强度较大的运动方式，增强心肺功能，锻炼肌肉，减去多余脂肪。但切记不可操之过急，要循序渐进。另外，做操和打拳有利于调节心理状态，也是不错的选择。
老年人的身体素质和器官衰老程度不同，应该区别对待。一般的老年人除做操、步行和打太极拳外，也可以参加有一定运动量的项目，只要运动中心情愉快，没有不良反应即可。如果有心悸、胸闷气短等状况出现，则说明这一运动方式太剧烈，运动量太大。
一般老年人可通过测脉搏来检测自己是否适合这项运动，只要每分钟脉搏次数在110次以下，就说明运动量是适宜的。80岁以上的高龄老人，他们的器官已经十分衰老，骨骼和肌肉退化严重，无法承受强度大的运动，并且发生损伤的概率也很高，所以应该谨慎对待，比较适宜的运动有散步、慢跑、打拳、打门球、做日光浴等。
一旦运动过程中出现不适就应该马上停止。
女性的肌肉力量和器官功能都不如男性，并且有生理周期，所以不适宜强度大，动作剧烈的运动项目。更年期妇女比较适合跳舞、做操等生动有趣的运动项目。
脑力劳动者由于经常伏案工作，身体素质往往不高，大脑极易疲劳。而大脑是人体最重要的器官，需氧量占总量的1／4，血流量占总量的1／5，所以脑力劳动者应该经常参加诸如打拳、做操、慢跑等强度不大的有氧健身运动，使大脑得到放松和休息。另外，脑力劳动者经常伏案，骨骼容易被压弯，所以要注意在工作闲暇时做一些伸展运动，使身体放松。
