准妈妈进行运动，既能健身、减轻妊娠反应、有助于胎儿的发育，还能使分娩过程更加顺利，可以说是一人运动，两人受益。
怀孕，就不能运动了吗
越来越多的准妈妈在怀孕之前会参加健身俱乐部或在家里进行锻炼，健身已经成为一种时尚和健康生活的一种方式。但是怀孕后，还该不该运动呢？运动伤着宝宝怎么办？这是很多准妈妈的疑问。
怀孕后，并不表示准妈妈不能再进行运动了，只是在选择运动的种类、幅度及时间上有了不同的要求。新时代的女性希望自己能体现每个阶段的韵味，怀孕的准妈妈们也已摆脱了体态臃肿、步履蹒跚的陈旧形象，在阳光下伸展全身，充满活力。活动太少会使胃肠的蠕动减少，从而引起食欲缺乏，消化不良、便秘等，对胎儿的发育不利，甚至可造成难产。因此，准妈妈们要适当参加体育运动，避免一味休息。
准妈妈进行运动，既能健身，减轻妊娠反应，有助于胎儿的发育，还能使分娩过程更加顺利，可以说是一人运动，两人受益。
1.避免发胖
适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态，也不至于长得太胖，有助于改善体态，同时能够促进血液循环，增强心肌收缩力，增加氧气的摄取量，促进新陈代谢；利用神经内分泌系统功能的增强，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用；还能增进肌肉的协调性，帮助准妈妈适应身体重心的转移和体重的增加。
2.缓解腰酸背痛
准妈妈内分泌的变化较大，体内的合成代谢与分解代谢显著增加，代谢产生的废物特别需要及时地经血液循环排出。如果缺乏运动，肌肉组织中堆积的代谢产物乳酸就来不及运走，加上子宫随着胎儿的生长发育而逐渐地增大，增大的子宫挤压周围的脏器，压迫腰部及下肢血管和神经，会产生肌肉酸痛、疲惫无力的现象，下肢水肿，身体笨重，活动不方便。为此，在妊娠期间这种特有的生理状态下，应适当地加强体育锻炼。
3.帮助分娩
运动能缓解紧张感，消除身体的疲劳和不适，保持精神振奋和心情舒畅；使腰部及骨盆的关节更柔软，肌肉更富弹性，特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛，并有助于减轻临产时的阵痛，有充足的体力顺利地自然分娩，同时对于产后的尽快恢复也不无裨益。
4.给宝宝补充营养
由于胎儿与母体血脉相连，因此，准妈妈适当地运动也有利于胎儿的成长。能促进孕妈妈消化、吸收功能，给肚子里的宝宝提供充足的营养。母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿和呼吸系统的发育；既增强了准妈妈的体质，又使胎儿的免疫力有所增强。
准妈妈们在户外活动时晒晒太阳，还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且，母亲经常保持良好的心态，对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。
“准妈妈”由于生理情况特殊，所以运动也要因人而异，适可而止，要以不感觉到疲劳为基本原则。你可以选择低强度的有氧训练，记住不要让自己的心跳超过每分钟140次。如果你在怀孕前很少锻炼，那么可以通过咨询医生后，做一些比较安全的运动。如果“准妈妈”怀孕前就不喜欢运动，那么大可不必在当了“准妈妈”后勉强自己参加过多的运动。否则，可能影响胎盘供血，进而导致对腹内的宝宝不利。不要选择那些你从未尝试过的激烈运动。对于这类准妈妈而言，散步是比较理想的健身方式之一。
如果你的感觉不太好的话，在怀孕的早期即前三个月最好少运动，因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”，运动失当可能会导致流产。如果大夫诊断你怀了个双胞胎，虽然很高兴，但是在高兴之余，可不能随意运动！假如医生告诉你是前置胎盘，阴道出现了不规则出血、提前出现宫缩等现象，是绝不能有运动的念头的，此时此刻必须静养，可不能有一点含糊。
爱心提示
并非所有的孕妇都适合做运动。如果有心脏病，或是肾脏泌尿系统的疾病，或是曾经有过多次流产史，或者是本次妊娠B超检查胎盘低置等情况，则不适于做孕期运动。
准妈妈适合做哪些运动
怀孕期间做运动对宝宝还真是件好事儿，但是准妈妈能做什么运动，也不知什么样的运动强度对胎儿有益呢？有些人认为，怀孕了就不能运动，举手投足都小心翼翼，有些人认为怀孕了没什么了不起，依旧大大咧咧，这两种做法都有些极端，不利妇儿健康。下面给你推荐几种适合准妈妈的运动方式：
1.向散步要健康
散步不仅可以帮助“准妈妈”呼吸到室外的新鲜空气，调节自己的情绪，更重要的是能够提高神经系统和心、肺的功能，促进身体的新陈代谢；通过散步可刺激脚下通向所有器官组织的60多个穴位，调理脏腑功能，使准妈妈健身去病。
散步还可以使腿部、腹壁、胸部及心肌运动加强，血液循环加快，对身体细胞的营养，特别是对心肌的营养有很好的促进作用，长期坚持，对促进腹内胎儿的发育大有好处。
散步时要慢慢地走，以免对身体震动太大或造成疲劳，在妊娠早期和晚期要格外注意。
要注意以下三点：散步的地点很重要。如果条件允许，最好选择绿色植物较多，尘土和噪声较低的地点，比如公园里，有遮阳的大树、美丽的花朵，还有清新的空气，顺便活动筋骨，这些地方空气清新，氧气含量高，是散步的最佳场所。
如果条件不允许，可找一些车辆相对较少的街道散步。切记不可为了图方便，胡乱找个地方走走。马路、大街上空气混浊，汽车马达轰鸣声、刺耳的高音喇叭声等噪音都会对孕妇及胎儿的健康造成极为不利的影响。汽车尾气中的一氧化碳会严重危害人的呼吸循环系统。尾气中的氮氧化物主要是二氧化氮，对人和植物都有极强的毒性，能引起呼吸道感染和哮喘，使肺功能下降，对孕妇及胎儿的影响更甚。
选好散步最佳时间。早上一般选择日出之后，因为日出前空气中的有害物质较多，晚上一般选择7点以后，在街道散步时，一定要找车辆相对较少的。散步时间最好选择日出以后和日落以后。尤其要避开车辆高峰时刻。
在进行孕期运动的时候，你还要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋。
2.重温广播操
广播操是比较适宜孕妇进行的锻炼方法。怀孕头3个月时，跳跃运动是不可以做的，而且每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产。
怀孕4个月之后，可做全套，但弯腰和跳跃可以不做。
到了怀孕后期，不仅弯腰和跳跃运动不能做，其他几节的节拍也需适当控制，但可以自己“创造”一些动作，如活动脚腕、手腕、脖子等。当然，不要让自己过于疲劳，微微出汗时就可以停止了。
3.一举多得的孕妇操
为准妈妈们量身定做的孕妇操能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；松弛腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备；还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛，使胎儿平安降生。
（1）足部运动
柔软足部关节，强健脚部肌肉，使你轻松地支撑起急剧增加的体重，愉快地行走。
1）两脚并拢：两脚并拢，腿和地面呈90°角。脚心贴在地板上，将脚尖努力上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。
2）足尖运动：坐在椅子上。把一条腿放于另一条腿上。以上侧腿的脚踝为支点，上下活动足尖。当足尖向下时，使其与膝盖处于同一直线上。
（2）盘腿运动
松弛腰关节，伸屈骨盆肌肉，使婴儿在分娩时能顺利通过产道。
盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。
（3）骨盆运动
放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。
单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
（4）上身运动
柔软肩、颈部关节，消除肩、颈部的疲劳。
1）肩部运动：两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部，使其与耳朵相接，将整个肘部由后向前旋转。
2）脊椎伸展运动：仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。
怀孕4个月后开始做
（5）腰部运动
可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。
双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早晚各做5～6次。
（6）大腿肌肉伸展运动
利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。
仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。
（7）放松休息的姿势
放松全身肌肉。
采用俯卧姿势，当右侧在下时，可将右手置于体后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上屈，同时在左膝下垫一软枕。
做孕妇操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。值得提醒的是：孕妇操应每天坚持做才有效果。
孕妇体操是个必须且适用于孕妇的运动方法。在做任何运动时，一旦发现身体不适或腹部发硬，即应该马上停止，躺下休息。某些高危险群的孕妇，例如有先兆性流早产、高血压、妊娠毒血症等，则最好避免之。
另外，准妈妈运动的时候还要注意：
1）穿宽松的衣服和舒适的鞋，运动时不要憋尿。
2）运动前后多喝些水，以免运动时出汗过多，引起脱水。
3）运动量要适宜，不要做剧烈运动。感到心慌、憋气或觉得疲劳时，应马上停止运动。
4）方法与姿势要正确，不要扭伤了腰或腿。
5）要持之以恒，切忌三天打鱼两天晒网。
4.游泳，不用过度禁忌
游泳运动可以增强腹部的韧带力量和锻炼骨盆关节，还可以增加肺活量，避免在妊娠中期或后期患心脏和血管方面的疾病。沉重的妊娠子宫受到水浮力的支持，能够减轻支撑妊娠子宫的腰肌和背肌的负担，从而缓解或消除孕期常有的腰背痛症状。还可以自然地调整胎儿臀位，是一项帮助孕妇顺利分娩的运动。在水中潜游还可以增加肺活量，使分娩时的孕妇易于长时间憋气用力。国外一些专家研究发现：职业游泳女教练、热带地区经常游泳的女性及长期从事水上作业的女性，因为经常游泳，分娩时大多都顺产。
经常游泳，可逐渐消耗体内过剩能量，从而防止妊娠中毒症，还可帮助孕妇保持健美的体型，尤其对分娩后的体型恢复大有好处。
孕妇游泳要注意水温，一般要求在29～31℃之间，否则水温低于28摄氏度会刺激子宫收缩，易引起早产；水温高于32℃容易疲劳。
仰泳被认为是最佳泳姿，在水中漂浮、轻轻打水都是不错的锻炼姿势，腰痛时仰泳最适合；另外，训练时不宜剧烈动作，以无劳累感为佳。
准妈妈游泳，时间最好在上午10时到下午2时之间。一般以10～30分钟为宜。游泳时间过长，不仅皮肤表面的角质层容易被水软化，还容易导致病毒和细菌的侵入，而且孕妈妈容易产生头昏的现象。游泳的频率，应该根据个人的习惯、身体状况和季节确定。
并非每个孕妇都适应游泳，如果曾有流产、早产、死胎史或患心、肝、肾脏、妊娠高血压症、阴道流血的孕妇不宜进行游泳训练。
另外，准妈妈游泳对水质要求较高，游泳池的水必须经过严格消毒，如果某些细菌含量超标，就有可能引发妇科炎症，一旦用药治疗还有可能对胎儿发育造成影响。
怀孕8个月以上的准妈妈也不再适合游泳，因为此时腹部迅速增大，体重明显增加，行动也会变得迟缓和吃力起来，在游泳池活动难免会发生意外，最好每天散散步就可以了。
游泳之后要做整理活动，并测量体重、体温、血压等。一般应有救护设备及救生人员监护。孕妇参加的所有体育活动都应以安全为第一。
爱心提示
运动期间，如果你发现自己的阴道流出了水样物，或是发生出血，同时小肚子也痛起来了，请注意：这些都属于流产的征兆，应立即停止运动，马上去医院让医师检查。
准妈妈的坐式运动
怀孕，有如一项完全需要你自己动手完成的工程，是建立自信心的一种特殊的方式。有些女性发现在孕期她们的身体状况有了很大的改观。只要怀孕状况正常，准妈妈完全有能力参与多项活动。
事实上怀孕时维持一定的运动，对胎儿和母亲都有好处。母亲的血量增加、改善焦虑心情、生产产程会缩短、自然生产机会提高、胎儿窘迫概率降低，平均胎儿体重比不运动的妈妈少310克左右（胎儿脂肪减少了），且运动的母亲所生之宝宝，运动神经元的发育比一般新生儿更快。总而言之，若想让生产更顺利，维持产后身材与体力，建议女性在怀孕前就开始培养运动习惯，并在怀孕过程中持之以恒，不只宝宝变得强壮，即使经历怀孕生产的煎熬，一定依然是美丽动人的健康妈妈。
孕中期的运动量多大合适，没有一个固定的标准。但是要因人而异，总体上来说，孕中期胎盘已经形成，所以不太容易造成流产。胎儿的成长也不是很大，准妈妈也不是很笨拙，所以在孕中期增长运动量是适合的时期。要根据自己以前的情况，如果你以前一直没有运动，那可以做一些轻微的活动。在怀孕4个月以后你可以尝试一下坐式运动：
坐在椅子上，上身挺直，双脚分开着地，两手平放在大腿上，作收腹动作，数三下复原重复多次（如没有流产史及征兆的在孕初期也可做）。
盘腿坐在床上，背挺直，两手分别放在两膝上。随着呼吸用手腕按压膝盖，使膝盖慢慢地、一点一点地接近床面。每次5～10分钟，早晚做。主要伸展骨盆的关节与肌肉，以利分娩（这个动作每个孕期都可以做）。
爱心提示
如果从孕期就开始进行有助于分娩的运动训练，不仅对准妈妈有健身作用，有利于产后身体各个部位恢复，还可以帮助她们在分娩时顺利地生出宝贝。
准妈妈运动别出汗
适当的运动有益于准妈妈和胎儿的健康，但准妈妈在运动前一定要听取医生的意见，要清楚孕期的哪个阶段可以运动，哪些时候根本不能运动，以及适合准妈妈的运动方式。准妈妈适合做何种运动、运动量的大小，也都要根据个人的身体状况而定，不能一概而论。
孕期的前3个月一定要小心，这个阶段最好不要剧烈运动。在孕期的12～28周期间，准妈妈可以适当进行运动。在怀孕的后期即28周后准妈妈也不适宜再做运动，因为这时胎儿已经长得很大了，运动有可能造成过敏性宫缩，导致早产等问题。
对于准妈妈来说，在孕期的3个月到28周前选择运动也要注意运动的类型。最好做不紧不慢的运动，如游泳、打太极、散步、比较简单的体操等。一定要避免强烈的腹部运动，也要避免做和别人有身体接触的运动。运动也不能进行跳跃性的或者需要冲刺的运动，要避免做快速爆发的运动，如打羽毛球、网球等，骑马或者潜水等运动也不适合准妈妈；尤其是潜水很容易使准妈妈处于缺氧状态，导致胎儿畸形。
孕期不可以做举重和仰卧起坐运动，因为它会妨碍血液流向肾脏和子宫，有可能影响胎儿发育，甚至导致流产。不要跳跃、猛跑、突然拐弯或弯腰，不可弯腰过度，也不要做时间太长、太累的运动。孕妇运动时应始终保持可以正常说话的状态，如果孕妇本人呼吸出现困难，胎儿就可能缺氧。
要避免过热。研究结果发现，当身体温度高于39℃时，会对胎儿发育带来危险。因而在热天要避免运动，夏天锻炼的时间安排在一早一晚比较合适。而且要多喝水，充分休息。如果有任何异常，立即停止，尽快回家。
那么，多少活动量是适宜的呢？孕期生活应有规律，每天工余、饭后要到室外活动一下，散散步，做一些力所能及的家务活。还可以做些体操，对增进肌肉的力量、促进机体新陈代谢大有益处。妊娠期间一般不要更换工作，但应注意避免体位特殊、劳动强度高以及震动性大的劳动工种。到了7～8个月后，最好做些比较轻便的工作，避免上夜班，以免影响休息和出现意外事故。临产前2～4周最好能在家休息。
爱心提示
一定要听从身体的警告。有的准妈妈会突然感到头晕，呼吸不畅，或者心跳加快，重心不稳等，这在妊娠后期尤为明显。每当出现这些情况时，就要立即停止活动，仔细观察。如有以下情况之一，请尽快就医：血压较高，降不下来；特别疼痛；阴道流血；羊水破出；心跳紊乱等。
准妈妈锻炼——四要四不要
和正常的女性比起来，准妈妈在运动中要注意的事情还很多。如果稍有疏忽，结果可能就无法挽回。
准妈妈在运动中有这么几项需要注意的：
1.四要
（1）花一定的时间热身和放松
运动前后一定要进行热身和放松活动，尤其要注意活动韧带部位。在做剧烈运动前要用10分钟热身，在运动结束后用10分钟放松。因为这时你的心脏和呼吸都需要更多的时间兴奋起来，然后再恢复到正常水平。
（2）穿上运动胸罩
运动胸罩能很好地支撑你的胸部，因为这时的胸部比较大而且比较软。运动胸罩不仅使你在锻炼时感到更舒服，而且还有助于保持胸部的形状。
（3）疲劳时就休息
准妈妈在运动中的一个大忌是疲劳，准妈妈千万不能过度疲劳，也不要运动到身体过热，也就是说准妈妈不宜做出汗的运动。对于准妈妈来说，运动的限度是以不累、轻松舒适为宜。当感到非常疲劳，头晕或恶心时，要停止锻炼。记住，锻炼是为了使你的精力更好。因此，要听从你的身体，当它想停止时就要停止。
（4）及时补充水分
运动会出汗，这会导致人体的矿物质流失。准妈妈在运动期间一定要多喝水，但不要只喝白开水，最好补充一些果汁等。可乐以及运动饮料都不适合准妈妈。
2.四不要
（1）在非常热或潮湿的情况下锻炼
在这种条件下，即使出大量的汗也不能使身体充分凉下来。如果身体内部温度升高的话，可能会对婴儿造成危害。如果天气又热又潮湿，可以去游泳池，去林荫道散步，或到有空调的体育馆做运动。
（2）躺着运动
怀孕三个月后不要躺着做运动。子宫和胎儿会压迫主要的血管，这会降低血压造成危险。
（3）呼吸短促时不要锻炼
可以先做一个“谈话测试”。即使在锻炼的最高峰，你也应该能和别人交谈。如果你气喘地不能说话，说明你锻炼的超过了负荷，应该慢下来。
（4）运动后盆浴
运动后宜采用沐浴冲澡的方式，不要用盆浴浸泡。洗头发的时候，如果自己不方便，可以请人帮助清洗，但要采用头往前倾的姿势来冲洗头部。
爱心提示
孕妇不宜长期卧床休息，应坚持一般日常工作及家务劳动。但不宜进行负荷过大的劳动或剧烈运动，工作或劳动后以不感到过度疲劳、紧张为宜。
