饮食养生是最重要的养生方法之一。在我国悠久的传统文化与医疗实践中，形成了一套完整的饮食养生思想和经验。《黄帝内经》中有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的观点，堪称中华民族饮食养生纲要。
合理饮食就是讲究饮食科学性。要做到合理饮食，首先要认识到合理饮食的重要性和合理饮食的要求。
（一）饮食养生“三层次”
综观目前人们饮食现状，在对待饮食养生的态度和做法上千差万别，概括起来可分为3个层次：即“病从口入——病从口防——寿从口来”。
1.病从口入。“病从口入”是指饮食不科学、不合理，吃出了疾病，危害了健康。处于该层次的人群并不少，甚至可以说占了多数。先看一看汤加王国居民饮食与健康的情况。
汤加人以巨型芋头为主食，他们食量惊人，一个人一餐可吃下2公斤重的大芋头，还喜欢吃猪肉和羊肉。由于长期营养过剩，所以体型都十分肥胖。全国成年男性平均体重为82公斤，成年女性平均达74公斤。漫步汤加街头，到处可见彪形大汉。因此，汤加被称为“胖人之国”。该国政府报告指出，约有58%的女性和40%的男性患上了肥胖症，汤加王国也由此面临一系列严峻问题。由于肥胖者越来越多，高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病和心脑血管病显著增多。目前，在医院里死亡的每10个人中，就有6人是死于心脑血管疾病。汤加已成为全世界肥胖症、高血压、心脏病、糖尿病发病率最高的国家之一。
“病从口入”的原因是多方面的。其主要原因是对营养学的无知。现在不少人仍然信奉：“人是铁，饭是钢，吃得越多越健康。”有许多人认为“动物性食物比植物性食物对身体更有裨益”；还有些农民把营养丰富的牛奶和鸡蛋卖掉，买回各种碳酸饮料喂孩子等。由于营养知识缺乏，保健意识淡薄，盲目饮食现象还相当普遍。大多数人是按照习惯或传统的吃法，很少走科学化营养之路。于是好的、该吃的、有利于健康的食物没有吃进去，而许多不该吃的、对健康有害甚至产生毒素的食物反而吃进去了。长年累月，不知不觉中病从口入，导致疾病连连发生。
病从口入的第二个原因是贪口福，抵挡不住美味佳肴的诱惑。现在许多经济发达地区，大部分人生活水平已进入“小康”，似乎想吃什么就吃什么，于是餐餐大鱼大肉。总的趋势是高脂肪、高蛋白、高热能的“三高”饮食摄入过多，正像汤加王国一样，在我国这些经济发达地区因营养过剩引起肥胖症及其他“富贵病”呈现不断攀升之势。据调查，我国大中城市居民体重超标的人数达到15%以上；在成年人中，糖尿病、高血压、脂肪肝、冠心病、脑血栓、癌症等，发病率呈持续攀升之势。
2.病从口防。我们的日常饮食，如果仅仅图活命，那就用不着学问，用不着考究。当今大多中老年人都经历过饥荒年时吃糠、吃野菜、吃树皮的经历。但如果为了健康长寿，那就要了解什么该吃，什么不该吃，做到病从口防。首先要认识哪些食品对健康有害，不该吃或尽量少吃。现将有害食品概要叙述如下：
（1）有毒食物：如毒蘑菇、河豚鱼、发芽马铃薯、生四季豆、苦杏仁、生木薯、动物甲状腺等。
（2）被污染食物：如霉变食物、假酒（含甲醇）、被农药污染的水果蔬菜、含“瘦肉精”的动物肉、含“吊白块”（醛类）的毒米和毒米粉等。
（3）油炸、熏烤食品：许多食物，尤其是动物性食物在炸、熏、烤过程中会产生一种致癌作用较强的叫苯并芘的物质。因此，尽量少吃油条、油饼、熏肉、烤肉串及其他油炸食物。另外，许多经过烤制的饼干和酥糖类食品，由于所含的油脂在烤制过程中会发生结构变化，由不饱和脂肪酸变成反式脂肪酸，后者易引起动脉硬化。
（4）腌制食品：腌制食品主要是含亚硝酸盐。
病从口防还要避免饮食结构不合理。许多调查资料表明，饮食结构向高脂肪、高蛋白、高热能的转变，和富含维生素、纤维素的蔬菜水果减少，加上抽烟和过量饮酒，是当今人类慢性病和死亡率增加的主要原因。根据世界卫生组织报告，美国从1964年进行膳食改革，1970年以后心脑血管疾病的发病率明显下降，到1975年，脑血栓的发病率下降了87%，取得了惊人的成效。美国膳食改革的主要内容是控制总热能，减少高脂、高糖、高盐饮食，多吃蔬菜、水果。
病从口防，改变不良生活行为也是重要内容之一，如戒烟、避免酗酒、不嚼槟榔等。
3.寿从口来。所谓“寿从口来”，就是通过合理膳食，由“饱腹型”向“保健型”转变，吃出健康来，吃出高寿来。所以，“寿从口来”是饮食养生的最高层次。要达到这一层次，除做到“病从口防”之外，还要根据各自情况，有意识地摄取一些促进健康的食物，主要有如下四类：
（1）抗氧化食物：近年来，国内外医学专家研究证实，富含维生素A、维生素C、维生素E和微量元素硒、锌、铬等元素的食物，有较强的抗氧化作用。根据中国营养学会的研究报告，具有抗氧化延缓衰老过程的食物有：茄子、大蒜、红枣、核桃、蜂蜜、胡萝卜、红薯、香菇、大豆、芝麻、香蕉、土豆、菠菜、南瓜、黄瓜、芹菜、韭菜、番茄等。
中外养生家公认，合理膳食，改变营养结构，适当补充抗氧化作用的食物，是目前抗衰老延年益寿最简便、最可靠的方法。
（2）碱性食物：医学界有一种提法：“万病皆因酸中毒。”现在，许多人的饮食结构由原来谷类蔬菜水果为主，转为以高脂肪、高蛋白的动物性食品为主。由于动物性食物在体内代谢后的产物呈酸性，长久如此会使体液呈偏酸性状态，从而容易滋生许多疾病，并加快衰老过程。因此，营养学家提倡要适当补充碱性食物，如豆类、蔬菜、海带、紫菜、水果及不加糖的新鲜果汁。值得注意的是，加了糖的或炸过的食物，其碱性会变成酸性。
（3）含植物性激素的食物：主要有大豆、小麦胚芽、香蕉、苹果、红薯、番茄、大蒜等。中老年人体内性激素逐渐下降，补充上述食物有助于延缓衰老。
（4）富含纤维素的食物：主要有韭菜、菠菜、海带、紫菜、红薯、全麦片、豆类、玉米、红枣等。
（二）合理饮食的基本要求
合理饮食的精髓是营养平衡。纵观近半个世纪我国人民的饮食情况，过去是“饿得慌”，缺乏营养，许多人患营养不良性疾病。改革开放后，人民生活水平迅速提高，但却出现了另一种营养失衡——营养过剩。确切地说，目前我国面临营养不良和营养过剩的双重挑战。在一些边远山区，还有部分人口未脱贫，他们的饮食中缺乏优质蛋白，缺乏一些无机盐和维生素，营养不良现象还较突出。另一方面是经济发达地区，尤其是城市居民，大部分居民高脂肪、高蛋白、高热能的“三高”饮食摄入过量，营养过剩引起的肥胖和“富贵病”呈不断攀升之势。最近的调查资料显示，近年来，我国居民体质不仅未提高，反而呈下降趋势，但总的情况是“胖死的比饿死的多”。因此，“怎样吃”的问题已不再是一个人的生活小事，而是关系到民族健康兴衰的大事。合理饮食基本要求如下：
1.营养结构合理。人类饮食中所必需的营养素有7类：蛋白质、脂类、糖类、无机盐、维生素、纤维素和水。7类营养素缺一不可，而且结构要合理。据调查，目前中老年人多数的“成人病”，如高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖症、糖尿病、骨质疏松症与饮食结构有密切的关系。因此，世界卫生组织营养专家对维持营养平衡、各营养素比例及上、下限范围做了规定。下限规定的最低摄入量，可防止营养不良性疾病；上限规定的最高摄入量，则有助于预防上述“成人病”。
（1）蛋白质：蛋白质是构成人体组织细胞的重要成分之一，同时也是体内的酶和激素的重要构成成分，它还参与机体免疫和传递遗传信息。当蛋白质摄入不足时，中老年人易发生免疫功能下降，易感染，容易疲劳，记忆力减退，病后恢复慢。
蛋白质含量高的食物有鱼、肉、奶、蛋及豆类，谷类食物也含有一定的蛋白质，但谷类中蛋白质的营养价值相对较低，故应在饮食中多提供一些优质蛋白食物，如鱼类和豆类。
蛋白质的供给量以占膳食总热能的10%—15%为宜。一般认为，动物性蛋白的摄入量以每天每公斤体重1—1.5克为佳。比如一个65公斤体重的人，每天摄入动物蛋白食物（鱼、肉、蛋等）65—100克左右为宜。
（2）脂类：包括脂肪和类脂质（如磷脂、脂蛋白等）。
饮食中脂类的来源包括烹调用油脂和食物本身含的脂类。脂肪有饱和脂肪酸、单链不饱和脂肪酸和多链不饱和脂肪酸3种。动物脂肪多为饱和脂肪酸，植物油中含不饱和脂肪酸较多。大量研究资料表明，心脑血管疾病及癌症与摄入饱和脂肪酸过多有关。含单链不饱和脂肪酸较多的植物油，如茶油、花生油、麻油、橄榄油等，不仅有降胆固醇作用，还有抗氧化作用，对人体健康有益。值得注意的是，含多链不饱和脂肪酸的植物油（如菜籽油、米糠油、棕榈油、玉米油、棉子油等）摄入过多时会在体内产生脂质过氧化物，催人衰老，故过多摄入对健康不利。脂类的摄入量占膳食总热能的15%—25%为宜。由于大多数食物，如动物肉、谷类等都含有一定数量的脂类，因此每天食用的烹调油脂要适量，一般认为，每日每人不超过25克。中老年人最好选择具有预防动脉硬化和抗衰老功效的含单链不饱和脂肪酸的植物油，少吃动物性脂肪，有益于健康长寿。
（3）糖类：主要来源有谷类、薯类、豆类及食糖。蔬菜、水果也含有少量的糖类。
糖类是为机体供给热能的主要物质，以占总热能的50%—70%为宜。就一般人来说，每人每天所需的主粮（大米、面粉、玉米等）以300—400克为宜，劳动量大的人可酌情增加。
（4）无机盐：人体组织中的各种元素除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式出现外，其余各种元素统称无机盐。体内含量大于0.01%者为常量元素，有钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等7种；体内含量小于0.01%者称微量元素，总共有70多种，其中有些是维持机体正常生命活动所必需的，称为必需微量元素，有铁、锌、锰、碘、硒、铜、钴、锡、钼、镍、钒、铬、硅、氟共14种。
无机盐在维持正常生命活动中，有其各自的重要作用。与其他营养素不同的是，无机盐不能在体内生成，必须由膳食不断地给予补充。无机盐在食物及水中分布较广，一般可满足机体需要，但生活环境的改变，膳食调配不当等因素，可引起不足或缺乏，从而影响健康或寿命。
长久以来，人们都知道做菜时要加食盐（补充钠元素），这不仅是口感习惯问题，而且也是生命健康所必需的。因为在古代人们就体验到，如果长期不吃盐会出现疲倦、食欲不振、血压下降、肌肉痉挛等。可见钠是人体重要的元素之一。然而，值得注意的是，补充钠出现了严重的“矫枉过正”，按营养学要求，每人每天摄取的食盐为5—10克，而实际生活中许多人超过此量。我国流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压的发病率呈正相关，而且饮食过咸还是胃癌的诱发因素。
另外值得注意的是，多数人只知道要通过做菜加盐来补充钠，而不知道人体还容易缺乏一些重要元素，如碘、钙、镁、硒、铁、锌、铬等。根据大量研究资料，我国居民膳食中约70%缺硒，80%缺碘，90%缺钙。几年前，我国卫生部强制性要求推广应用加碘食盐。但是，还有一些对健康影响较大的无机盐尚未引起人们足够重视。以镁元素为例，一般膳食中镁元素含量本来可以满足人体正常需要，但由于现在食物加工不当而出现了镁的普遍缺乏。膳食中的镁元素主要贮存在大米、小麦的外膜中，而人们吃的精米、精面，加上煮饭前有人用力搓洗大米，使得80%以上的镁丢失了。现在，一些发达国家有不少人每天补充含有多种无机盐和维生素的制剂，以补充一些重要无机盐的不足。
（5）维生素：维生素有20多种，可分为脂溶性和水溶性两类。脂溶性维生素有A、D、E、K；水溶性维生素有B族，包括B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酸、泛酸、胆碱和维生素C等。大多数维生素不能在人体内合成，必须从食物中摄取。当膳食中某种维生素长期缺乏，即可造成机体代谢紊乱或出现病理状态，发生维生素缺乏症。众所周知，过去生活水平不高时发生许多维生素缺乏症，如脚气病（缺维生素A）、坏血病（缺维生素C）、癞皮病（缺烟酸）、夜盲症（缺维生素A）、佝偻病（缺维生素D）等。现在，生活水平提高了，上述典型的维生素缺乏症少见了，但营养学家认为，大多数人的膳食还不能完全满足机体对维生素的需要量。美国营养学家布隆伯格指出，有半数60岁以上的美国老人在维生素E、维生素C、维生素A的摄入量方面没有达到养生保健的要求，并认为一般膳食中所含的维生素只能满足预防维生素缺乏症的需要，如果想拥有更好的健康状态，那么就需要额外补充一些维生素。前面已介绍，美国的养生学家及许多普通居民都在服用含多种维生素的药丸。
（6）纤维素：膳食中的纤维素可调整肠道功能和机体的新陈代谢，能促进肠道蠕动，防止便秘及排出有毒物质，减少痔疮、结肠炎和结肠癌的发病率，降低血清胆固醇，有抗动脉硬化和防止肥胖症等功能。含纤维素较多的食物有水果、蔬菜、谷类、豆类等，尤其是全麦片、玉米、糙米、高粱米、菠菜、大白菜、胡萝卜、梨、红薯等含量丰富。
（7）水：水是机体细胞与体液的重要组成部分，它具有促进物质代谢，调节体温及润滑作用。水在维持生命方面比食物更重要。人可以在有水而没有食物的条件下生存数周，但在有食物没有水的条件下只能生存数日。成年人每日需要约2000毫升水，热天及体力活动者还要酌情增加。
上述7类营养素缺一不可，要全面摄入而且要结构合理，才能维持身体健康。现在存在的主要问题有：①普遍存在高盐饮食，而另一些重要无机盐（如钙、镁、硒等）相对不足。②维生素还没有达到满足健康长寿的需要量。③比较富裕的地区普遍为高脂肪、高蛋白、高热能的“三高”饮食，而相对缺乏纤维素和维生素。④边远山区未脱贫的人缺乏优质蛋白和维生素。
2.三餐分配合理在总热能适当和7类营养素结构合理的前提下，一日三餐的热能分配也要合理。绝大多数营养学家认为，三餐热能分配以早、中、晚按30%、40%、30%的比例分配较为合适。当然，某些特殊工种人群可酌情调整。通俗的提法是“早餐好、中餐饱、晚餐少”，这样符合养生保健要求。目前存在的问题是，有不少人早餐质量太差或不吃早餐，中餐因上班忙，下班后随便应付过去，到了晚餐就弄得特别丰盛，这与“早餐好、中餐饱、晚餐少”的原则恰好相悖，不利于养生保健。其次，三餐时间安排固定后，不宜经常改动。保持就餐的生物钟有规律性，对健康有益。
3.粗细要搭配。人体需要的营养是多方面的，吃的食物并非越精细越好。目前，市场上的粮食以精米、精面为主，因此要有意识地吃些粗粮、杂粮，如玉米、豆类、南瓜、红薯、马铃薯等。多数粗粮属于高纤维素、富维生素、低热能食物，有利于预防肥胖症、高血压、便秘、糖尿病等“富贵病”。
4.荤素平衡。所谓“荤”是指含有大量蛋白质和脂肪的动物性食物；“素”是指蔬菜、水果、硬壳果类食物等。综观世界各地膳食结构情况，西方国家“荤”食相对多，东方国家“素”食相对较多。有一种现象值得注意，那就是占全世界死亡原因第一位的心脑血管疾病在西方国家明显高于东方国家。我国传统膳食中的五谷杂粮、豆类及豆制品，富含植物蛋白和各种维生素及无机盐，它们主宰着人体重要的生理功能，对人的生长、发育、免疫力、防癌、抗衰老等有密切关系。我国原卫生部长陈敏章指出：“我国的膳食结构一定要有中国特色，切莫走西方化道路。”在西方国家中，美国比较特别，上世纪上、中叶，美国膳食也是以荤食为主，高脂肪、高蛋白较突出，因此心脑血管疾病发病率很高。从1964年后，美国进行了膳食改革，近40多年来，在全世界心脑血管疾病发病率明显上升的情况下，美国的心脑血管疾病却呈明显下降趋势。也就是说，美国在借鉴我们的传统膳食文化，而我国一些经济发达地区却在像美国上世纪40、50年代一样，是高脂肪、高蛋白、高热能的“三高”饮食结构。别人好的东西没有学到，却走别人原来错误的路，这是值得警醒的。
我国营养学会从我国的饮食营养状况出发，借鉴古今中外养生保健的饮食经验，倡导并制定了《中国居民膳食指南》，并经国务院批准正式颁布执行。《中国居民膳食指南》共8条，其主要内容是：①食物多样，主食以谷类为主。②多吃蔬菜、水果和薯类。③经常吃豆类、豆制品及奶类。④经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和动物油脂。⑤食量与体力活动要平衡，要保持适当体重。⑥吃清淡少盐的膳食。⑦饮酒应限量。⑧吃新鲜、清洁卫生、不变质的食物。这个指南对指导我国人民改善饮食结构和改善营养状况，建立合理的膳食和健康的生活方式意义重大。
许多人都从电视上见过埃及金字塔。不少国家都有居民膳食“金字塔”。我国营养学家们根据抗衰老和营养学的新进展，提出了养生保健膳食金字塔。
第六层抗养化剂
第五层油盐糖等
第四层肉类食物
第三次蔬菜水果
第二层谷类薯类
第一层水和菜汤
养生保健膳食金字塔情况，与一般膳食结构比较，这个养生保健膳食金字塔的主要内容及特点如下：
第一层主要是水和菜汤，还包括吃饭时的汤。对人体健康和生命来说，水比食物更重要。老年人的生理特点是即使口渴对水的要求也不如年轻人那样明显，因此时常有体内缺水的危险。水是人体组织细胞和体液重要的组成部分，如果缺水将明显影响机体的物质代谢而影响健康。因此，老年人应多饮水，尤其是在清晨起床时要及时补充水分。因为经过一夜睡眠后，机体通过出汗、呼吸、蒸发、小便等可丢失几百毫升水，这样会使血液浓缩而变得粘稠，再加上血流缓慢，故早晨易发生心脑血管疾病，甚至引起猝死。因此，保证充足的水分对老年保健有重要意义。老年人由于口渴不明显，平时要有意识多饮水，最好养成饮茶的习惯。一般每天喝水6—8杯，大约2000毫升为宜。
第二层由主食构成，包括米饭、面包、面条、玉米、薯类等。一般中老年人每天主粮约300—400克。多吃全谷类粗粮而不全是精米、精面。
第三层包括蔬菜和水果，每人每天应吃400—500克。从养生保健角度来说，老年人应选择保健型蔬菜、水果，如胡萝卜、茄子、香菇、土豆、南瓜、菠菜、韭菜、芹菜、番茄、花菜、紫菜、木耳、香蕉、苹果等。这些果蔬不仅富含纤维素、维生素和无机盐，而且大多有抗氧化功能，有利于防病治病和健康长寿。
第四层以动物性食物为主，配以豆类或豆制品。在动物性食物中，鱼类应占较大份额。众所周知，日本人是全世界智商最高和平均寿命最长的国家，2001年最新统计资料，日本男性平均寿命为77.6岁，女性平均寿命高达84.6岁，这与日本人吃鱼多有关。另一个反面例子是汤加，该国居民以前吃鱼较多，虽然多数人肥胖，但糖尿病、高血压、冠心病等老年病的发病率并不高。后来，联合国规定禁止商业目的的捕鲸，使汤加人吃鱼明显减少。为弥补动物性食品的不足，汤加从新西兰大量进口羊肉。进口的羊肉价格便宜，加上很适合汤加人的口味，很快就被他们所嗜好。此后不过几年时间，汤加人发胖者越来越多，更重要的是高血压、高血脂、脂肪肝、心脏病、糖尿病等老年病的发病率显著升高。现代医学证明，吃鱼有抗动脉硬化、抗血栓、防癌等功效。营养学家们主张，中老年人每周至少吃鱼两次。
其次，是重视豆类和豆制品。豆类富含蛋白质，在一定程度也可代替肉类食品。豆类还含有丰富的无机盐和纤维素，尤其是大豆，被誉为“微量元素库”。为健康长寿，每周至少吃两次豆类食物。
第五层是由份额最小并提倡限制的脂肪、食盐、食糖（含糕点、饼干等甜食）组成。这些食品热能高，但营养价值不高，老年人不宜多吃。一般主张老年人每日使用烹调油脂不超过25克，食糖不超过20克，食盐不超过6克。
第六层塔的顶端，它代表抗氧化维生素和无机盐，主要有维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、硒、锌、镁等。它们也代表抗衰老的前沿和尖峰。美国抗衰老专家卡珀把发现抗氧化维生素和无机盐的延缓衰老功效誉为医药卫生的“第三次革命”，就像免疫学发明疫苗（第一次革命），预防许多烈性传染病和抗菌药的发现（第二次革命），控制许多感染性疾病一样具有重大的意义。根据最新衰老机制——自由基学说，发现抗氧化维生素和一些无机盐，通过对抗自由基对细胞内脱氧核糖核酸（DNA）损伤的积累，能有效地延缓衰老和预防许多老年病。美国阿拉加斯州的得克萨斯大学营养学博士吉勒说：“我们为维生素开辟了一个崭新的舞台。”抗衰老专家卡珀更是直截了当地说：“衰老本身以及随之而来的各种病症，在很大程度上是一种未被认识的维生素缺乏性疾病！因此，服用抗氧化维生素和无机盐可谓真是对症下药。”
饮食养生是健康长寿最重要的措施之一。实施饮食养生，首先要摒弃“吃只是为了给机体提供热能”、“吃只是为了活命”的传统观点，要树立起饮食保健和饮食防衰老的新理念。其次，要切实做好防止“病从口入”，不要随心所欲地吃那些不卫生、被污染、有害的食物来糟蹋健康。长期大鱼大肉、酗酒，高脂肪、高热能和不加选择吃那些有害食物，吃出了“啤酒肚”，吃出了脂肪肝，吃出了糖尿病等，这是用牙齿为自己掘坟墓。这不仅是无知，也是不负责任的行为。
实施养生保健，除做好“病从口防”之外，还要保持营养平衡，包括荤与素的平衡，粗与精的平衡，酸与碱的平衡。对中老年人来说，应采用适当的低脂、低糖、低盐、高纤维素、高维生素和优质蛋白饮食，并有意识地选择一些防病抗衰老食物，如鱼类、豆类、茄子、红薯、胡萝卜、香菇、核桃、大枣、芡实、薏苡仁、莲子、芹菜、韭菜、番茄、海带、紫菜等。通过合理膳食，使饮食由“饱腹型”向“保健型”转变；变“病从口入”为“病从口防”到“病从口除”，使人们吃出健康，吃出高寿来。中老年人保健型膳食食谱举例如下：
早餐：牛奶或豆浆1杯；麦片或玉米片或小米（粥）50—100克；水果50—100克。
中餐：主食（大米或面等）100—150克；动物肉（鱼、禽、畜）50克；蔬菜200克。
晚餐：主食（大米或面等）100克；豆腐或蘑菇或蛋类100克；蔬菜200克；水果50—100克。
