摘要：考试焦虑又称为考试恐怖，是指因考试压力的一种心理障碍。适度的考试焦虑会促进学习，而过度的考试焦虑往往会影响到考试的正常发挥。指导学生以正确的心态对待考试，对预防和克服学生的考试焦虑是有益的。
关键词：考试焦虑 原因 预防 克服
考试焦虑又称为考试恐怖，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。这种状态影响考生的思维广度、深度和灵活性，降低应试的注意力、记忆力，使复习及其考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。有的考生因此反复逃避考试，严重者可发展为精神障碍。
很多初中生因为考试焦虑而焦虑，怕因为考试焦虑的问题而影响了考试的正常发挥，影响了考试成绩。有一个学生，一天晚上找到我说有话想和我谈谈，谈话过程中她情绪比较激动，边说边流泪，经了解，原来是有关对数学学习的焦虑影响到了数学的成绩。情况是这样，数学老师是她们的班主任，这位学生的数学基础比较好，其他科目的成绩在班里也是名列前茅。有几次，因为没复习好的缘故数学测试成绩比较差，班主任批评了她。平时她对心理学的相关知识比较感兴趣，经自己判断她认为自己有数学考试焦虑症，知道考试焦虑会影响考试成绩。时常因为怕产生数学考试焦虑而影响到数学成绩，越担心数学考试的焦虑越明显，数学成绩无法提高。
实际上，并非所有的焦虑对学习都是有害的。焦虑是一种复合性情绪状态，包括焦虑反应、过度焦虑和焦虑症等三个由轻到重的层次。焦虑反应是人们对一些即将来临的紧张事件进行适应时，在主观上产生的紧张、不安、着急等期待性情绪状态；焦虑症是神经症的一种，主要特点是紧张、不安等症状比较严重，但对产生这些不适的原因不很明确。考试焦虑介于两者之间，属于过度焦虑，其特点是焦虑已明显地影响正常学习和生活，但患者对引起焦虑的原因十分明确，考试一旦解除，多能迅速恢复。
学生的考试焦虑是由多种因素相互作用而形成的，这些因素主要可以分为主观因素和客观因素两大类。
一、主观因素
1.对考试的意义评价过高。考试情境是否能引起学生的考试焦虑以及考试焦虑的程度如何，与个体对考试的意义评价有直接联系。因为，每个考生都会对考试的性质及重要性程度作出有意或无意的评价，这种评价影响着学生考前、考中及考后的反应。通常，学生在平时小测验中较少出现高焦虑，而期末考试特别是升学考试往往诱发高焦虑。考生除对考试性质及重要性程度进行评价外，还会在考前对考试不成功的危害性进行评价。如果学生把考试视为决定前途、命运的“生死战”，肯定会产生强烈的心理压力，并导致高焦虑反应。许多考试焦虑的学生在考前就开始担心他人对自己的评价，担心考砸了自我形象受到损害，担心个人未来前途。一旦进入考场，遇到不会的题目，不但不能集中注意，而且头脑里充满了那些与考试题目无关的各种观念，结果必然影响考试。
2.知识准备和应试技能不足。学生对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响他们应试时的焦虑水平。如果复习不充分，知识上有欠缺，则会导致信心不足。本来就提心吊胆，一旦试题与自己准备的不相符合，就更加紧张，结果必然导致高焦虑。
3.个性因素。一般来说，神经类型强而不平衡的人容易出现情绪不稳定，考试焦虑水平可能高。神经类型弱的人对外界刺激的敏感性高，体验深刻，也容易产生较高水平的考试焦虑，且不易消除。在性格表现上自我评价偏低，而自我期待又高的人担心自己准备得不够充分，怕自己不能取得好成绩，因而容易导致高焦虑。
4.考前身体状况不好。比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上竞技状态不佳容易产生高焦虑。有的女同学因有痛经史，甚至担心考试期间来月经影响考试成绩而焦虑不安，也会加重考试焦虑。
二、客观因素
1.外部环境对学生的压力。学生的考试焦虑与家长对学生的期望水平与施加的压力有关。有些家长“望子成龙”心切，不顾孩子的实际能力，一心盼望孩子考重点、考名牌学校。一些家长只关心学生的考分，每次考试定指标，一旦学生不达标，则训斥、责骂，甚至棍棒相加。家长的高期望，特别是不恰当的奖罚方式，无疑给学生造成了心理压力，加剧了学生的考试焦虑。学校也是学生考试焦虑的刺激源。尽管目前应试教育正逐渐向素质教育转轨，但由于多种原因学校几乎无一例外仍在追求升学率。考分仍然是评价学生和学校的重要标准，因此考试成绩不佳，极易使学生产生低自我评价，并进而引起学生的焦虑。
2.考试情境。试题过难、过繁或试题内容超出准备范围或试题分量过重、考试时间紧等都会使学生在考试中出现紧张慌乱，失去自控能力。考场环境不好或考场环境过于陌生，监考人员无端挑剔、面部表情过分严肃等都可能引起考生厌烦、不愉快而出现考试焦虑。
3.偶发因素。考生忘带文具用品、准考证，或由于交通问题造成考试迟到等也会诱发考试焦虑。
为了有效地使青少年学生预防和克服考试焦虑，必须指导他们做到以下几个方面：
（一）从实际出发，确定适当的期望值
期望水平是指在从事某种活动之前对所要达到的目标的主观估计。心理学研究表明，过高的期望会导致较强的心理压力。因为目标太高，超出学生的实际能力，实现的可能性不大，必然会使学生忧心忡忡，生怕不慎失误。这种对失败的恐惧心理必然会使考生在考试期间过分担心、忧虑。如果期望值过高，常会产生两种影响。一是造成考前的紧张感，二是造成考后的挫折感。考前的紧张感是目标超过了自己的实际水平，心里没底，因此总在担心自己是否能实现目标而引起的。考后的挫折感主要是来自实际结果与预定目标之间的差距，因为目标水平偏高，所以实际上很难实现，这就会使自己总感到不满意，认为自己不行，由此导致挫折感，也会引起焦虑反应。因此，为降低考试焦虑，需要适当调整期望水平，这其中包括学生的自我期望，也包括教师、家长对学生的期望。
（二）具有良好的应试动机，正确认识考试的目的意义
心理治疗家艾理斯曾指出：人的认识直接影响情绪。错误的或不合理的信念会导致不良情绪和不适应性行为，进而就会产生躯体和心理症状。因此，如何帮助青少年学生改变不正确的思想观念，正确认识考试的目的、意义，对预防和克服考试焦虑和怯场现象具有重要作用。要使学生认识到考试的目的在于检查学生的学习和教师的教学效果，是实施成绩考核和录取新生的一种手段，即使是重大的考试也和平时的考试一样，只不过在考试纪律和评阅试卷方面严格一些罢了。因此，端正对考试的认识和态度，树立正确的应试动机，排除各种私心杂念，勇敢地面对考试，在战略上藐视它，轻松上阵，才能保持稳定的情绪，使记忆、思维达到最佳状态，才会充分发挥自己的能力和考试水平。
（三）培养良好的人格，提高心理素质
不良的人格特点往往是造成青少年学生考试焦虑和心理紧张的内在根源。因此，为预防和克服考试焦虑，必须教育青少年学生积极参加班级和学校组织的各种有益的活动，通过活动培养自己的能力，加强意志锻炼，培养良好的人格品质，提高青少年学生的心理素质，尤其是要从事那些带有竞争性和心理压力的竞技和比赛活动，如各种球类比赛、演讲比赛、文娱活动等，从中得到心理和技能方面的训练，增强他们对各种复杂环境的适应能力，这对有效地预防和减轻考试焦虑具有重要意义。
（四）树立考试信心，调整竞技状态
有些考生在考前精神紧张，总担心自己准备得不充分，不能取得好成绩，有恐惧心理，这些都是由于缺乏自信心的缘故。因此，要教育青少年学生树立自信心，放下思想包袱，稳定情绪，保持平静、超脱的心理状态，保持良好的心境；考试时如果心理不自觉紧张起来，就应进行心理控制和调节，用积极的言语进行自我暗示，相信自己一定能考好！或采用自我放松技术，使全身肌肉松弛，以缓解心理紧张，保持正常的心理状态，均可有效地预防和减轻考试焦虑。
做好充分的考试准备，形成良好的考试状态。
（五）充分而良好的考试状态，是预防产生过度焦虑的最有效方法
考前的准备工作很多，如知识准备、体能准备、心理准备和物质准备等，缺一不可。
1.知识技能准备。参加过考试的学生都有体会：一看到考题不难，紧张不安的情绪便会随之减少许多，脑子不再麻木，思维也灵活了，许多人的焦虑状态是随考试难度的增加而增加的。因此，积极的迎考必须有坚实的知识作基础。如果平时注意知识的积累、掌握，加强各应试科目的基本功训练，考前搞好系统、科学的总结复习，并针对考试中可能出现的复杂情况，进行有目的的训练，掌握一定的应试技巧，对考试的范围、题型都有充分的了解，对难题的处理有一定的方法，对考试做到“胸有成竹”，而不是对考试存侥幸心理，考试时焦虑的情绪就会减少。
2.体能和心理准备。有不少学生在考前拼命复习功课，作息时间颠倒，生理功能紊乱，睡眠不足，缺乏体育锻炼和文娱活动，一门心思想在考前多往脑中灌些东西，致使大脑过度疲劳、体能下降、精力不支、头晕、失眠、食欲不振。有一位参加中考的男生，考前总怕“砸锅”，加上较长时间的紧张复习，睡眠很少，神经一直绷得紧紧的，以至于在临考前三天就不能入眠。中考的头天晚上这位同学吃了一片安眠药仍睡不着，于是凌晨4时又吃了一片。不料等上午9时开考时，药性发生作用，该同学昏昏沉沉，似睡非睡，全身无力，由两位同学搀扶着进了考场，其考试结果自然可想而知。人的生理活动是有一定局限的，因此考前适当的休息有益于考生保持良好的体能状况。除了要注意充足的睡眠、适当的体育锻炼外，保证营养的供给也是很重要的。考试是一种紧张的脑力劳动，消耗的能量比平时多，所以考生应适当多吃些富含蛋白质、维生素的食物，如肉、鱼、蛋、牛奶、新鲜蔬菜、水果等，以保证有充分的体力。同时也要避免高脂肪、高蛋白等营养品的过量摄入，造成消化不良和肠胃功能紊乱，体能不仅没有增强反而下降。
3.物质准备。在考试的头天晚上，就应该准备好准考证、文具用品、交通工具、手表等，避免由于物质准备不足诱发考场上的焦虑。
（六）怯场的控制
怯场是学生在考试过程中，在考试情境与考试本身的强烈刺激下，引起情绪高度紧张焦虑，使心理活动暂时中断或失调的现象。怯场是考试焦虑最典型的一种，然而掌握必要的技巧，是可以顺利度过这一“危机”的。
1.先易后难。考试焦虑容易发生在考试刚开始的时候。因此，考前要告诫考生，做题时先仔细审题，先易后难，逐步适应；遇到难题暂时放下，等其他会做的题目完成后，再回头做难的题目。答题时最重要的是准确，在此基础上求速度，题目全部做完后，需从头至尾认真检查后再交卷。
2.自我调节。当学生意识到自己出现怯场时，不要惊恐慌乱，有几种缓解方法可供借鉴：其一是安静下来，暂停阅卷、答卷，静静伏在桌子上稍作休息，或把目光移向窗外的景色，转移注意力，停止有关考试活动的强制性回忆。一般情况时间很短就可以消除怯场而正常考试。其二是可用“调整呼吸法”，即遇到情绪极度紧张时，停止有关活动，全身放松，多次做深而均匀的呼吸，呼吸时大脑最好排除其他杂念，双眼注视一个固定的目标或微闭，反复有节奏地呼吸，这样也会很快消除怯场。还可以采用自我暗示的方法，如对自己说类似这样的话：“这次考不好，下次还有机会”“我感到难别人肯定也难”“把复习的都发挥出来就行了”等等。这些自我暗示对调节考试时的心态很重要。这些方法可以帮助考生在出现考试怯场时恢复平静。为了防止考试过程中的怯场，考前半小时内不要再进行紧张的复习，而且要避免谈论与考试有关的问题，最好听听轻松悦耳的音乐，活动活动身体，使身心放松，以保持良好的竞技状态。考试焦虑并不可怕，只要对考试有正确的认识，考前做好充分准备，学会自我调节的方法，考试焦虑是可以调适的。
