5．1 适量运动，促进健康长寿
5．1．1 运动可改善生理机能，增强抗病能力
生命在于运动！
大象生活在野外，可活100 多岁；而关在动物园里，则活不到80岁。野兔可活15 年，而家兔只能活4~5年。与动物一样，常常适当运动的人，身体强壮，少生病，寿命也长。如我国武术界长寿者就很多。所以说，生命在于运动。
但是，过分紧张而剧烈的运动，往往会破坏机体的生理平衡，加速机体某些器官的磨损，导致一些生理功能失调，人的寿命可能会因此缩短。这是长寿界所不提倡的。
在这里，我们强调生命在于运动，坚持适量运动（科学锻炼）者长寿。过去，不少科学家认为，长寿主要与遗传基因有关。近来，不少学者经过科学研究之后认为，对长寿而言，运动健身（坚持适量运动）比基因遗传更重要。
科学家对数百对双胞胎进行了调查，发现经常锻炼的人早死的危险性比不锻炼的人要低56%；偶尔运动的人早死的危险性也比久坐不运动的人低33%。这些被调查的双胞胎，具有同样的遗传基因，但运动与不运动相比就大不一样。这一切充分说明，就长寿而言，后天的运动（我们强调的是适量运动，不是超负荷运动）比先天的遗传基因更重要。
适量运动，可促进健康长寿。
适量运动，可改善生理机能，增强抗病能力。
有学者把适量运动的好处归纳如下。
（1）增加血管的弹性，减少血管破裂的可能性。
（2）增加肌肉的力量。
（3）促进血液循环，使人体能更好地进行新陈代谢。
（4）增强心脏功能，使人心跳慢而有力。
（5）增加肺活量，改善肺功能。
（6）减少脂肪和胆固醇在动脉壁上积聚的可能。
（7）减少血凝块的形成和心肌梗死的可能。
（8）降低血糖，减少血糖转化成脂肪的可能。
（9）降低血压，降低心脏病发病率。
（10）减少能引起动脉血管疾患的肾上腺素的产生。
（11）提高反应能力，增强视力，促进思维灵感的产生。
（12）有利于维持肌肉良好的状态，使肌肉在运动过程中得到最大限度的血液供应，从血液中获得营养物质及氧气，并将积聚的代谢产物——乳酸——排泄出去。
（13）运动时腹肌及呼吸肌有节奏地舒张和收缩，对内脏起按摩作用，并且能调节胃肠道功能，促进消化液分泌。
（14）增强关节的灵活性，增强下肢肌肉及韧带的张力和弹性，有助于提高下肢的活动功能，防止机体废用性萎缩和过早僵硬。
（15）推迟骨的退形性变，预防骨质增生与骨质疏松。
（16）能适当减肥，预防由肥胖引起的一系列老年病。
（17）运动能增强人体免疫功能。有学者做过实验，在运动后的人体内，一种名为NK 细胞（自然杀伤细胞）的人体自身免疫细胞数量大大超过运动前。因此，适量运动，可以有效地提高自身免疫系统的活力。人体有了强大的自身免疫系统便足以应付一般外界病原体的侵袭。
（18）防治癌症。
以上种种，说明了适量运动对健康长寿具有重要意义。相反，如不进行适量运动，可造成“运动饥饿”，易使疾病上身。
科学家认为，必要的体力支付是生命维持健康状态的需要。随着现代科技的发展，环境智能化程度的提高，人们体力支付的机会大幅度减少。当人体的整体性体力支付严重不足时，机体必然出现“运动饥饿”，人们不能获得运动消耗带来的生物学满足。长期如此，组织器官将会提早老化，对病菌、细菌、真菌等生物致病因素及其他有害物质的识别、抵抗、杀灭功能明显减弱，疾病发生率将大大增加。
运动医学证明，3天不活动的人，其力量下降5%。不锻炼的人，身体机能从30岁就开始下降，55 岁时只相当于健康的2/3.经过锻炼的人，直到50岁，身体机能还相当稳定。60岁时，心血管系统的功能大约相当于不锻炼的人30岁时的水平。
科学家认为，即使是长期从事体力劳动的人，也不可忽视运动性的体力支付。体力劳动并不能代替体育锻炼，反而需要科学适度的运动来调节机体，消除疲劳。
专家提醒，锻炼不足者亟需增加健身活动。体力支付长期处于合理水平，不仅能提高机体免疫系统的功能，并且在一定程度上能够逆转其衰退，减少感冒和因感冒继发的呼吸道感染性疾病及其他疾病的侵袭，从而有效地防止因机能衰退导致的心脑疾病、呼吸系统疾病、肥胖等诸多疾病的发生。
5．1．2 运动可改善心态
适量运动还可使你得到意外的收获，改善心态。
1．跑步能治愈你的消沉
科学家认为，经常进行跑步等健身锻炼的人，大脑中会分泌一种可以支配人的心理和行为的肽类，能起到振奋人心的作用。其中一种叫做“内啡肽”的物质，科学家称之为“快乐素”，它能使人产生愉悦感。但这种肽，一般只能存在2~3 天。要想使大脑不断分泌“内啡肽”，就必须经常进行健身锻炼。一个人如果天天坚持锻炼，持续半年后，脑中就开始持续分泌“内啡肽”，一旦停止运动，分泌量就逐渐减少，5 天后停止分泌。因此，锻炼必须长期坚持，不能中断。否则就会前功尽弃。长期锻炼不单是快乐之源，每天坚持适量运动锻炼的人，体内还会分泌一种叫LHD 2的物质，它被称为血管清洁剂，它能使血管保持弹性，使人充满青春活力。
另一种运动医学理论认为，跑步能治好消沉和沮丧的原因是，消沉和沮丧者缺乏运动，而跑步将原本该有而缺少的东西放回了生命中。另一种说法认为跑步分散了人们的注意力，跑步者注意到身体的新感受，原本因消沉引起的不适就被忽略了。
跑步不受时间限制，一天中任何时候都可以跑。
请注意，健身跑步不需要和别人比赛，你是为乐趣而跑，要充分享受满足感所带来的喜悦。
跑步时可利用幻觉法帮助你放松，幻觉法的技巧包括： 想象瀑布，想象一道清水流过你的背，冲过肩膀； 想象气垫，想象每一次脚均落在一团柔软的气垫上； 想象巨手，上坡时，想象有一双大手推着你前进。
即使你不是一个消沉者，这样的跑步法也可以让你身心更加愉快。
2．运动能增强人的判断力
科学家通过研究观察后认为，健身运动可以提高人的判断力。每天做一次半小时量的柔软体操，或每周3 次、每次5 km的慢跑，连续半年后与一般人相比，前者判断事情时无论在速度或准确性方面都较后者平均高70%。
这是因为一个体力充沛的人，他的精神和心理状态比较平衡，较少出现焦虑；而不重视锻炼、健康状况不佳的人，在判断事物时，往往优柔寡断，受焦虑的影响较大。因此，想要在事业上有更大成就者，应当积极主动参加体育运动锻炼。
3．体育运动锻炼可克服心理缺陷
（1）克服孤独、怪僻的心理。有些人不习惯与同伴、同学、同事交往，甚至不愿意与亲朋好友打交道。为了纠正这种不合群的性格特征，可选择足球、篮球、排球、接力跑、拔河等集体运动项目，坚持这些集体项目的锻炼，会帮助你慢慢地改变孤僻的习性，逐步适应与同伴的交往。
（2）克服腼腆、胆怯的心理。如果你觉得自己胆小，做事怕风险，在人多的场合难为情，容易脸红，那么应多参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、摔跤、单双杠、跳马、平衡木等项目的运动，这些运动要求人们不断地克服害怕摔倒、跌痛等各种胆怯心理，以勇敢无畏的精神去面对困难、越过障碍。经过一个时期的锻炼，你的胆子自然会大，胆怯的心理能自然而然地得到纠正。
（3）克服优柔寡断的心理。如果你认为自己处理事情往往犹豫不决、不够果断，那就多参加乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远等体育活动。在这些运动项目面前，任何犹豫、徘徊都将延误良机，导致失败。坚持以上项目的锻炼，可逐渐增强你处理事物的果断性，帮助你克服优柔寡断的心理。
（4）克服急躁、易怒的心理。倘若你发现自己遇事容易急躁、容易发脾气，那你就应多参加下棋、打太极拳、慢跑、长距离步行、骑自行车等项目的锻炼，这些缓慢、持久的项目能帮助你调节神经活动，增强自我控制能力，逐渐克服急躁、冲动的心理缺陷。
（5）克服缺乏信心的心理。如果你感到自己做事缺乏自信心、老怕完不成任务，那就应事先选择一些简单易做的体育项目进行锻炼，如跳绳、俯卧撑、广播操、慢跑等。坚持锻炼一个时期，自信心自然能逐步得到增强。
（6）克服遇事紧张的心理。如果你遇到考试等情况容易紧张、失常，那就应多参加激烈的体育比赛，如足球、篮球、排球等。因为，比赛场上形势多变，比赛紧张激烈，只有冷静、沉着地对付，才能取得优势。若能经常在这种紧张激烈的场合接受锻炼和考验，“久经沙场”，遇事就不会过分紧张，更不容易惊慌失措，这有助于逐步克服遇事紧张的心理缺陷。
（7）克服自负、逞强的心理。倘若你发现自己有好逞强、易自负的弱点，可选择一些难度较大、动作较复杂的体育运动项目，如体操、跳水等进行锻炼，也可找实力超过自己的对手下棋，以此不断提醒自己不要逞强，须知“山外有山”，万万不可自负，更不要骄傲。
5．2 什么是有氧运动，什么是无氧运动
运动项目可分为3 大类型：有氧运动，无氧运动，混合运动。
有氧运动也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气供应充分的情况下进行的耐力运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气量大体与需求量相等，即达到了平衡。
有氧运动的特点是：强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。一般来说，有氧运动对运动技巧要求不高，简便易行，例如步行、慢跑、游泳、骑自行车、打网球、滑冰、滑雪、打太极拳、跳舞、练健美操等均为有氧运动。
有氧运动是体内糖分在氧供应充足时的氧化分解，产生二氧化碳和水，释放能量，能维持10分钟到数小时的运动。由于糖分能充分氧化分解，体内没有乳酸蓄积，时间长些还能消耗体内脂肪。
有氧运动是健身和减肥的主要运动方法，它要求人们每次锻炼的时间维持在45~60分钟，运动时心率应达到120~140次/分，每周坚持3~5次为宜。
无氧运动，是当氧供应不足时糖的无氧酵解，结果形成乳酸。乳酸系统可供能10~180 秒。比如100 m或200 m赛跑，要求高速短时间爆发力的跳高、跳远、举重和投掷等。由于速度过快，体内的糖分来不及氧化分解，而不得不依靠“无氧供能”。无氧运动在体内产生许多乳酸蓄积，导致肌肉酸痛，运动时还需大口喘气，对人体影响很大，所以不宜用来强身保健。
在体育运动中，两者不规则而混合存在的也不少，而且也有同一项目由于运动方法不同，可成为有氧运动或无氧运动。例如长跑，轻松慢跑是有氧运动，而竞赛时的全力跑就是无氧运动。
那么，有氧运动有哪些健身效果呢？
运动医学专家经研究后认为有氧运动对人体而言有下列好处。
（1）耐力运动能增加血容量，血容量的提高也提高了氧气的输送能力。
（2）改善心脏功能，使心肌变得强壮有力。能改善心肌血液供应，并能提高血液胆固醇中的高密度脂蛋白的比例，从而减少了发生冠心病和动脉硬化的可能性。
（3）增强肺功能，使呼吸加快加深，从而提高肺活量和吸入氧气的能力。
（4）增加骨密度，防止骨质疏松。
（5）促进脂肪分解代谢，减少多余脂肪，防止肥胖及与肥胖有关的疾病。
（6）改善心理状态，能使人精神愉快、心情舒畅，增强应对生活中各种压力的能力。
（7）锻炼人的毅力，增强生活信心，增强体质，有助于人际关系的协调，促进家庭和睦以及夫妻间性生活的美满。
5．3 运动形式丰富多采，益寿健身各取所需
5．3．1 健身走是健康长寿的“零存整取”
健身走——步行，是一种最简单、最经济、效果又好的健身方法，可以说是对健康长寿的“零存整取”。
走为百炼之祖。坚持健身走，走出健康长寿不是神话。
从医学角度看，从容展步，收获的是筋舒体健，清代名医曹延栋在《老老恒言》中说：“坐久则脉络滞，步则舒筋而体健，从容展步，则精神足，力倍加爽健。”
从心理学的角度看，户外疾行，可助你消除各种烦恼。美国心理学家莎拉·史诺拉斯的实验报告指出，人们只要昂首阔步一会儿，便可使精神变得振奋。这是因为，疾行可使生命中该具有但却在无形中失却的人类第7感觉——运动的自然本能重新置入生命之中，因而使人从机体到精神都充满了生机和活力。同时，心烦时当即运动一下，可以转移大脑兴奋灶，使颅脑的兴奋中心从左脑转移到大脑皮层运动区和掌握空间方位的右脑半球及管辖躯体平衡功能的小脑中去，从而使主司逻辑思维、计算得失的左脑半球得以抑制，于是烦恼沮丧等感觉也随之淡忘、冰释。
更为重要的是，一旦左脑暂时处于抑制状态，右脑半球便会分泌出“快乐激素”，还能使机体分泌出大脑神经系统中原本缺乏的激素，因而令人顿觉神清气爽。
在人体内，最需要氧气的组织莫过于脑细胞。氧气是靠血液输送的，因此，良好的血液循环是使脑细胞活化的基础。
脚和大脑，就人体位置而言离得最远，但通过血管与神经，它们非常紧密地联系在一起，是相互影响的器官。脚的衰老和脑部的衰老是相连的。
脚有“第二心脏”之称，原因何在？我们知道，血液从左心室经过大动脉、动脉、小动脉，再流到毛细血管，给细胞组织输送新鲜空气和营养成分。而血液返回心脏时，携带二氧化碳从毛细血管经由小静脉、静脉、大静脉回到右心室。
人的心脏每跳动一次可以送出0.1 L 的血液。健康的成年人的平均心率为70 次/分，等于1分钟送出7 L血液。尽管血液得到如此迅猛的输送，但是由于要送到遍及身体各个角落的毛细血管里，所以回流心脏的时候，它的压力已经变得很小了。输出远端的血液回流到心脏凭借的是静脉周围肌肉的力量，也就是脚的肌肉正常功能的发挥。因此，离心脏最远的脚部肌肉特别重要。
为防止衰老，应该通过运动脚、锻炼脚来帮助改善心脏功能。
从促进血液循环的角度来看，最好的运动就是走路。走路时，脚离开地面的时候脚尖会弯曲，这个运动恰如抽水泵的作用，能促进血液循环。步子迈得大，脚离开地面时脚踝会完全伸展，更能促进血液循环。
健身走的好处实在多。下面我们就一一来看看。
（1）步行运动可使你远离老年性痴呆。60岁以上的老年人每周进行3次、每次45 分钟的步行健身可以维持较好的认知功能。步行中深呼吸可以提供充足的氧气给脑部，促进脑的功能，保持人体活力。步行健身配合匀称的呼吸可以促进循环代谢，使脑细胞获得更多的营养，可预防健忘及老年性痴呆。
（2）步行运动可预防脑动脉硬化。血液中胆固醇过多时，它们会逐渐渗入血管壁，使动脉发生硬化并变得狭窄和脆弱。血流不畅，则人体容易发生心肌梗死、脑梗死等疾病。胆固醇有高密度胆固醇和低密度胆固醇之分。高密度胆固醇是有益的，可以把多余的胆固醇送往肝脏。持续行走30 分钟，就可以帮助分解、燃烧体内的中性的也就是低密度胆固醇，而低密度胆固醇则是造成硬化的元凶。
（3）步行运动可以预防糖尿病。运动不足、饮食不当是糖尿病的起因。限制饮食，减少蓄积在体内的糖分，再用运动把储存在肌肉内作为能源的葡萄糖大量消耗掉就可以降低血糖。每天进行1小时的步行运动，对于糖尿病患者有极好的治疗和预防作用。
（4）步行运动可以增强骨骼，改善腰腿部疼痛。年龄越大，钙质流失就愈严重。预防骨质疏松，其实只要坚持补钙及适当运动即可。步行运动只要坚持得好，每天能行走万步就可达到这个效果。同时，步行可以缓解腰、腿等疼痛。
科学家经过调查证实，步行运动的确有助于健康长寿。
美国弗吉尼亚大学进行了长达12 年的调查，其结果表明，对于60岁、70岁和80 岁的老年人来说，散步确实是一种最有效的健康良药。每天散步3 km左右可使死亡的危险减少一半。科学家还认为，老年人每天散步多走1.6 km左右，可使死亡率降低19%。
美国研究人员是通过对自1965年以来居住在夏威夷岛的8 006名日裔男性的调查后而得出上述结论的。
他们对其中的707 名身体健康能够散步的非吸烟者的散步习惯进行了调查后发现，在12 年时间里，他们中有208 人死亡。但是散步者与不散步者区别很大。这期间每天散步3 km或更多者死亡率只有24%，相比之下，每天散步不到1.6 km者死亡率则为41%。
科学家通过调查后，发现不经常散步的癌症患者死于癌症的危险概率是每天散步3 km 左右癌症患者的2.5 倍。
在不同的季节里，散步锻炼还可与其他内容结合起来，一举多得。也可以说是一种享受。春暖花开，漫步赏花，浏览名胜，观百花争艳之姿，览万物萌动之景；风和日丽，结伴漫游，或参观展览，或登山涉水，乘其雅兴，安步当车。
缓步行走，是指每分钟步行60~70 步，快走则每分钟约120步左右。散步是比较轻松的运动，久而久之，可振奋精神，兴奋大脑，使得下肢矫健有力。
散步的时间，清晨傍晚均可。庭院之中，林荫大道皆是散步的良好场所。若置身林间田野、青松翠柏之间，效果更佳。
步行运动的好处实在多，请你看一看下列与步行有关的数据，更能提高你步行的兴趣。
（1）饭后散步30 分钟，可以增加热量消耗30%。
（2）在沙地、松软的土地或草地上步行30 分钟，可增加热量消耗45%。
（3）倒退走30分钟，可以增加热量消耗78%（仅推荐在开阔地带倒退走）。
（4）10分钟步行1 km，消耗热量相当于5.5 分钟跑1 km。
（5）每天步行1 km（加上日常活动）每个月能减少约0.3 kg 的脂肪。
（6）目前散步者与跑步者比例为5∶1.
（7）散步是目前参与人数增长最快的运动。
（8）6~8 km/h（千米/小时）步行速度（大约10分钟步行1 km），消耗热量等同于跳桑巴舞10分钟。
（9）脚有26 根独立骨头，30 条不同的肌肉，50 根肌腱，25 万个汗腺和33处关节。
（10）步行可促进新的骨骼细胞生成，帮助身体完成相当庞大的新陈代谢——相当于每7 年产生一套全新的骨骼。
5．3．2 名人与健身走
有谚云：快步走，人长寿。
健身走的运动量不大，但效果显著。之所谓“百练不如一步”，缓步而行，可使人气血流通，经络畅通。
古今中外不少有成就的政治家、学者、作家、名人，都有长期坚持步行的习惯。正是由于他们坚持有规律的运动，才有了健康的身体，从而为他们取得卓越的成就提供了保证。
当代伟人大都喜欢散步这种运动形式，散步的习惯伴随了他们一生。这种简便有效的有氧运动，不受气候、场地、器械等方面的限制，适用于任何一个肢体健全的人。
邓颖超坚持散步数十年如一日，她每顿饭前行走1 000步，饭后行走200步。
散步也是朱德的主要锻炼项目之一，他也有个雷打不动的生活习惯，即吃饭在食堂吃，不管刮风下雨，严寒酷暑，他从不让人将饭打回宿舍或办公室。他认为，饭前走动能增进食欲。他早晨起床之后及晚上睡觉之前也要散步。他晚年仍坚持每天步行3 次，每次步行1 500 m。
徐特立近90 岁仍坚持日行500 步。
闻名中外的文学巨匠巴金，年过八旬时，仍目光炯炯，气色很好。他的经验是锻炼与写作并重。巴金老人认为，人老腿先老，年龄越大越要坚持不懈地走路，以练腿劲。巴金每天早晨早早起床，下楼在院子里先慢跑一会儿，回来喝杯牛奶，再出去散步，天天如此。
马克思认为，最有效也最适宜的锻炼和休息方式是散步。他能一边谈话，一边散步，连续几个小时。他可以长时间地走坡路或攀登小山而毫不感到疲劳。1937 年，由于用脑过度使他的身体垮了下来，但他仍每天从住处步行到柏林大学。步行使他心情舒畅，不久他便恢复了健康。对于散步的效果，连马克思自己也感到惊讶。他回忆道：“我并没有想到，虚弱的我能恢复得十分健康和强壮。”从那时起，他把散步作为健康和休息最重要的手段，并长期坚持下来，直到他的心脏停止跳动为止。
居里夫人一生忙于科研。在丈夫不幸去世后，她的工作更加繁忙了，但她充分认识到，为了科学事业，得始终坚持锻炼。她选择了散步作为运动的方式。她认为“科学的基础是健康的身体”。
世界著名科学家爱因斯坦，惜时如金，但他竟舍得每天抽出时间从事文体活动。这里有他一段美谈。他去比利时访问时，国王和王后准备隆重地欢迎这位杰出的老科学家，火车站张灯结彩，官员们身着礼服列队在车站迎接。火车到站后，鼓乐齐鸣，可是，旅客都走光了，也不见爱因斯坦的影子。原来，他提着皮箱，提着小提琴，从前一个小站下车，一路步行到了王宫。王后问他为什么不坐火车到终点站，而偏偏徒步受累呢？他笑着答：“王后，请不要见怪，我生平喜欢步行，运动给我无穷的乐趣。”
5．3．3 饭后百步走，还是睡前百步走
走
“饭后百步走，活到九十九。”这是流传千百年关于散步可获健康长寿的谚语。近年来，又有“要想活到九十九，请你饭后不要走”的说法。听起来这两种说法似乎是对立的，使人们无所适从，但实际上它们各有各的道理，各有侧重面。
散步是古往今来健康长寿的经验之一，是最适合老年人的运动。从医学角度讲，长期坚持轻松的散步，对健康长寿大有裨益。
持“饭后百步走”观点的人认为，饭后散步有助于消化，因而有利于健康长寿。而提倡“饭后不要走”也并非没有道理。因为人们刚刚吃完饭，大量食物集中在胃内，此时需要大量的消化液和血液来帮助消化食物。倘若饭后立即进行长距离的行走，血液就会被运送到全身的各个部位，使胃肠血液供应相对不足，从而影响食物的消化与吸收。特别是老年人消化功能减退，如果饭后胃肠血液供应不足不仅会影响食物的消化吸收，还会引起消化不良症。
“饭后不要走”的说法主要针对体质较差、体弱多病，尤其是患有胃下垂等疾病的人。这些人不但饭后不宜散步，就连一般的走动也应在饭后平卧10 分钟后进行。这是因为饭后胃内容物增加，此时再活动就会增加胃的震动，加重胃的负担。严重时会使胃下垂加重。此外，患有心脑血管疾病的患者也不宜饭后运动。因为饭后胃肠活动增加，血液循环失调。
心脑血管疾病患者，饭后既不宜走，也不宜卧床，以免在起身时因一时脑部血液供应不足而发生中风等意外。
饭后究竟宜走，还是不宜走？这应当视病情而定，因人而异。就普通人而言，即使饭后需要散步，也最好稍事休息后再慢慢走动，不能吃了饭马上就走。饭后的运动量也不宜太大，运动时间不宜太久，以不感觉疲劳、身体舒适为宜。最近，医学界提出了一个新论点，那就是睡前散步，即睡前百步走！医学界认为“睡前百步走”比“饭后百步走”更有利于健康长寿。
体育医学研究发现，有氧运动有利于老年保健，而散步正是属于有氧运动。散步既无需用猛力、爆发力，也无需屏息等动作，正适合老年人锻炼。
从医学角度讲，老年人散步宜采用每分钟60~80 步的慢速或80~100步的中速，时间长短可由自己酌定，不过一般有效的散步锻炼，最少要持续20分钟，以促进胰岛素的分泌。这是使你身体松弛和享受步行乐趣所需的最少时间。
以往人们都认为早晨是进行锻炼的最佳时间，然而最近研究发现，黄昏和睡前的锻炼对身体更为有益。
根据人体生物节律，人在傍晚时，体力、肢体反应敏感度、运作的协调性和准确性以及适应能力都处于最佳状态，体内的糖也增长至最高。所以每天在睡前进行30~60分钟的散步锻炼，有益于睡眠，而且消除白日疲劳的速度也大大加快。
基于以上观点，提倡“睡前百步走”！
5．3．4 卵石摩脚益健康
“双脚如树根，治脚治全身。”
传统的中医经络学说认为，身体各部位在双脚上都有其相应的反射区域，并在脚掌穴位上与人体各个部位和器官相对应。现代医学则认为，人的脚是血管分支最远端末梢部位，脚底汗腺也较发达。运用卵石摩脚，来刺激其皮肤神经末梢感受器，通过中枢神经可起到调节内脏器官的作用，达到促进血液循环，加速新陈代谢，预防和治疗疾病的目的。
人们说，脚底为“第二心脏”，分布肾经、肝经、膀胱经、脾经、胆经、胃经等6条经络。足部的气血通畅与否，关系到人的整个机体。赤脚踩卵石较之搓脚心、脚踏木轮齿刺激更强烈，可使足部气血通畅，改善局部营养，达到养生防病之目的。
在家中采用卵石摩脚的方法也十分简单，先用木板制成一个约1m2，10~15 cm高的木箱，在河边挑选一些乒乓球大小的卵石，清洗晾干后装入木箱，每天早晚各赤脚在卵石箱上踏步15~20 分钟。长此下去能有效地预防和治疗头痛、失眠、鼻炎、腰痛、便秘等常见病。
据《健康时报》2005 年7月14 日报道，中国传统的卵石摩脚健身方式，引起了西方人的兴趣。美国俄勒冈研究所的专家们对走鹅卵石健身法进行了系统研究，他们用现代医学方法研究得出的结果，肯定了中国的这种传统健身方式的确对老年人有降血压等保健作用，并对延缓衰老有一定效果。科学家的研究结果表明，在鹅卵石上行走者在平衡能力、身体功能和血压方面比常规步行者获得更高的评分，并认为这一新型的体力活动还可以在家里舒适地进行，适宜推广。
当然，也不是所有人都适宜走卵石路，例如帕金森病（震颤麻痹）、小脑平衡功能受损患者、脊髓型颈椎病、严重的关节病、长期卧床患者、严重下肢无力者都不宜采用这种卵石摩脚的锻炼方法。
另需注意的是，卵石摩脚每次锻炼时间不宜超过20 分钟。
5．3．5 跑步健脑，减肥防癌抗衰老
1．跑步好处多多，首要的好处便是健脑
跑步运动，会加速体内血液循环，使流经脑部的血量增多，供给神经细胞的氧气及营养物质也增多，并及时运走废物，使大脑功能恢复。当人感到大脑疲劳时，到户外做一些运动，可以使大脑的功能恢复到58%，而躺下休息，大脑功能却只能恢复到40%~50%。
2．跑步好处多多，减肥效果好
有氧运动是最有效的减肥健美运动，慢跑就是有氧运动的一种类型。慢跑30~90分钟，是最为直接的减肥方式，燃烧脂肪，加速新陈代谢，减肥效果可靠。
糖和脂肪都是人体主要供应热能的物质。但两者供能情况却不同。糖既可在有氧的条件下分解为二氧化碳和水，产生大量热能供人体使用；又可在氧不足的条件下酵解为乳酸，为人体供应少量热能。而脂肪则不然，由于分子结构的碳链长，含碳较多，在分解的过程中需要消耗较多的氧。也就是说，只有在有氧的条件下才有利于脂肪分解，提供大量热能。
而剧烈的运动反而不利于减肥，这是因为剧烈运动势必造成体内氧气的不足，有碍于脂肪的分解。另外，剧烈的运动一般持续时间不长，脂肪来不及动用运动就结束了。而进行长时间的不太剧烈的慢跑运动时，体内不怎么缺氧，在慢跑20~30 分钟之后糖原被消耗殆尽，脂肪便可被大量动用。
人的胖瘦主要取决于体内脂肪的多少，剧烈的运动不利于脂肪的分解，不利于减肥，而较长时间的慢跑却能大量动用脂肪，故对减肥有益。
3．跑步好处多多，能提高抗癌能力
跑步为什么能提高抗癌能力呢？原因主要为以下几个方面。
（1）跑步可使心肌收缩有力，血液循环加快，血液中的白细胞增多，其中嗜中性白细胞具有吞噬细胞和细菌的能力。有人测量过，中老年人跑步10~15 分钟，血液中的白细胞可增加50%。
（2）跑步促使体内新陈代谢旺盛，可以避免衰老细胞的癌变。跑步时，体内的铅、锶、铍等致癌物质也随汗水排出，从而起到防癌的作用。
（3）跑步能增加肺活量，使人吸入比平常多几倍甚至几十倍的氧。研究发现，吸入的氧气增多可预防癌症。即使得了癌症也能起到延长生命的作用。
（4）中老年人活动少，营养过剩，易使脂肪堆积，身体发胖。而脂肪增加，致癌因素——脂肪酸、胆固醇、胆盐也随之增加。肥胖者比同龄的正常人患癌数量多一倍。跑步可以把多余的脂肪氧化为运动所需要的能量，减少致癌的可能性。
（5）跑步可使神经系统的活动得到调节，使人精神爽快，开朗豁达。临床发现癌症病人很多是由于情绪受到压抑或精神受到创伤而发病的。
（6）跑步还能锻炼意志，增强战胜癌症的信心和毅力，使药物更好地发挥治疗作用，这对于防止癌的扩散而言，是大有裨益的。
4．跑步好处多多，能抗衰老
经常跑步，由于体内物质代谢增强，促进了食欲，改善了消化系统的功能，使人体必要的营养物质能够得到充分的吸收和利用。身体有了较强的物质基础，为抗衰老提供了有利的条件。
为了提高跑步的兴趣，可以采取多形式、多花样的健身跑，做到持之以恒，促进健康长寿。
跑步的新花样有以下14 种。
（1）雨中跑。据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法相比的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青，草更绿，路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净，更清新。另外，濛濛细雨时产生的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。所以，运动医学专家指出，雨中慢跑不仅能强身健体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受细雨淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应。对于增强抵抗力，促进健康长寿，都是大有好处的。
（2）水中跑。运动医学专家认为，水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑步是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且可以提高抗病能力。
水中跑要循序渐进。在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过130次/分。在水中慢跑时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。
（3）赤足原地跑。在地上放一个旧塑料澡盆，铺上一些鹅卵石，光脚在上面慢速原地跑。天冷时可穿上袜子。人的脚底有很多神经末梢，与大脑紧密相连，赤足原地跑，刺激脚底，有较好的健身效果。
（4）原地提足跑。站立原地，双手握虚拳，双脚轮流提起，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。
（5）旋身慢步跑。先在原地练习顺时针和逆时针旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺时针、逆时针各转几圈，即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的频度、速度及圈数。
旋转慢步跑会产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。
（6）踮脚退步跑。先测量来回的步数，尔后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置于腰间，踮起双脚，小跑步向后退去，同时摆动双臂，默数步数。
此法对腰肌劳损，腰椎、膝关节、踝关节骨质增生患者，尤有益处。
（7）沙上跑。沙上跑与赤足原地跑有异曲同工之妙，两者都强调对足底的刺激。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织，促进激素分泌，可使肌肤变得白皙而富有光泽。
（8 ）慢速放松跑。慢速放松跑比较简单，其特点是跑的速度慢，心血管的负荷及全身的代谢功能以保持有氧代谢为前提，也就是尽可能避免剧烈运动所造成的缺氧，在跑的过程中保持合适的心率。跑步时一定要注意呼吸的节奏，并应持之以恒。
（9）变速跑。变速跑就是在跑的过程中快跑一阵，再慢跑一阵，快跑和慢跑交替进行。这是适合体质较好的长跑爱好者的跑法。当慢跑时，肌肉活动不很激烈，是有氧代谢；而快速跑时，肌肉活动激烈，属于无氧代谢。这样交替变速跑能提高机体的耐力，对提高人体机能大有益处。
（10）定时跑。定时跑有两种情况。
一种是每天必跑一定时间，而不限速度和距离，如开始时每周3 次，每次20 分钟，以后逐渐增加至每周4、5、6 次，每次时间也延长至30、45、60 分钟。
另一种定时跑是限定在某段时间内跑完一定距离。如开始时5分钟内跑完500m，以后随运动水平的提高可缩短时间，加快速度，或加长距离来加快速度，以提高耐力。这种跑法对提高体力大有好处。
（11）走跑交替。走跑交替是指在跑的过程中跑一阵，再走一阵。此法适合于体质较弱者。初次参加健身跑，可以少跑多走，逐渐过渡到跑与走相等，最后多跑少走，直至全跑。应循序渐进，不断提高自己的体能。
（12）跑跳交替。跑跳交替是跑一段之后跳上三五下，再跑一段，再跳三五下，这样跑跳交替进行。跑的速度可根据自己身体状况采用慢跑或中速跑，也可稍加快速度，动作要协调，保持良好的节奏感。
（13）迂回跑。在跑步的前方，设置一些障碍物，障碍物与障碍物之间保持一定的距离，跑步时交替性地从障碍物的左右侧跑过。跑过之后，还可以如法再跑同来。这是一种游戏式的跑步，可增加跑步的趣味性，锻炼身体的灵活性。
（14）盖步跑。跑步时，不是朝前方跑，而是向侧方跑（即向左跑或向右跑）。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一步，左脚则从右脚之后向左移动一步，如此反复侧向前进。这种跑步法多在其他跑步法之间进行，不宜单独采用。这种跑步法可增加肌肉的灵活性、敏捷性、协调性，并可增强平衡能力。
5．3．6 登山健身寿而康
登山（爬山）是一项利用自然环境进行的全身性的有氧运动，也是古今中外广为推崇的一项强身健体活动。在我国古代，登山是文人墨客一种娱情与健身兼顾的高雅之举，并留下“会当凌绝顶，一览众山小”、“不识庐山真面目，只缘身在此山中”等佳句。登山者乐，登山者康，登山者寿！利用闲暇之时，登上高山，走进大自然去呼吸清新空气，饱览一尘不染的风景，是当今流行的回归大自然、健身益寿的好方法。
1.登山可以磨砺意志，陶冶情操
登山是人对大自然的挑战，也是对自我的挑战。征服山峰，呼吸新鲜空气。欣赏大好河山，亦是人生一大快事。登上高山之巅，遥望群山林海，绿涛起伏；谛听松涛和鸣，飞瀑潺潺，那胸中抑郁之情，荡然无存。身心融于自然之中。欢欣喜悦的心境油然而生，顿感心旷神怡，豁然开朗，进入超脱烦恼的忘我境界，“踏破青山人未老，风景这边独好”。登山使人享受征服自然的豪爽，增添生活的乐趣，有利于延年益寿。
2.登山可以健身，增强免疫力
俗话说，“人老脚先衰”，人的脚有劲，能跳能跑能走，就不易衰老。就练脚劲来说，爬山的效果最好。
登山有利于增强人的免疫力。
人的生命活动与自然之间不断地进行着能量传递和物质转换，使人与环境保持着和谐的动态平衡。大自然中，飞瀑流泉、绿树修竹、芳草异卉、虫吟风鸣，大自然中蕴藏着人类的“基因”。通过视听感官将其传入大脑，再通过大脑皮质功能活动的调控，神经一内分泌一体液系统就会产生有益的变化，从而对各脏器的生理功能，起到良好的调节作用，也促进机体的新陈代谢。山高林密，许多树木花朵分泌杀菌物质，也有利于增强人体的免疫力。
千米以上的山岳，因海拔高，气温、大气压和氧分压都随高度的升高而降低，太阳辐射较强，紫外线照射充足，空气中所含漂尘和杂质等污染物也比城市少，而负离子和臭氧含量多，空气清新。这些都可以使细胞维持正常状态，调节神经系统的功能，使大脑皮层抑制过程加强，从而起到镇静及降低血压的作用。紫外线能促进维生素D的合成，能使胃酸分泌增加，促进蛋白质代谢，还能使血清中的钙和镁含量上升，促使甲状腺和性腺功能活跃。高山上的这种良好气候和良好环境对很多慢性病如贫血、动脉硬化、支气管哮喘、神经衰弱以及癌症都有良好的防治作用。
登山消耗热量比游泳多大约2.5 倍，比步行、打羽毛球更要多得多。因此，登山还具有减肥的良好功效。
登山是自然养生之道，祛病延年之宝。
登山健身使人寿而康。
老年登山歌
朝霞映照西山顶，
我们登山结伴行。
追求自然求和谐，
陶冶情趣健身心。
心情舒畅增余辉，
歌声笑语满山飞。
夕阳生活多丰采，
童心未泯青春回。
坚持登山勤锻炼，
天长日久见效验。
白发相聚结友谊，
快乐潇洒度晚年。
（摘自：云南老年报）
5．3．7 爬行锻炼，爬出健康来
早在20世纪初，德国医生卡拉普，就从猫爬行的姿势中受到启发，于是创造了双手双膝着地的爬行疗法，在治疗腰肌劳损和脊柱侧弯方面取得了显著的效果。近年来，巴西的著名老年病专家若奥·巴蒂斯塔·卡尔望博士，对多种爬行的动物进行了详细的观察，发现爬行动物很少患动脉硬化、冠心病、痔疮、下肢静脉曲张等疾病，于是他又进一步提倡爬行运动。每天，他把60 岁以上的患者集中在宽敞的大厅里，让他们像猴子一样在地上爬行20~30 分钟。这些人坚持了一段时间的锻炼后，健康状况果然有了显著的改善，所患疾病也有了不同程度的减轻。
据有关媒体报道，在英国，许多老年活动场所，都开展了一项人类古老的健身方法——爬行健身法。锻炼的对象都是一些老年人，他们集中在草坪上，每天进行30分钟的爬行练习：四肢着地，手足并用在地上爬行，做向前爬、向后爬等动作。由于在运动中所使用的肌肉与直立行走时使用的肌肉不一样，因此使一些平时使用较少的肌肉得到锻炼。尤其是头部经常得以下垂，头部的血流量增加，能有效地改善大脑血液循环，这对健康长寿很有益处。
人处在直立状态时，体内血液受到地心引力的影响，血液的动力轴和心脏的动力轴在一垂直线上，心脏要推动血液循环，就要克服血液的动力影响。人在直立运动时，下肢是主要的活动器官，血液会更多地分配到下肢，而心脏和它以上的器官血液供应减少，容易引起各种机能性疾病。而人在爬行时，可以保持人体各部位承受地心引力的一致和血液循环分配的均衡，从而达到强身防病的目的。
运动医学专家认为，在生物界中，四肢爬行的动物，其血液比直立行走的人类的血液更流畅，它们很少患腰椎病等疾病。老年人如能练习爬行则能加快血液循环，有助于减少冠心病的发病率。爬行时，由于脑的位置降低，可使脑的供血供氧充足，血液循环得到改善，如此一来，头脑便会更加聪明。
“爬行疗法”方法简便，不需特殊的场地和设备，早上、晚上、工间休息，均可就地爬行几圈，只需几分钟时间。在自家床上（炕上）、院内爬行均可，十分安全。
有条件者可戴上海绵护膝和手套。直线爬行也可，转圈爬也可以。但应循序渐进，爬行距离由短到长，速度由慢到快。但不宜在饭后爬行，以免影响消化。
具体说来，“爬行健身法”有下面这3个好处。
（1）爬行时，身体与地面保持水平，血液回流心脏舒畅而稳定的，从而减轻了心脏的负担。
（2）爬行时腹部器官和内脏由它的肠系膜悬挂在脊柱上，并由腹肌收缩从下面托着它，从而减少了内脏的压力。
（3）可减少高血压等隐患的发生。爬行时，身体呈水平状态，体内血液的70%高于心脏部位，这就能保障心脏搏出血液的正常容量，因此，血压不会升高。直立姿势时，血液的70%低于心脏部位，心脏搏出的血液，从平躺的5L下降为3L，因此会导致血压升高。所以有人说，高血压是直立姿势造成的，这是很有道理的。
5．3．8 跳绳是最佳的健脑运动
跳绳是对多种脏器具有保健功能的运动，也是最佳的健脑运动。
近年来，国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动，因为它具备众多优点。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会。跳绳不仅有助于增强心肺功能，增强身体素质，而且可以预防多种疾病，消除神经性疲劳，防止衰老。人在跳绳时，人体以下肢弹跳和后蹬动作为主，双臂摆动，胸、腹、背、膈肌都参加运动，所以大脑也不停地活动，同时还可对脑垂体产生一定作用，提高人的思维能力。同时，手握绳头不断地旋转会刺激拇指相关的穴位，进而增加脑神经细胞的活力。
中医认为，脚乃人体之根本，脚部有6 条经脉及众多穴位在这里交错汇集。跳绳可促进血液循环，使人顿觉精神舒适，步行有力，更主要的是跳绳可以起到健脑和温煦脏腑的作用。
从运动量来说，跳绳10分钟与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。
相当于骑自行车5 000m。连续跳绳15 分钟相当于打网球3局。连续跳绳20分钟，相当于游泳637 m。跳绳是一种耗时少、耗能大的有氧运动。
跳绳可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病症。
经常跳绳，能使肌纤维中的蛋白质含量增加，能源物质储备增多，毛细血管网增生，从而使肌肉变得结实而富有弹性，可推迟人体腿部功能老化，延缓机体衰老。
跳绳还能治疗老年尿失禁。
在跳绳运动中，需要注意如下6 个方面的内容。
（1）跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
（2）绳子应软硬、粗细适中，初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
（3）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节。
（4 ）跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力协调，防止扭伤。
（5）胖人宜采用双脚同时起落。上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
（6）跳绳前应先活动足部、腿部、腕部、踝部，做些准备活动。跳绳后则可做些放松活动。
5．3．9 跳舞健身抗衰老
中年人跳健身舞（包括交谊舞、老年迪斯科、扭秧歌等）有利于健康长寿。
“迪斯科”一词，源于迪斯科特克娱乐场，跳迪斯科的大多是年轻人，最初人们是伴随唱片播出的“慢节奏乐曲”跳舞。后来，年轻人嫌这种慢节奏不过瘾，将舞场移到灯光四射的夜总会，伴奏乐曲也改成了震耳欲聋的电子音乐。这种迪斯科伴奏音量大，节奏感强烈，动作敏捷，适合年轻人娱乐尽兴，故称“青年迪斯科”。
而“老年迪斯科”则与此相反，它是根据老年人的特点编排的。老年迪斯科又称老年健身舞、老年健身操、老年康乐舞等。
“老年迪斯科”将现代体操、现代生活中的一些动作和迪斯科舞有机结合，融为一体，一般编为3~5个部分，20~30小节。其特点是以优美舒缓的舞蹈动作来运动全身大小关节、肌肉和韧带，使之得到充分活动，从而达到舒筋活血、强身健体之目的。它是一项深受老年朋友欢迎的健身活动。
跳老年迪斯科不仅可增强心肺功能，而且对老年人的肌肉锻炼、协调平衡能力都非常有益。可使背部、腹部、手臂和腿部肌肉力量得到增强。躯干腰部的转动动作，有助于提高脊椎灵活性，对防治腰椎骨质增生、腰肌劳损、老年腰腿痛等疾病很有帮助。
跳舞过程中的直臂外展、耸肩运动、左右交替向上方伸臂运动，都有利于锻炼颈、肩、后背和上肢的肌肉力量，改善颈椎关节功能，还可使颈、肘、腕、指、髋、膝、踝等关节保持灵活，防止关节僵硬。
老年人在悦耳的音乐伴奏下，全身舒展地跳着迪斯科，能使精神充分地松弛，大脑得到充分休息，并产生愉悦感，心中的不满与烦恼得以宣泄，故对身心健康十分有益。
此外，跳交谊舞对健身抗衰老也有良好作用。
交谊舞是体育舞蹈的一个分支，是颐养身心的娱乐，它融舞蹈、体操及健美操于一体，是一种全身运动。舞起来上肢、颈、腰、胯各部位都能得到充分运动。在舞动以前，先要做伸脖平视、挺胸、提胯、垂肩、收腹这一系列动作，这不仅使人的站立形象端庄、大方、高雅，而且对保健也有较大的好处。
跳交谊舞能减轻颈椎、腰椎的椎骨对神经的压迫，也可减轻腹腔对肛门的压迫，预防骨质增生及痔疮等老年病。
交谊舞是双人舞的一个分支，又称“带舞”，即是男士带动女士舞蹈。它的起伏、变化、所有动作花样、套路安排都是由男士带领女士完成的。女士始终是按自己的悟性、反应速度、柔韧、协调、美的意识来被动地接受男士的引带。
女士在大多数情况下与男士侧向对称，或正向对称地完成舞蹈动作。在男女舞伴翩翩起舞时，观看者可以看到男女之间各种扶、抱、推、拉、牵、引、旋转；可以看到两人的形体在空间形成对称、均衡、协调、变化、聚散的各种动态造型，观察到其中的美。
经常参加交谊舞运动，可以使人逐渐纠正耸肩、弯腰、挺肚、松胯、内外八字脚等毛病。使男士“堂堂正正”、“威风八面”，女士“亭亭玉立”，“妩媚多姿”。
总的来说，跳交谊舞是健身抗衰老的良药，又是文明高雅生活的体现；它与音乐是孪生兄弟，也可以说音乐是听得见的舞蹈，舞蹈是看得见的音乐。人们在优美的音乐旋律里，翩翩起舞，如醉如痴，从而焕发了青春，忘却了疲惫与困扰。
人生必须有所期盼和追求，我们要善于走出心理低谷，“夕阳无限好”，留住“春光彩霞”。我们用生命的余热，加强“自娱性”，去酿造新的生活，忘却“老之将至”，从而延缓衰老。
扭秧歌，也有同样的健身抗衰老作用。不少老年朋友坚持每天扭秧歌运动，使得自己身体健康、步履轻盈、精神抖擞，“潇洒舞翩翩，夕阳无限好”。
希望大家能坚持扭秧歌运动，扭出健康，扭出快乐，扭出长寿。
5．3．10 美妙的音乐运动有利于健康长寿
医学科学技术在不断地发展和更新，其中自然疗法也在发展和延伸。音乐运动就是自然疗法的一种。
音乐运动是在音乐伴随下进行适量的运动，如跳绳、跳舞、舞剑、练太极拳、练健美操等，以达到健身祛病的一种养生方法。
音乐运动采用的音乐旋律，以优美清新的轻音乐为最佳，音量以不超过80 dB为宜，使人听之有一种愉悦、享受的感觉，亦可根据各人的爱好选择适当的乐曲。音乐运动的场地选择庭院、公园等均可，自己也可以创造良好的空间。
音乐运动疗法适合于治疗抑郁症、神经衰弱、慢性胃炎、结肠炎、月经不调、腰腿痛、关节炎、心脏病、高血压等，适用于多种年龄段、各种阶层的人。音乐运动，从中医的角度讲，有调节心神之功能，能使气机通畅，脏腑平和，能使生命活力强盛，促进人体健康。
从现代医学的角度来看，美妙的音乐通过听觉器官，传入人体，与机体发生微妙而和谐的共振。音乐可提高大脑皮层神经细胞的兴奋性，活跃和改善情绪，消除外界精神心理因素所造成的紧张状态，通过神经体液调节机制，促进人体分泌多种有益于健康的激素、酶等物质，从而起到调节血液流量，促进血液循环，增强心、脑、肝、肾等功能，增加胃肠蠕动和消化腺体分泌，加强新陈代谢等作用。
音乐运动，得益于音乐疗法和运动之综合效力，优于其他的单一体育运动，既健身养生，又防病治病，为最佳的中医整体疗法。
音乐运动取代了旧的单一的药物治疗机制，建立了新的医学模式，即生物—心理—社会医学模式，值得推广。
5．3．11 踢毽子可防亚健康
俗话说“人老腿先老”。而踢毽子正是以锻炼腿腰为主、带动全身运动的一项理想健身活动。踢毽子集体育、舞蹈、游戏于一体，让人充满活力，充满欢乐。
踢毽子古来已有，是我国民间传统的体育活动，历史悠久，起源于汉代。到了唐宋时期，踢毽子非常盛行，踢的花样也很多，集市上也有制作出售毽子的店铺。明清时代开始有正式的踢毽子比赛。不少民间艺人还爱画少儿踢毽子的生动场面。踢毽子运动不仅可以强身健体，还被作为养生之道而倍受关注。踢毽子主要是通过下肢做接、落、跳、绕、踢等动作来完成的，可使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼。而进行跳踢时，人们不但要跳跃，腰部动作也一定要跟上，上肢要一起随同摆动，有时颈部也要运动。连续跳踢数十次，心跳每分钟可增加到150~160 次。由此可见，踢毽子是一项全身运动。经常参加这项运动，不仅可使下肢肌肉、韧带富有弹性，关节灵活，而且可使心肺系统得到全面锻炼。
1.踢毽子运动可增强人体的灵敏性
面对—个小小的，上下飞舞不定的毽子，踢毽者要在最有利的一刹那来控制它，在空中完成各种接、落、跳、绕、踢的动作，过早过晚都要失败。这就需要踢毽者做到反应快，时间准，动作灵敏协调。因此，踢毽子有利于提高人们的反应能力及灵敏性和动作协调性。
2.踢毽子运动具有观赏性
踢毽子是我国特有的民族体育运动之一，它不仅是锻炼身体的手段，也是一种优美的艺术表演，具有观赏性。
3.踢毽子运动具有融合性
踢毽子运动融入了足球的脚法、羽毛球的场地和排球的战术。发展踢毽运动，还对其他体育项目运动技术的提高有促进作用。有人研究，踢毽子与踢足球相比，两者具有很多共同点，如果把踢毽子作为足球训练的一种辅助练习，是有价值的。
4.踢毽子运动具有普及性
踢毽子的运动量可随意控制，可视自己的体能来确定运动量，不必与人争抢冲撞。踢毽子不受场地限制，男女老少都可参加。
5．3．12 魅力无穷的运动旅游和知识旅游
一种融娱乐与健身运动为一体的运动旅游正在华夏大地悄然兴起，受到人们的普遍青睐。
所谓运动旅游，就是徒步或骑自行车，沐浴着阳光到郊外参加旅游。闲游山林古寺，观赏田间风光，聆听虫叫鸟鸣，尽情地享受大自然的乐趣。
郊外，有着迷人的自然景观，为旅游提供了优越条件。人们三五结伴，穿上运动鞋，骑上自行车，带上照相机，欢歌笑语，悠哉游哉，其潇洒不言而喻。
运动旅游，体能消耗大，四肢都能得到锻炼，经常参加运动旅游，到郊外景点观光，散步、爬山、垂钓，可获取大量“空气维生素”——负离子。科学家测定，海滨、森林、田野里的负离子比都市高出很多倍，经常参加运动旅游，不仅可增进食欲，还可预防冠心病、失眠症、糖尿病、高血压等老年病，对减肥也大有好处。
运动旅游会大大减轻人们工作或生活方面的压力。旅游景点或旅游胜地美好的景色赏心悦目，让人从容自在，潇洒放松，有利于健康长寿。
近来，知识旅游也受到人们的重视。
随着知识经济时代的到来，旅游爱好者的目光更多地触及集知识性、科学性、教育性于一体的“知识旅游”上来。“知识旅游”尤其受到都市中的知识阶层旅游爱好者的青睐。“知识旅游”大致有以下几种类型，我们一起来看看。
1.革命胜地旅游
近年来，韶山、井冈山、延安等地成为寓思想教育和休闲娱乐为一体的旅游胜地，游人纷涌而至。这些地方除具有独特的思想教育色彩外，还有它所代表的人文精神、历史风貌及自然风光，会对游客产生不小的吸引力。
2.观测天象
通过旅游，学习天文、地理知识，已成为人们乐意接受的新旅游方式之一。
1998 年3 月3 日，黑龙江漠河市发生了建国以来时间最长的一次日全食。这吸引了成千上万的游客北上漠河欣赏这一旷世奇景。
3.地震景观（地理公园或地质公园）旅游
地震景观旅游作为一种高层次科学旅游活动，日渐引起人们的注意。我国是多地震的国家，在漫长的历史中，不但积累了丰富的地震史料，而且保留了大量地震景观，有丰富的地震景观旅游资源。唐山地震遗址、西昌震林、琼州海底村庄地震遗址近年来吸引了大批游客。
4.民居民俗旅游
目前，在我国深圳、重庆、山东、辽宁、内蒙古等地都推出了独具特色的民居民俗文化村。民居旅游，是各省市自治区根据自己的特点广泛开展的特殊旅游活动。山东的村屋民居，辽宁的“车把式”民居，重庆的民俗文化村等等，真是形形色色，令人眼花缭乱。
虽然，目前看来，“知识旅游”在我国尚处于起步阶段。不少城市正在开始兴建知识旅游景点，包括地质公园等。随着社会的发展，人们对科技知识的渴求加大，“知识旅游”的市场将会越来越大，将会有更多的人不断地涌入“知识旅游”的队伍中来。
5.旅游时一些小病小伤的防治
（1）旅游水肿的预防。“旅游水肿”一般属于功能性水肿的范围，多因某些外界或内在因素造成人体内水、盐代谢一时紊乱所致。预防措施一般有以下几点：①旅游时应量力而行，不要过分消耗体力或长期站立，应注意劳逸结合，适当休息；②坐长途车时腿要经常活动，以疏通血脉，放松肌肉，活动关节；③旅途中应注意营养调配，荤素适当，尤其不能吃过多的盐，以免引起体内水、钠增多而诱发水肿；④旅途休息时，可用手按摩脚、腿部的肌肉，晚上睡前用热水洗澡或洗脚；⑤夜间睡觉时，下肢可垫得高一些，也能起到促进下肢血液循环，预防水肿的作用。
（2）预防晕车晕船。可自备“晕动片”或“乘晕宁”药片，在乘车船前半小时服用。或在乘车船前在肚脐上贴上一张“伤湿止痛膏”或“麝香止痛膏”，这也可起到预防作用。
（3）预防旅途中感冒。可自备“藿香正气水”或“999 感冒灵冲剂”或“速效感冒胶丸”或“新康泰克”等，视需要服用。
（4）预防旅途中过敏。可自备抗过敏药“息斯敏”，每天一片，注意不可多服。
（5）预防旅途中消化不良或腹泻。消化不良可自备“健胃消食片”或“复方维生素B”或“多酶片”或“维生素B6”，视需要服用（照说明书中的剂量服用）。
旅途中腹泻可自备“易蒙停”、“氟哌酸”服用，也可服“藿香正气水”。
（6）预防旅途中便秘。可自备“果导片”视需要服用。
（7）预防旅途中心绞痛发作。可自备“硝酸甘油片”，在心绞痛发作时放在舌下含化。
（8）预防旅途中轻微的炎症。可自备“乙酰螺旋霉素”或“甲硝唑片”，视需要服用。
（9）预防关节轻微扭伤。可自备“麝香追风膏”外贴患处。
5．3．13 骑自行车健身，其乐无穷
前腿蹬，后腿弓，姿势正，背不拱，骑自行车健身，其乐无穷。
人老始于足，骑自行车正好直接锻炼足部，增加双腿的弹跳力，延缓下肢关节、韧带的衰老进程，使你走路、上楼、爬山更加轻便、灵活、有力，进而改善血液循环，有助于身体各器官的协调一致。骑车时，肌肉收缩和放松的交替，能够使腿部肌肉的力量保持比实际年龄年轻10 岁以上的水平。
骑自行车高速行驶，要求人体有较强的平衡能力和精细的空间感觉。长期坚持自行车运动，能够提高机体感受器的稳定性。同时，由于中央视觉要注意前进方向上的一切变化，要观察两侧的各种情景，并随着实际情况的改变，随时调整各组织器官的状态。所以，骑自行车锻炼能够提高人体动作的敏捷度和灵活度。
人体在运动时，肌肉收缩，需氧增多，呼吸必然加快，肺泡的工作面积增大，以备吸入更多的氧和排泄更多的废物。自行车行驶过程中，为了减少气流的阻力，骑行车时，人们屈身近水平，使得胸、腹同时呼吸，加大了通气量，降低了呼吸频率。运动增加了机体摄氧量，使得体内氧债减少，有利于肺部的保健和呼吸系统功能的提高。
人体正常体温是恒定的。这种恒定性是依靠脑垂体体温调节中枢对产热及散热两个过程的调节来维持的。不经常运动的人，这种调节能力差，所以在气温变化大的季节易患感冒。而经常锻炼的人，尤其是经常骑自行车锻炼的人，体温上升持续时间长，体内温度与体表温差增大，较少的血液便可将代谢热送到体表，这样可以增加循环的稳定性。
骑自行车健身的方法不外有以下几种，我们一起来看看。
（1）自由骑车法。即不限时间，不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，从而达到缓解身心疲劳作用。
（2）强度骑车法。一般是规定好每次的骑行速度，根据自己的脉搏强度来控制骑速。此法可有效地锻炼人的心血管系统。
（3）间歇型骑车法。先慢骑几分钟，再快骑几分钟，循环几次，也可有效地锻炼人的心脏功能。
（4）力量型骑车法。根据不同的条件用力去骑行，可有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以预防大腿骨骼疾患的发生。
（5）有氧型骑车法。以中速骑行，一般要骑30 分钟左右，用此法锻炼时应注意加深呼吸，此法对心肺功能的提高也很有好处。
（6）脚心骑车法。用脚心部位接触自行车的脚踏板（脚心部位为涌泉穴，脚心蹬车可以起到按摩涌泉穴的作用）。双脚交替蹬车，左脚蹬车时，右脚不用力；右脚蹬车时，左脚不用力。一只脚带动自行车前进。每次一只脚蹬车30~50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。这种方法不仅可以更好地锻炼自己的脚力，而且对大脑和内脏也有良好的保健作用。
5．3．14 潇洒自如的羽毛球运动，让你眼明手快
羽毛球是有氧运动和无氧运动相结合的混合型运动。无论是正规的羽毛球比赛还是作为一般性的健身活动，你都要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍等动作。合理地运用各种击球技术和步法在球场上往返对击，可增强上肢和腰部肌肉的力量，加快全身血液循环，增强心血管系统和呼吸系统的功能。
有资料显示，高强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160~180次，中等强度运动者心率可达到每分钟140~150 次，低强度运动者心率也可达到每分钟100~130 次。长期进行羽毛球运动锻炼，可使心跳强而有力，肺活量加大，耐久力提高。
此外，羽毛球运动要求练习者在短时间内对瞬息万变的球路作出判断，果断地进行的反击。它能提高人体神经系统的灵敏性和协调性。
羽毛球运动还是肩周炎的克星！
肩周炎的病因是肩关节缺乏必要的活动而导致功能减退。其主要特点是肩关节运动受限，手臂不能上举、外旋，肩关节疼痛，肩关节肌肉发生粘连、僵硬、痉挛。
多种运动都能预防和治疗肩周炎，但以羽毛球运动最为有效。
虽然打羽毛球只能用一只手（左手或右手），但人体是一个整体，在打羽毛球的过程中，人体必然会做出各种平衡、协调的动作，各关节、肌肉的活动范围很广泛。通过上肢、下肢、腰部各关节、肌肉的灵活动作，迅速改善全身血液循环，通过不断的锻炼，逐步减轻并消除肩关节周围肌肉的痉挛、僵硬和粘连，从而使肩周炎得以治愈。
羽毛球运动还能让你眼明手快。因为运动中的羽毛球速度很快，这要求对方球员的眼睛紧紧追寻高速飞行的球体，眼部睫状肌不断收缩和放松，从而可大大促进眼球组织的血液供应，改善睫状肌功能。长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。如能坚持打羽毛球，视觉灵敏度将会明显提高。
打羽毛球的减肥效应也同样令人满意。体质量（体重）50 kg 的人，用中等强度打30 分钟羽毛球，可消耗热量627 kJ（150 kcal）。
打羽毛球不仅能提高健康水平，还能促进身体全面发展，提高机体灵敏度。它既能增长智慧（灵敏度），又能陶冶情操，具有愉悦性、趣味性及锻炼价值。打羽毛球的过程中，如猛龙过江的上网技术，似蛟龙出海的跳起击球，身如满弓的大力扣杀，猛虎下山般的抢扑救球，都展示着羽毛球运动的力与美，令人心旷神怡，流连忘返，具有很高的观赏性和娱乐性。
读者朋友，快拿起你的球拍，积极投入到羽毛球运动中去！健康长寿将是属于你的！
5．3．15 乒乓球运动有助于健康
医学研究发现，老年人打乒乓球具有强身、预防心血管病及老年性痴呆症的作用，并可对骨折愈后的功能康复产生较好的效果。
那么，乒乓球运动如何在老年人身上产生效果呢？
（1）依赖眼睛来“捕捉”第一信息。朝着自己飞过来的乒乓球的球速、方位和落地点等内容，必须在瞬间通过神经传递给大脑。然后，大脑迅速作出应答，立即发出动作指令。这一过程是眼睛与大脑密切配合的结果。明确地说，乒乓球运动99%的要领集中在眼睛上，而眼睛又可主动地活化大脑。这对于防止机体老化和维持人体活力将起到积极的作用。
（2）边打球，边对话，促进交流。通过交流情况，唤起对事物的记忆力。
（3）打乒乓球的许多复杂技术动作，可刺激大脑的反应力和判断力。
（4）打乒乓球能使手腕及手指的机能逐步增强。
（5）打乒乓球后，全身流汗，对促进新陈代谢有益。
（6）打乒乓球可提高手与脚的动作协调性。
科学家对50位打乒乓球的老人（平均年龄57.5岁）进行了调查，结果发现所有的击球者不仅增进了食欲，而且他们的精神面貌变得较饱满，睡眠时间也得以延长。
老年朋友们，积极参加打乒乓球运动吧！让乒乓球运动锻炼出你的力量、速度、耐力、柔韧性、协调性、灵活性和适应性，锻炼出健康长寿！
5．3．16 游泳保健康
游泳是很好的体育活动形式，具有很好的锻炼价值和保健作用。
当人们在水中游动时，要用双臂划水，双腿蹬水、打水，全身肌肉都要参加活动来克服水的阻力，使身体向前行进。行进越快，水的阻力越大，肌肉也就越用力。这促使全身肌肉得到了锻炼，使肌肉变得富有弹性，全身匀称而富于曲线美。
水的导热性比空气大25倍，人在12℃的水中停留4分钟，就能消耗418 kJ（100 kcal）的热量，相当于在同等温度的空气中停留1 小时消耗的热量。
由于水的密度比空气大，游泳时水对胸廓的压力大约有12～ 15 kg，人在游泳时要吸进一定的空气，呼吸肌就要克服水的压力。因而游泳能提高人的呼吸机能，增加肺活量和胸围。
游泳使人体基本处于水平状态，且上下肢同时用力，这样上下肢在血液分配上的差别相对较小，血液回流心脏较容易，能很好地调节全身血液循环。冷水刺激引起皮肤毛细血管反射性地收缩，使大量血液流向内脏和深层组织；尔后随着肌肉活动的继续，毛细血管又反射性地扩张，大量血液又由内脏流回体表。这种皮肤血管缩—张的“血管体操”，会大大增强血管壁的弹性，改善心血管系统功能。特别是对防止中老年动脉硬化、冠心病等疾病非常有益。
游泳锻炼还可促进血浆中高密度脂蛋白含量的增加。高密度脂蛋白是胆固醇的“克星”，它不仅参与胆固醇的逆向运输，促使血浆胆固醇返回肝脏去转化利用，而且当它的含量足够多时，还能使已经沉着在动脉壁上的胆固醇剥离下来，从而起到调节血浆胆固醇浓度的作用，有助于预防动脉硬化。
游泳时，水波对皮肤血管有拍打挤压的“按摩作用”，有利于静脉血管回流，促进并加快血液循环，减轻心脏负担，输送心肌营养，使心肌更发达，收缩更有力。
在室外游泳时，人体还能较多地接受阳光中紫外线的照射，增加体内红细胞和血红蛋白的含量，可以提高人体对不同气温和水温的适应能力，从而增强人体免疫力。
游泳对失眠、健忘、抑郁症、神经衰弱有较好的治疗作用，还能促进脂肪类物质代谢，防止肥胖。
但应注意，饱餐后不宜游泳。
另有7种人不宜游泳，下面我们就一起来看看。
（1）癫痫病人。这类患者在发作时均有一瞬间的意识丧失，且说发就发，不分时间和地点，所以，癫痫病人游泳是很危险的。
（2）药物不能控制的顽固性高血压的患者。患这种疾病的人游泳时具有诱发中风的潜在危险。
（3）某些心脏病患者。心脏病患者并非都不能游泳，但属紫绀型先天性心脏病、严重冠心病、风湿性心瓣膜病、较严重的心动过速和心律不齐（心律失常）等患者，最好不要游泳。
（4）中耳炎患者。不管是慢性中耳炎还是急性中耳炎患者均不宜游泳，因为游泳可使炎症加重，甚至使其扩散到颅内。
（5）急性眼结膜炎患者（红眼病）。红眼病是病毒感染所致，在游泳池里特别容易传染给他人。
（6）某些皮肤病患者。如各种类型的癣，容易污染水源，把病传给他人。
（7）月经期女性。月经来潮时全身抵抗力低下，游泳极易染上妇科疾病。
5．3．17 转呼啦圈健身
转呼啦圈是一项简单方便的室内健身运动，随时随地都能进行，是一种老少皆宜的健身活动，它不受场地和时间的限制，深受不同年龄段人士的青睐。
不过，转呼啦圈健身是有讲究的，下面我们就一起来看看。
（1）要保持一定的运动强度，延长运动时间。转呼啦圈是一项全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过必须保持一定的运动强度，延长运动时间，保持持续性的运动，达到有氧运动的标准（每分钟心跳120次，持续运动30～60分钟），才能消耗热量。
（2）呼啦圈不要太重。呼啦圈不见得越重越好，重的呼啦圈在开始的一刹那需要花较大的劲才能甩动，不过之后便成为一种惯性运动。如果运动时间不久，便达不到有氧运动的标准，这种锻炼将缺乏健身意义。
（3）要注意运动的禁忌。转呼啦圈主要靠腰部用力，在运动过程中充分运动了腰肌、腹肌、腰侧肌等部位，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是，有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松者、老年人、正处在骨骼发育阶段的少年儿童，均不宜从事此项运动。
（4）要先热身。在转呼啦圈之前，应当先做些伸展运动，伸展韧带，以避免扭伤。
5．3．18 “掌上明珠”健身球，给你带来健康和欢乐
健身球，又名铁球、鸳鸯球、功夫球等，素有“掌上明珠”之称。
医学研究认为，健身球之所以能够健身，是因为它通过锻炼手指，可调节人体脏腑功能。人的两手有手三阳经和手三阴经循行，每条经络又有几个重要的穴位分布。练健身球的时候，球体与手掌有规律地摩擦，能产生静电感应和热效应。由于手指及手掌的穴位受到健身球不断摩擦与刺激，从而起到舒筋强骨、疏通经络、调和气血等功效，达到健身之目的。对于患有高血压、神经衰弱、颈椎病、肩周炎、偏瘫等引起的上肢及手腕功能障碍等疾病者，均有一定的预防和治疗作用。
医学研究还认为，当转动健身球时，掌心的劳宫穴受到充分刺激，能使心脏的生理机能（包括中枢神经）得以改善。这不但可以增强动脉血管壁的弹性。增强推动气血循环的能力，有效调节以心脏为核心的内脏活动，而且有利于大脑组织从畅通的血液循环中得到足够的新鲜氧气，从而消除疲劳，振奋精神，达到祛病强身的良好效果。
健身球在掌心的旋转、翻滚或凌空抛接，都离不开手指的活动。而手指上的穴位是很丰富的，有少商、中冲、少冲等经内正穴，还有四缝、八邪、十宣等经外奇穴。它们位置不同，作用各异，但相互协调。健身球的不断摩擦与碰撞，手指头的反复弯曲和拨弄，都可以使以上这些穴位受到良好的力学刺激，从而达到舒经活血的效果。
现代医学研究认为，对这些穴位的刺激能使胃蛋白酶的活性升高，使肠中胰蛋白酶、胰淀粉酶和胰脂肪酶的含量增加，加快机体对食物的消化和吸收，促进新陈代谢。
健身球是一种传统的健身体育用品，既能健身，又能防病，如能多“玩”出些“花样”，定能增加乐趣。
根据有关资料，我们在这里给大家介绍几种“独特”的“玩法”。
（1）原地踏步。身体自然站立，双手各执一对健身球或单手握一对健身球，边转球边原地踏步。当一手感到吃力时再换另一只手。踏步时腿脚应尽可能抬高。
（2）金鸡独立。自然站立，先抬起右腿，大腿平，小腿直，左手举过头顶，掌心向上，以右手拨转健身球，当感到吃力时，落下右腿，以全脚掌着地，换以右手举过头顶，掌心向上，以左手拨转健身球。
（3）下蹲起立。身体直立，两脚与肩同宽，双手同时或轮换转动健身球，边转边下蹲起立，速度视本人情况而定。
（4）马步转球。身体直立，双脚间距比肩宽，随之下蹲成马步，先左手转球，右手拇指在后，四指在前，插于腰部，感到吃力时双手对换。
（5）踮脚前行。双手轮流或同时转动健身球，边转边向前走，走时足跟离地，完全用足尖（五趾）着地。
（6）登高转球。先左手虚置于腰部命门、肾俞穴处，以右手转动健身球，边转球边向上（台阶、高坡、小山、楼梯）攀登，当达到预定目标或感到吃力时再换手，登高时腰要挺直。
5．3．19 悬身运动防衰老
人的身高通常在早晚有所变化，早晨比晚间要略高一点（约高1 cm）。这微小的变化就是人体脊柱椎间盘中的髓核承受压力而变形的结果。
人老了，由于椎间盘发生退行性改变，脊柱变短、弯曲，身高便有所降低（身体变矮）。
运动医学专家认为，经常做些悬身运动（握杠悬垂），就能防止形体衰老和身高降低（变矮）。
在体育运动中，骨骼的负荷有压缩负荷、弯曲负荷、拉长负荷、扭转负荷和剪切负荷5 种形式。其中脊椎的变化与拉长负荷有密切关系。在日常生活中，人们免不了抬东西、扛物件等抬或扛等体力劳动，或负重下蹲等体育锻炼，这属于压缩负荷。承受负荷时，受重力压迫的椎间盘髓核向周围膨出，重力解除后髓核复原。椎间盘犹如弹簧垫，起缓冲作用。椎间盘还允许脊柱做屈伸和侧屈等运动。如果脊椎骨在疲劳状态下，特别是在大强度的体力劳动或运动训练情况下，常常受重力的压迫，久之，就会产生劳损、变形、伤痛。就是说，在重力作用下，脊椎骨的结构会发生变化。例如，脊椎在负重情况下猛然屈转体位，可损伤椎间盘的纤维环，使髓核向对侧脱出，形成椎间盘脱出症。诸如此类的变化，都会使脊椎缩短（使人变矮）。
悬身（又称悬垂，悬吊）属于拉长负荷。骨的两端受到反方向的拉力作用，同脊椎常受的压缩负荷相对抗，脊椎得以拉长，使受压的椎间盘得以舒缓，韧带得以拉伸，因而能预防脊椎缩短，防止椎间盘退行性变化。
悬身运动（悬垂运动）简便易行，不需要专人指导，只要握住杠，脚离地即行。说得通俗一些，就是用两手握住比自己稍高的单杠、门框等，两手用力上拉，身体尽量向上吊，两脚离开地面，使身体悬挂，体质好的人还可以倒挂。如果因为两臂无力，两脚不能完全离地，将两脚后跟提起来，用两脚尖着地也可。此法每天锻炼2~3 次，每次悬挂5~10分钟，应长期坚持下去。
悬身运动之所以能够防病强身，是因为当人体直立时，由于受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都受到压力（压缩负荷），作用日子久了，腰酸背痛。但当身体悬挂时，会改变地球引力对身体的控制方向；脊椎得到重排，关节得到充分放松；加上前面所说的拉长负荷的作用，韧带得以拉伸；身体原本承受的压缩负荷消失；血液循环得到改善；腰部功能增强。这对预防和治疗中老年最容易发生的肩周炎、腰酸背痛、脊柱侧弯等都有较好疗效。
悬身运动不但能锻炼肌肉，而且也能扩张肺部，使之吸进更多的氧气，增强新陈代谢，使我们的生命力更加旺盛。
5．3．20 日光浴好处多多
日光浴好处多多！
现代科学研究证明，日光中主要有紫外线、红外线和可见光3种光线，其中以紫外线对人体的影响最大。尽管紫外线肉眼看不到，却能杀死皮肤上的细菌，增强皮肤弹力，改善皮肤光泽和柔软性，增强皮肤的抵抗力，并能刺激机体的造血功能，提高机体的抗病能力；还能改善体内糖代谢，促进钙、磷代谢和体内维生素D的合成，从而有效地预防软骨病和佝偻病，还能促进血液循环，增进食欲，增强体质。红外线也是一种不可见光，它占日光的60%~70%，可透过皮肤抵达皮下组织，对人体起热刺激作用，从而使血管扩张，加快血液循环，促进体内新陈代谢，并起到消炎镇痛的作用。可见光则是肉眼可以看到的太阳光，它由红、橙、黄、绿、青、蓝、紫7 种组成，能调节人的情绪，振奋精神，提高人的生活乐趣和工作效率，并改善人的各种生理机能。
人们如果一到冬天就足不出户，就会因光照不足，出现精神委靡、疲乏、大脑反应迟钝、昏昏欲睡等表现，此即有可能为抑郁症的前兆。如能常到户外进行日光浴，此类症状即可消除。
因此，人们把阳光誉为神奇的大夫，这一点也不为过。
5．3．21 耐寒锻炼空气浴
空气、阳光和水是生命的3大要素，而新鲜空气对人而言尤为重要。空气是否新鲜、清洁，空气中所含负离子的量，是一个十分重要的指标。以每立方厘米含负离子的个数计算，一般家庭居室为40~50 个，街道、广场为100~400 个，郊外为800~1 000 个，疗养区可达l万个，而森林、山谷或瀑布附近可高达2 万个以上。空气中负离子含最越高，空气就越新鲜，生活在其中的人们的寿命就越长。
空气负离子被称为空气中的维生素。医学研究发现，空气中的正离子可引起失眠、头疼、心烦，甚至血压升高；而负离子则可起到镇静、催眠、镇痛、镇咳、止痒、利尿、增进食欲、降低血压等作用。我国疗养圣地北戴河海滨的负离子浓度比一般城市公园高3 倍。广西巴马县之所以被公认为世界长寿之乡，其中很重要的原因便是该地区空气负离子浓度较高。
室外空气中的负离子比室内高，室外的空气自然也比室内新鲜。老年人常到公园、树林、海边、河边、湖边等空气新鲜、负离子较多的地方做空气浴锻炼，对健康长寿十分有利。
利用空气浴进行锻炼又称耐寒锻炼，是一种最简单、灵活的体育锻炼方式，随时随地都可进行。进行空气浴锻炼的最佳场地是瀑布边、海边、湖边……若在室内做空气浴锻炼，一定要打开门窗，使空气流通。
空气浴是让体表裸露或部分裸露在特定的空气环境中，利用大气中的物理或化学成分对人体的作用来达到健身防病治病的一种方法。这种方法主要让人体反复地接受低于体表温度的冷空气刺激，以增强机体的体温调节功能和对外界气温急骤变化的应激能力。这对健康长寿很有好处。
空气浴是利用低气温刺激机体的各种生理功能，利用优越环境中的高含量氧气、负离子等化学因子作用而实现的。反复的冷刺激能使血管的舒缩功能更趋完善，可缩短血管收缩时间，加快扩张过程，促进皮肤、黏膜的血液循环。由于交感神经兴奋，内脏器官的血液循环加快，肾上腺素、甲状腺素、皮质激素、胰岛素等分泌增强，使糖原分解加速，血糖浓度升高（生理性的）；人体的整个新陈代谢加快，造血器官与免疫机能均受到刺激，得到加强；红细胞、白细胞含量增加，网状内皮细胞吞噬作用加强。
上述生理反应，不但提高了机体的耐寒能力，而且强化了机体的应变能力和抗病能力。
空气浴主要是耐寒锻炼。
医学家经过研究后认为，加强合理的耐寒锻炼对人体健康有下列益处。
（1）可改善和提高人体心血管系统的功能。耐寒锻炼可以有效增强血管壁的弹性，使供给心肌营养的冠状动脉血流量增加，摄氧能力增强，血红蛋白含量增多，有助于发送和提高心肌中三磷酸腺苷（ATP）酶的活性，从而大大加强心脏代偿机能和心肌工作能力。
（2）经常进行耐寒锻炼，还可改善机体脂质代谢，并使血液中纤维蛋白酶、脂肪酶的溶解活性增强，明显降低和分解血液内低密度脂蛋白、甘油三酯的含量及血管壁上粥样硬化斑块的沉积，这对减轻和预防心血管疾病的发生颇有好处。
（3）可使人体的骨骼肌热量明显增加70%~85%，使得人体对寒冷刺激的抵御能力显著提高，还可增强心肺系统的功能，有利于提高心肺脏器的耐寒能力。
此外，冷水浴也是耐寒锻炼的一种方式，与空气浴相辅相成。有条件者可两者结合起来，坚持锻炼，日久自见功效。
有资料显示，空气浴还能改善睡眠质量，降低血压，兴奋呼吸中枢，舒张支气管，有利于呼吸系统疾病的防治。
耐寒空气浴锻炼不失为自然疗法的最佳选择，也是延年益寿的好方法。
5．3．22 “倒立操”健脑
许多人认为，有的人坐着还会中风（脑溢血），倒立让大脑充血，岂不是更危险？回答是：没有这种危险！
针对这个问题，俄罗斯医学专家研究发现，长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来3 大益处：①提高智力和反应能力；②减少脸部皱纹产生，延缓衰老；③防治人体因长期直立和劳累而产生的疾病，特别是心脑血管缺血性疾病。
倒立对人体来说是一种逆反姿态。人正常状态是头向上，在地球引力的作用下，脊柱、关节受到一定的压力，血液循环和呼吸系统也同头向上的姿态相适应。倒立时地球引力不变，但人体各关节、各器官所受的压力发生了变化，特别是关节间压力的减弱和消除，以及某些部位肌肉的松弛，对预防腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的作用。倒立时，通过肌肉骨骼系统之间的反射作用，对内脏和神经系统也会产生有益的影响，可以改善神经系统和内分泌系统的调节机能，消除胸腔和腹腔器官充血，改善大脑血液循环，从而使视觉、听觉、记忆力、睡眠得到改善。
但请注意，倒立操对高血压患者和心脑血管出血性疾病患者不宜。
也有医学家认为，倒立能使腿部血液中的乳酸尽快回流到肝脏，通过肝脏作用转化成对人体有用的成分——血糖。倒立操还能使腿部血液中未被利用的钙随血液回流，从而被重新利用。而多余和有害的代谢产物和重金属则尽快地排出体外，从而达到消除疲劳或较大程度地减轻头昏眼花、两腿无力等现象。
曾作过演员和戏剧导演的曾天麟先生，年逾古稀，肺活量仍旧超过正常数值的上限，他身体健康，这得益于长期坚持倒立健身。他在年轻时，作为演员，必须练基本功。基本功（毯子功）的第一个项目就是“拿鼎”（即倒立），俗称“登杨柳”。他在青壮年时期因为工作需要，将倒立作为一种武术锻炼身段，用于表演。退休后，因为运动是他的生命，所以他把倒立当成一种养生保健的运动持之以恒。
那么，倒立为何能使人健康长寿呢？
曾天麟先生经过长期的实践，从中摸索证明，倒立对提高人体神经系统、呼吸系统、血液系统、消化系统、骨骼系统功能均有良好的功效。曾天麟先生的经验总结很有实际意义，故摘录部分供大家参考。
1.倒立对神经系统的功效
大脑的中枢神经是统一指挥调节全身一切生理活动的最高“司令部”，人们倒立入静不动时，神经处于舒展协调状态，可有效地缓解大脑的紧张度，使大脑处于最佳状态，继之体内会发生一系列有利于防病治病健身的变化，使人心神稳定、情绪和悦、头脑清醒、浑身轻松、宿病自消。故有“身体一倒，疾病皆消”之说，这并非虚妄之言。
2.倒立对呼吸系统的功效
氧是人体生理活动不可缺少的物质，没有氧的摄入，人体任何组织器官都无法进行活动，因此寿命系于肺。肺活量的大小和寿命成正比，肺活量愈大，寿命愈高。人们进行倒立时，看似静止不动，实则肺在运动。倒立时腰背挺直，胸廓下移，使腹肌和胃肠收缩，横膈自然下降，使胸腔壁尽量扩张，增加了肺的通气量，增强了肺泡的换气功能，这样可以使肺泡全部张开，使肺活量逐渐增加，为最大限度的呼气和最大限度的吸气做好准备，从而获得最大限度的肺活量，这可以最大限度地使空气中的氧溶解到血液中，使机体各部位都能得到持续不断的氧气补充。据报道，练3 分钟的倒立抵得上30 分钟的剧烈运动。
3.倒立对血液系统的功效
人类由于长时间直立（除睡觉以外），身体各部都受重力影响，易发生功能性调节障碍。如直立时约70%的血液处于心脏水平以下，为了维持全身正常的循环，心血管系统要做较强的调节反应，才能使大部分血液从心脏水平以下回流到心脏，并输送到头部及上肢去。人们倒立时头顶上的百会等穴位受到回流血液的刺激，使头、颈部动脉壁上的感受器把信号传入大脑，发挥人体内的协调作用，从而促进了血液循环。心脏冠状动脉供血充足，加强了心肌的营养，心脏收缩也相应增强，心率也随之下降，改善了心脏功能。加上倒立后，有足够的血液流入大脑和面部，使之得到了更多的动脉血滋润，因而可使头发乌黑，面少皱纹，并能延缓脑神经细胞的衰老。
4.倒立对消化系统的功效
倒立使腹肌、膈肌得以大幅度地收缩、舒展，这对肠胃可以起到一种机械性的按摩作用，肠胃的蠕动吸收机能均可增强，从而促进了消化道的血液循环，并能矫正内脏（胃、肠、肾）下垂、痔静脉血液回流不畅、下肢静脉曲张等症状，对痔疮及脑供血不足等病均可起到治疗作用。此外，倒立还可增进食欲，防止便秘。
5.倒立对骨骼系统的功效
随着年龄的增长，老年人脏器、骨骼、关节功能已趋衰退，骨质疏松、脆弱，最容易出现弯腰驼背。由于弯腰驼背，缩小了胸部空间，使肺部受压，呼吸受阻，妨碍了摄氧功能，使大脑和心脏缺氧，直接使机体受到影响。
通过倒立不但能增强骨骼、关节的柔韧性，颈椎、脊椎的弹性和力量，更重要的是可使脊椎不变畸形，从而使锻炼者精神潇洒，永葆青春活力。
综上所述，倒立运动是一项合乎生理科学规律的保健运动，千百年来延用不衰。爱好者不妨一试，倒立看世界定将别有一番情趣。
倒立的方法大致有下列4 种。
（1）手倒立。
（2）头手倒立。
（3）肩肘倒立。
前3 种倒立技术和力量要求较高，难学难做，普通人较难完成。故在此我们不作具体介绍。
（4）自由式倒立。使上半身躺睡在床上，双腿尽可能高地斜放在墙上或较高的物体上。如果想效果更佳，可利用被子或枕头垫高臀部。一般做20 分钟即可。
练习倒立时动作要缓慢，应心平气和地进行，切不可猛然一下子把双脚举起。
练习倒立不宜在饭后、睡前进行。饭后倒立会严重影响消化功能，睡前倒立则会驱散睡意，引起失眠。
此外需要注意的是，尽管倒立效果较好，但血压过高者及心血管系统有疾患者不宜做。
5．3．23 独特的锻炼方式——撞树健身
撞树健身是一种独特的锻炼方式。
人体背部是体育运动中很少涉及的地方。一些慢性病患者如腰背痛、肩胛酸痛患者，通过撞树可以治病健身。
科学家认为，树木中存在着生物场，这种生物场对某些疾病有治疗作用，其效果不比药物差。橡树和白桦树可以使慢性病患者的免疫系统发挥作用，比如，可缓解关节炎、高血压、植物神经紊乱等病症。橡树能改善大脑活动。白桦树还能治疗感冒。松树、椴树、苹果树、白蜡树能提高人体的抗病能力，消除疲劳。撞树时通过呼吸作用，可以吸取能量。
中医经络学说认为，人体背部脊柱是督脉所在。督脉上的大椎穴是手三阳经交会处，而阳维脉也与督脉交会于风府穴、哑门穴，故督脉能总督一身之阳经，而为“阳脉之海”。因此，通过撞树震动，使督脉得到一定的锻炼，可以调整和振奋全身阳气。而且，在脊柱的两侧，是足太阳膀胱经，其上有脏腑俞穴，它是运动气血，联络脏腑的重要穴位，它受到震动，得以强化。因此，对某些相关的疾病有一定疗效。刺激肺俞，可以治咳嗽、气喘、鼻塞等症；刺激心俞，可治心痛、失眠等症；刺激肝俞，能治肝、胆、眼病等；刺激肾俞，可治泌尿系统的疾病；刺激膀胱俞，可治小便不利、遗尿等症。通过撞树使背部受到一定的震动，使全身肌肉、神经、脏器等组织受到不同程度的震动，能使紧张的肌肉、神经得以放松，并能使淤滞的气血得以流通，其病症自然得到有效的缓解。
现代医学认为，人体背部有着丰富的脊神经，当其受到震动后，可促进血液循环，能增强内分泌系统和免疫系统的功能。
生理学认为，背部皮下大量细胞具有很强的免疫功能，对杀菌和抗癌有着奇效。它平时处于抑制状态，只有通过适当方法，使它受到刺激，才能激活它的功能。
科学家还认为，人体撞树是人与树之间的能量交换，这种能量交换可起到治病健身作用。
撞树健身的时间宜选在太阳升起之后。
撞树健身的地点宜选在向阳、空气流通、草木丛生、空气清新之地。
撞的树宜选择高大粗壮、枝繁叶茂、生命力强的树木。忌撞死树、病树、未成年之树、有毒之树。
另外，应根据自身情况选树。心功能弱者最好撞梧桐树；肝病患者最好撞松树；脾胃病患者最好撞柳树；肺病患者最好撞白杨树；肾病患者最好撞松树或柏树。
撞树健身要持之以恒，才能收到效果。
5．3．24 每天梳头10 分钟，预防脑中风
“宁可囊中无钱，不可袋中无梳”，足见人们对梳头这种简易活动的重视。
“梳头千遍，不光也亮”，只要勤于梳头，头发就能光亮明洁、乌黑浓密。
抗衰老，先治脑。脑是人体的司令部，保护好大脑对健康长寿意义重大。
脑中风是老年人的常见病，对付它的最好办法就是加强预防。坚持梳头就是简便易行的预防脑中风的好办法。“俗话说，每天梳头10分钟，预防脑中风”，
就是这个道理。
祖国医学认为，头部乃人的“精明之府”，“诸阳之首”。人的一切“精明”活动，都是靠头部先天和后天的“精气”来维持的。中医古书称“人体重要的十二经脉和四十处大小穴位以及十多个特殊刺激区均聚汇于此”。
正因为头部拥有大量的穴位，梳头能有效刺激头部穴位，具有鼓舞正气，疏通经络，活血祛淤等作用。因此，我国古代养生学家早就主张“发宜常梳”。
隋朝巢元方在《诸病源候论》里说过：“千过梳头头不白。”《圣济总录》有云：“梳欲得多，多则去风，多过一千，少不下数百。”可见多梳头不仅有护发美发的作用，而且还具有防病治病及祛邪的功效。
经常用梳子梳头，能对头部穴位进行按摩和刺激，可获得疏通经脉、流通气血、调节大脑神经的功效，甚至还会给你一种意想不到的、神奇的美容保健效果。经常用梳子梳头，还能促进大脑皮层的兴奋和抑制过程，调节中枢神经系统的功能，促进血液循环。对患有颈椎病、神经衰弱、失眠多梦的人来说，的确有良好的保健作用。
许多脑力劳动者都有这样的体会，每当大脑疲劳时，便会感到头昏脑涨，思维能力下降，如果在伏案工作一段时间之后用梳子梳理一阵头发，会使人感到神志爽快，头脑清醒，大脑的疲劳感就会减轻。因为，用梳子在头发上来回轻划，可刺激头部神经末梢，通过大脑皮层，调节头部的神经功能，促进血液循环。
毛泽东一生都和运动健身结下了不解之缘，无论是战火纷飞的战争年代，还是公务繁忙的和平时期，他都会挤出时间从事健身运动。他能因时因地制宜，合理选择适当的健身方式，如散步、游泳、爬山、跳舞、远途旅行等，而他最喜爱的保健方式之一就是梳头。
毛泽东在延安就养成了梳头的习惯，并一直坚持了下来。每逢工作劳累后小憩时，总是叫上工作人员为他梳头，梳头成了他工作之余的重要保健手段。
经常梳头可以改善血液循环，改善头皮及颅内营养。
也许，有人认为，梳头是女人的事，这是因为他们不理解梳头的保健作用的缘故。其实，男士也应常梳头。
用梳子代替银针，对头部穴位和经脉进行具有“针灸”作用的刺激，能消除脑部疲劳，有醒脑提神、清心明目等诸多保健作用。有位研究人体健康与长寿的专家说：“男子之所以比女人寿命短，就是因为极少梳头之故。”细细琢磨起来，自有一番道理。
男子应养成梳头的良好习惯，以利于健康长寿。
5．3．25 练太极拳有益于防治现代病
太极拳是一种柔软的放松运动，一种内外结合的全身运动，一种连绵不断的匀速运动。练太极拳一方面强调松静自然，另一方面又要求舒展全身肢体。练太极拳能从根本上消除精神紧张状态和肢体懒惰的病状，能有效地调节机体的代谢平衡。
太极拳动作松缓、柔和，始终以锻炼柔劲为主，是一种柔性的武术。它对于人体而言体力消耗不算太大，呼吸也不太急促，完全符合“常欲小劳”的要求。运动强度中等，动作不急、不大，持久而不断，适体能而又便于调整，“形劳而不倦”，因而是科学的养生之术。
太极拳是在意念引导下，通过神经系统的调节机能，协调全身各个系统器官的生理功能，完成运动动作的。练太极拳要求心静用意。从生理学角度来讲，心静用意是大脑皮层兴奋和抑制的两个过程。心静为抑制，用意为兴奋。人的大脑皮层有许多功能定位区，用意练拳者大脑的一定部位处于高度兴奋状态，而脑组织的其余区域则转入抑制状态（负诱导机制）。练太极拳使大脑皮层兴奋与抑制得到调整，为大脑提供休息和修复机会。
有人把练太极拳比喻为“大脑皮层的体操”。而它正是从根木上去解除脑力劳动者的过度紧张状态。太极拳又要求肢体的舒展。舒展全身肢体可使中枢神经支配下平时被废退的肌肉得以运动，这样可以使中枢神经达到合乎生理要求的协调与平衡。
太极拳是一种“以意导动”，运动量中等，耗氧量与耗能量小，连绵不断的有氧代谢运动。由于太极拳要求腹式呼吸与胸式呼吸相结合，自然呼吸与拳式呼吸相结合，强调呼吸的“深、长、细、缓、匀、柔”，所以太极拳采取的是最有效的呼吸方式，可以使通气量增大，血液中含氧量增多。这种有氧代谢运动不仅能明显改善心脏的营养和脂质代谢，使动脉壁保持一定的弹性，而且能使机体内的血液产生更多的具有抗动脉硬化的物质——高密度脂蛋白。这种物质可有效地减缓低密度脂蛋白在动脉壁上沉积而导致的动脉粥样硬化，从而预防了心脏的多种疾病的发生或推迟。
大脑是全身的主宰，长期练习太极拳可明显改善大脑机能。太极拳要求松、静、柔、匀、圆。其中突出一个“松”字，即强调放松，入静，意守丹田，以意行气，以气运身。这样可使大脑机能进入一个良好的状态，加强了大脑的调节作用，使得气血充沛，脑的毛细血管大量开放，保证了脑组织的供血和大脑健康；促进了中枢神经系统保持充沛的活力；并且使得体内一些抗衰老的物质（如超氧化物歧化酶—SOD）数量增多，有助于延缓组织衰老和老化的进程。太极拳的“调身”——肢体舒展，“调息”——呼吸匀、缓、深、长，“调心”——以意导动等等一套完整的、独特的、合乎人体生理要求的拳理，可以有效地解除人体大脑的过度紧张和肢体的过度懒惰。从根本上消除现代社会“文明病”的致病因素。
有资料显示，练太极拳具有以下4个方面的积极作用。
（1）能提高神经系统的功能。练太极拳用“意”而不用力，要求上下相随、内外合一、完整一气、前后连贯、绵绵不断、身体各部高度协调配合。在这样的要求下进行锻炼，必能提高中枢神经的紧张度和神经系统支配运动器官的能力，促进神经反应过程的灵活性，加强大脑的调节作用。
（2）能保持心血管系统的健康，预防高血压和动脉硬化。由于太极拳的动作特点是螺旋式圆形动作，在大幅度、缠绕绞转的运动过程中，动脉血管和淋巴管得到了柔和的舒张，保持了血管和淋巴管的弹性，加强了血液和淋巴循环，可减少体内的淤血现象。同时，练拳时各组肌肉、关节的不断活动，可以使心脏冠状动脉反射性地扩张，氧化与还原等作用加强，这就增强了心肌的营养，为预防心脏的各种疾病及动脉硬化起到了一定的作用。
（3）能延缓呼吸系统的衰老。太极拳对呼吸的要求是起吸落呼，开吸合呼，升吸降呼等。这有利于保持胸廓的活动度及肺的弹性，从而加强肺的通气功能，使氧气及时吸入体内，废气及时地排出体外，加强了心、肺、脑、胃等内脏的机能。
（4）能增强消化系统的功能。在练太极拳时，要求嘴唇轻闭，舌抵上腭，这有利于唾液的分泌，帮助消化。练太极拳要求“气沉丹田”。由于气沉丹田，腹腔内脏器官随着膈肌的上下运动和腹肌的波动起伏而蠕动，可促使消化液分泌增加，提高人体的消化吸收能力，增进食欲，有利于增强体质。由于气沉丹田，膈肌吸气时下降，呼气时上升，活动幅度较大，对消化器官能起到按摩作用，使胃肠的血液循环得到改善，促进消化，预防便秘。
综上所述，练太极拳对人体神经系统及循环、呼吸、消化系统的功能均有良好的调节作用，有利于健康长寿。
原俄罗斯总统叶利钦，曾做过心脏手术，又患过胃出血，身体状况不佳。退休后，体质量（体重）大增。医生说他体质量（体重）大增将会引起一系列致命的疾病。于是，叶利钦开始练中国太极拳，还专门聘请一位中国气功师做教练，并坚持天天在室内外练太极拳。叶利钦练了几个月的太极拳后，其气色和身体状况便出现了明显的改观。
5. 4 选择适合你的运动方式
1.脑力劳动者
因脑力劳动者易患神经衰弱、高血压、心脏病、胃病、消化不良、便秘、痔疮等疾病，因此，可选择一些全身性的、能增强心脏功能的运动方式，如步行、慢跑、游泳、球类、爬山等。
2.身体较胖者
为防止脂肪堆积，身体较胖者可选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动方式。
3.个子瘦长者
个子瘦长者可多进行俯卧撑、引体向上、哑铃操、拉力器练习及器械体操等运动，以增强肌肉力量，也可选择跑步、打球、游泳等运动方式。
4.体弱多病者
体弱多病者宜选择运动量小、缓和安全的运动方式，如太极拳、散步、保健体操等，待适应后，再选择慢跑等运动方式。
5.癌症患者
癌症患者可选择步行、慢跑、健身操、太极拳、游泳、登山、骑自行车等运动方式。
5. 5 运动量并非越大越好
适量运动对健康长寿而言具有十分重要的意义。但要注意的是，运动量并非越大越好。适量运动才对健康有益，剧烈运动则可使机体免疫功能受到暂时性的损害，常需运动停止48小时后方可复原。有的学者提出“生命在于静养”，这在很大程度上是针对防止运动过量而言的。动静结合，劳逸结合，才有利于健康长寿。
剧烈运动可使红细胞破坏增加，使铁排出量增加。据测定，一个长跑者所排出的铁要比安静状态者多70%。剧烈运动也易引起应激反应，甚至引起消化道应激性溃疡（适量运动不会引起上述副作用）。因此，适量运动后必须保证充分的休息和睡眠，使运动时消耗的能量依靠静息补充回来。即在静息状态下，还原与合成的生化过程才能占优势，才可以使分解代谢速度放慢，神经紧张性降低，呼吸、心率、血压、体温都相应降低，于是形成一种综合性积累效应，使能量再度储存。
5. 6 如何掌握好运动量
运动量是指在运动时身体所承受的生理负荷量，它由运动强度（运动的剧烈程度）和运动时间（每次运动的持续时间）两个因素构成。锻炼中通过调节运动强度和运动时间，比如增大强度，缩短时间，或者减小强度，延长时间，可达到控制运动量的目的。
在运动强度和运动时间这两个因素中，一般认为，中老年人每次锻炼时间在30分钟左右即可。但运动强度则不大容易掌握。
掌握运动强度可首先测定心率（每分钟的心跳次数）求得适宜心率，即用170 减去自己的年龄，其差数就是运动中所允许达到的心率。例如，60 岁的人运动中的适宜心率为110 次/分左右。
除了测定心率外，也可根据运动中的呼吸状态来判断运动强度。
适宜运动量的呼吸状态是：运动时呼吸逐渐深长，呼吸次数增加，但呼吸的节律不乱，说话时没有明显的喘气现象。此外，还可通过自我感觉来衡量运动量。
锻炼后感觉全身舒服，精力充沛，食欲增加，睡眠改善，或虽有疲劳感，但经过一夜休息后疲劳感即消失，运动量大小适宜。
对于每人每天进行多大的运动量才合适的问题，科学家经过潜心研究，设计了一个测定个人运动量的方法。
睡眠：每睡1 小时记0.85 分。
静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，以每小时1.5 分计算。
步行：如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分，如果是快步走，每小时记5分。
户外活动：慢跑每小时记6 分；快跑每小时记7 分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3 分。
家务劳动：每小时记5 分。
当你一天各项活动结束后，就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45 分以下，说明你的运动量不够，应设法增加运动量。如果你的总分数在45~60 分之间，说明你的运动量正合适。如果你的总分数超过了这个限度，这说明你的运动量已经过度（超负荷），对身体没有益处，是调整运动量的时候了。
5. 7 如何消除运动后疲劳
许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，人们就买些鸡、兔、肉、蛋之类，大吃一顿，以为这样便可补充营养，消除疲劳了。其实，这样做不但不利于消除疲劳，反而对身体有不良影响。
食物分酸性食物和碱性食物两种。判断食物的酸性或碱性，是根据食物进入人体后所生成的最终代谢产物的酸、碱性而定。酸性食物含有的酸性元素较多，在体内代谢后形成酸性物质，可降低血液的pH 值。蔬菜、水果等含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。
所以，酸味的水果却是碱性食物而不是酸性食物。鸡、鸭、鱼、肉、蛋、糖等虽味不酸却是酸性食物。
科学研究证明，“体液呈弱碱性，才能保持人体健康”。正常人的体液呈弱碱性。人在健身运动后感到肌肉、关节酸痛和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生了乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸痛不适和精神疲乏。此时，若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等食物，会使体液更加酸性化，不利于疲乏的解除。而食用蔬菜、水果、甘薯等，由于它们的弱碱性作用，则可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以，人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，来保持体内的酸碱基本平衡，尽快消除运动后疲劳。
此外，消除疲劳还可采用沐浴、按摩等方法。
5. 8 老年性爱更添寿
5．8．1 老年性爱的保健作用
科学家认为，老年性爱更添寿！
科学家认为，没有性爱就没有健康长寿！
现代医学、心理学和社会学认为，性爱是决定人健康长寿的重要组成因素。
有学者认为，已婚者通常要比“独身者”活得长久些。
德国学者对神职人员的寿命作过统计，福音教会的神职人员通常都结婚，他们比立誓独身的天主教的同行平均能多活5年。
我国古代的思想家告子在《孟子·告子上》中提到“食色，性也”，又说“饮食男女，人之大欲存焉”。这就是说，男女间的性欲要求，就如同吃饭一样，是人的本能和天性。
在先秦诸子中，告子的思想和性观念是接近人的本性的，这里面的禁欲成分最少，人性的闪光很多。告子较古代一般的思想家要开明。
古今学者都认为性爱与健康长寿有密切关系。
科学家认为，性生活是一种体育锻炼。
科学家还认为，性爱比奔跑运动的强度大得多。有人认为，一次性生活大概等于以中等速度爬5 层楼的运动。
科学家认为，性生活中有些效应与体育锻炼等价。就单独一次性生活来说，对增强人的体质而言，似乎是微不足道的。但请记住埃及金字塔的启示：每块石头都很平凡，然而合在一起却创造了人间奇迹。
科学家认为，每周3 次性生活（健康夫妻的一般频率），一年内消耗的热量可达31.35 kJ（7.5 kcal），这相当于一年中慢跑了120 km。如果每年在性生活上消耗的热量可达41.8 kJ（10 kcal），粗略估计，这相当于以10 分钟1.6 km的速度从北京跑到天津。不言而喻，消耗这么多的热量，对减肥和锻炼心肺功能来说，无疑是很有益处的。
从生理角度讲，性生活可以扩张动脉血管，促进血液循环，活动筋骨，使肌肉和关节富于弹性，有益于身心健康。
性生活时体内激素分泌亢进，心率加快，血液循环增强，有利于将血液养分输送到全身各处，对身体各部位包括皮肤都大有裨益。人的下丘脑和脑垂体，专门分泌性激素，能促进机体新陈代谢。
正常性生活还可使男子患前列腺癌的机会降低。因为前列腺是分泌精液的器官之一，如果不畅通就会栓塞。性生活还能刺激卵巢及肾上腺排出大量雌激素，还有助于绝经期妇女减轻不适症状。男性精液还是缓解妇女经前期综合征的灵丹妙药。女性“经前期综合征”的产生，与体内前列腺素的过量有关，而男性精液中却含有能中和女性这种激素的成分。故女性婚后进行有规律的性生活，其“经前期综合征”的症状便会自然减少乃至完全消失。
男性精液中含有一种抗菌物质——精液胞浆素，能阻止某些细菌繁殖。因此，有正常性生活的女性得妇科病的机会可相对减少。这是由于丈夫的精液排入阴道，随之通过子宫颈逐渐流至子宫及输卵管等处，对这些部位起到有益的消毒杀菌作用，从而减少阴道炎、子宫内膜炎等多种妇科病的发生。
科学家通过研究发现，有规律的性生活，不仅能使人体亢奋，还能刺激人的大脑，让大脑变得异常活跃，从而使人变得更加聪明。
性生活使大脑变得活跃、从而增加肾上腺皮质激素的分泌数量，而肾上腺皮质分泌的增加，又会刺激人体分泌更多的“多肽”，多肽数量增加，则能够明显提高人体免疫力。
科学家通过调查发现，有性功能的老年人如果长期受到性压抑，身体免疫功能就会降低，造成某些病态，出现焦虑、紧张、抑郁、自负等症状。有临床医生发现，一位老年人因老伴去世而痛不欲生，合并患有神经官能症，并有烦躁、头痛、失眠、精神委靡等症状。药物治疗无效。两年后，医生却发现他容光焕发，判若两人。究其原因是他有了新的老伴。这说明性兴奋可以治疗抑郁症、神经官能症等疾病。
日本科学家曾做过这样一个实验，他们把医院里已卧床不起的老年人，放到男女混合病房里，结果发现，老年人都显得精神了，有说有笑，也变得爱清洁了，智力训练的成绩也见上升，牢骚减少，食欲增强。日本另一家老人护理院也采取了男女同室制，同样取得了类似的效果。科学家认为，孤独老人有了心上人后，会“返老还童”。
科学家还认为，老年人适当的性生活，有助于防止大脑老化，防止生殖器官废用性萎缩。
世界上许多百岁以上伴侣，无一不是恩爱夫妻。
科学家认为，人的性欲是可望保持终身的。调查表明，一些恩爱的老年夫妻，性生活可保持到70~80 岁。美国科学家研究发现，性生活和谐的夫妇，直到临终前都保持着良好的性欲望。
1978 年，我国学者对广西巴马县地区长寿老人的调查结果表明，在50 位90 岁以上的老人中，夫妻同居20年以上的占68%，同居50 年以上的占41%，同居60 年以上的占26%。这说明稳定的夫妻生活与长寿有一定的关系。日本长寿学界认为老年性生活也是“长生之药”。
科学家通过观察研究认为，一个月少于一次性生活的男性，其死亡率高于每星期至少两次性生活的男性。
男性的性行为可降低死亡率，这对每个男性都是个好消息。但必须注意，这个“性”是安全的“性”，不是超范围的“性”。
有资料显示，有规律的性生活对人体有10 大好处。
（1）有益心肺。性生活可增加人体细胞的吸氧量，刺激人体器官和组织的机能。
（2）使人充满活力。性生活是一种运动和锻炼，每周3次性生活可消耗热量31.35 kJ（7.5 kcal）；若按一年来计算，则相当于跑完120 km 的路程。
（3）减少压力。性生活后的满足感或疲惫感有助于精神放松，减少压力。
（4）增加刺激。性生活刺激男性激素分泌，而激素可使男性强身健骨。
（5）消除痛症。性生活可起到消除关节痛、头痛等痛症的效果。
（6）调节胆固醇数值。性生活不仅有助于调节优劣胆固醇的比例，而且可起到降低胆固醇数值的效果。
（7）补充男性激素。有性生活的人可自然地分泌脱氧异雄酮，在性高潮时，其在血液中的浓度会上升至平时的5 倍。
（8）保护前列腺。前列腺疾病多由前列腺中产生的分泌物引起，而有规律的性生活可消除这些分泌物，故对前列腺有保护作用。
（9）夫妻生活更和谐。有爱意的接触会激发欲望和增加催产素的浓度，而催产素又可增加夫妻间的性欲，使夫妻生活更和谐。
（10）使女性焕发青春。有规律的性生活可增加女性激素的浓度，预防心脏病，并可使皮肤润泽，充满活力。
5．8．2 老年人性生活的注意事项
（1）要有自信心。老年人要坚信自己的性功能是健康的，在精神上要立于不败之地。
（2）平时多运动。平时要多运动，多从事下蹲、慢跑等锻炼，因为性机能兴奋的“要点”在腰和足上。
（3）补充“夫妻和谐元素（锌）”。平时要多吃海鲜，因海鲜含锌多，锌元素被称为“夫妻和谐元素”。并适当补充维生素A、维生素C、维生素E、维生素B12.
（4）不能缺少“镁”和“铬”。微量元素镁有助于降血压，提高男士性功能；微量元素铬能增强人体耐力。镁和铬在香蕉、核桃、海产品中含量丰富。男士应常吃含镁和铬的食物，以利于健康长寿。
（5）性生活不能半途中断。性生活如果半途中断，可诱发阳痿及无菌性前列腺炎、血精、频繁遗精等病症，对健康不利，应注意避免。
（6）“百里不同房，同房不百里。”指的是疲劳之后不宜进行性生活，进行性生活之后要注意休息，不要太疲劳（若行百里路，肯定疲劳）。这样，才有利于健康长寿。
