力量之源：肌肉
骨骼肌是怎样运动的
生理学上以微丝滑行学说作为肌肉收缩原理的解释。根据这种学说，肌肉收缩是由于肌动蛋白微丝在肌球蛋白微丝之上滑行所致。在整个收缩的过程之中，肌球蛋白微丝和肌动蛋白微丝本身的长度则没有改变。
肌肉细胞内含有肌球蛋白和肌凝蛋白，这两种蛋白在肌纤维内呈整齐而有规律的串状排列，两种蛋白排列之间有重叠的部分，称为连接桥。当肌肉收缩的信号由运动单元传来时，经过一系列信号传导，促发细胞内ATP能量的分解，在分解的过程之中，连接桥处的肌凝蛋白的头弯曲，便带动了肌球蛋白向前滑动，因此便达成了肌肉的收缩。
还有一种情况，就是肌动蛋白微丝在肌肉收缩时并没有滑动，而且仍然停留在原来位置，例如进行引体向上时，只把身体挂在横杆上，这称做等长收缩。
肌肉收缩力量的大小是由连接桥的数目来决定的。特别是当平行的肌纤维愈多时，愈多的肌球蛋白一致滑动，产生的力量便愈大。
肌肉收缩力量的大小也和肌肉的一定长度有关。肌球蛋白的滑动是由两者之间的接触为基础的，当肌肉过度被动地被拉长时，两种肌球蛋白失去接触，收缩能力便大打折扣。当肌肉长度太短时，两者之间有太多的重叠，也会影响到彼此之间滑动的效率。而当肌肉在某一特定长度下产生的力量最大，这个长度便称为最合适长度。
骨骼上所附肌肉都是横纹肌。横纹肌又称骨骼肌或随意肌，其收缩是受人的意志支配的。四肢、躯干、上下颌以及眼球等的活动，都是由骨骼肌的收缩而实现的。
运动员或参加健美比赛的人肌肉很发达，弯臂屈膝时，都能清楚显示肌肉块。四肢上的肌肉大多呈梭形，中间宽，两端逐渐变细而与肌腱相连。
肌腱是由并列的胶原纤维构成的结缔组织，银白色，坚韧有力。肌肉通过肌腱牢固地附着于骨上，固着的两端一为起点，一为止点。肌肉收缩时以起点为固着点，而将止点拉向起点。由于肌肉的两点是附着于相邻的两个骨块上的，两个骨块是以活动关节相连的，如膝关节、肘关节等，收缩就使止点肌肉所在的骨块折向起点肌肉所在的骨块。
但是，肌肉只有拉的作用，没有推的作用。所以在上述过程中，肌肉收缩时将它的止点所附着的骨块拉了过来，等到停止收缩，却不能把拉过来的骨块推回原位，而要靠另外的、收缩方向相反的肌肉收缩，才能将该骨块拉回原位。
肌肉有屈肌、伸肌、收肌、展肌等之分，它们组成相反相成的肌组，共同完成伸缩自如的运动。例如，上臂背面有肱三头肌，它的起点以三个头附着于肩胛骨和肱骨上端，止点位于肘关节的尺骨背面。上臂另一肌肉——肱二头肌，起点以两个头附着于肩胛骨上，止点附着于前臂的桡骨上。肱二头肌收缩把前臂折向肩部，肱三头肌收缩把折向肩部的前臂拉回原位。肱二头肌属于屈肌，肱三头肌属于伸肌，一屈一伸完成一个屈臂动作。
实际上，人体每一动作都是很复杂的，实现一个动作，包括实现坐、立、卧等正常姿势，都是要靠多块肌肉协调的收缩来完成。协调很重要，而协调则是由神经系统来完成的。
运动神经元的轴突伸入肌肉时，末端伸出髓鞘之外而分成多支，每支的末端为运动终板，与肌纤维以突触的形式相连，形成一个神经肌肉接点。每一神经元可支配多个肌纤维。一个神经元和它所支配的肌纤维组成一个运动单位。
每一运动单位中肌纤维的数目可多可少，这和肌肉所承担的任务精密程度有关。例如，在人的眼球运动的肌肉中，一个运动单位只有两三个肌纤维，而在四肢的肌肉中，一个运动单位可含1000个以上肌纤维。
眼球运动需要更高的精密度，肌肉中运动单位小而多，就可随刺激的强弱而更精确地调整发生反应的运动单位的数目，使肌肉发生更准确的，而不是过多或过少的反应。
有些骨骼肌不与骨骼相连，而是位于皮肤之下，与皮肤相连，这类骨骼肌称为皮肤肌。人颜面皮肤下许多与表情有关的肌肉都属于皮肤肌，可称为表情肌，能表现喜怒哀乐以及种种复杂的表情。
骨骼肌中富含糖原。糖原是肌肉收缩的总能源。糖原经过糖酵解、细胞呼吸等过程而产生的能量贮存于ATP和磷酸肌酸中，肌肉收缩时以ATP为直接能源，磷酸肌酸则用来补充ATP。
骨骼肌的工作效率很高，收缩时所耗的能量只有30%~50%转化为热，并且其中还有一部分用来维持体温。汽车引擎所耗汽油中，约80%是白白浪费的。肌肉做功效率之高，比起汽车等机器来，不啻天壤之别。
为了使肌肉更加健壮，只需适度地拉紧肌肉纤维，比如通过举重、增氧锻炼和增加营养等方面，就可实现强健肌肉的梦想。一段时间之后，它们就能变得比以前更加粗壮有力。
健康和生命力的基础
力量是肌肉群在一次爆发努力中所能产生的力的总和，耐力是抵抗疲劳、长时间锻炼或工作的能力，柔韧性是指关节能在动作的全部范围内移动。把三者放在一起，就掌握了生命力和健康的关键。
耐力又分为心血管耐力和肌肉耐力这两种类型。心血管耐力指心脏和肺能有效地输送氧气到肌肉，甚至是在大输出量的过度疲劳和压力的情况下工作的能力。只有心脏和肺的功能正常时，整个身体才能更有效地从氧气和营养供应中受益。
在所有健康因素中，心血管耐力是身体长期健康的最重要的因素。心脏是一块肌肉，正像肱二头肌一样，也需要锻炼。但是由于心脏被深深地埋在胸腔里，只有当爬完三层楼后呼呼直喘时，或紧随学步的孩子走完一个街区后像蒸汽机车似的呼哧呼哧喘粗气时，才会想到它。
大多数运动学权威说，进行有氧运动时，应努力提高运动强度以达到使心率为最大心率的70%~85%，并且保持这一水平30分钟或更长时间。过胖或过瘦的人应该以70%为目标，而形体适中的人应该以85%为目标。为了达到最好结果，至少每周锻炼3次。
最大心跳速度为220减去年龄所得的数值。比如，一个40岁的人以70%为目标，则他进行有氧运动时所要达到的心率为：（220－40）×0.7＝126，即每分钟跳动126次。
任何能加速心脏和肺的运动速率的运动都可以视为好的有氧运动，比如跑步、骑自行车、游泳、打篮球等，都是很好的选择。当然，最简单易行的有氧运动训练的方法之一是走路。晚饭后行走10分钟并坚持几天，一个星期左右将时间增加到15分钟，并且逐渐增加直到每天大约走一个小时左右，然后，就可以进行骑车或小步跑运动等。
举重是所有运动中的一个重要的决定性部分。但前些年它一直处在有氧运动的阴影中，今天举重已成为重要的运动方式。举重不仅能增进健康，还能增加自信。
举重时，有许多组骨骼肌肉在运动。这些肌肉由两种纤维组成，快速收缩纤维提供爆发力，我们需要这种力量来疾跑冲刺或平躺推举杠铃；慢速收缩纤维提供耐力，它们是有氧运动如长跑或骑车的力量来源。
大多数人两种肌纤维各占一半，但遗传有时会使我们中的一些人在某一方面更为强壮一些。不要过于注重自己的肌纤维构成比例，重要的是如何使用它们。举重锻炼要反复进行，一定不要灰心或失望，持之以恒必然会有效果。
想要增加力量，想要增大块头和耐力，每种结果都要通过不同的举重方法来达到。改变举重的重量、重复举重的次数和举重训练的套数，就能得到不同的锻炼结果。
为增加力量，就举很重的杠铃，每套练习3~8次，每套之间休息3~5分钟；为有一个肌肉隆起的身体，就举中等的杠铃，每套练习8~12次，每套之间休息60~90秒；为增加肌肉和心血管的耐力，就举轻的杠铃，每套12~20次，每套之间休息30秒钟。
动作的舒展能防止损伤。比如，如果跑步时滑倒了，脚踝的柔韧程度的不同会产生不同的结果，有的人可以继续跑步，而有的人就只能一瘸一拐地去找医生。
柔韧度来自于保持每个关节周围的肌肉和肌腱柔软灵活。相反的，肌肉会变得更短、更紧张、更缺乏对动作失误的适应。做伸展运动时，神经会让肌肉收缩产生抗力。这样能防止肌肉伸张过度。但如果保持伸展动作20~30秒或更长时间，神经信号减弱，伸展运动会变得舒适多了。当伸展运动达到产生抵抗力的点即可，而不要产生疼痛感。
正确的肌肉锻炼方法
进行一项新的锻炼或训练计划之前，应掌握正确的锻炼方法，再逐渐加大训练的强度。若能遵循以下几条指导原则，就能保持肌肉系统的健康，使之处于良好的竞技状态。
1.缓慢加力。
进行肌肉锻炼时，应该先少量用力，等到肌肉适应以后再慢慢加力。这是锻炼的最基本的原则，以免由于猛然用力而造成肌肉拉伤。
2.适当休息。
进行肌肉锻炼时，应该注意适当休息，让肌肉有充分的时间进行自我修补。每星期进行7天的举重练习当然不错，但最好是隔日锻炼，每次锻炼不同的几组肌肉。
3.全面锻炼。
负重练习的范围应该广一些，全身各个部位的肌肉都应经常锻炼。此外，还应该进行一些增强心肺功能的锻炼。如果不全面锻炼，几组肌肉力量增加并不意味着身体健康。
4.热身和放松。
锻炼之前，应该先做一些热身活动。锻炼之后，应做一些放松活动。
消除脖颈疼痛的日常保养法
除了支持头部外，颈还有许多其他重要的任务。颈部的肌肉参与口腔和上下颌的运动，它也是重要的器官和血管的通道，包括有声带、喉和连到大脑的主要的血管。
颈椎是脊柱中最薄弱的环节，颈部的7块颈椎骨只是由肌肉和韧带提供支持。和其他部位的脊柱一样，在两块颈椎骨之间的关节面上也有椎间盘。
这些关节都是为运动设计的，关节在运动中获取营养。关节中的软骨本身没有血流供应，但是韧带和骨头有血液供应时会给关节提供营养。关节运动时，营养的供应会加快。
也许某一天早上醒来时，会懊恼地发现脖子转动不灵。专家们对硬脖子的起因作了种种猜测，他们怀疑坐姿或者睡姿不正确是可能的原因。
如果脖子与身体其他部分保持在一条直线上的话，那是再舒服不过了。但是，如果懒洋洋地趴在那儿，颈部肌肉要使脑袋竖起来的话，它就要费一番力气。
这好比手握保龄球，把它举过头顶，并保持平衡，然后手臂稍微向前倾斜，此时为了使保龄球不至于落下来，手臂要费很大的力气。倾斜的幅度越大，手臂肌肉就越紧张。
正确的睡姿应和正确的站姿相对应，不管是侧着睡还是仰面睡，头部和肩部以及整个身躯成一条直线是非常重要的。仰面睡并将一个枕头置于膝下是最舒适的睡姿。
然而，我们认为正确的行为法则似乎总是和人的惰性及大自然的本性相冲突。我们都是喜欢懒洋洋趴着的人，而且地球的引力总在不断地把我们往下拉，这就有可能导致颈部出现疼痛。不管颈部不适的起因如何，如果能遵循下面几项日常保养的建议，可以消除脖颈疼痛的困扰。
1.适当活动颈部。
颈部根本不做任何运动，常是造成脖子疼痛的原因。当感到颈部有些紧张的时候，应该走动走动，抖掉一身的疲倦。做一些与工作时的身体姿势相反的动作，比如工作时脑袋不得不稍微向前伸，那么，就应该多做一些脑袋向后仰的动作。
整天伏案工作的人，要不时地让颈部得到休息。伏案工作一段时间后，暂时休息5秒钟，坐直并做2~3次增强颈部柔韧性的运动，这是非常重要的。
如果喝茶、向窗外看或者打电话时总是向一侧歪着头，那么应当保证头能不时地歪向另一侧。例如，如果习惯将水瓶置于桌面的右侧，那么应当有意识地将它放在左侧的时间也有半天。或者如果头总是习惯性地向右倾，那么要有意识地将头偏向左侧，并保持30秒。
2.注意睡姿。
趴着睡觉，脖子整个晚上都得歪着。如果平躺着睡觉，脖子会舒服得多。睡觉时，尽量避免使用里面装有泡沫塑料的大枕头，因为那样会使头部翘起。
3.注意用眼。
如果是矮个子，别老是盯着高处的东西。相反，如果是高个子，不要整天盯着地上的蚂蚁。因为，无论是抬着头或者低着头，都会使脖子感到紧张。
别躺在床上或者躺在一张矮沙发上看书，这样脖子会承受太多的压力；也不要趴在床上看书，使脖子不得不朝上仰，所有这些不良的姿势都会使脖子感到酸疼。
如果到电影院看电影，最好坐在中间或者靠后的位置上。如果坐在前面几排，就不得不抬着头，使下巴冲着天花板，让脖子感到压力。应该使视平线与电影屏幕保持在同一个水平线上，或者使电影屏幕略低于自己的视平线。
4.缓解疼痛。
对颈痛是采用冰敷还是热敷还有争议。如果疼痛不是太剧烈，站在喷头下，让热水冲击颈部，可以使颈部的肌肉放松，对缓解颈部疼痛很有效。
一般说来，冰敷对缓解剧烈的疼痛效果较好。将一袋冰包在毛巾中敷在颈部疼痛的区域约10分钟，间隔20分钟后再敷第二次，这样就不至于冰敷时间太长而使颈部麻木。
脖子僵硬不会持续太久，如果疼痛实在无法忍受，可在医生的指导下服用一些镇痛药。
肩部的构造与保养
肩关节的肱骨头为球形，位于浅窝之中。浅窝是由肩板形成的，这使得肩部可以无阻碍地转动，可做出各种难以置信的动作，但也不是毫无代价的。
肩部是由韧带、腱和肌肉构成的复杂的软组织网络，而不是由坚硬的骨头保护的，而且其活动范围很大，又很独特，因此这个部位极易受伤。
当肩伸展或拉紧超过其正常限度时，就会出问题。比如，重复运动如投掷、游泳等，对肩部产生持续的压力，使得关节软组织的支撑功能减弱，导致软组织撕裂，产生疼痛。
毫无疑问，如果想使肩部强壮不受伤害，就应该参加锻炼。保持肩部健康的关键是关节周围的肌肉要保持强壮并且平衡，以固定关节并防止对某一部位过分压迫。
如果重复做某一个相同的肩部动作，比如连续锯6小时的木头，肩部必定会受伤。假如必须用肩部承受不寻常的压力，一定要在这之前及之后使肩部充分伸展开。
如果进行某种活动后，肩部出现疼痛，这意味着肩部已受到伤害。此时，可用一条轻柔的毛巾裹起一个冰袋，在肩部放上十几分钟，这样可减轻肿胀。如果肿块未消除，随后可进行热敷。因为，热敷会促使受伤部位的血液流通，加快愈合。
由于肩关节十分复杂，很容易受伤，所以，如果感觉异常，比如肩部疼痛、僵硬及其他症状，应向医生咨询。他们不仅能止住疼痛，而且能提供专业性的帮助。
灵巧的双手
人类双手能做复杂而灵巧的捏、握、抓、夹、提等动作，有极其精细的感觉。手的这些复杂功能与其解剖结构有密切关系，手的结构复杂而精细。
