什么叫做抗氧化剂呢？原来，人体受吸烟、工作压力、精神紧张、环境因素等外界的刺激，细胞、组织会受到一定的损伤，形成一种叫做“氧化自由基”的物质。氧化自由基在体内形成得越多，人越容易得心血管病及肿瘤。有人把这种危害健康的氧化作用称为“老化”，而抗氧化剂却可以中和这些对人体有危害的氧化自由基，起防止心血管病和肿瘤的作用。维生素A、维生素C、维生素E和一些微量元素是抗氧化剂，而食物里的植物化学物也被认为是抗氧化剂。每天靠吃药瓶子里的“多维片”，绝对吃不到这些天然的植物化学物、抗氧化剂。大多数新鲜蔬菜是几乎所有成年人最应该多吃的食品，也是糖尿病人、心血管病人的保健食品。
绿叶蔬菜热量低，一般含丰富的胡萝卜素，其中一些含钙很多。一般来说，绿叶蔬菜颜色越绿越深，营养越丰富。黄瓜、白萝卜含营养素虽然不多，但热量少，水分大，纤维素多，升糖指数低，可以生吃，是防饿的好食品。几种含淀粉的蔬菜如土豆、山药、芋头、藕的热量相对高。茄子虽然是好食品，却爱吸油，如果烹调时加油过多，素菜荤做，茄子就变成了高热量食品。
新鲜水果含水分多、体积大、果胶丰富、纤维素多、热量低，大多数水果升糖指数低，富含各种营养素和对健康有益的植物化学物；而这些植物化学物是从那些“多维片”里吃不到的。大家都知道吃“地中海膳食”健康长寿，知道地中海膳食里有橄榄油，但许多人却不知道地中海膳食里每天就有大量的新鲜水果。所以，大多数新鲜水果是人们可以多吃的好食品，也是糖尿病人、心血管病人的保健食品。一般新鲜水果的营养价值及健康作用的关键在于生吃；如果把水果做熟，甚至加糖，其营养效果大都丧失。
健康地吃水果
自古以来人们就常把水果用于预防和治疗疾病：
苹果是我国北方最主要的水果，果实中含有鞣酸等有机酸，具有收敛作用；还含有果胶和纤维素，能够吸收细菌和毒素，食用可治疗轻度腹泻。
梨性寒味苦，有润肺、消痰、止咳等功能；梨与蜂蜜、贝母、冰糖配伍，熟食或饮汤能治疗咳嗽。
山楂含有大量的维生素C、苹果酸、琥珀酸、柠檬酸等，具有开胃、消食、收敛、止痛等作用，对痢疾杆菌、变形杆菌、大肠杆菌、绿脓杆菌以及金黄色球菌等多种病原菌，都具有很强的抑菌作用，能够治疗消化不良、菌痢、肠炎和小儿腹泻等症；山楂中的三萜酸有良好的降压作用，对老年性心脏衰弱、冠心病和高血压病患者，都大有裨益。
另外，对于一些因为缺乏维生素而引起的疾患，都可以从水果中得到补充，收到一定的疗效。如因缺乏维生素A引起的夜盲症、干眼症和角膜软化症患者，适当多吃富含维生素A的杏子是有益的。因缺乏维生素B引起的脚气病患者，多吃枣和柑橘有一定疗效。因缺乏维生素C引起的坏血病患者，可以多吃枣、山楂、柑橘和柿子等水果。
水果虽然是对人体健康大有裨益的食品，但食用不当也会造成某些损害。
空腹多吃柿子，常因单宁使肠壁收敛，降低消化能力，出现腹部不适之感；对于病后的体弱者，产后的妇女，以及风寒外感的患者等，都不宜食用味甘性寒的柿子。在暮春初夏，人们不仅爱吃红杏，有人还特别喜食具有特殊香气的杏仁。杏仁中含有苦杏仁甙，水解后易生成毒性很强的氢氰酸、苯甲醛等，吃多了常常造成急性中毒。所谓“桃饱杏伤身，梅子树下酸死人”，意即桃吃多了使人腹胀，梅子多食会损坏牙齿。
吃水果时，除了避免水果本身对人体的损害之外，还要注意洗除果面的病菌和污物，防止果实内的农药残留毒害。
不能只吃水果不吃菜
现在人们的饮食越吃越精，米和面越来越白、越来越细。蔬菜制成菜汁，水果制成果汁。年轻人也爱喝鲜果汁、鲜榨汁，不爱吃水果和蔬菜，也许这代表着一种时尚。
年轻人还爱给父母买果汁、做菜汁。但是在水果、蔬菜制成果汁、菜汁的时候，其中的纤维素就失掉了。纤维素被称为人体需要的“第六大营养素”，对人体有许多好处。
纤维素的来源主要是瓜茄类，如西瓜、甜瓜、西红柿，各种水果，如柑橘、苹果、梨等，以及绿色蔬菜、粗粮和豆类。
蔬菜和水果都含有丰富的维生素和食物纤维。有人每天大量吃水果，但吃的蔬菜很少；有人只吃蔬菜，不吃水果。其实，这两种做法都不好。因为这两类食品是不能相互替代的。蔬菜大多是要经过烹调加工的，在这个过程中有一些营养素，比如，维生素C就损失不少。而水果是原汁原味吃进去，不需要特别加工，保存了所有的营养成分。尤其是维生素的含量非常丰富，其中还含有一些果胶、黄酮等物质，都是有益于健康的。所以，光吃蔬菜还不够，还要吃一些水果。另一方面，水果中所含的热量和糖比较多，所以也不能光吃水果。
水果成熟后，会产生出多种芳香味。水果中有甜味是因为含糖，不同水果含不同的糖类。芒果、菠萝含蔗糖，无花果、枇杷含果糖，橘子和葡萄含葡萄糖；水果中的酸味有柠檬酸、苹果酸、酒石酸和果酸。苹果中，国光苹果最酸，其维生素C含量比红玉、香蕉苹果中多，苹果皮中的维生素C比苹果肉中多2～5倍。水果和蔬菜都富含食物纤维，是健康的必要食物。
1“长寿菜”——马齿苋
马齿苋是一种野菜，又被称为长寿菜。马齿苋含有一定量的Ω-3脂肪酸，是补充脂肪的天然食品。马齿苋的维生素A、维生素C也不少。
2高叶酸蔬菜——芦笋
芦笋是高叶酸食品，大约数根熟芦笋里的叶酸，就可以满足一个成年人一天的需要。芦笋的维生素A、维生素C丰富。综合来看，芦笋是防癌、抗心血管病的好食品。
3防前列腺癌蔬菜——西红柿
西红柿中的蕃红素，对预防前列腺癌起着重要作用。西红柿的维生素A、维生素C都不少。西红柿里的类黄酮和蕃红素都是抗氧化剂，因此，西红柿是抗癌、防心血管病的蔬菜一宝。
4缓解高血压蔬菜——芹菜
芹菜里的类黄酮是抗氧化剂。芹菜又含有3-n-邻苯二甲酸丁酯，又称为芹菜素，可以帮助降血压。芹菜可以清炒，也可以凉拌，或用微波炉烹调，烹制极为方便。
5胡萝卜素王——胡萝卜
胡萝卜中的胡萝卜素含量多。两个中等大小的胡萝卜，就可以满足成年人一天维生素A的需要。胡萝卜可以清炒、凉拌，也可以用微波炉烹调。
6烹调方便的青豌豆
青豌豆的膳食纤维丰富。200克青豌豆所含的膳食纤维，就可以满足一天所需膳食纤维的二分之一。青豌豆的维生素A、维生素C不少，叶酸多。
7防治现代病蔬菜——苦瓜
苦瓜含较多的维生素A、维生素C和其他营养素。苦瓜里的苦瓜素有助于稳定血糖，苦瓜里的其他植物化学物还可以降低血胆固醇，因此，苦瓜是防止、控制糖尿病等慢性病的功能食品。
8加强免疫力——葱、蒜、韭菜
这些蔬菜含有丰富的有机硫化合物，可以促进免疫功能，是防癌佳品。
【贴心提示】
不同的人应该根据自己的健康状况，选择适合自己的水果：
1锻炼少、容易发胖的人适宜水果
升糖指数低的水果，如苹果、梨、葡萄柚、桃等，而且这些水果膳食纤维多、热量低，对体内胰岛素影响小，吃了以后，容易抗饿，并且不容易让热量过剩。
2胖人饿了选择的水果
新鲜水果是胖人理想的餐间健康食品。在新鲜水果中，苹果和梨水分多、体积大、膳食纤维多、热量低、升糖指数低，对体内胰岛素影响小，吃了以后，容易抗饿，而且不易使热量过剩。
3健康人应选的水果
可以选择任何水果。平时吃的水果种类越多，营养越齐全，越有利于身体健康。
4普通成年人每天最好吃3份水果
一个苹果，起到抗饿、保健、防止热量过剩作用；一根香蕉，增加维生素B6的摄入，还有一定量的低聚果糖，可以促进肠道有益细菌的生长，防止致病菌的繁殖，有“养肠”作用；100克葡萄，可摄入有机酚类物质，防止血液黏稠。
2让食物更有营养的烹调方法
好的食物还需要好的烹调方法，才不会让具有很高营养价值的食物变成毫无益处的垃圾食物。食物真正的营养价值，既取决于食物原料的营养成分，还取决于加工过程中营养成分的保存率。因此，烹饪加工的方法是否科学、合理，将直接影响食品的质量。记住，健康的烹调方式意味着：别把营养丢了。
健康烹调方法的重要性
烹调的作用在于使食品更容易被消化吸收，具有良好的感官性质，并杀灭其中可能存在的有害微生物。食物在烹调过程中可以发生一系列的物理和化学变化。由于食物组成成分复杂和烹调方法的千变万化，所以食物烹调时所发生的变化也是异常复杂的综合的物理化学过程。
例如食品中一部分营养素可以发生不同程度的水解，蛋白质分解为肽以及更小单位分子的氨基酸，淀粉变成糊精等。加热时蛋白质的凝固、淀粉的加水浸涨、植物细胞果胶的软化、细胞膜的破坏、水溶性物质的浸出、芳香性物质的挥发、有色物质的形成等都能在烹调过程中产生。通过上述的各种变化，可以使食品去除原有腥膻气味，使颜色更好看，增强令人愉快的色、香、味改善其感官性质，营养素变得更容易被人体吸收利用。
由烹调过程中洗涤和加热等，也就将食品可能存在的有害微生物(如细菌、寄生虫等)等去除、破坏或杀灭。所以，通过上述各种变化可以达到烹调食物的目的。但是，食物在烹调时也可能发生一些营养素的损失和破坏。
食物里的各种维生素特别是水溶性维生素，加热时，常常被破坏，加热时间越长，破坏损失就越大。烹调原则只要食物能熟，加热的时间尽可能越短越好，特别是新鲜蔬菜类的食物，宜采用“急火快炒”的烹调方法，以减少维生素的损失。采用“急火快炒”的烹调方法，抗坏血酸的保留率可提高至60％～70％。而采用长时间的熬煮则抗坏血酸的保留率几乎等于零。
抗坏血酸、硫胺素、核黄素等水溶性维生素遇到碱性物质，很容易破坏。在食物烹调习惯上很多人喜欢熬粥时加碱，这可使食物中水溶性维生素大量被破坏。馒头加碱主要是中和面中的酸，没有调味作用，而且食物碱性愈强，食物中的无机盐类变得不好吸收，这也是一种间接的损失。
采用科学的烹饪方法
日常生活中，米、面、蔬菜等的烹调要注意保存它的营养价值。
1谷物粮食的烹调方法
(1)米：制作米饭和稀饭前，需将大米用水淘洗，应根据大米的不同情况进行不同的方法淘洗。新米淘洗1～2次，去掉泥沙即可，不要用力搓洗。陈米需多次淘洗。如掌握不合理，易使米中的矿物质和维生素大量丢失。做米饭用蒸、焖法好，捞饭不可取。稀粥不应加碱，如果加快熬煮的时间和增加其黏稠度，可用压力锅。另外，最好用开水煮饭、熬粥。
(2)面：面粉所含脂肪、碳水化合物、膳食纤维和矿物质一般不受烹调方法的影响，但维生素、蛋白质特别是B族维生素可能受影响。
煮：如面条、饺子、馄饨等，含有2％～5％的蛋白质溶于汤中，B族维生素也流失在汤中，最好是吃汤面条，将营养素充分吸收。如只吃饺子，捞面条，最好吃后喝汤，不但可减少营养素的损失，而且有助于消化，“原汤化原食”。
蒸：此法因加入碱中和面中的酸，对面粉中的维生素的损失有影响，最好用鲜酵母或干酵母直接发面，蒸出的馒头又白又大，营养价值有所提高。
炸：由于面粉直接与热油作用，并加入碱面，所以维生素损失最大，如炸油条维生素B1损失为100％，其他维生素损失也在50％左右。
烙：烙法能保存面粉较多的维生素，据测定烙饼中维生素B1损失率只有21％，维生素B2为24％，尼克酸的损失几乎为零。
2蔬菜的烹调
为保护蔬菜的营养，蔬菜烹调时应注意以下几点：
·一棵菜中，外层菜叶的维生素C比内层菜叶含量要多，叶部较茎部为多，所以要尽量少丢弃菜边和外层菜叶。
·蔬菜要先洗后切，切块均匀，急火快炒；少放水，勿弃汤。
·蔬菜要随切随炒，不要放在水里久泡，否则会使蔬菜中的可溶性维生素和无机盐溶解于水中而损失。
·烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素C的损失。这是因为维生素C在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中是比较稳定的。勿加碱。
·熬菜或者煮菜时应将水煮沸后再将菜放入，这样可以减少维生素的损失，同时也能减轻蔬菜原有色泽的改变。
·菜应现做现吃，勿久置，切忌反复加热。
3肉类的烹调
防止肉类食物营养损失的烹调方法有以下几种：
