古人认为：五谷宜为养，失豆则不良，五畜适为益，过则害非浅，五菜常为充，新鲜绿黄红，五果当为助，力求少而数，气味合则服，尤当忌偏独，饮食贵有节，切切勿使过。所谓平衡膳食就是指食物的摄取能满足机体对热能及各种营养素需要，而且各营养素相互之间保持正确的比例关系。要使七大营养素——蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水，按照标准比例供给，满足人们每日的营养需要，就要做到营养“全面、均衡、适度”，这也正是平衡膳食的内容和要点。科学配餐是不用投入，就能提高和改善健康状况的有效方法。那么，如何学会学会营养均衡，科学搭配呢？
如何做到营养“全面”？
“全面”指食物应多样化，种类越广泛越好。维持人体健康的必需营养素多达四十多种，这些营养素无法由人体自行制造，必需自外界摄取。只有充分利用自然界多种食物，通过互相搭配、合理组合的多种食物才可以满足机体的需要，因为只有多种营养元素才能保证机体的良性运转。
1.要做到营养全面，摄入的食物应包括以下各大类：
谷薯类。如米、面、玉米、甘薯等，主要含有碳水化合物、蛋白质和B族维生素，是人体最经济的能量来源。
蔬菜水果类。富含维生素、矿物质及膳食纤维。
动物性食物。如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。
大豆及其制品。如豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质，无机盐和维生素。
纯能量食物。如糖、酒、油脂等，能够为人体提供能量。
2.每日应选用五大类食物，保证约30种不同的食物。
3.需要注意的是，在摄入各种食物的同时，千万不要忘了补充水。水是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质之外的另一类营养素，其地位的重要性实际上居于六种营养素之首。它在其他五大类营养素的体内代谢中必不可少，一旦水代谢失调，机体的其他主要代谢环节就都不能正常运行。
如何做到营养“适度”？
所谓“适度”，是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合，使各种营养素既不多，也不少。热能和营养素不仅要维持机体新陈代谢、生长发育等基本生命活动的需要，还要满足机体有效地完成工作、生活的消耗需要。因此要求食物所提供的各种营养素和热能必须满足上述需要，不能出现不足或过量，以防止引起人体营养缺乏症或过多症，可以说摄入营养过多或过少都会影响人体的健康。
有关营养“适度”可以从以下几个方面把握：
既不会因为膳食摄入的不足而引起营养匮乏，也不会因为过多摄入而引起营养超量（严重时还将干扰机体的物质代谢）。
由于不同性别、年龄、季节、工种、环境条件和生长发育阶段的人对热能消耗需要不同，所以在能量的摄入上要做到因人而宜，既不要因热能过低而干扰生理功能和生命活力，又不会因热能过剩而引起体能的异常堆积（严重时还引起肥胖症及其继发疾病）。
因人与人之间存在着的个体差异，均衡营养在不同个体间又是不一样的、相对的，但对于一个群体来说则往往存在一种常态的分布。
食物中除营养素外，也含有非营养物质，如水果中的单宁酸、植酸、黄铜甙等。所以，合理膳食的构成还包括非营养性物质的作用。
小贴士
果胶是食物中一种有用的膳食纤维，但过多摄入果胶会引起腹泻。相反，单宁酸的过多摄入会引起便秘。对病人来说，药物对食物代谢的影响也是必须考虑的。
每日应摄入多少碳水化合物？
由于每个人的身体状况、所从事的工作不同，要对每个人每天应摄入多少碳水化合物进行量化是很难的。要笼统地说每个人每天应摄入多少碳水化合物也是不科学的，所以营养学家并没有规定一个人应该吃多少碳水化合物，那么，怎么知道自己每日应摄入多少碳水化合物呢？
营养学家提出碳水化合物的产热量一般占总热量的60%左右为宜。这也就是说，一个人需要摄入多少碳水化合物，和他这一天所需要的总热量有关。比如，老人由于消化吸收功能减弱，摄入应少一些；青少年正在生长发育阶段，摄入应多一些。
一般来说，男性每天应摄入碳水化合物400克，女性300克。
应适当增加薯类粮食的比重。借鉴世界营养学家广泛推荐的地中海膳食结构，马铃薯为主的薯类食物每天应摄入170克。
小贴士
对于一个健康的人，一天碳水化合物的摄入不能少于150克（3两），更不能一点碳水化合物都不吃，在没有碳水化合物摄入的情况下，机体将以大量的氧化脂肪产热。脂肪代谢产物酮体可能会在体内积累，造成酮中毒。
摄入碳水化合物应吃哪些食物
碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。
最佳来源——谷物
事实上，在所有可提供碳水化合物的食物种类中，谷物的含糖（淀粉）量最高，它是人体所需要糖的主要来源。
谷物不但含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低，约为2%。
不同的谷物分别有各自不同的营养特点，相对于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。
所以，谷物是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养餐。其实，谷类食物一直以来是中国老百姓的营养来源，尽管现在的生活水平提高了，从口味和方便的角度讲，可以有更多的食物可以取代谷物，但是从营养的角度讲，特别是从碳水化合物的能量提供方面的作用是不可替代的。
摄取要点
为了保证碳水化合物的摄入，对于忙碌的上班族来说，可以选择超市中粗加工未经去除谷皮的全谷食物，如谷类面包应是首选。购买谷类面包时要注意识别：如果成分表的第一位就是谷类，说明它的谷类含量的确丰富；如果谷类成分排在其他成分或者糖的后面，说明这种食物里谷类成分不多。还有一个方法是：用手拿着面包，如果感觉面包密实紧凑，就是谷类含量丰富的面包。
除了谷类面包以外，用荞麦做成的面条、凉粉、烙饼、蒸饺和米饭等主食也是不错的选择。
平时可以多喝一些五谷杂粮粥，比如腊八粥、八宝莲子粥、荷叶粥等，这些粥不但含大量的碳水化合物，还富含B族维生素、维生素E等。
富含碳水化合物的食物除了谷类，还有根茎类蔬菜，如马铃薯、山药、薯类等。
碳水化合物还包括各种豆类和香蕉等含淀粉比较多的水果。所以含淀粉较多的根茎类蔬菜和水果也可以作为碳水化合物的补充来源。
每天需要多少蛋白质才够？
蛋白质对人体的作用非常大，蛋白质摄取不足或过量，对人体健康都不利。那么，我们每天需要多少蛋白质才好呢？
蛋白质摄入不足的危害
当蛋白质摄入不足时，会出现蛋白质营养不良症；如果长期缺乏蛋白质，人的生长发育就会迟缓、体重减轻、容易疲劳、对疾病抵抗力降低、容易生病、皮肤干燥有皱纹、肌肉松弛、毛发干枯、创伤骨折不易愈合、病后恢复健康迟缓，严重者会出现营养不良性水肿。
蛋白质摄入过量的危害
蛋白质摄取过多时，会增加肝脏、肾脏的代谢负担，也会增加水的需要量，在摄取过多蛋白质的同时也摄取较多的饱和脂肪酸和胆固醇，造成慢性酸中毒，容易产生疲劳，蛋白质摄入过量还会引起高尿钙的排泄现象。
一个人每天需要多少蛋白质呢？
所以，只有摄入合理适量的蛋白质，才能对身体有利。那么一个人每天需要多少蛋白质呢？
不同年龄、性别、劳动条件、生理状况及健康情况，不同食物来源，其需要量也应有所不同。
一般来说，年纪越小，每公斤体重所需要的蛋白质就越多。例如婴儿每公斤体重所需要的蛋白质为大于2公克，而成人每公斤所需要的蛋白质约1公克。
如果以总热量来说，蛋白质约占总热量的10%到14%为宜。以一个在办公室上班的30岁的成年男性来说，一天所需要的热量约2100大卡，建议其饮食蛋白质的摄取量约为63公克（2100×12%÷4＝63）。
一般说来，—个体重中等的健康成年男子，根据其体力劳动强度不同，每日需要蛋白质75～100克，而成年女子则相应略少。
儿童、青少年、孕妇和乳母所需蛋白质相对多些。
在生病情况下，如肾炎、肝炎、肺结核、骨折等病人的蛋白质需要量可根据病情酌情增减。
小贴士
对于那些靠吃“高蛋白质餐”的朋友，即减少醣类、脂肪的摄取，只吃高蛋白食物和蔬菜来维持轻盈的体重，这种是不科学的，不但会造成蛋白质浪费，还会对身体造成很大的伤害。人体在脂质、醣类摄取不足的状况下，会将蛋白质甚至组织成分里的蛋白质充作热量消耗，每一公克的蛋白质才可以产生四大卡的热量，以蛋白质作为热量来源会增加肝脏、肾脏的代谢负担。
怎样才能满足人体对蛋白质的需求
常见植物性食物与动物性食物中，蛋白质含量有多少？怎样才能满足人体对蛋白质的需求呢？
常见食物中蛋白质的含量
能够供给人体蛋白质的食物分植物性与动物性食物两大类。
含有植物性蛋白质的食物有：
主要是豆类，含量一般为20%～40%；
干果类，如花生、核桃、葵花子、莲子等含蛋白质15%～30%；
谷类6%～10%；
薯类2%～3%。
含有动物性蛋白质的食物有：
主要是肉类，包括畜、禽类，含量一般为10%～20%；
鱼类15%～25%；
鲜奶类平均3%（吸收率极高87%～89%）；
蛋类12.8%。
怎样才能满足人体对蛋白质的需求
一般来说，从事轻体力劳动者，只要从他每天所吃的主副食中便可获得所需要的蛋白质，这样的饮食要求主食够量，副食应有动植物食物，且花样多。
劳动强度大的劳动者及儿童、青少年、孕妇、恢复期病人则应相应增加主副食的量，特别要增加动物性食物的摄入量。
我国以谷类为主食，目前我国人民膳食中来自谷类蛋白质仍然占相当的比例。在谷物的选择上应注意区分，例如大米，透明度大的大米通常蛋白质含量要高于不太透明的。
不同蛋白质的质量按医学标准有一定差别。通常而言，动物蛋白质要优于植物蛋白质。人在不同年龄段可适当多吃不同类型的蛋白质。目前认为优质蛋白质，即动物蛋白和豆类蛋白占蛋白质总摄入量的30%以上，即能很好地满足营养需要，较为合理。
像鸡、鸭等家禽的蛋，通常蛋白质含量较高，蛋清部位的主要成分就是蛋白质，所以吃鸡蛋时不要只吃蛋黄而不吃蛋清。
小贴士
蛋白质含量较高的油炸食物应少吃，因为高温不仅会使蛋白质变性，还会产生对健康不利的亚硝酸盐类物质；使用盐阉制或防腐的蛋白质类食品（如阉肉、腊肠等）虽味道可口，但均是有致癌性的，所以蛋白质的摄入也要注意吃新鲜的东西。
科学补充脂肪必知
自从肥胖成了一种文明病以后，人们对脂肪畏之如虎。过多食用脂肪有害健康，但食用脂肪太少也有损健康。要知道，脂肪是人体必需的七大营养素之一，完全不吃或吃得过少都是不当的。
脂肪的作用
脂肪既是热量供给的主要来源，又能帮助身体吸收脂溶性维他命A、D、E等，它还是使食品更加味美的调味剂。脂肪长期供给不足，会发生营养不良、生长迟缓和各种脂溶性维他命缺乏病，只有科学地补充脂肪，才能获得健康的身体。
科学补脂要点
要科学地摄取脂肪，要把握好以下几点：
要避免过多摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸，以预防心血管疾病。饱和脂肪酸能增加血液中总胆固醇和LDL胆固醇的水平，对心血管系统不利。所以，对富含饱和脂肪酸的食物要谨慎食用。动物性食物主要提供饱和脂肪酸，以肥猪肉中脂肪含量最高（90.8%）。富含饱和脂肪酸的食物还有：全脂牛奶、猪肉、奶酪、黄油、猪油、椰子油、棕榈油和氢化物油（存在于炸薯条、蛋糕、冰淇淋、速食面等多种加工食品中）。那我们是不是就该完全从饮食中剔除饱和脂肪呢？不是，因为红肉富含铁质，乳质品是最佳钙的来源。最聪明的方法是找一些饱和脂肪较低的替代品，如低脂乳及瘦肉等。
适当地摄入不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸可降低血液中总胆固醇水平，对心血管系统健康有益，对脑、视网膜和神经组织发育也有帮助，还能抗癌、提高免疫力、防止皮肤老化、延缓衰老、抗过敏反应以及促进毛发生长等作用。不饱和脂肪酸主要存在于植物性食物中，在室温下通常呈液态。不饱和脂肪酸包括多元不饱和脂肪酸和单元不饱和脂肪酸。
最健康的脂肪首推“单一不饱和脂肪”。含有单元不饱和脂肪酸的食物有：橄榄油、菜籽油、花生油、坚果、橄榄和鱼。
第二种“好脂肪”是“多元不饱和脂肪”。在脂肪摄取量上，应该要有三分之一是来自“多元不饱和脂肪”。这种脂肪较常在油腻的鱼类中，如：鲑鱼、沙丁鱼、排鱼、鳟鱼及鲔鱼中，还有各种不同的油类，包括：玉米油、葵花油、酱油等，以及存在坚果及种子中。其中最健康的“多元不饱和脂肪”就是“必须脂肪酸”。研究者相信，这种“必须脂肪酸”竟是让爱斯基摩人在吃高脂鱼类时，还能长寿的原因。
为了减少体脂，控制体重，我们应该减少脂肪在食物中的比例。尽量多食入豆类，瘦肉类，蔬菜和水果，而不是高脂肪食品，比如动物肝脏、奶油、油炸食品、肥肉，以及糕点等。
每天摄入多少脂肪为宜？
脂肪是人类身体结构的重要组成部分。那么，正常人每天摄入多少脂肪为宜呢？
每天应摄入多少脂肪
中国人脂肪的推荐供给量以脂肪能量占总能量的百分比计，半岁以内为45%，7～12个月为30%～40%，儿童与青少年为25%～30%，成年及中老年人皆为20%～25%。也就是说，婴儿每日每公斤体重需要脂肪4g，4岁以上儿童每日每公斤体重需要脂肪2.5～3g，而一般人群一天50g脂肪为宜。
多元不饱和脂肪酸的摄入量也不是越多越好，一般认为不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸≥1即可。
能“吃掉”多余脂肪的食物
了解了脂肪摄入过多的然而，你一定想知道食物中能“吃掉”多余脂肪的有哪些呢？
燕麦、海带、大蒜、洋葱。这些食物可防治动脉粥样硬化，降低血清胆固醇，阻止血栓形成。
葡萄汁与葡萄酒含有白黎芦醇，也可降低胆固醇。
苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，可以起到很好的降脂作用。
人体每日需补多少钙？
钙对人体健康有哪些重要作用？人体每日究竟需要补多少钙？
钙对人体的作用
钙可以带动肌肉收缩和舒张，引起骨骼的运动，一切内脏器官的弹性全靠钙的作用。此外，在凝血、肌肉的收缩和舒张、毛细血管及细胞膜的渗透性、神经传递、酶的激活和激素分泌等方面都离不开钙。
我国居民90％以上都缺钙
我国居民90％以上都缺钙，膳食钙供给严重不足。我国3岁以下儿童佝偻病发病率很高，高达33％以上；全国中老年人有8400万患骨质疏松，60岁以上的女性73％患有骨质疏松，原因主要是缺钙。
