了解了人体所需的营养种类及其比例后，接下来要做的就是做好合理的膳食搭配。合理的膳食主要包括五大类食物，其中主要为人体提供了糖类、蛋白质、矿物质、纤维素和B族维生素的主食类包括：米、面、杂粮、马铃薯、甘薯等。这类食物为人体提供活动所需的热能，一般从事中等体力劳动的成年男人，每天大概需要这类食物500～600克；为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素的食物包括：肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食物；豆类及其制品则为人体提供大量的蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；蔬菜、水果类食物为人体提供所需的蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。另外，需要特别注意的是，在平衡膳食里，蔬菜是必不可少的，否则就不能满足身体对某些维生素和无机盐的需要，膳食纤维也将不足。因此，成人每天最好能吃400～500克蔬菜；动植物油、淀粉、食用糖和酒类属于纯热能食物，主要为人体提供能量，其中，植物油不但能增加食物的香味，还可提供维生素E和人体必需的脂肪酸，并促进脂溶性维生素的吸收，所以，在平时烹饪时应相对地多使用植物油。关于各类食物在饮食中应占的比例，成年男人可按主食占一餐总重量的41%，肉、蛋、奶、鱼和豆制品占16%，蔬菜、水果占41%，油脂占2%来安排即可达到基本合理的要求。
当然，除了合理的膳食比例外，在日常饮食中还要建立合理的膳食制度，有规律地安排饮食时间和间隔。从人体的消化和吸收规律来看，一日三餐是比较符合人体要求的，且每两餐之间间隔时间应为4~6小时。各餐在能量安排上，最好做到早餐占全天总热能的25%～30%，午餐占全天总热能的40%，晚餐占全天总热能的30%～35%。
形成良好的饮食习惯，不偏食、挑食，做到各种食物合理搭配，是全面合理地吸收营养的保障。然后，在此基础上，形成有规律的饮食时间，相信一定能使奔波劳碌的男人保持身体健康、精力充沛。
59.补充高质量蛋白质
没有蛋白质就没有生命的存在。
如果用一句话来概括蛋白质对人体的重要性的话，那就是“没有蛋白质就没有生命”。的确，蛋白质作为生命的主要物质基础之一，它是构成细胞和组织结构的最重要组成成分，参与着生物体内许多方面的重要功能。
蛋白质在人体细胞的建造、修复、更新过程中扮演着很重要的角色，人体的各种组织，从毛发、皮肤到内脏、大脑都离不开蛋白质。人体维持生命活动的各种化学反应，都需要具有特异性的酶的催化作用。如果没有酶，呼吸、消化、血液循环、肌肉收缩、神经传导、感觉功能、大脑思维、信息加工、生长、发育、繁殖等等生命活动将都无法进行。而每一种酶都是一种蛋白质。而且，在人体遗传信息的复制、转录及密码的翻译过程中，离开蛋白质分子的参与也是根本无法进行的。人体内分泌的各种激素如甲状腺素、胰岛素、生长激素等也都是以蛋白质为主要原料的。此外，蛋白质还构成抗体，保护人体免受细菌和病毒的侵害。由此可见，蛋白质对人体生命的重要性。
既然蛋白质对生命健康如此重要，因此怎样吸收蛋白质就显得很重要了。蛋白质也分多种，就其本身而言并无优劣之分，但我们通常把它们分为优质蛋白质和劣质蛋白质，这是就我们人体自身的需要而言的。蛋白质是由氨基酸组成的，人体吸收蛋白质是为了吸收氨基酸，然后再合成人体所需的各种蛋白质。其中，有八种氨基酸人体不能合成或者合成量不够，因此必须从食物中摄取。这八种氨基酸分别是亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸，我们把这八种氨基酸称为“必需氨基酸”，其他的称为“非必需氨基酸”。从人体自身需要出发，我们将含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适宜，即其氨基酸模式接近人体组织的蛋白质叫做优质蛋白质，又称为完全蛋白质或高生物价值蛋白质。如果食物中含有优质蛋白质，则在人体内的利用率高，合成的蛋白质也多。动物性食物蛋白质和大豆蛋白质都属于优质蛋白质。反之，含必需氨基酸种类不全，数量不足，比例不适宜的蛋白质，则称之为劣质蛋白质。玉米中的玉米胶蛋白、动物结缔组织和皮中明胶蛋白属于劣质蛋白质。所以，男性朋友在膳食中要注意多食用含优质蛋白质的食物，如鱼、动物肉、牛奶及豆制品等。
虽然蛋白质对人体的生命健康非常重要，但也要注意，不要过量食用蛋白质高的食物。因为蛋白质摄入量过高，会造成胃肠道功能紊乱、肝脏解毒负荷增加、肾脏排泄负荷增加等危害。那么，每日摄入多少为宜呢？世界卫生组织认为，成年人每日每千克体重蛋白质最低需要量为0.75克。由于我国饮食习惯以混合蛋白质的摄入为主，而且偏重于植物性蛋白，所以以每日每千克体重1.0~1.2克为宜。
60.保证充足的必需脂肪酸
脂肪是浓缩的能源和人体的“燃料仓库”。
脂肪在人体内起着供应能量，抵御寒冷，保持体温，缓冲挤压，保护组织器官，构成组织成分，提供合成重要物质的原料的作用，它是人体不可缺少的一种营养物质。脂肪酸是组成脂肪的主要成分，在自然界中大约存在着40种脂肪酸。在化学上根据碳原子价键的不同可将它们分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸三类。有几种多不饱和脂肪酸是人体生理活动需要的，但自身又无法合成，我们称之为“必需脂肪酸”。从严格意义上说，真正的必需脂肪酸只有一种，即亚油酸。因为亚麻酸和花生四烯酸都可由亚油酸来合成，因此，我们通常习惯将这三种多不饱和脂肪酸都称为“必需脂肪酸”。
必需脂肪酸对人体作用巨大，它们是前列腺素、血栓恶烷及白三烯等生理活性物质的基础，这些物质是由多不饱和脂肪酸，其中主要是由这些必需脂肪酸衍生出来的代谢物。如果人体内缺乏这些必需脂肪酸就会影响整个机体的代谢。近年来有研究发现，这些由多不饱和脂肪酸代谢产生的前列腺素、血栓恶烷及白三烯几乎参与了所有细胞的代谢活动，并且与炎症、免疫、过敏、心血管病等重要病理过程有关，在调节细胞代谢上具有重要作用。必需脂肪酸还有降低血清胆固醇的作用，它还可通过合成磷脂来维护细胞膜的完整性及其正常功能。所以，在膳食过程中必须保证人体对必需脂肪酸有充足的摄取量。其实，人体对必需脂肪酸的需要量很少，一般来说，按热能计算，必需脂肪酸热能摄入量占全日总热能的1%~2%就可以了。
怎样才可以保证足够的必需脂肪酸的摄入量呢？又有哪些物质含有必需脂肪酸呢？一般来说，植物油中必需脂肪酸的含量较多，动物油中含量较少。其中，豆油、花生油、玉米油、芝麻油的亚油酸含量都非常丰富，在动物油中，鸡油的亚油酸和亚麻酸的含量较为丰富。
所以，在平时烹调过程中不妨多用植物油。但也切不可完全只用植物油，因为不饱和脂肪酸吸收过多或各类脂肪酸之间的吸收比例严重失调对人体健康也会有害。虽然不饱和脂肪酸相对于饱和脂肪酸对人体的益处很多，但不饱和脂肪酸含有双键，很不稳定，易氧化，产生大量脂质过氧化物，这种脂质过氧化物可导致衰老或诱发肿瘤。所以最好还是动物油与植物油搭配使用，在次数上稍偏重用植物油即可。
虽然脂肪是人体必需的物质，但因为它是高热能营养素，如果长期摄入量过高，会使过多的脂肪储留在体内导致人体肥胖。成年人发胖会增加患上某些疾病的危险，如心脏病等。随着体内脂肪量增加，还会引起脂肪代谢紊乱，过多脂肪蓄积在肝脏又会形成脂肪肝，从而损害肝脏。由于脂肪难消化，若摄入过量还会加重胃肠道负荷，出现消化功能异常，因此男性朋友要注意脂肪的摄入量。
61.水果中含有哪些主要的营养物质
多吃不同种类的水果对全面补充人体必需的维生素和矿物质有很大益处。
水果营养丰富，对人体健康好处多多，几乎成了一种常识。可水果中究竟含有什么营养物质，它们对人体又究竟有什么好处呢？普通得不能再普通的水果为什么会有如此不可思议的“魔力”？答案其实很简单，水果就是凭借着它丰富的维生素和矿物质含量而得到人类青睐的。
许多水果都含有大量的易被人体吸收的维生素和有益矿物质，而不同的水果又含有不同的营养物质，因此，多吃不同种类的水果对全面补充人体必需的维生素和矿物质很有益处。例如草莓、香蕉、桃子含有丰富的维生素A。维生素A可以保护肌肤细胞，防止细菌侵入体内，还能保护咽喉、鼻子、肺等器官。此外，维生素A还是保护眼睛的重要物质，维生素A充足的人基本上不会得夜盲症。
再如橘子、柠檬、凤梨、猕猴桃、西瓜、哈密瓜等都含有丰富的维生素C。维生素C是增强人体抵抗力和免疫力的最有力的营养元素，它还可以治疗身体发热症状和关节性疼痛，能有效防止坏血病，坚固牙齿。多吸收维生素C可以有效地消除压力，减轻疲劳，放松紧张情绪。此外，维生素C还具有不错的美容功效，它能够维护头发的健康亮泽，让脸部肌肤滋润、富有弹性。所以，想要有一副好脸色和好身板就一定要多吃一些富含维生素C的水果。
B族维生素可以使人精力充沛，情绪稳定，并具有促进食欲、使消化系统正常和有效清除体内“垃圾”的作用。B族维生素在很多水果中都可以找到，其中以凤梨、香蕉、桃子、甜瓜、梅子、葡萄等水果中的含量最为丰富。
人体所需的有益矿物质基本上是钙、磷、钾、铁等几种。其中钙与磷在人体中的作用很广泛，能起到保健牙齿、强健骨骼的重要作用；铁则可以增加血液中的氧含量，从而使人体代谢旺盛；而钾则能帮助维持细胞水分，增强机体的活力。人体缺乏任何一种矿物质都将对健康造成很大的损害，所以摄入含矿物质丰富的水果对增强体质非常重要。而在香蕉、西瓜、桃、李、哈密瓜、樱桃、柠檬、葡萄等水果中都含有大量的有益矿物质。
可见，很多普普通通的水果中富含的维生素和矿物质对人体的作用巨大，而主食和副食中这些维生素和矿物质的含量较少，即便有些含量丰富的蔬菜，在烹饪过程中也比较容易流失，所以在平时生活中多吃水果是补充维生素和矿物质的有效途径。当然，水果虽然营养丰富，无毒副作用，但有些水果吃得太多，也会对身体造成伤害，例如石榴吃得过多会腐蚀牙齿，荔枝吃得太多会使人燥热、牙龈肿痛甚至引起鼻孔出血。另外，水果无论是在饭前吃还是饭后吃，都最好与吃饭隔1小时左右，这样有利于营养吸收。
