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第16章 把健康留住(5)

3.锻炼后要做的

运动过后要注意补充营养,补充在锻炼中所失的水分和所消耗的能量。在膳食中增加含蛋白质的食物,多吃蔬菜水果。合理膳食和适量运动是健康生活的两根杠杆,保持平衡才能使我们的身体更健康。

锻炼结束后,一定要根据身体反应随时调整运动量和运动方式。经过锻炼,睡眠和饮食状况是否得到了改善,这样的运动量身体是否吃得消,可以自己测量一下运动后的心率、血压,定时称体重,判断自己的运动量是大了还是小了,适当增加或减少运动时间,确保最佳运动效果。

在锻炼身体的时候,唱好上面的三部曲,相信你一定会收获不小。

适合中老年人健康的运动

对中老年人来说,世界上最好的运动是走路,而不是高尔夫球、保龄球、游泳。因为,人类花了一百万年从猿到人,整个人的身体结构就是为步行设计的;所以步行运动是世界上最好的运动。

那么怎么步行最好呢?三个字:三、五、七。什么叫“三”?一次三公里三十分钟以上。“五”呢?一个礼拜最少运动5次。“七”呢?指运动的适量,过分运动是有害的。

如何适量呢,就是要运动到你的年龄加心跳等于170。比如说我50岁的话,运动到心跳120,加起来是170。这样的运动是优良代谢。如果身体好,可以多一些;身体差,可以少一些,步行运动应量力而行。

北京东华门边上有个庙叫作普渡寺,有一个道士很穷,政府每月给他一些钱。他这个人有个特点,每天早上起来拄着拐棍,从东华门走到建国门,再从建国门走回东华门,来回两个小时,一年四季天天走。那个寺庙旁边还有许多房子,原来这些房子住着一些政要人物和名人,如今几十年下来,很多人不知道哪里去了,唯独这个道士今年96岁还生活得好好的。

其实,他并没什么很好的食物或者营养品,就是每天早上起来棍子一拿就走路了。两个多小时,就这么简单,但一直坚持,到现在身体非常好。步行运动坚持下去,可以代替很多保健品。

对于中老年人来说,除了步行,还有一项运动很好,值得提倡,就是太极拳。太极拳是种特殊的运动,柔中有刚,阴阳结合。太极拳,最大的用途是改善神经系统。打拳坚持三五十年之久,最重要的是使平衡功能改善,比如走路被绊了一下也不会跌跤。

要么走路,要么练太极拳,对于中年老年人来说都是很好的运动方式。

适度适量的.运动才是健康的

很多人对运动健身有一种误解,以为从事一些激烈运动,不到全身疲乏酸痛的程度达不到锻炼的效果,否则就是浪费了时间和精力。健康专家认为:适量适度体能运动对健康及生活质量都有极重要的正面影响,也就是说,通过轻松温和的运动同样有益健康。

保持身体健康需要多大的运动量呢?首先我们要对热量衡量单位有一点感性认识:卡路里。以时速10公里轻松骑自行车半小时,消耗我们200千卡的热量。如果你每周消耗500千卡,就可大大降低患骨质疏松症、高血压、心脏病、糖尿病及肥胖症的几率。如果你每天能消耗400千卡的热量,那效果将更好。因此,我们可以通过诸如走路、慢跑、跳舞等一系列简单易行的运动方式来达到健身的目的。

走路:以舒缓的步伐走30分钟,大约可以消耗200千卡的热量,每周3次。

骑自行车:以时速10公里骑车30分钟,可消耗230千卡的热量,每周3次。

游泳:以自由式慢游30分钟可消耗400千卡,每天1次或每周两次。

打高尔夫球:30分钟消耗250千卡的热量,每周两次。

另外,为减少运动带来的损伤,我们在运动中要遵循以下原则:

1.切忌“运动越多越好”的错误观点,建议每次进行20—40分钟,每周3—4次的有氧运动最合适;

2.运动强度要有限制,一般不要超过最大心率的80%。用220减去年龄,就是你的最大心率。如35岁的人最大心率为220—35=185次/分,运动最大心率不应该超过185×80%=148次/分;

3.运动要遵循生理规律,先做准备活动,并逐步增加运动量,运动结束时要做放松和伸展活动。

如果能遵循以上原则来选择运动方式,运动可提高身体素质,否则,可能适得其反。

8.远离辐射呵护健康

当今,电磁辐射已经成为继大气污染、水污染和噪声污染后的第四污染,电磁辐射污染在不断加剧!如何减轻电磁辐射对人们的危害,已成为一个重大的课题。据资料显示,电磁辐射已成为当今危害人类健康的致病源之一。调查表明,在2毫高斯以上电磁波磁场中,人群患白血病的几率为其他人的2.93倍,患肉肿瘤的几率为正常人的3.26倍。卫生部印发的《职业病危害因素分类目录》中已将电磁辐射列为可能导致职业病的一项因素。也就是说,在人们的工作与生活中,电磁波带来的负面影响已经相当明显,尤其是老人、孕妇、儿童更是深受其害,人体的心脏、眼睛和生殖器更易受到伤害。因此,我们必须要远离辐射,呵护自己的健康。

各类家用电器、办公设备、移动通讯设备等都是社会必要的发展先进设施。社会发展水平越高,使用的电子设备越多,人们受到电磁辐射的影响也越普遍。有关专家认为,电磁辐射对人们的影响虽然是普遍存在的,但并不可怕,可以适当做些预防工作,以减少电磁辐射对健康的直接影响。针对我们身边接触到的电磁辐射可能给消费者带来的人身健康威胁,我们应该郑重来防范:

1.提高自我保护意识,重视电磁辐射可能对人体产生的危害,多了解有关电磁辐射的常识,学会防范措施,加强安全防范。对配有应用手册的电器,应严格按指示规范操作,保持安全操作距离等。

2.不要把家用电器摆放得过于集中,或经常一起使用,以免使自己暴露在超剂量辐射的危险之中。特别是电视机、电脑、电冰箱等电器更不宜集中摆放在卧室里。

3.各种家用电器、办公设备、移动电话等都应尽量避免长时间操作,如电视、电脑等电器需要较长时间使用时,应注意至少每一小时离开一次,采用眺望远方或闭上眼睛的方式,以减轻眼睛的疲劳程度和所受辐射的影响。

4.当电器暂停使用时,最好不要让它们处于待机状态,因为此时可产生较微弱的电磁场,长时间也会产生辐射积累。

5.对各种电器的使用,应保持一定的安全距离。如眼睛离电视荧光屏的距离,一般为荧光屏宽度的5倍左右;微波炉在开启之后至少要离开一米远,孕妇和小孩应尽量远离微波炉;手机在使用时,应尽量使头部与手机天线的距离远一些,最好使用分离耳机和话筒接听电话。

6.消费者如果长期处于超剂量电磁辐射环境中,应注意采取以下自我保护措施:

①居住、工作在高压线、变电站、电台、电视台、雷达站、电磁波发射塔附近的人员,佩戴心脏起搏器的患者,经常使用电子仪器、医疗设备、办公自动化设备的人员,以及生活在现代电器自动化环境中的人群,特别是抵抗力较弱的孕妇、儿童、老人及病患者,有条件的应配备针对电磁辐射的屏蔽防护服,将电磁辐射最大限度地阻挡在身体之外。

②电视机、电脑等有显示屏的电器设备可安装电磁辐射保护屏,使用者还可佩戴防辐射眼镜,以防止屏幕辐射出的电磁波直接作用于人体。

③手机接通瞬间释放的电磁辐射最大,所以,最好在手机响过一两秒后或电话两次铃声间歇中接听电话。

④电视机、电脑等电器的屏幕产生的辐射会导致人体皮肤干燥缺水,加速皮肤老化,严重的甚至会导致皮肤癌,所以,在使用完上述电器后应及时洗脸。

⑤多食用一些胡萝卜、豆芽、西红柿、油菜、海带、卷心菜、瘦肉、动物肝脏等富含维生素A、C和蛋白质的食物,以利于调节人体电磁场的紊乱状态,加强机体抵抗电磁辐射的能力。

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