中国卫生部疾病控制局副局长孔灵芝说：“每个人都应该从我做起，摒弃不良习惯，成为健康生活方式的实践者和受益者”。全国人民都应当响应号召，自觉采取健康的生活方式，不断提高身体素质和文明素质。只有心情好、得病少，身体壮，健康才能持久受益，我们才能一生平安。
卫生部发布《全民健康生活方式行动倡议书》
健康是人的基本权力，是幸福快乐的基础，是国家文明的标志，是社会和谐的象征。在全面建设小康社会的过程中，我国人民的健康水平明显提高，精神面貌焕然一新。然而，社会发展和经济进步在带给人们丰富物质享受的同时，也在改变着人们的饮食起居和生活习惯。与吸烟、酗酒、缺乏体力活动、膳食不合理等生活方式密切相关的高血脂、高血压、高血糖、肥胖等，已成为影响我国人民健康素质的大敌。
面对不断增加的生活方式病，药物、手术、医院、医生的作为受到限制，唯一可行的是每个人都从自己做起，摒弃不良习惯，成为健康生活方式的实践者和受益者。为此，卫生部疾病预防控制局、全国爱国卫生运动委员会办公室与中国疾病预防控制中心共同携手，以“和谐我生活、健康中国人”为主题，发起全民健康生活方式行动，并向全国人民倡议：
一、追求健康，学习健康，管理健康，把投资健康作为最大回报，将“我行动、我健康、我快乐”作为行动准则。
二、树立健康新形象。改变不良生活习惯，不吸烟、不酗酒，公共场所不喧哗，保持公共秩序，礼貌谦让，塑造健康、向上的国民形象。
三、合理搭配膳食结构，规律用餐，保持营养平衡，维持健康体重。
四、少静多动，适度量力，不拘形式，贵在坚持。
五、保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人。
六、营造绿色家园，创造整洁、宁静、美好、健康的生活环境。
七、以科学的态度和精神，传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。
八、将每年的9月1日作为全民健康生活方式日，不断强化健康意识，长期保持健康的生活方式。
让我们在追求健康中实现人与自然的和谐，愿人人拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄，实现全面发展，拥有幸福生活！
倡议者：
卫生部疾病预防控制局
全国爱国卫生运动委员会办公室
中国疾病预防控制中心
2007年9月1日
卫生部疾控局：《个人身体活动指导方案》
面对严峻的慢性病防治形势，倡导健康生活方式，控制行为危险因素迫在眉睫。2007年9月1日，由卫生部、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起的“全民健康生活方式行动”正式开始启动。
经过卫生部权威医学专家和健康管理专家几年的调查研究，科学地推出合理膳食和身体活动的指导工具《中国居民膳食指南（2007）》，并设计与居民日常工作生活密切相关、简便易行、能长期坚持、效果明显的健康生活方式指导方案——《个人身体活动指导方案》。
《个人身体活动指导方案》主要内容
动则有益：身体活动包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼等各种活动。爬几层楼梯、走10分钟路，累计起来，有益健康。
贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。
当肌肉用力收缩时：心跳呼吸加快，锻炼心肺功能。能量消耗增加，燃烧更多糖和脂肪，骨骼和肌肉更加强壮，新陈代谢更加顺畅。
经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少二至三成。每周5～7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于4000步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。适度增加活动量，对健康的益处还会随之增强。
身体活动好处多
经常活动身体，能为健康带来极大的好处。从生理上来说，经常运动能增加骨质密度，预防骨质疏松，减少受伤机会。肌肉收缩时，心肺功能也得到锻炼，从而降低20%～35%心脏病死亡风险，减少30%的Ⅱ型糖尿病，预防和延缓高血压的发生和发展。同时，运动还能舒展身心，有助安眠及消除工作和学习带来的压力，增加自信心，建立自我形象等。
如果每人每天进行30分钟以上中等强度活动，便相当于4000步活动量的身体活动，足以产生促进健康的作用。
每天力争1万步
●活动健身第1招：千步是把尺，活动有量度
中等速度步行，走1000步需要10分钟，每小时大约能走6000步，消耗身体2倍的能量。不同活动完成1000步活动量的时间不同，以步行1000步为尺，各种身体活动都可以得到度量。
生活中，一般人的活动量为4000步，但这还不够。我们必须要达到6000步，才能对健康有促进作用。在此基础上，根据个人情况，如能达到1万步的活动目标，对健康更加有益。
●活动健身第2招：内容任选择，追求在万步
要想达到1万步的活动目标，除了步行，还可以不拘形式，通过骑自行车，爬楼梯、有氧运动、每周2～3次肌肉力量锻炼等多种方式来实现，能达到同样的健身效果。
但日行1万步，并非适用于每一个人，日常活动少和体质差者应当量力而行，可以灵活选择4000步或7000步作为目标，适合自己就好。
●活动健身第3招：循序加时间，渐进增步速
从不动到动，身体需要一个适应过程。开始参加锻炼时，应酌情考虑，确定合适的活动量，逐渐增加活动强度和活动时间。可以先从每周少量活动变为每周2～3次的活动频率，再逐渐增加到每天都进行定量活动，便能让人体在心理和生理上都做好准备，降低肌肉受伤的潜在几率。
●活动健身第4招：用力凭感觉，自己找适度
活动强度，分为轻到中度、中等强度、中到大强度运动、极大强度几种。专家指出，每天至少需要进行4000步以上的中等强度活动，人体才能感觉到心跳和呼吸加速，达到有效促进健康的目的。
每个人的体质都有差异，活动强度应根据个人体质和感觉来选择。一般来说，达到中等强度活动感觉有如下几个表现：
（1）心跳和呼吸加快。
（2）用力，但不吃力。
（3）可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
人体最佳活动量使用手册
一、体能状态检测
从现在起，您也许已经准备行动起来了，可是，我们应该从哪里入手呢？现在的您应该先检查一下自己的身体，看看现在的身体状况怎么样。方法很简单，您得准备一个秒表开始锻炼，并按照下面的步骤来做，同时在第6、12、18周和24周来重复这个测试，看看您的进展如何。
＆力量测试
A。上身测试
动作要求：找一处平地跪下来，然后上身挺直，双手平伸举起，让头部、后背，以及臀部成一条直线。接着双手微微弯曲，胸部努力向地靠紧，距离大约7.5厘米，再伸直手臂，身体回到最初状态。做这一动作时，没有时间限制，请您不断重复，并记录下来能做多少次。
B。下身测试
动作要求：找一张椅子，背对着椅子双腿分开站好，双手在胸前交叉，然后身体慢慢向下沉，中间过程大约4秒左右，直到您的臀部几乎坐在椅子上位置，最后用2秒钟的时间来恢复原状。重复这一动作没有时间的限制，所以请您尽可能多做，做得越多，说明身体素质越好，但也不必勉强。
C。腹部测试
动作要求：这个测试动作很简单，就是我们俗称的仰卧起坐。您可以平躺在地面上，然后屈膝，双手抱头，利用腹部力量让上身抬起，头部尽可能接近膝盖。这个测试计时1分钟，请您抓紧时间记录。
＆心血管测试——有氧测试
运动要求：在平地上走2.5千米。如果您无法走完全程，就停下来歇一歇，然后逐渐加快步伐，记住尽力去做，但不要勉为其难。需要提醒的是，运动之前请您先热身，结束前要做做放松运动，这样不会对您的心脏造成太大负担。
＆您的进展如何——健康诊断
好了，当我们对自己的体能状态做出一个科学的测试后，就能对自身健康状况做出一个客观而科学的评价了：
二、设置健身目标
现在，您已经对您的个人体能有了认识，并且知道了自己的强项和弱项。下面，您应当利用这些知识来选择一个适合自己的训练目标和负荷量。
事实上，每个进行活动的人都可能经历由不运动到运动，然后出现分化，即坚持运动和停止运动两种情况。为此，我们根据您不同需求，为您推荐如下健身目标供选择。
长期健身目标——行走5千米。
中期健身目标——行走3千米。
短期健身目标——行走2千米。
关于这3个目标的制定，我们可以这样选择：当体能测试结果为A级时，您可以选择长期健身目标作为选择，并每天坚持；当体能测试结果为B级或C级时，可以从中期健身目标开始，在同一条路线或公路上走路3千米，然后选择4千米作为目标或者更多，直到达到5千米的目标；当体能测试结果为D级和E级时，不妨先制定一个短期健身目标，再慢慢向中期健身目标和长期健身目标靠近，在一次次的努力中，您将有可能做得更好。
●制定个性健身目标的四项基本原则
◎实事求是。必须符合您的自身体能状况，合情合理。
◎简单明了有层次。短期、中期、长期目标必须有机地结合起来。
@用笔写下目标。置于每天都能看得见的地方，这样有助于提醒自己目标尚未达到，有效进行自我监督，从而一步步实现您的目标。
◎定期评价和修改目标。合理的目标容易带来成功，您所制定的合理目标应该逐渐增高，这样才有进步。
三、确定您的最佳活动量
国际医学界推荐，对健康产生积极影响的体力活动量为：每周活动3次以上，每次持续30分钟以上，强度为中等。但是，每个人的个体差异都不一样，我们该如何因人而异，找出适合自己的最佳活动量呢？
下面我们将为您具体讲述确定运动强度、运动时间和运动频率的方法。
＆活动强度
运动强度说的就是每次运动时的激烈程度和难度。我们在舒展筋骨时，最重要的就是注意自己的活动强度。因为活动强度不仅决定了您需要消耗多少热量，应该摄入哪种食物做“燃料”，更决定了您的活动是否有效，如果活动强度过高或过低，对您来说都是无益的。
确定活动强度的方法有很多种，我们向您推荐一个最好的方法，那就是观察您的心脏反应，因为心率随着您的活动强度变化而变化，非常容易由此找出适合自己的活动强度。
Step 1.确定最大心率百分比，这是决定您活动强度的基础。可以参考如下公式：
最大心率=220——年龄
Step 2.找出划分出您的最佳活动强度的关键，即计算出靶心率，公式如下：
靶心率=（220——年龄）×（70%～85%）
Step 3.计算出您的最佳活动强度，即最适宜活动心率。
心率储备=最大心率——安静心率
最适宜活动心率=心率储备×75%+安静心率
如一位40岁的男人，自测安静心率为70次/分钟，通过计算，我们可得出，最大心率为220-40=180，心率储备为180-70=110，最适宜运动心率=心率储备×75%+安静心率=153次/分钟。这也就是说，当他的心率达到150～155次/分钟，运动强度最适宜。
当然，如果您觉得上面的数字和符号让您头晕目眩，那么，我们也为您提供了一个速查的表格，与上述方法略有误差，但可以作为您的一个参考。
对一般人来说，适合我们的最佳活动强度一般为中等，即70左右。记住，只需轻度活动，您的健康状况就可以得到明显改善；当您的运动强度加大时，您还能收到良好的健美效果。
●确定您的最佳走速
我们研究发现，对大部分人来说，每天活动的心率不仅要达到一定强度，而且步行的速度对您的健身效果也有影响。只有高于120步/分钟的健身走，才对身体有明显的锻炼效果。
同样，一个简单的公式帮助您确定最适合自己的走速。
最高走速换算公式（仅供60岁以下的人参考）：
男性：10×[1______（体重______55）/100]×[1______（年龄______20）/100]
女性：10×[1______（体重______45）/100]×[1______（年龄______20）/100]
接下来，确定自己的最佳走速就很简单了，即最高走速×70%，相当于我们的中速走，或最高走速×60%，相当于慢走。
●个人小贴士
您的体重：_________（千克）
您的年龄：_________（岁）
您的最大心率：_________（次/分钟）
您的靶心率：_________（次/分钟）
您的安静心率：_________（次/分钟）
您的心率储备_________（次/分钟）
您的最适宜活动心率：_________（次/分钟）
您的最高走速：_________（千米/小时）
您的最佳走速：_________（千米/小时）
＆活动时间
活动时间说的就是我们每次活动的持续时间，与活动强度的关系十分密切，它们之间存在的关系：
我们可以看出，当活动强度大，则活动持续时间就应当相应缩短，而活动强度小，那么活动的持续时间也应当相应增长，所以我们应当根据我们的活动强度和所进行的活动项目来决定运动时间。
从理论上来说，活动时间的最短限度是5分钟。那就意味着，如果我们希望增强心肺功能，就应当选择中低强度、长时间的活动，如快走、慢跑、跳绳、上下楼梯、游泳、高尔夫球、保龄球等；而那些高强度、短时间的活动，如冲刺跑、重量训练等，着重于训练肌肉力量，对改善心肺功能影响较小，我们需要适当选择。
●个人小贴士
如果您希望达到的活动目标是6000步，不妨做个简单测验，从中勾选出您每日所做的活动，并算一算是否达到6000步的活动量。
每日千步量的算法如下：
每日千步量=您的活动时间/千步活动量时间
如果N≤2，说明您每天才活动了不到2000步，运动量严重不足，请记住“出汗为贵”，抓紧时间动一动！
如果2＜N≤4，表明您每日活动量在2000～4000步之间，仅仅保持了一般的活动量，需要继续努力，加油！
如果4＜N≤6，每日相当于活动了4000～6000步，您的活动量基本得到了保证，坚持下去，您的身体将越走越顺畅！
如果N＞6，也就是说您的每日活动量已经超过了6000步，已经是“超级有氧健走人”了。在佩服您的同时，也提醒您活动得太多身体容易劳累，请多多注意休息。
＆活动频率
活动频率，就是在1周内健身锻炼的次数。一般来说，最佳活动频率为3～5次，那就意味着我们每星期最少要进行3次以上的锻炼。假如您选择了每周锻炼3次，那么可以安排在隔天进行；如果是每周锻炼5次，建议您安排星期三和星期天休息。当然，这个时间是不固定的，最好还是和自己的学习及生活活动结合起来，您才能坚持下来。
＆最佳活动量
脂肪一般惰性很大，肌肉不做有氧运动，脂肪就不会燃烧，而且脂肪的燃烧也是非常微妙的。肌肉运动过于强烈，脂肪不会燃烧；肌肉运动强度不够，脂肪也不能很好地燃烧。所以，要想充分燃烧脂肪，肌肉的有氧运动必须“恰到好处”。
活动量指运动强度和运动时间的乘积。因此，到最后，我们确定最佳活动量就很简单了，即：
最佳活动量=最佳活动强度×最佳活动时间
需要提醒的是，我们在制订健身计划时，应以中等强度为宜，也就是说，我们日常的活动量应保持在最高活动量的70%左右，便能达到最佳的健身效果。
●个人小贴士——积累运动量的小方法
·上下楼时坚持走楼梯，而不是乘电梯。
·把手机放另一个房间，这样接电话时就可以走路运动。
·找一些您十分喜欢的事情，每天做这件事情之前活动身体10分钟。
·在享用午饭之前走上10分钟。
·乘电动扶梯时，走上去。
·把车停在停车场最远那一端。
·在距离目的地前几站时下车，走到那里。
·总是步行去附近的邮局、报摊或超市。
·把您的步伐频率加快约10%。
·等车时，不要在离家最近的车站等车，最好走一站。
·在电视放广告期间，起来活动一下身体。
四、最佳活动量自我监督卡
日期________距离（米）________速度（分/千米）________时间（分）________
客观检查：________________________________
脉搏（次/分）安静时________锻炼前________锻炼后________
血压________肺活量________心电图________其他________
主观感觉：________________________________
一般感觉________锻炼心情________不良感觉________
睡眠________食欲________其他________
备注：________________________________
