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第6章 习惯性情绪反应:你的想法和习惯如何影响你的情绪

注意你的想法,它们会变成语言;

注意你的语言,它们会变成行为;

注意你的行为,它们会变成习惯;

注意你的习惯,它们会变成性格;

注意你的性格,它们会变成命运。

——弗兰克·奥特罗

某天,你坐在公园的长椅上晒太阳的时候,注意到一位年轻的父亲(我们姑且叫他詹姆斯)正和孩子们一起玩耍。

这时,詹姆斯的手机响起邮件提示音。接下来的几分钟里,他的注意力转移到了工作上——他开始忙着阅读和回复工作邮件。他的孩子开始变得不耐烦,央求爸爸跟他们一起玩。“等一下。”詹姆斯不耐烦地说,依旧目不转睛地盯着手机屏幕,但孩子们仍坚持让父亲陪他们玩,嗓门越来越高:“爸爸,爸爸——”

突然,詹姆斯生气地嚷道:“我说了,等一下!”转瞬工夫,那个平日里温和的父亲好像变了一个人。显然,詹姆斯的不耐烦吓到了孩子,他们又哭又闹。詹姆斯立刻放下手机去安慰孩子,很后悔没有第一时间控制好自己的情绪。

第二天,同样的事情又发生了。

类似的事情发生在一个名叫丽莎的女性身上。忙碌了一天之后,她朝地铁站走去。在路过她最喜欢的一家商店时,她被商店里的打折牌吸引了,她告诉自己只是“去看一眼”——她的预算里不包含购买新衣服的钱。接下来,她又看到了一双鞋。尽管知道自己负债累累,信用卡账单也在过去几个月里不断增加,但她还是抵不过新鞋的诱惑。

看着收银员刷卡,丽莎告诉自己:“这是最后一次了。”

接着是史蒂夫。他花了好几年戒烟,最后他觉得自己很有进展——他已经有一个月没有抽烟了,对烟的渴望也变得越来越弱。

今天,史蒂夫在工作上很不顺心。和经理异常费劲地打完一个电话后,史蒂夫忍不住偷偷地从他朋友的烟盒里拿了一支烟,然后点上。突然,一股内疚感涌上了他的心头。

你可能见到过很多这样的事情。情况不同,诱惑不同,但行为模式通常是相似的,所有这些可归结为一点:我们的情绪与我们的习惯息息相关。

人生如斯

说到我们的情绪反应,我们都有弱点。我们可能暂停过,但还是会做出一些事后后悔的事。我们努力倾听,尊重不同的视角,但当某个我们深深信仰的价值观遭遇挑战时,我们便可能会失控。

以上几个例子充分说明了,想要培养自我控制能力,也就是管理自己的想法和言行的能力是多么难,尤其是受到某种情绪支配的时候。

若想要掌握一种技能或者能力,通常是先学习相关理论,然后把这种理论加以应用,不断地练习,取得进步,最终达到一个较高的水平。当然,我们总是会有提高的空间,但是当你回首曾经走过的路时,你会发现你真的在不断地进步。你不是吉米·亨德里克斯(Jimi Hendrix)[23],但是你一定比一年前的你好了很多。

培养自我控制力是一个相对漫长的过程,其间会遇到很多挫折,随着时间的推移,你感到自己取得了一丁点进步,而当情绪受到刺激时,你还是会被情绪牵着鼻子走。你会说些日后会后悔的话,这让你感到很沮丧。很快,你就退回到旧习之中。

为什么培养自制力如此困难呢?难道我们只能乖乖屈服于我们每日重复的行为吗?

在本章中,我会分享一些有关大脑情绪编程的细节,同时解释一下它与成长型思维的关联,还会探究改变习惯的过程。我还会探究情绪劫持的危害,告诉大家如何避免情绪劫持。最后,我会分析一下前摄行为和反应式行为的差异,以及前者是如何影响后者的。

通过学习这些内容,我们就会明白,尽管改变已有的习惯很难,但这是完全有可能的,而且我会告诉大家这么做的价值所在。

重写大脑

人类的大脑非常复杂,科学家们正在不断努力去了解它的运作方式。最近的研究揭示了人类大脑的一个显著特征:它的变化能力。

“几十年来,神经科学家假设,成人大脑的形态和功能本质上是固定不变的,”著名神经科学家理查德·戴维森(Richard Davidson)在他的著作《大脑的情绪生活》(The Emotional Life of Your Brain)一书中写道,“但我们现在知道,这张静止不变的大脑图是错误的。相反,大脑具有被称为神经可塑性的特性,即以显著方式改变其结构和功能的能力。这种变化可以通过回应我们所拥有的经验以及想法产生。”[24]

想想看,鉴于大脑的这种“可塑性”或者自我改变的能力,实际上你可以对自己的大脑进行“编程”。通过集中思考和有目的的行动,你可以影响你对你的情绪反应和倾向的控制。

这一理念与斯坦福心理学教授卡罗尔·德韦克的发现相一致。[25]多年来,德韦克研究了人们用来指导行为、激励自己和建立自我控制的自我概念。通过几十年的实验,她已经证明,虽然你可能天生具有某些天赋或才能,但归根结底,是经验、训练和个人努力帮助你成为你想成为的人。“对于一个具有成长性思维模式的人来说,当下所处的环境无论好坏,都只是事情发展的起点。”德韦克在她的畅销书《终身成长》中解释道,“每个人都可以通过学习和经验来获得改变和成长。”

说到情绪,你真的想试着控制你的情绪体验吗?

让我们考虑一些情况来说明你应该这样做的原因。

避免情绪劫持

你有没有觉得自己是一个心不甘情不愿的情绪奴隶?面对特定的情况,你似乎本能地做出了习惯性的反应,就如同按照大脑中事先编辑好的程序行事,而你对此无能为力。

之所以会这样,一个很重要的原因是,我们对特定的触发物产生习惯性和情绪化的反应。这种反应与杏仁核有关[26],杏仁核是大脑的一部分,被称为我们的情绪处理器。

杏仁核是一种复杂的杏仁状结构,位于大脑深处,负责许多认知和情绪功能。大脑实际上有两个杏仁核,左右脑各一个。这些结构在记忆的处理过程中发挥着重要作用——它们负责将情绪意义附加到那些记忆当中。例如,当你看到熟悉的面孔时,杏仁核便开始工作了:如果你看到的是一个关系亲近的朋友,你就会感到快乐;如果你看到的是一个曾经惹恼过你的人,你就会有相反的感受。

虽然决策过程的大部分发生在大脑的其他部位(例如前额皮质),但科学家们认识到,杏仁核在特定情况下有主导决策过程的倾向。

让我们回顾一下詹姆斯的例子。当听到手机的电子邮件提示音时,他马上转移了注意力。虽然他还在孩子们身边,但是心早已飞到了办公室。当孩子们变得没有耐心的时候,他们会采用一切必要的方式让爸爸的注意力回到自己身上。随着他们哭闹得越来越厉害,父亲变得越来越没有耐心,开始烦躁发火,甚至开口骂孩子。结果呢?电子邮件没有写完,孩子哭闹不止,双方惨淡收场。

这就是丹尼尔·戈尔曼所说的“情绪劫持”(emotional hijacking)的一个简单例子:情绪压倒了典型思维过程。我们可以将此时大脑杏仁核的反应比作紧急情况下情绪控制了理智,使我们在受到威胁或者感到焦虑时马上做出下意识的反应,激活我们的战斗、逃跑或冻结反应。作为父亲的一方希望能够完成手头的工作,但是孩子们想让父亲放下手头的工作陪他们,于是他的大脑“杏仁核”将孩子的诉求理解为一种威胁,使他立刻做出攻击反应。

“情绪劫持”是一把双刃剑。在特别紧急的情况下,杏仁核可以让你爆发出平时没有的勇气去保护你所爱的人,但是它也有可能让你在日常情形下做出有风险的、非理性甚至危险的行为。

了解杏仁核的工作原理是识别“情绪劫持”,并从“情绪劫持”中吸取教训的重要一步,帮助我们制定应对“情感劫持”的策略。如果你能提前意识到那些可能会触发你“杏仁核”反应的事情自然很棒,但是很多时候恰恰相反——我们可能会因受到刺激而做出反应,从而说一些让我们后悔的话或者做出一些让我们后悔的事。

现在,你面临一个选择:你可以忘记发生过的事,下次遇到类似情况还以同样的方式做出反应;或者,你可以试着像做拼图一样对你的想法和感受进行分类。当你弄明白了为什么你会对特定的事情做出如此反应的时候,你就可以试着去训练你的缺省反应(default reaction),下次遇到类似情况,你就可以做出不同以往的反应。

如果你选择第二个选项,你就可以通过下面这些自我反思问题去考虑你的行为,来培养你的情绪反应。

·面对特定情况时,我为什么会做出这样的反应?

·这种反应伤害了我,还是帮助了我?

·当我把这种反应放在大背景下回顾时,我的感受是什么样的呢?也就是说,做出这种反应一小时后、一周后、一年后,我的感受又会是什么呢?

·在一时冲动的情况下,我是否误解了什么或是会错了意?

·如果可以重来,我会做出哪些改变?

·下次发生类似的事情,我会提醒自己什么来让自己把事情考虑得更清楚?

这些问题的目的是促使你去思考,更好地认识自己的情绪性行为和倾向。然后,你就可以采取行动来改变那些限制性或破坏性的行为。

那么,在现实生活中怎样操作呢?

举例说明:驾车时,我们很容易被并行司机的某些行为激怒。如果旁边的车辆靠得太近,或强行并入你的车道,你会因觉得他在针对你而气恼。于是,在你意识到自己在做什么之前,你用超车或别的方式进行报复,让对方知道谁更厉害。因为当时你已被情绪所劫持,所以你并不在乎这样的行为可能会造成车祸或引发暴力冲突。

事后,你可能会冷静下来。你庆幸自己的举动没有导致严重的后果,但是你会认识到,这种行为可能会让你在将来遇到麻烦。

你可以基于刚才列出的问题,再结合上一章提到的工具,思考一下上述这种情况,接下来问自己以下问题:

·如果对方之所以开车如此鲁莽是因为有急事,比如着急将孕妇送往医院,或者急着去探望受伤的家人,我的态度会有什么改变?

·如果对方并不是有意的呢?我在开车时是不是无意间有一些冒犯别人的举动?如果是我无意间挡了别人的路,我希望别人怎么做?

·如果我持续报复对方,他们会做何回应?这对我的家人和我有什么影响?冒这个险值得吗?

·当我把这个事故放在大背景下回顾时,会有怎样的感受?一个小时后、一周后,或者一年以后,我还会在意当初那个挡我道的司机吗?

带着这些问题,你的目标就是改变大脑处理这些情况的方式。如果你不再将对方的行为理解为人身攻击,那么当你被超车时,大脑的其他部分将会发生作用,从而使你进行更加周到和理性的决策。

现在,让我们再回过头看詹姆斯的例子。他对自己对孩子的失控行为感到内疚,并希望做出改变。他意识到,一边陪孩子,一边写工作电子邮件,很容易让他发火,因此他决定,以后只在特定时间里回复工作邮件,陪孩子时就将手机短信提醒调成静音或者关闭提醒,以免被提示打扰。当需要查看电子邮件时,他会告诉孩子们:“爸爸需要几分钟的时间来处理工作。”然后他会把孩子交给别人看管,并保证孩子们有事做。

这样的反思提高了詹姆斯的自我意识,并激发了他的前瞻意识。詹姆斯及时意识到,同时做几件事会严重影响他的有效沟通能力。基于这种认识,他努力让自己变得更加专注。在办公室办公时,他会把手机放在一边,专心工作,只在特定时间查看手机信息。做事时,他会在集中精力完成一件工作之后,或者在完成工作的一个阶段任务后,再去做另外一件事。在家里,当妻子想跟他聊天时,他会让妻子等一会儿,等他把手头的工作做完后,再和她聊天,这样他就可以认真地倾听妻子了。

詹姆斯对自己的这些变化感到很满意。这个我知道,因为詹姆斯就是我。(“詹姆斯”是我的中间名。)

我决定把那些情绪劫持变成深入思考和反思的催化剂。当我重新审视我是谁以及我的目标是什么时,我意识到我需要做出一些改变。

我意识到,我的工作变得很危险了,因为我开始爱上它了。我如此热爱我的工作,以至于它就是我的全部。如果我离开电脑几个小时,我就会感到不舒服。只要有机会,我就会坐回到电脑前工作。

我并不想这样。

自从几年前我做出这些改变以来,事情明显变得不一样了。我真的很喜欢我的工作,所以总是想要去工作;对我来说,寻求平衡、顾全大局是一项艰难的任务。(从这一点来看,我并不完美,我妻子帮了我很多。)这样做总归让我觉得,我和妻子、孩子的感情越来越亲密了。我的工作效率越来越高,注意力也有了很大提高。这些变化让我成了孩子心中的好父亲、妻子眼中的好丈夫、老板眼里的好员工。

我想通过这个故事告诉大家,“情绪劫持”固然让人不快,但它确实在所难免。问题是,你打算怎样应对它。通过正确的策略,你可以让它为你所用,不再被它伤害。

你需要意识到,这些变化不会轻易发生,正如俗话所讲,积习难改。

设计你的习惯:主动而非被动

另一个影响我们大脑“编程”的因素与我们形成的习惯有关。

“科学家说,习惯的产生是大脑不断寻找省力方法的结果。”[27]查尔斯·都希格(Charles Duhigg)在其畅销书《习惯的力量》(The Power of Habit)中这样写道。当我们的大脑高效运作时,我们不必一直考虑行走或说话等基本行为,这使我们能够将心理能量用于其他更重要的事情上。这就是为什么我们在刷牙或者平行停车时会下意识地做出行为。当大脑识别出某种特定的行为惯例会得到某种“奖励”时,习惯就产生了。

问题是,大脑无法分辨“好奖励”和“坏奖励”。上文提到的年轻女子丽莎不是因为需要新衣服而走进商店;她这样做是因为她养成了一种习惯,即通过满足自己的好奇心来获得情感奖励。同样,虽然史蒂夫非常想戒烟,但在严重的压力下他会故态复萌,他的大脑中已经形成一种通过香烟中的尼古丁来寻求解脱的联结。

你的坏习惯可能有所不同。你喜欢熬夜追剧,这会导致慢性睡眠剥夺,进而对你的情绪造成不利影响。又或者,你逼着自己去完成一件又一件工作,这会让你同时间赛跑,给自己增加不必要的压力。

改变旧习的确不易,但一旦改掉,就可以不再受其摆布。科学家们已经发现,习惯不会自行消失,但可以被替换。这意味着你可以不再毫无意识地不断重复你多年以来的现行例程。你可以通过设计自己的习惯来“重写”你的大脑。

例如,多年来,治疗师布伦特·阿特金森(Brent Atkinson)为感情出现问题的夫妇进行每周一次的心理治疗。阿特金森意识到,即使是那些深刻理解彼此行为习惯的浪漫伴侣,也会一再陷入“同样的旧模式”。他将此归因于夫妇双方各自的经历。

“大脑研究表明,在他们的一生中,人们会开发内部机制来应对令他们沮丧的事情。”阿特金森解释说,“大脑将这些应对机制组织成高度自动化的连贯自我保护神经反应程序。一旦神经反应程序形成,每次被触发,就会产生可预测的想法、冲动和行动模式。神经反应程序可以在人们毫无觉察的情况下,使他们的想法和理解产生极大偏颇……从而使人们产生强烈的攻击、防御或者逃离倾向。”[28]

换句话说,你在感到不安时采取的反应方式是你的大脑为了保护自己而形成的一种执行过无数次的习惯。(许多已婚夫妇的争吵内容都是可以预测的,他们吵架如同在背事先写好的剧本台词。)打破这种恶性循环的关键是重新调整此类情况下的回应方式。

为了帮助客户达到这个目标,阿特金森和他的同事教这些问题夫妇尝试在压力下更加灵活变通地思考。他们指导客户,在对自己伴侣的行为不满或不赞同他们的行为时,对着智能手机上的录音机说话,就好像给他们的伴侣留语音邮件信息。

之后,这些治疗师会为他们的客户播放这些录音,目的是帮助他们做到以下几点:

·识别出听自己伴侣对自己的抱怨时的内心反应。

·思考应该对这些抱怨做出怎样恰当的反应。

·在生气或烦恼的状态下,反复练习使用新的思考方式和应对方式。

结果非常显著——客户很快就学会了在压力下冷静思考,并改变了回应方式。“对于许多客户来说,这是他们第一次在听伴侣抱怨时认真关注自身的内心活动。”阿特金森说。

那么,如何将这些方法运用到你的个人情况中呢?

试着这样做

要尝试改变你的习惯性反应,请按照以下三个步骤进行练习:

1.激励

阿特金森指出,任何想改变习惯的人都必须得到适当的激励。他在书中写道:“他们必须确信,他们目前的习惯非常需要改变,他们是发自内心地想要改变这些习惯。”

因此,首先要找到改变习惯的动机。你想健康长寿吗?你想工作顺心吗?你想享受更高质量的生活吗?

花时间了解一下,你的习惯如何有助于或不利于你实现自己的目标,这样你就可能找到动机来做出重大改变。

2.实践

要掌握一项新技能,你必须一遍又一遍地练习,直到它被内化。

你可以采用阿特金森的建议,让你的伴侣把他的抱怨录下来,然后你就可以稍后放给自己听一听。如果你不太可能这样做,那么你可以利用另一种方式:下次在网上阅读新闻或浏览社交媒体,寻找你感兴趣的评论或意见。不用回复这些留言或评论,只需要静下心来聆听一下在读这些内容时自己内心的声音。翻回到本书第49页,问问自己这上面提到的六个自我反思问题。最后,发挥你的想象力,回顾并再现你以前遇到麻烦的情况,然后在头脑中预演,将来再遇到类似的情况,该如何处理。

如同专业的运动员在上赛场之前反复练习一样,你也可以训练你所需要的心理反应,以便下次遇到“情绪劫持”能更好地驾驭自己的内心,做出理智的反应。

3.应用

尽管经历了无数个小时的练习,运动员在现实世界的比赛中依然会获得宝贵的经验。只有在竞技场上,运动员才有机会运用他们的技术和经验。

你也将有很多机会应用你所反复练习的东西。每天我们都有很多被情绪支配的时刻,比如与生气的同事或者家人争论,或者面对一种难以抗拒的诱惑。

我个人对应用这些方法的体会是,现在我遇到的情绪劫持比以前少了。另外,一旦发生情绪劫持,我经常能够意识到它,然后后退一步,防止情绪劫持爆发成一场灾难。在这种情况下,对自己一开始的反应真诚地道歉会快速让事态中立化。接下来,双方会更容易冷静下来,从而能更加高效、愉快地生活和工作。

罗马不是一天建成的,建立自我控制也非一日之功。只要你每次遇到“情绪劫持”都能够通过“设计”整合自己的习惯,就能前摄性地塑造出自己的情绪反应。最终,你会在一次次的修炼中变得更强,能够用精心武装的大脑迎接最严峻的情绪挑战。

习惯造就个人。

优秀不是一种行为,而是一种习惯。

——威尔·杜兰特

不要放弃

别搞错:试图改变你的情绪性行为绝非易事。很多时候,你需要和你长期养成的神经连接做斗争。即使有所进展,也很有可能会倒退几步。有时,你甚至怀疑自己是否真的有所进步。

事实上,我们谁都不能完美地控制自己的情绪。我们都会犯错误,但我们会继续努力下去。如果你告诉我谁是情商方面的“专家”,我会告诉你,即便是专家也会情绪失控,甚至在某些情况下因为被情绪所驾驭而做出错误的决定。

如果你将这些情感劫持作为案例去研究自己的行为,那么它们会成为宝贵的学习经历。注意识别出,哪些是刺激你进行回应的事件,哪些是导致前者发生的根深蒂固的习惯。发挥你的想象力来不断进行回顾和预演。寻找一些用好习惯取代坏习惯的方法。最后,不断练习。

通过这样做,你可以逐渐“重新编程”自己大脑的本能反应,并成功培养出保持情绪平衡所需的习惯。

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