②适量运动：造成热量过剩、脂肪堆积的重要原因之一是缺乏运动或运动量不足。因此就是要少吃、多动！美国《遗传家族研究》评估运动对预防代谢症候群的作用，发现经过20周的有氧运动，受试者中，男性有32.7％、女性有28％不再被归类为代谢症候群。因此，提出一套简便易记的333“运动原则”建议人们应持续不间断的运动。即每周运动不少于3次；心跳达到130次；每次需要持续30分钟以上。因为运动前15分钟燃烧的几乎是“糖类”，运动达30分钟之后才会开始燃烧体内的脂肪。中强度体能运动为佳，散步、瑜伽、太极拳、骑自行车、打乒乓球、羽毛球、爬山、慢跑、快走、走楼梯都是不错的选择，间歇锻炼和每日锻炼对减轻体重和改善胰岛素抵抗同样有效。并可根据脂肪沉积的部位选择力量性肌肉运动，如仰卧位的腹肌锻炼，可消耗腹部脂肪，两上肢的哑铃运动，可消耗肩、胸、背部的脂肪。
③戒烟限酒：吸烟会损坏血管壁，降低好的胆固醇，并升高三酰甘油，增加血管硬化危险；而酗酒或长期饮酒，可以刺激肝合成更多的内源性三酰甘油，使血液中低密度脂蛋白的浓度增高引起高脂血症。因此，中年以上还是限制酒的饮用量为好。
④心理平衡：避免抑郁恼怒，以防肝郁气滞而致气滞津停，痰湿内生而发本病。
⑤针灸按摩保健：在耳穴方面，平日多按压耳神门、饥点、胃点、内分泌点等穴位，主要是从控制食欲及调整内分泌方面着手。
在体表穴位方面，经常按压天枢、大横、带脉、水分、水道等腹部穴位可促进腹部脂肪的分解。以及阴陵泉、三阴交、公孙、梁丘、丰隆等腿部的穴位等这些穴位，主要是全身性的作用，以调整消化、排便、水分代谢及内分泌的功能。
（2）冠心病：冠心病是一种由冠状动脉（动脉粥样硬化或动力性血管痉挛）狭窄或阻塞引起的心肌缺血缺氧（心绞痛）或心肌梗死的心脏病，亦称缺血性心脏病。引起冠心病发病的危险因素包括以下几点。40岁年龄的男性；高脂血症，除年龄外，脂质代谢紊乱是冠心病最重要预测因素；高血压，高血压与冠状动脉粥样硬化的形成和发展关系密切；吸烟是冠心病的重要危险因素；糖尿病、肥胖症，已明确为冠心病的首要危险因素，可增加冠心病死亡率；久坐生活方式，不爱运动的人冠心病的发生和死亡危险性将翻1倍；尚有遗传、饮酒、环境因素等。
调控方法：包括以下5个方面。
①合理饮食：在日常饮食中，应严格控制热量的摄入，少吃多餐，不宜过饱，以低脂低盐饮食为主，多吃鱼能降低血液中胆固醇和血液的黏稠度，防止冠状动脉血栓形成。限制摄入含有大量胆固醇的食物；少吃精制糖（纯糖、甜点心、果子酱、蜜饯等）；多吃新鲜蔬菜和水果，尤其是豆类、香菇、黑木耳、大蒜、紫菜、洋葱等。
②坚持锻炼：通过锻炼，人体的肌肉、内脏器官和神经系统的活动加强，促进心脏活动，有利于心脏冠状动脉侧支循环的建立，血液循环量加大。中强度体能运动为佳，散步、瑜伽、太极拳、骑自行车、打乒乓球、羽毛球、爬山、慢跑、快走、走楼梯都是不错的选择，在锻炼时应注意每次运动时间不应少于30分钟，每周不少于3次。
走路与慢跑。开始前先做5～10分钟的热身，拉拉筋，舒展肩膀与手脚，转转腰；走路时抬头挺胸，鼻子吸气嘴巴吐气，调整呼吸与步伐的频率。维持在流汗、微喘的程度20～60分钟；欲结束时，放慢脚步与深呼吸，配合伸展身体直到呼吸心跳回复通畅。
爬楼梯与登山。对提升心肺功能有很大的帮助，每天爬楼梯、登山15分钟和快步健走30分钟所消耗的热量一样，爬楼梯不但可以强化心肌，血中好胆固醇（HDL）可以提高20％，罹患心血管疾病的机会可以下降33％。
③戒烟限酒：吸烟除可使冠心病的发病危险性明显增加外，还可促使血栓形成，增加心肌氧耗量，诱发心绞痛发作，所以应尽早彻底戒烟。大量饮酒可增加心脏和肝脏的负担，直接损害心肌和血管内壁，使三酰甘油上升，促进动脉粥样硬化的形成。而少量饮酒可抑制血小板聚集，有防止心脏病及心脏突然停搏的作用，建议每天可饮用少量红葡萄酒或少量的优质白酒（20～30毫升）可促进血液循环。
④保持情绪稳定：客观地认识自己的能力，合理安排自己一天的活动，不要勉强自己去做力所不能及的事，不要使精神处于高度紧张状态。平日要注意控制自己的情绪，善解人意，听人劝告，回避不愉快的人和事，尽可能从不高兴的情绪中解脱出来。怒气和忧郁都会增加心脏病发作的机会，乐观积极向前看，对万物感恩、惜福。
⑤泡脚保健：常坐办公室的人，又懒于运动，足部血液循环普遍不良。当足部供血不足时，心脏就必须竭力加压把血液送到足部末梢，所以很容易罹患高血压、心脏病及中风等疾病。常常温水泡足正好可以改善足部末梢的血液循环，预防上述疾病的发生。
每天睡觉前用温水（40～50℃）泡足，也可配合按摩脚心和脚趾，一般泡到全身发热、微微出汗就算是泡好了。泡完足后要多喝水，及时补充水分。
（3）慢性支气管炎：慢性支气管炎，是指气管、支气管黏膜及其周围组织的慢性非特异性炎症。多数起病很隐蔽，开始症状除轻咳之外并无特殊，故不易被病人所注意。部分患者起病之前先有急性上呼吸道感染如急性咽喉炎，感冒、急性支气管炎等病史，临床上以咳嗽、咳痰、或伴有喘息及反复发作的慢性过程为特征，病情缓慢进展，常并发阻塞性肺气肿，肺源性心脏病。且起初多在寒冷季节发病，以后症状即持续，反复发作。带来这些刺激的致病原主要有：吸烟、受凉、伤风、吸入粉尘、机体过敏、气候变化、大气污染等，据资料统计，我国50岁以上的老年人患病率可高达15％左右。
成因：本病病因比较复杂，一般可分为外因、内因两个方面，具体有长期吸烟，病毒和细菌感染，冬季寒冷季节的气候因素，刺激性烟雾、粉尘，过敏因素，呼吸道局部防御、免疫功能减低及自主神经功能失调。
调控方法：包括以下5个方面。
①饮食调摄：注意饮食营养，适当增加一些营养丰富、蛋白质和维生素含量较高的食物，如豆类、瘦肉、蛋类。病人的饮食应清淡些，不要吃得太咸或太甜，酸辣等刺激性食物和油腻食物应少吃。多喝茶，茶叶中含有茶碱，能兴奋交感神经使支气管扩张。
②锻炼身体，提高抗病能力：提高人体呼吸道抗病能力的措施主要是“三锻炼”，即通过体育锻炼、耐寒锻炼和呼吸锻炼，增强体质，达到少发病或不发病的目的。体育锻炼较为适宜的有气功、太极拳、保健操、五禽戏和一些简单的保健操，根据体力逐渐增加活动量。耐寒锻炼可从用冷水擦洗鼻子开始，逐步扩大到用冷水擦洗脸和颈部。呼吸锻炼主要指腹式呼吸的锻炼。
③生活起居：对引起患者过敏的食物及气味避免接触，如强烈的气味、烧木生热之器皿、壁炉的烟，烟气炉、天然气炉或火水炉的气味等，均可诱发哮喘；保持心态平和，勿紧张、过度生气、忧虑、兴奋；勿疲劳过度，禁止纵欲；改善不当的饮食方式和生活习惯，注意保暖，尽量避免着凉感冒，刺激气管；戒烟，患有哮喘的病人千万不可吸烟，也不可接触二手烟，长期接触二手烟有机会引致肺功能减弱，婴儿及儿童比他们吸烟的父母更易因吸入二手烟而引发哮喘；应戒烟多饮茶，因为吸烟会引起呼吸道分泌物增加，反射性支气管痉挛，排痰困难，有利于病毒、细菌的生长繁殖，使慢性支气管炎进一步恶化。
④腹式呼吸：腹式呼吸能保持呼吸道通畅，增加肺活量，预防慢性支气管炎的发作，也可预防肺气肿、肺源性心脏病的发生。早晨起床后及晚上睡前常做为佳。具体方法参见本书第5章中相关内容。
⑤甩手运动：直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂，掌心向内，双眼向前平视，放松全身。用腕力将手臂伸到正前方，（双臂与身体的垂直线不超过60°）然后用力将手甩到后方（不超过30°）如此来回甩100～300次（视个人体质与训练长短而增减次数）。甩手运动可增加胸廓的活动量，改善肺功能，预防肺疾及气管发炎等疾病。
（六）湿热质的调控与指导
1.湿热质的特点
以湿热内蕴为主要特征的体质状态。其特点如下。
（1）形体特征：形体偏胖或苍瘦。
（2）常见表现：主项为平素面垢油光，易生痤疮粉刺，舌质偏红，苔黄腻，容易口苦口干，身重困倦。副项为体偏胖或苍瘦，心烦懈怠，眼睛红赤，大便燥结，或黏滞，小便短赤，男易****潮湿，女易带下增多，脉象多见滑数。
（3）心理特征：性格多急躁易怒。
（4）发病倾向：易患疮疖、黄疸、火热等病证。如现代医学的痤疮、黄疸、前列腺疾病、慢性妇科炎症等。
（5）对外界环境适应能力：对湿环境或气温偏高，尤其夏末秋初，湿热交蒸气候较难适应。
2.湿热质日常调控建议
（1）膳食建议
①适合湿热体质的食物：饮食宜清淡，多吃新鲜蔬果及甘寒、甘平的食物，多摄取有助于清热化湿的食物。以下食物可经常交替选用（表10－11）。
②饮食宜忌：少食肥甘厚味、辛辣、大热大补的食物。也要避免进食酸性食物（大部分肉类及海鲜类属于酸性，蔬果类多属碱性），如牛肉、猪肉、香肠、蛤蜊、鲍鱼、鲔鱼、虾、竹笋、葱白、茄子、柿子、奶酪、砂糖、花生米、清酒、啤酒。
（2）起居调摄建议：
①湿热质体质的人性格较为急躁、易怒、冲动，即刻满足感很强，但忍耐能力较差，故在工作之外，也应该有让精神和体力恢复的时间，多培养缓慢而耐心的休闲项目，如下棋、练习书法、钓鱼、听音乐、看影视、多散步等，这些项目正好可以满足一种延迟的心理。
②而彻夜唱卡拉OK、打麻将、长期熬夜等无规律的生活，都会加重体质酸化，容易产生各种疾病，应尽量避免。
另外不宜居住在阴冷潮湿的环境里；盛夏暑湿较重的季节，应减少户外活动。
（3）运动健身建议：
①湿热质体质的运动原则。湿热质体质的人适合做强度及运动量较大的体育锻炼，可消耗体内过多热量及多余的水分。还需配合每天做30分钟消耗体力的活动，如散步、快走、爬楼梯、做家事等。
②可选择的运动项目。跑步、各种球类运动、舞蹈、跆拳道、柔道、剑术等。
③运动的时间与频率。每周至少3天，每次持续30分钟以上。
（4）中医药保健
①体表穴位按压
轮流交替按摩，穴位一紧一松且有节奏地按压，一般2秒1次，每次5～10分钟。每日早晚各1次。以出现酸、胀或者胀痛为度，功能清湿热、疏经活络。
合谷穴：伸出右手将拇指和示指分开，展露虎口。把左手拇指放在右手虎口处向下按住，拇指点所指处就是合谷穴。
大椎穴：位于后正中线上，第7颈椎棘突下凹陷中。
足三里穴：位于小腿前外侧，当犊鼻穴下3寸，距胫骨前缘1横指处；或自己的掌心盖住自己的膝盖骨，五指朝下，中指尽处便是此穴。
②方药干预
中成药：甘露消毒丹或龙胆泻肝丸。作用，清热燥湿；用法，口服，1次6克，每日2～3次。
代表方：甘露消毒丹。组成，滑石20克，黄芩10克，茵陈蒿30克，藿香10克，连翘15克，石菖蒲10克，白豆蔻10克，薄荷10克，通草5克，射干15克，川贝母10克；作用，利湿化浊，清热解毒；用法，水煎服，每日1剂。
3.湿热体质与易感疾病的调控
湿热质体质的易患疾病包括痤疮、前列腺疾病、慢性妇科炎症等。以下为湿热质体质的几种易患常见疾病的预防与调控方法。
（1）痤疮：痤疮（青春痘）是一种发生于毛囊皮脂腺的慢性皮肤病，多发于头面部，颈部、前胸后背等皮脂腺丰富的部位。痤疮（青春痘）的主要临床表现为黑头粉刺、白头粉刺、炎性丘疹、脓疱、结节、囊肿，易形成色素沉着、毛孔粗大甚至瘢痕样损害，影响美容。
痤疮好发年龄在12～25岁，但也有30岁才初发的。
成因：痤疮的病因主要是由遗传、内分泌因素等导致皮脂腺过度分泌皮脂、毛囊皮脂腺导管过度角化，以及痤疮丙酸杆菌过度繁殖等，而使皮脂溢出部位出现相应的皮肤损害。
调控方法：包括以下4个方面。
①保持情绪稳定，避免过激心理：精神上的压力会造成皮脂分泌旺盛，也是长痤疮的原因之一，多做一些让自己心情愉快的事情，解除每天的工作或学业上的压力，避免过激的心理。
②保持足够的睡眠，养成定期运动的习惯：肌肤的新陈代谢通常由晚上11时到凌晨2时时进行，良好充足的睡眠，能让肌肤受到完善的保养，时常熬夜的人对于肌肤也有很大的伤害。另外，适度运动可促进新陈代谢，对于身体及肌肤都有良好效果。注意运动量要适度应以由小到大、由轻到强的循序渐进为原则。可以选择有兴趣的项目进行，如步行、慢跑、登山、骑车、游泳、瑜伽、健美操等。运动的时间应选择在清晨或傍晚，不宜在烈日下或大雾中进行，以防有害物质损伤人体。
