第五节 田赛运动的训练方法
赛前训练对完善运动员技术、稳定赛前心理，完成预定目标有着十分重要的意义。赛前训练的时间一般为6～8周，训练内容主要有完善技术训练、体能储备训练、赛前心理训练等。赛前训练分为两个周期，分别为3～4周。
赛前训练第一周前排
大负荷训练周
技术训练和身体素质训练均采用大运动量、中等运动强度的方法和手段进行，外赛前超量恢复打好基础。
中等负荷训练周
身体素质训练采用中等运动量和中等强度进行，技术训练可采用大强度进行练习。
模拟比赛训练周
根据比赛的作息时间、比赛环境，进行中等负荷的训练。另外可根据比赛时间、程序、场地条件、起跳高度、升杆计划、对手情况等内容进行一次模拟比赛训练。
赛前训练第二周期训练安排
中等负荷训练周
素质训练以中等强度的力量训练为主，进一步提高各项技术。
小负荷训练周
适当降低训练负荷和训练强度，加强心理素质训练。
赛前调整周
根据每个运动员的情况安排，一般需要3～5天的调整。具体时间与内容如下：
星期一是基本技术课中1、2、3、4的练习内容；
星期二为副项；全程节奏跑3～4次，短程技术3～4次；
星期三熟悉场地；全程节奏跑3～4次，短程技术3～4次；
星期四测试力量指标；
星期五测试跳跃指标；
星期六测试速度指标。
另外还要进行全程技术×3～4次的强度训练，掌握中上强度，熟悉技术。
跳高训练计划示例
业余运动训练中小周期的划分
1.每周安排3次训练课，两周6次为一个小周期。
2.每周安排4次训练课，两周8次为一个小周期。
3.每周安排6次训练课，一周6次为一个小周期。
4.柔韧性和灵活性训练含有技术因素，可放在基本技术、力量课中或在准备活动中进行。
训练课内容安排示例
基本技术训练课
1.有支撑小弧线蹬摆配合练习；
2.小弧线两步放脚；
3.小弧线两步起跳；
4.弧线4步助跑起跳；
5.全程助跑节奏跑；
6.全程助跑节奏跑+轻跳；
7.短程助跑起跳过杆专门练习。
跳高专项能力和全程技术训练课：
1.全程助跑起跳头顶高；
2.全程助跑起跳手触高；
3.全程助跑起跳跳上高台；
4.全程助跑起跳过杆练习。
速度训练课
1.小上坡的全程助跑节奏跑（冬季）；
2.小上坡的全程助跑节奏跑（春季）；
3.平地的全程助跑节奏跑（赛前1～2月）；
4.上坡60米（冬季）；
5.下坡60米（春季）；
6.下坡50米+平地10米跑（春季）；
7.起动30米弯道跑；
8.起动30米直道跑；
9.起动30米直道+30米弯道跑；
10.起动30米直道+30米弯道跑。
速度耐力训练课
1.起动100米直道+50米弯道跑；
2.起动50米弯道跑+100米直道+50米弯道跑；
3.起动50米直道+114米弯道跑+100米直道+50米弯道跑。
快速力量训练课
第一组：
1.快速深蹲（或弹性力量），计时，（50％～60％最大重量）×5次×5组。
2.上一步跳高起跳，上推杠铃，（60％～70％体重）×10。
3.全程助跑起跳手触高×6次。
4.上坡跑，60米×3次（冬季）；下坡跑，60米×3次（春季）。
第二组：
1.快速半蹲，二倍体重或稍重×（10～12次）。
2.跳栏架或跳深，5栏×5次×4组。
3.上一步起跳摆动腿拉力练习，（5～7.5kg×15次）×（2～3组）；快速高翻，（50％～100％体重）×（8～10次）。
4.腹背肌练习×20次。
5.多级跨跳（单足跳1+跨步跳2）×30米×3组；
大力量训练课
第一组：
1.深蹲，（70％～80％）体重×5；（75％～85％）体重×4；（80％～95％）体重×3；（85％～100％）体重×2；（90％～110％）体重×1。
2.全程助跑起跳手触高6次。
3.上坡跑60米×3次（冬季），下坡跑60米×3次（春季）。
第二组：
1.半蹲，85％体重×（6～8次），90％体重×（4～6次），95％体重×（2～4次）（学期初）；100％体重×（6～8次），105％体重×（4～6次），110％体重×（2～4次）（学期末），以上练习做一组。
2.跳栏架或跳深，5栏×5次×4组。
3.抓举或高翻，重量不变或（50％～100％体重）×10次或每次增加5kg增加到最大。以上练习做两组。
4.肩负杠铃提蹬踏上25～30公分的高台，（90％～100％体重）×（6～8次），左右腿交换做。
5.后抛铅球，4～7.26kg×10。
6.多级跨跳（单足跳1+跨步跳2）×30米×3。以上练习做3组。
柔韧性练习
1.有支撑的背弓练习；
2.跪背弓练习；
3.桥练习；
4.后滚翻成直腿的肩肘倒立；
5.后滚翻成屈小腿的肩肘倒立；
6.利于打挺；
7.前手翻；
8.后手翻；
9.前空翻；
10.后空翻。
跳高的项目特点
跳高的项目特点是：利用助跑起跳创造最大的腾空高度。因此，围绕着如何取得尽可能高的腾空高度，在跳高技术和身体素质方面，还具有以下特点：
跳高助跑。
跳高助跑是在短跑技术的基础上以其特有的节奏和加速方式沿着直线和弧线按照准确的距离进行的。运动员为了进一步提高成绩，又必须加快助跑速度，促使运动员的起跳力量和起跳技术得到相应地发展，以期与助跑速度相适应。
助跑与起跳技术的结合
助跑与起跳技术的结合是跳高完整技术中十分重要的环节，它起着承上启下的作用，同时对正确的完成起跳动作，提高起跳效果具有直接影响。
跳高起跳
跳高起跳是要在充分利用助跑速度的基础上，用较短的时间（0.15-0.23秒）来发挥尽可能大的快速蹬伸力量。起跳效果的主要标志是腾起角度的适宜程度和垂直速度的大小。肌肉的收缩速度和收缩力量，取决于肌肉工作的初始状态和用力技巧（运动技术）。起跳技术的合理性和摆动与蹬伸动作的协调配合是影响起跳效果的关键因素。
跳高成绩
跳高成绩是由人体离地瞬间身体重心高度（重心高度）H1、身体重心腾起高度（腾起高度）H2、身体重心腾起高度与横杆高度之差（杆上高度）H3所组成。
离地高度H1受运动员身高的影响很大，现代世界优秀跳高运动员的身高，男子约为1.90～2.00米，女子约1.78～1.88米，腿长/身高约49.7～52％。H?还受肢体摆动幅度的影响，双臂的上摆能使重心的提高为身高的4％，摆动腿为6％，臂、腿同时竖直上举能使重心的提高为身高的10％；此外，起跳腿三关节的充分蹬伸也有利于增大H1的值。
腾起高度H?受运动员的身体条件、身体素质（速度、力量、柔韧、协调）等和起跳技术的制约。从技术原理分析，H?要受起跳力量（着地缓冲力量和起跳蹬伸力量）、起跳时间和起跳时身体重心垂直移动距离的影响。
杆上高度H?的大小主要取决于运动员的过杆技术，表现为运动员在腾空过程中，利用肢体的补偿运动、身体转动速度，以及协调控制身体动作的能力，最大限度地利用重心腾起高度。此外，运动员的心理素质对技术的发挥能产生影响，所以也会影响H?、H?和H?的值。
起跳身体状态
人体起跳离地瞬间，身体应尽量保持竖直状态，使起跳蹬伸所产生的地面反作用力通过人体重心。任何身体倒向横杆的动作都是错误的。由于助跑的水平速度、起跳速度和起跳中惯性的作用，人体在腾空后必然会进入横杆。
运动轨迹
人体腾空后的任何动作都不能改变身体重心的运动轨迹。跳高运动员在空中只能利用补偿运动，将已过杆的身体部分下降，使即将过杆或正在过杆的身体部分上升，以达到经济过杆的目的。
转动速度
由于起跳动作和空中的补偿运动，人体获得一定的转动速度。正确利用人体在空中的转动速度，会有助于身体各部分依次过杆，减少触杆的可能性，实现充分利用身体腾起高度的目的。
跳高“三快”
现代背越式跳高要求快速助跑、快速起跳和快速过杆。如果说过去曾把俯卧式跳高看作是力量和幅度的结合，着重挖掘运动员力量素质的潜力，而现代背越式跳高则在力量、幅度和速度的结合中，充分发挥和挖掘运动员的速度素质潜力。
专项训练
作为竞技运动的跳高，运动员的训练必须是在全面身体训练的基础上，突出专项训练。要以速度为核心发展运动员的快速力量、柔韧性和协调性。
作为健身运动的跳高，可以全面地发展人的身体素质，提高运动能力，特别是对培养克服困难的意志品质、自我控制能力以及稳定自信果断的心理素质起着重要的作用。
