老年人一般选择早晨进行锻炼。人体在下午4～6时处于最佳运动状态，精力充沛，运动量可适当增加，效果较为理想。傍晚也可进行锻炼。如果在饭前锻炼，应在锻炼结束30分钟后再进食，因为锻炼时身体内血液集中在运动器官，消化系统处于相对缺血和抑制状态，若不休息而进食，则食物不能被充分消化吸收。如果在饭后进行锻炼，则应至少在饭后休息30分钟后才可进行锻炼，因为进食后的一段时间内，胃肠道中食物充盈，横膈上顶，影响呼吸，不利于锻炼；而且进食后血液集中于消化系统，如这时进行锻炼，会使消化系统的血液分散到运动器官，影响食物的消化吸收。如果在晚上锻炼，则要在临睡前1.5～2小时结束锻炼，以免因锻炼引起过度兴奋而影响睡眠。
（六）做好热身活动和整理活动
热身活动是老年人体育锻炼前由安静转到运动状态的过渡阶段，好像汽车、火车刚开动时不能开得很快一样。这些活动虽然强度不大，但很重要。热身活动可做徒手操、原地踏步或肢体屈伸等，一般做到身体发热、微微出汗即可。锻炼后要做好整理活动，因为运动时心率加快，呼吸加深，肌肉强烈收缩，这些活动不能随着运动的停止而马上终止，而是一个逐渐恢复的过程。整理活动的强度和量宜小，尽量选择一些使原来工作的肌肉群放松的动作，如在健身跑后，逐渐减慢跑速，再过渡到走，同时进行深呼吸，做腿部屈伸、摆动等放松运动。
（七）正常呼吸，忌憋气
老年人肺脏的纤维结缔组织增加，肺泡弹性减弱，呼吸肌的力量减退，憋气使肺内压力、胸腔压力和腹腔压力升高，影响血液循环。长时间憋气，会引起心血回流量急剧减少，心脏输出量降低，导致血压下降和心率减慢，供给全身的氧气减少，严重时会引起脑供血不足，出现头昏眼花，甚至晕倒的状况，对健康不利。
（八）动作和缓，忌做过快、过猛的动作
老年人的心肌收缩力量减弱，血管壁弹性降低，血流的阻力增大，如果做速度过快、太猛烈的动作，势必增加心脏的负担，损害心脏，也容易拉伤弹性较差的肌肉。同时，老年人的肺通气量减少，做快速、猛烈、突然的动作时，容易引起严重缺氧，导致头昏眼花、昏厥等。因此，老年人应采用中等速度和强度进行运动，尤其不要做突然低头、下蹲、跳起、旋转等动作。
（九）重量适中，忌大强度负重锻炼
老年人进行肌力锻炼的目的是预防肌肉萎缩，延缓肌肉组织老化，消除“肌肉饥饿”现象。大负重锻炼，常伴有憋气和肌肉的极度紧张。极度用力时肌肉紧张，会压迫肌肉中的小血管，造成血液循环障碍，增加心脏的负担。肌肉强烈收缩还容易损伤肌肉、韧带和关节，如果用力不当，还容易引起骨折等。因此，在锻炼时不要举过重的重量，最好是通过举负荷小的重量进行煅炼（如哑铃重量为1.5～4千克）。
（十）安全第一，避免运动损伤
老年人锻炼时，动作节奏应轻松、缓慢，少做快速、旋转或低头的动作，以防摔跤；不要盲目进行超关节活动范围的运动，以免拉伤软组织，造成关节损伤；不宜参加篮球、手球、足球、摔跤、武术散打、冰球等有身体接触的运动，以免摔倒或碰撞，发生骨折、肌肉拉伤、关节扭伤及其他严重的运动损伤。慢性疾病患者更要量力而行，如心血管病患者不做剧烈运动；痔疮、脱肛患者避免过多下蹲动作；高血压、心脏病患者禁止参加各种竞赛活动。
（十一）选择理想的运动环境和地点
在环境幽雅、空气新鲜的树林、公园、操场、海滨、湖畔、河边及清洁宽敞的绿化区运动，对身心健康更为有益。老年人夏季不宜在闷热的室内或类似的环境中运动，以免中暑；冬季注意添加衣服，以免着凉。在室内运动时，最好打开窗户，通风换气，以利呼吸新鲜空气。冬季不宜在煤烟弥漫、空气污染的庭院里进行体育锻炼，以免引起急性支气管炎、肺炎和哮喘发作。气候恶劣时，如大风、大雪、暴雨、酷暑及大雾天，可不到室外运动。因条件限制不得不在街道旁进行锻炼时，应特别注意安全。不宜在行人和车辆来往较多的通道运动。
（十二）坚持锻炼，持之以恒
老年人进行体育锻炼，贵在坚持。每锻炼一次，内脏器官功能和肌肉力量就增强一次，这种良好状态能够保持2～4天。这样一次接一次的锻炼，身体的良好状态积累起来，不仅增强体质、强筋壮骨，还能达到祛病延年的目的。另外，体育锻炼对老年人的意志、毅力和性情也是很好的磨炼。但要注意劳逸结合，持之以恒，切不可三天打鱼两天晒网，半途而废。老年人只要坚持长期运动，定会受益无穷。
三、适合中老年人的运动项目
适合中老年人锻炼的体育项目很多，可根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好及周围环境条件等因素，选择适宜的锻炼项目。下面介绍一些简单易学、适合老年人的锻炼项目。
（一）太极拳
太极拳是我国传统的武术形式之一，能疏通经络，调和气血，增强新陈代谢和调节内分泌功能。太极拳有降低血液中胆固醇的作用，对大脑皮质和植物神经系统亦有独特的调节作用，故特别适合高脂血症、高血压、神经衰弱、消化道功能紊乱及轻度冠心病患者。
（二）气功
气功是中国医学宝库中独特的强身保健方法之一，对机体各器官组织有良好的调节作用，长期坚持锻炼，可增强体质，预防和治疗疾病。气功能消除大脑皮质的紧张状态，改善胃肠道消化吸收功能，预防和治疗胃肠功能紊乱；能降低心率，提高心肌耐缺氧能力，有效地改善心肺功能；能促进血液循环，调节血压。高血压患者练气功后，可降低血压。
（三）走步
我国民间流传已久的《十叟长寿歌》有“饭后百步走”、“安步当车久”的说法。走步是安全、简便、男女皆可、老幼咸宜的健身手段，不受时间、地点限制，饭后或睡前都可进行，对中老年人尤为合适，能改善血液循环，防止骨质疏松及韧带、肌肉老化萎缩。
走步可分为散步、快步走、倒走、行走上肢操等。
1．散步
用慢速（每分钟60～70步）或中速走（每分钟80～90步），每次30～60分钟。适用于年龄大、体质差或缺乏锻炼习惯的老年人。
2．快步走
每小时步行5～7千米，每次锻炼30～60分钟。可分阶段循序渐进，步行时最高心率应控制在每分钟120次以下。适用于健康老年人增强心功能和减轻体重。
3．倒走
中老年人一般腿脚不灵活，身体平衡能力较差。倒走练习可以锻炼平衡能力和位置感觉。倒走应注意以下问题：①应选择最佳时间和地点，如清晨公园里的平坦处；②每次倒走的距离不超过100米；③可以在一块空地上反复练习，找一个参照物，到达终点后看看离参照物的偏差有多大，以此衡量平衡能力；④锻炼时最好结伴进行，通过同伴提示，确保锻炼安全。
4．行走上肢操
行走上肢操是指在行走过程中，上肢进行伸展运动、肩部运动、扩胸运动、体侧运动、体转运动和拍击运动等的一种行进间的健身体操。行走上肢操是一种适合中老年人的健身运动。它练习方便，简单易学，锻炼效果明显。练习行走上肢操不需任何专门器械，可在平日的散步或走动中随时进行。不需要进行专门训练，在运动中可依据人体结构特点随意运动，以身体能承受为标准，长期坚持练习，能提高人体平衡能力及对肢体的控制力。
行走上肢操练习要领：①上下肢动作要节奏顺畅、协调一致；②上肢摆动要用力，两臂做伸直动作时要有一定紧张度；③击拍运动时上肢应放松，随着步伐的节奏，前、后、上、下击拍。
（四）跑步
1．慢跑
慢跑又称健身跑，作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的中老年人选用。中老年人慢跑必须科学、适量，方法得当，坚持不懈。有条件者，最好每天一次，开始锻炼时每次5～10分钟，逐步适应后增至15～20分钟。如每天跑步有困难，可坚持隔天跑或每周三次，每次在20分钟以上，也能收到锻炼效果。为了减少膝关节震动，预防膝关节疼痛，应采用科学的慢跑技术：①放脚技术：在慢跑中脚后跟首先柔和接触地面，然后向前滚动，令脚掌着地，最后用脚趾蹬离地面。②步幅：老年人慢跑的步幅宜小。③手臂动作：慢跑时，手臂的摆动应该和腿协调一致，手臂应该弯曲大约90°，自由地沿跑动方向交替前后摆动，不要向两边摆，保持手臂和手的放松。④身体姿势：慢跑时，应保持上体基本垂直，控制头和胸向上。不应像在短跑或快速跑时有意识地使身体前倾。
由于慢跑比步行激烈，如果运动负荷和强度安排不当，会发生运动损伤或其他意外。因此，慢跑时要记住以下10条：
（1）跑前进行身体检查。有人对18名在慢跑中和慢跑后猝死者的运动史、病史和尸体解剖结果进行了全面分析，结果表明：慢跑本身并不会导致死亡；死亡都是由潜在的心血管疾病等原因所致。因此，为了确保安全，中老年人在参加慢跑前，最好征得医生同意，并做一些必要的身体检查。自己也可以用较快速度步行3千米，若没有不适的感觉，才开始练习健身跑。患有慢性病的中老年人，更应在医生的指导下进行慢跑锻炼。
（2）速度切忌过快。一般可用每分钟跑120～130米的慢速度进行。主观感觉上以能边跑边和同伴说话聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。
（3）距离必须适当。这是可以自行掌握、避免意外的“安全阀”。保持适量、循序渐进、量力而行是十分重要的。开始可以先跑数十米、数百米，适应后慢慢增至2000米、3000米。切忌操之过急。
（4）心率不超过标准。跑的负荷是否合适，常用心率这一简便易行的指标来衡量。一般中老年人慢跑时心率以“170-年龄”为宜。例如，50岁者慢跑时心率不要超过120次/分钟。研究认为：中老年人锻炼，一般以达到本人最高心率的60%～70%为好。按照这个心率标准，60岁者为96～112次/分钟；65岁者为93～109次/分钟；70岁者为90～105次/分钟。体质好的中老年人可以略高于这个标准，体质差者可略低于这个标准。
（5）能感到慢跑乐趣。这是健身慢跑时主观感觉上的“安全阀”。如果慢跑负荷适当，跑时会精神愉快，心情舒畅；如果跑时烦躁不安、难受、苦恼，就应停止慢跑。
（6）睡眠和食欲良好。由于健身慢跑能促进体内代谢过程，增强消化吸收功能，因此慢跑一段时间后食欲会增加，睡眠良好，这是锻炼适当的标志。如果食欲欠佳，疲惫乏力，可能是锻炼负荷过大。
（7）呼吸保持顺畅。慢跑时呼吸要自然、深长、协调，不应有憋气的感觉。还要和慢跑的步伐节奏相适应，二步一呼气、二步一吸气。如果慢跑时呼吸急促，上气不接下气，有可能是跑速过快或身体不适，应降低跑速。如慢跑时呼吸困难、胸闷、难受，就应停跑，请医生检查。
（8）消除好胜心理。慢跑的目的是健身，而不是拿冠军。因此，在和同伴练习慢跑时，不要有比高低、争强好胜的心理。应该心平气和，量力而行，确保安全。
（9）注意可能发生的危险信号。慢跑时如感觉胸痛、透不过气、头昏眼花、心律失常等，应立即停跑，请医生检查。
（10）慢跑时不要吸烟。如果慢跑过量，加之吸烟，很容易发生心脑血管意外。因此，在慢跑时不要吸烟。
2．走跑交替
走跑交替是指在慢跑的过程中，步行与慢跑交替进行的锻炼方法。走跑交替适合较长距离锻炼。走跑交替与单纯的走和跑都有区别。单纯的走，人体处于较低的机能状态，疲劳不易消除。单纯的跑，身体机能可达到较高的状态，但对中老年人来说，长时间较激烈的运动容易受伤，不利于健康。而经过一定强度的跑动后，再经过一段时间的缓冲，机体可得到较好的恢复，减轻运动对机体的大强度刺激。
在走与跑的交替练习中应注意，在跑的过程中应逐渐减慢速度后再过渡到走；走一段时间，逐渐加快走的速度，然后再过渡到跑。
（五）登山
登山运动可锻炼人的耐力，增强呼吸系统、循环系统和神经系统的功能，使身体素质全面发展，同时还可锻炼人的意志品质。登山过程中感受大自然的无限生机与活力，使人身心轻松与愉悦。许多名山大川都有很多名胜古迹，在登山的过程中可领略我国丰富的历史、灿烂的文化，增长知识，感受到异域的风土人情，丰富人生阅历。
