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第11章 安全游泳远离溺水(2)

2.腿部技术

仰泳时腿部动作的主要作用是维持身体平衡,保持身体良好的流线型,产生一定的推动力。仰泳中的腿部动作与爬泳中的腿部动作基本相似,都是做上下交替的鞭状打水动作。但也存在一些区别,那就是仰泳腿的动作是”上踢“,打腿时膝关节弯曲的角度和打腿幅度比自由泳稍大一些。仰泳的腿部动作是以髋关节为轴,大腿发力,通过膝关节带动小腿和脚做有节奏地上下交替打水。当大腿打至膝关节接近水面时,就应及时转为下压,而小腿和脚则继续做上踢动作。在上踢结束时,腿部完全伸直,紧接着开始另一个打腿动作周期,腿的下压是打腿的恢复过程,在做下压动作时,应尽量放松。这里需要特别说明的是,在上踢的时候,尽量不要让膝和脚露出水面,否则会因踢不住水而影响打腿效果。另外,上踢动作的效果受踝关节的灵活性影响:踝关节灵活性较好,可以使脚面对运动方向形成合理的迎角,产生较大的对水面;反之,则影响推进的效果。

(1)下鞭打水。以髋关节为轴,由大腿带动小腿和脚向下运动。

(2)上鞭打水。下压结束后,大腿继续上移,带动小腿和脚向上加速打水。

用力的方向不同是上鞭和下鞭打水的区别,上鞭打水时向上用力,下鞭打水时向下用力。

3.仰泳手臂的技术

仰泳手臂的划水动作是产生推进力的主要因素。可以将仰泳臂的水下划水路线看做”S“形。划水的速度应该由慢到快,逐渐加速。为便于理解,我们将仰泳手臂动作划分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个部分介绍。

(1)入水。手臂伸直,在肩的延长线上入水。手掌切入水中小拇指先入水。入水时手臂伸直,自然放松。手臂内旋使掌心朝向外侧。入水点过于偏内,超过了身体中线摆向异侧肩,会造成手臂划水开始阶段明显的”侧向划水“,引起身体左右摇摆,破坏身体良好的流线型,加大游进阻力;手入水点在肩部外侧,易造成划水路线短,动作不完整。

(2)划水。是仰泳游进过程中产生的主要推进力。由于肩关节结构的限制,手臂划水只能在体侧进行,不利于上臂肌肉力量的发挥,容易造成身体的侧向摆动,掌控不好前进方向。所以身体位置的控制与手臂的正确划水动作尤为重要。从划水的路线来看,在身体侧面上看似一个平放着的前浅后深的”S“形。主要表现为前端的下划、中部的上划和后部的下划3个连贯的部分。分别可称为抱水、划水和推水。①抱水。主要是为划水作准备。

正确做好抱水动作,可以使上臂肌肉得到充分伸展,增大划水力量,若抱水不充分或出现”脱肘“现象,就会造成侧向划水和划空。正确的方法是手臂入水后,借助动作的惯性继续伸肩前移,随着躯干向同侧的转动直臂向下、向外划动。躯干朝着划水臂方向转至最大幅度,手掌在水面下30~40厘米处,肘关节屈至150°~160°。

②划水。前臂内旋,手掌上翻使掌朝向后上方,手掌和前臂向后、向上、向内划动,上臂与前臂成90°~110°,手掌于水面下10~15厘米,形成倒高肘划水。③推水。手沿”S“形路线的顶部向后推水。掌心向后转为向下,直至肘关节完全伸直,手掌划至大腿的侧下方,距水面约40~50厘米处。仰泳的抱水、划水、推水3个阶段是紧紧连续在一起的,其用力顺序应该逐渐加速,各个阶段动作之间不能有任何停顿。手腕在抱水阶段应微屈成150°~160°,在划水时手腕应伸直,在推水时手腕要伸至200°~220°,推水结束时应屈腕下压。

(3)出水。当手臂在做向下推水动作时,躯干继续回转,借助手臂出水时,所产生的反作用力使划水臂的肩部转出水面。手臂按上臂、前臂和手的顺序依次提出水面,出水时手臂自然伸直,动作应迅速、轻松、自然。出水手型有如下3种:①推水结束后,臂自然伸直,略屈腕,以手背首先出水。这种方法动作放松,容易掌握,被大多数初学者采用,缺点是出水时阻力较大。

②在推水结束后,手臂稍外旋,掌心转向内,拇指首先在大腿侧部出水。这种方式出水阻力小,动作也比较自然,为大多数运动员所采用。

③在推水结束后,手臂充分内旋,掌心转向外,以小指向上首先出水。这种方式的位置比较高,出水阻力小,入水前不用再做臂内旋的动作,但从出水到移臂入水前的过程中肌肉都比较紧张,动作不够轻松自然。

(4)空中移臂。应以肩为轴,迅速沿着同侧肩的纵切面经空中向头前摆动。即移臂时,手臂始终与水面保持垂直,任何偏离动作都会让身体左右摆动,直接影响身体前进的流线型,手臂应自然伸直,尽量做向上顶肩动作,使肩部露出水面,以减少肩部阻力。移臂时,手臂应自然伸直,动作应轻快放松。入水前,肩关节应充分前伸,以加长划水路线,为入水作准备。

仰泳两臂的配合是保证游进速度均匀的关键。其配合形式有连续式和连接式。初学者以连接式最好。具体的做法是:当一臂处于推水阶段后期时,另一臂正好以小指领先切入水中。一臂提肩出水时,另一臂正处于下划抱水阶段。一臂经空中前移到垂直部位时,另一臂正处于推水前期。这样,两臂几乎始终处于相对的位置,像风车的翼一样不停地转动。

4.完整配合与呼吸技术

对初学者来讲,保持良好的身体姿势与均速游进是极其重要的。两臂在肩的带动下向后划水,同时两腿不停顿地交替打水。一个动作周期为:6次打腿、2次划臂、1次呼吸。初学仰泳时,呼吸与臂的配合应该是逐步形成一臂空中向前移臂时吸气,另一臂空中移臂时呼气。

(1)臂与腿的配合。仰泳的臂、腿与呼吸动作应一致。正常仰泳一般采用6-2-l的配合技术,即在一个动作完整配合技术周期内,打腿6次(左右各3次)、划水2次(左右臂各1次)、呼吸1次。

(2)呼吸与臂的配合。游仰泳时,除出发和转身外,脸部始终露出水面,呼吸一般是一臂空中移臂时,用口吸气,另一臂空中移臂时用口、鼻呼气,没有必要憋气游进。问:仰泳时,腿臂的节奏配合不好,怎样纠正?答:(A)首先要掌握手臂划水的节奏,不断加以表象。可以在水中边走边做,按照1、2、3的节奏反复练习。(B)脚打水也按1、2、3、4、5、6的节奏反复练习。两臂可以上举漂浮,这样容易做一些。(C)如果A和B做好了,可以单臂上举,单臂划水仰泳,做这样一些有节奏感的练习,腿臂配合的时机就容易把握。

怎样练习自由泳

无论是哪里的游泳池内,看到最多的一定就是自由泳了。自由泳俗称”爬泳“,是最易接受也最受人喜爱的一种游泳姿势。在所有的游泳项目中,自由泳的速度是最快的,因此它被誉为”水上快艇“.如果要欣赏速度,自由泳是最适合不过的了。

自由泳中的踢腿,在一个划水动作中有6次击水、4次击水、2次击水3种。其中速度最快的是6次击水。

1.身体姿势

游自由泳时,身体俯卧于水中,双眼斜视前方2~3米的距离,身体与水面成水平流线型,躯干成一条直线,背要伸展,身体尽量位于水面较高的位置,以减少水的阻力。游进时,身体所有部分都好像处于一个假想的通道内,这个通道略宽于两肩,做手臂、双腿和呼吸等动作时,都在这条通道内完成。吸气围绕身体的中轴转动,不能有明显的侧向摆动。对于初学者来说,游进时的姿势很容易受背部肌力、腹肌力、踢腿、头部定位、呼吸动作等因素的影响。如果因呼吸、身体扭动而脱离中心线的话,身体摆动阻力会更大。

2.踢腿打水动作

自由泳腿部打水动作的主要作用是维持身体平衡,保持身体的水平位置,配合两臂的划水,同时也产生部分的推进力。打腿的动作是以髋关节为轴心,由胯部发力、大腿带动小腿和脚做上下交替的鞭状打水。打水时,两脚稍内扣,踝关节自然放松。

自由泳打腿的动作可分为向上打腿和向下打腿,两腿的打水动作是相对的,一脚处在最高点准备下打时,另一脚处在最低点准备上打,两脚间的距离为30~40厘米。

(1)向下打水

伸展脚踝,小腿到脚尖连成一个整体,就像鞭子一样向下击水。向下打水时,首先是大腿向下打水,此时膝关节仍然放松,小腿和脚还未完成向下打腿的动作,随着小腿和脚加速的向下鞭打,膝关节完全伸直,这样才完成一次向下打水的动作。注意从上下交叉打腿,脚背自然伸直,腿部肌肉和踝关节保持适度的放松。

(2)向上打水

向上打水时,向下击水的脚仍然保持伸展状态。放松小腿和脚踝,用大腿带动小腿上摆。当腿摆至与水面基本平行时,大腿停止上移,转入向下压水,小腿和脚由于惯性作用继续向上摆动,使膝关节处于弯曲状态,屈膝角度为140°~160°。此时,脚达到了最高点,接近水面或略露出水面,但不能高出水面太多,不然容易失去部分浮力,并使脚在向下打水初期只能打到空气,得不到水的反作用力,而且会搅起大量的气泡,从而降低向下打腿的效果。由于膝关节的弯曲,上打结束时,小腿前侧和脚背向着后下方,形成良好的对水截面,可以为下一次向下打水做好准备。

3.臂部动作

自由泳技术中,手臂划水动作是推动身体前进的主要动力。为了便于分析手臂划水技术动作,将手臂划水一个循环动作分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个部分。但在实际划水动作中它们是紧密相连的一个完整动作。

(1)入水:手臂入水时肘关节略微弯屈并高于手,手指自然伸直并拢,掌心朝向侧下方,大拇指领先入水,入水点应在肩的延长线上或在身体中线与肩延长线之间,整个手臂入水顺序应为手、前臂、上臂。

(2)抱水:手臂入水后,积极插向前下方。此时,前臂和上臂应积极外旋,并屈腕、屈肘,其动作像是用手臂去抱一个圆球。在形成抱水动作中,当手臂划至与水面成15°~20°角时,应逐渐屈肘,手臂与水面形成40°角时,抱水动作结束。动作过程使肩带肌群充分伸展开,给划水动作创造有利条件。

(3)划水:划水是获得推动力的主要阶段,这一阶段可分为划水和推水两个部分。

①划水:抱水结束后开始划水,前臂的速度快于上臂,手的运动方向主要是向后,当手划到肩的下方时,划水动作结束,此时手臂与水面垂直,肘高于手,手在体下靠近身体中线,屈肘约为90°~120°。

②推水:是通过屈臂到伸臂来完成的。为了使前臂、手掌能以最大面积对水,在推水时肘关节向外侧靠近。为了使手掌始终与水平面保持垂直,推水时要逐渐放松腕关节,以便有利于推水时产生更大的反作用力,从而更有助于手臂向上出水的动作。如果手掌与前臂成一条直线,则不但会减少划水的作用力,产生一部分下沉的分力,而且会消耗力量和导致出水时的动作紧张。当手划到大腿旁时,推水动作结束。从划水转入推水,应该是连贯地加速完成,中间没有间歇和停顿。

(4)出水:划水结束后,臂由于惯性的作用而很快地接近水面,此时应立即借助三角肌的收缩将臂提出水平面,出水的顺序依次是肩、上臂、前臂、手。手臂出水动作必须自然、连贯、放松。

(5)空中移臂:臂在空中前移的动作是手臂出水的继续。在移臂过程中,上臂以肩为轴向前移动,肘关节经历了逐渐屈肘再逐渐伸肘的过程。在移臂的前半部分,肘领先于手向前移动,当手臂移至肩侧时,手和前臂开始超过肘向前移动,并为入水做好准备。

两臂的配合技术结构:自由泳两臂的正确配合是前进速度均匀性的主要条件之一。划水时,按照两臂所处的不同位置,可以分为前交叉、中交叉和后交叉。①前交叉配合:当一臂入水时,另一臂处于肩前方,与水面构成30°角左右。②中交叉配合:当一臂入水时,另一臂处于肩下方,与水面构成90°角左右。③后交叉配合:当一臂入水时,另一臂处于腹部下方,与水平面构成150°角左右。

4.呼吸

(1)游自由泳时,通过头向左或向右侧转吸气,头还原后做短暂图117游泳比赛中呼吸的节奏非常重要的憋气接着呼气。转头吸气时,颈部沿纵轴转动,吸气可在低于水平面的波谷进行。转头动作应自然、柔和、稳定、有节奏。避免突然加速转或减速而影响动作节奏。吸气后头回转到位时做短暂憋气,可提高肌体对氧的利用率。呼气时应用嘴和鼻从容地进行,不宜过分用力,否则会过早耗费储备氧。呼气动作应持续到嘴即将露出水面为止,并做最后的加速呼气,以排开口、鼻周围的余水,有利于吸气。吸气时要张大嘴,这样可减少空气的流速,避免将水珠带进气管引起呛水。

(2)呼吸与手臂的配合:游自由泳时,呼吸动作应有节奏地进行,一般是两臂各划一次,做一次呼吸。以向左转头吸气为例,当左手入水后,嘴和鼻开始慢慢呼气,左臂划至肩下开始向左转头,呼气逐渐加速,左臂推水时完成转头动作,并做最后的加速呼气。当推水动作将要结束时,嘴露出水面并张口吸气,手出水时吸气结束,然后头随着移臂和身体的转动而转回正常位置。

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