第三节合理膳食
合理膳食是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。平衡膳食指的是由多种食物构成的，营养素种类齐全，数量充足，比例恰当的膳食。
一、合理膳食的基本要求
①满足机体对热能和各种营养素的需要，同时各种营养素之间比例平衡，以保证机体能有效地完成各项工作和生命活动。各种营养素既不能出现不足，也不能过量，防止引起人体营养素缺乏症或过多症。
②合理搭配各种食物。人体所需要的各种营养素都是由食物供给的，各种食物营养成分不同，营养价值也不一样。任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
合理的膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食的要求，要强调粗粮细粮巧搭配、粮食蔬菜巧搭配、荤菜素菜巧搭配套、酸性碱性食物巧搭配。成酸性的食物是指食物中含有较多的硫、磷、氯等非金属元素，它们在体内代谢后，生成带阴离子的酸根。绝大多数的肉、禽、鱼、蛋等动物性食物中含有硫蛋白属于酸性食物，米面中含有较多的磷也属于酸性食物，坚果中花生、核桃等也是酸性食物。碱性食物是指食物中含有较多的钠、钾、钙、镁等金属元素，它们在人体内代谢后生成带有阳离子的碱性氧化物，绝大多数蔬菜和水果因蛋白质含量较低，一般含有比成酸元素更高的成碱元素，属于碱性食物；豆类、牛奶、坚果中的杏仁、栗子、椰子等也属于碱性食物。像番茄、柑橘、葡萄等有突出酸味的水果也被列入碱性食品。所以，有人以为有酸味的水果就是酸性食物，那是一种误解。
③合理的烹调加工。烹调加工后的食物是有良好的色、香、味和形，能增加食欲和促进消化吸收，但食物中的维生素和矿物质极易在加工烹调中损失，蔬菜加工应遵循“先洗后切，急水快炒”的原则，烹调好的蔬菜切忌反复加热，也不要长时间熬煮。米不宜多淘洗，发面馒头加碱要适量，少用煎、炸的方法，以减少B族维生素的损失。
④合理的膳食制度。根据生理需要和生活习惯，我国人民习惯一日三餐。早餐应占全日总热量的25%～30%，可选体积小又富含热能的食物；中餐占40%，可选富含蛋白质，脂肪的食物；晚餐为30%～35%，宜选热量稍低且易于消化的食物。
⑤食物应对人体无害。食物要保持清洁和避免化学物质污染，防止食物中毒，尽可能避免食用农药残留和食品添加剂过量的食品，保证食品的食用安全性。
二、膳食指南
1997年中国营养学会通过的《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合中国国情制定的，是促进健康的指导性意见，具体内容是：
1.食物多样，谷类为主
人类开发出的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所必需的全部营养素。平衡膳食，必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养素的需要，达到合理营养，促进健康的目的。多种食物应包括以下五大类：
谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜等。
纯热能食物：包括植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，随着国民经济的发展，人民生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷物为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太细，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维会大部分流失到糠麸之中。
2.多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆和食用藻等，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果中含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的极好来源。我国近年来开发的野果和猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年吃薯类较少，为避免过于精细的食品带来的健康危害，应当鼓励多吃些薯类。
有丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等有着十分重要的作用。
3.常吃奶类、豆类或其制品
奶类属于动物性食品，除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民的膳食中提供的钙含量普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。大量的研究表明，给儿童、青少年补钙也可能减缓骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。
4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少量的肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂肪溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中的铁易被身体吸收利用，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均摄入动物性食物的量还不够，应当适当增加摄入量，但部分大城市居民食用运动性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，对健康不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
5.进食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之便发胖。如每日摄入的热能超出需要80千卡，一年后将增加3公斤体脂。相反，若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降，所以需要保持食量与能量消耗之间的平衡。对于脑力劳动者和活动量较少的人来说应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。对消瘦的儿童应增加食量和油脂的摄人，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态，提高工作效率，调节食欲，强壮骨骼，预防骨质疏松。
6.吃清淡少盐的膳食
吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要吃太油腻的食物，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民的油脂摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压的发病呈正相关，因而食盐不宜过多摄入。世界卫生组织建议每人每天食盐用量不超过6g为宜。膳食中钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。应从幼年起就养成吃少盐膳食的习惯。
7.饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际场合，人们往往饮酒。酒的主要成分是乙醇，乙醇进入人体主要的代谢过程是产热供能。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力事件的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。
近年来，科学家经过大量调查研究发现，经常少量饮酒（饮酒量控制在大约每天25g白酒或半升啤酒）的人血中高密度脂蛋白比不饮酒的人高，高密度脂蛋白是人体血液中一种预防动脉粥样硬化作用的物质。此外一饮酒的人血中胆固醇也较低，故认为适量饮酒可以减少冠心病和动脉粥样硬化的发病率，不过其理论依据有待进一步研究。少量饮酒在一定程度上还可以增进食欲，在冬季可起到暖胃肠、御风寒、活血化淤的作用。以酒中加药制成的药酒还能达到滋补和治疗的目的。不过市面上的药酒种类很多，应根据个人的体质和健康状况，遵医嘱选用，但量也不能多，不能像普通酒那样开怀畅饮。药酒最好在饭前使用，使其发挥药效。
8.吃清洁卫生、不变质的食物
注意饮食卫生，吃的蔬菜、瓜果等食物都要注意清洗消毒；过期、腐烂食物千万不能食用，严把病从口入这关。
三、平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔是中国营养学会根据中国居民膳食指南并结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量。并以直观的宝塔形式表现出来，便于人们在日常生活中实行。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。各式各样类食物位居底层，占据最基础的位置，每人每天应吃300～500g；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200g（鱼虾类50g，畜、禽肉50～l00g，蛋类25～50g）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25g。
“宝塔”没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。
四、根据“平衡膳食宝塔”确定自己的食物需要
平衡膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况予以适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。表17-1列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。
平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50g，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200g较为切实可行。实际上平时喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都不妨碍，重要的是要遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
