有氧耐力也称为一般耐力，提高心肺功能水平，就能发展有氧耐力。最大吸氧量是有氧耐力的主要衡量指标，最大吸氧量就是运动时，每分钟能够吸入并被身体所利用的氧气的最大数量。我们常用运动过程中的心率，来衡量有氧耐力锻炼的负荷强度，一般控制在140~170次/分为宜。许多周期性运动能发展有氧耐力，比如慢速跑步、骑自行车、越野跑、游泳、划船等。我们在进行有氧耐力锻炼时，持续时间最小应为5分钟，一般在15分钟以上，最好能每天坚持30分钟的锻炼。
（二）无氧耐力锻炼
无氧耐力也称为专项耐力，它是体能类和技能对抗类竞技体育的基础。如中国足球协会规定，参加全国甲级联赛的队员，必须进行12分钟跑和5×25米折返跑测验，成绩合格者才能参赛。在体育运动中发展无氧耐力的方法，是采用尽可能快的动作或用平均速度，用间歇练习法来完成专项耐力的任务。
灵敏素质的锻炼
一、灵敏素质的概念
我们在各种突然变换的条件下，能快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力，我们称为灵敏素质。灵敏素质是人的神经反应、运动技能和各种身体素质的综合表现，比如，我们可以通过力量特别是爆发力量，来控制身体的加速或减速；通过速度特别是爆发速度，来控制身体移动、躲闪和变换方向的快慢；通过柔韧保证力量和速度的发挥；通过耐力保证持久的工作能力等。
没有客观标准来衡量和评定灵敏素质，我们常常用动作的熟练程度来显示灵敏素质的高低。灵敏素质不能像其他素质一样，可以用客观衡量标准来测定其素质的优劣。比如，我们可以用重量的大小来衡量力量，单位是公斤；用距离和时间的比来衡量速度，单位是米/秒；用时间的长短或重复次数的多少来衡量耐力；用角度、幅度的大小来衡量柔韧；但是只有用迅速、准确、协调完成动作的能力来衡量灵敏素质。
灵敏素质的发展水平可以从下面三个方面进行评价：
第一方面，有没有快速的反应、躲闪、判断、转身、翻转、维持平衡以及随机应变的能力。
第二方面，我们在完成动作时，是否可以自如地操纵自己的身体，在任何不同的条件下都能准确熟练地完成动作。
第三方面，能不能把耐力、速度（反应速度）、力量（爆发力）、协调性、节奏感等素质与技能通过熟练的动作综合表现出来。我们在客观实践中可以证明，具有高度灵敏素质的人，可以随心所欲地控制自己的运动器官，熟练准确地完成动作。
二、灵敏素质的重要意义
灵敏素质在体育运动中有着非常重要的作用，它是协调发挥各种身体素质能力，提高技术动作质量和创造优异运动成绩的重要条件。灵敏素质在各种体育运动项目中的作用主要有以下两点：
第一，可以保证人准确、熟练与协调地完成动作，并且取得优异的运动成绩。
第二，可以灵活与巧妙地战胜对手，取得比赛的胜利。
三、灵敏素质的锻炼方法
灵敏素质的发展方法有很多，我们应尽可能地采用多种多样的练习方法。比如体操、各种球类运动，以及各种游戏等都是发展灵敏素质的有效手段。下面介绍一些简单易行的方法：
（一）踢毽子
可以采用各种踢毽子的方法，每种动作都应左、右脚交换练习，使两脚得到均衡的锻炼，每次练习不超过50分钟。
（二）跳绳
可以采用各种跳绳的方法，每种动作也应左、右脚交换练习，使两脚得到均衡的锻炼，每次练习不超过1小时。
（三）各种方式的滚动与滚翻
1.抱脚团身向侧滚动；
2.团身前滚翻；
3.团身后滚翻等。
（四）各种发展灵敏素质的有趣的游戏
1.踢毽子比赛；
2.跳短绳追逐跑；
3.前滚翻接自抛球；
4.谁最机灵跳过或钻过橡皮筋等。
速度素质的锻炼
一、速度素质的概念
人体或人体某部位快速运动的能力，我们称为速度素质。这是一种人体或人体某一部位快速作出运动反应、快速完成动作、快速移动的能力。对于速度素质的内涵在过去有着不同认识，不少人认为速度就是跑得快、游得快，“速度是指尽快向前运动的能力”。近几年对速度的认识已逐步趋向一致。
速度素质包括下面三个方面：
第一，运动时人体对各种信号刺激的快速反应能力；
第二，快速完成动作的能力；
第三，快速通过一定距离的能力。
二、速度素质的重要意义
速度素质是人体的基本身体素质之一，在身体训练中占有重要的地位和作用。
（一）决定运动成绩的重要因素
在体育运动中，一些项目比赛的成绩就直接受速度素质的制约。比如田径中的短跑、短距离游泳、自行车、划船、滑冰和滑雪等项目，本身比的就是运动员快速运动的能力，是通过一定距离所用速度的快慢来决定胜负的。有些项目本身比的虽然不是速度，但对运动成绩好坏起着直接的影响的是速度素质。比如跳远，首先要用快速的助跑来产生良好的水平速度，然后要在0.1秒左右的时间内完成起跳，将身体抛出8米多远的距离；铅球运动员要在0.2秒左右的时间内发挥全身力量，将7.26公斤的铅球推出20米以外。这些都说明，决定这些项目的运动成绩的是动作的初速度。还有在拳击和击剑等运动项目中，要在不停的运动中，伺机快速出击，既要击中对方，又要防躲被对方击中，这就要求有快速和极敏捷的动作速度。球类运动中的快防和快攻，快速改变方向，突然起动，及时堵、抢、截、断等等都要求速度领先一步，方能取得主动。
（二）重要的身体素质
速度素质是重要的身体素质之一，衡量身体训练水平和竞技能力高低，通常以速度素质作为客观依据。速度素质直接反映运动过程中的效果，提供改进技术和提高运动成绩的客观数据。在竞技体育中，技术动作大多要求快速完成，这时良好的速度素质，就有助于运动员更好地掌握合理而有效的运动技巧。
（三）改善机体代谢
速度素质练习不但能提高人体的快速运动能力，而且还能提高人体中枢神经过程的灵活性，以及兴奋与抑制的转换能力，从而提高人体三磷酸腺苷（ATP）与磷酸肌酸（CP）的储存量，促进供能能力的提高和改善代谢过程。
（四）促进其他素质发展
速度素质不但可以作为某些运动项目选材的客观依据之一，而且良好的速度素质，积极的影响其他身体素质的发展。例如肌肉快速收缩，能够产生更大的力量；高度发展的速度素质，还能为耐力的发展提供更大的空间。
三、速度素质的锻炼方法
（一）反应速度的练习
1.集中注意力听信号，在信号发出后用最快的速度跑向目标。
2.集中注意力看信号，在信号发出后用最快的速度变换动作的各种练习。
（二）动作速度的练习
1.对墙推球。
双手接反弹球，并将球靠近颈部后再快速对墙推出。抬肘对墙推实心球，能加快上肢推伸速度。
2.双手持哑铃，后摆至腰侧，前摆至小颔，可加强肩带肌肉速度练习。
3.双手持哑铃，上举时尽量伸直并吸气，放下时至肩两侧，扩胸并呼气，可加强上肢肌肉屈伸速度。
4.团身。
预备成仰卧姿势，团身成球状，团身时吸气，还原时呼气，可增加腰腹收缩速度。
5.扩胸。
直臂扩胸，还原时前平举。扩胸时吸气，还原时呼气，主要增大胸大肌的收缩速度。
6.上体抬起。
上抬时爆发用力并吸气，下放时稍慢并呼气，可加强腰背肌收缩速度。
7.绕腿。
两腿交换连续做，可加快大腿前群肌的收缩速度。
8.单脚蹬伸。
一脚踏在高物上，支撑脚向上蹬伸跳，两腿交换做，越高越好，可加快腿部蹬伸的速度。
9.后屈小腿。
脚跟尽量靠臀部，可加强大腿后群肌的收缩速度。
10.举腿。
上举时吸气，放下时呼气，可加快腹部肌肉和大腿肌群的收缩速度。
（三）位移速度的练习
1.站立式起跑和起跑后加速跑60米。
2.快速跑100米。
3.100～400米的快速跑。
4.4×100米的接力跑。
5.400米的变速跑（100米快，100米慢交替进行）。
柔韧素质的锻炼
人的各个关节活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力，我们称作为柔韧素质。它取决于三个因素，分别是关节的骨结构、关节周围组织体积的大小、跨关节的韧带、肌腱、肌肉以及皮肤的伸展性。其中第三个因素对提高柔韧素质有极大关系。另外，肌肉活动协调性和关节活动幅度加大，也有助于柔韧性的发展和完善。
一、柔韧素质的锻炼方法
双手交叉相握，两手手心向外做压指和压腕等动作，使双手充分向前、向上伸展或有节奏地向下振压。
利用器械或者在同伴的帮助下做压肩、转肩和拉肩等动作；在肋木上做各种压腿、拉长肌肉、韧带和扩大各关节活动范围的练习。
先并腿直立，然后上体前屈，用手摸或握踝关节，上体前屈靠；前后“劈叉”压腿；弓步压腿；勾脚尖向前、向侧踢腿。
直接在地板上做“跨栏步”的拉、压腿和跨练习。
二、柔韧素质锻炼中的注意事项
首先，因为柔韧素质非常容易消退，所以要坚持经常练习。
其次，我们在进行柔韧素质练习时，应该循序渐进，动作的幅度应由小到大，用力要柔和，以防止撕裂与拉伤肌肉及韧带。
再次，我们可以在早操和体育课的准备活动中进行柔韧素质锻炼。
学生身体素质状况令人担忧
据报道，2006年1月完成的2005年兰州市中小学生体质检测表明，目前肥胖已成为困扰学生健康的主因，一些专家分析认为，缺乏体育锻炼是造成这一现象的主因。
由兰州市中小学卫生保健所完成的2005年中小学生体质检测结果表明：2005年，兰州市6岁至18岁学生身体发育处于较高水平，身高、体重、胸围等形态指标与2004年相比呈现增长趋势，城市男女学生的身高、体重、胸围均值均高于乡村学生，而且体重和胸围增长较大。但同时学生的身高增长较小，这表明学生营养状况明显好转的同时，体形有向超重和肥胖发展的趋势。
这次检测还有几个突出的问题，即中小学生视力低下率仍然居高不下，与2004年相比，去年上升了8．8％；男女生肺活量与2004年相比分别下降了164．8毫升和196毫升；反映学生体能素质的几项指标中，分别代表学生速度和爆发力的50米跑、立定跳远较2004年均有所下降。
兰州市中小学卫生保健所专家王二平介绍说，这一结果表明，学生健康状况不容乐观。他说，这些指标的下降与当前学生学习压力过大、缺乏体育锻炼有关。
测一测你的身体素质
我们每个人的体质都不一样，表现出来的身体素质情况也就各不一样。下面有一组小小的测试，你做完后再按照评测标准来看看你的身体素质究竟如何。
一、测试项目
（一）心率
一口气跑上四楼，马上测量自己的心率。
（二）耐力
双脚站在同一级台阶上，首先右脚上迈两级台阶，随后左脚也上迈两级台阶，然后右脚下退两级。如此循环，每2～3秒完成一个回合，3分钟后测量自己的脉搏数。
（三）体力
一是做仰卧起坐；二是做俯卧撑；三是背靠墙而立，大小腿间呈90°马步，直到大腿感到发热为止。
（四）柔韧性
双腿伸直，脚跟着地坐在椅子上。用一把米尺横放在两脚跟中间，两脚跟相距40厘米，然后上体前倾，两臂尽量向脚伸展，用手摸脚尖，如果摸不到，则将两脚再分开一些，直到手刚刚能摸到脚尖，此时记下两脚跟之间米尺的刻度。
二、评测标准
（一）心率
假如你可以一口气跑上四楼，而且觉得并不吃力，也不气喘吁吁，说明你的身体素质不错。
1.当心率在每分钟100～130次者，体质相当好。
2.当心率在每分钟130～140次者，体质一般。
3.当心率在每分钟150次以上者，体质较差，该注意加强锻炼。
（二）耐力
因为男女在生理上有着显著的差异，所以评价他们耐力的标准也不尽相同。
1.对男性来说，脉搏次数63～76为好；77～90为良好；91～106为一般；107～120及格；121～134为差。
2.对女性来说，脉搏次数73～86为好；87～100为良好；101～117为一般；118～130及格；131～144为差。
（三）体力
1.仰卧起坐：男子为30个，女孩子为20个。
2.俯卧撑：男子为18个，女孩子为10个。
3.马步：坚持1分钟者为及格，坚持2分钟者为良好，3分钟以上者为优秀。
（四）柔韧性
柔韧性的标准男女也不尽相同。
1.对于男性，当两脚间距离为：20～30厘米时柔韧性良好；40～53厘米时一般；60厘米以上为较差。
2.对于女性，当两脚间距离为：35～40厘米时柔韧性良好；50～58厘米时一般；70厘米以上为较差。
三、建议
身体素质是我们在体育活动中所表现出来的各种机能能力，它是衡量我们体质状况的重要指标。
因为身体素质包括了平衡性和敏捷性等多方面的素质，所以在体育锻炼中，如果单凭一种运动形式，是很难让身体素质得到全面的发展。因此，要想身体素质得到全面提高，建议你最好参加多种形式的不同体育锻炼，这样才能改善你个人的体质。
