进餐有规律，饮食有节制，应根据运动的时间安排三餐的分配。必要提出的是，早餐的重要性往往被人们忽视。通常的早餐不仅量少而且质差，这种做法对身体的工作能力和健康都不利。通常，进餐前半小时、进餐后1~2小时内不宜剧烈运动，但饭后休息时间长短还应根据运动的强度、饮食量和质的不同而适当加以调整。运动后切忌暴饮。因为暴饮不仅会引起肠胃不适，还会增加心脏负担。运动后为了迅速地补充运动时随汗液排出而丧失的大量氯化钠（盐分）和水，达到解渴防脱水的目的，这时最好在饮用水里放少量食盐，一次少量饮用，多饮几次。
（二）运动着装
衣服的质量以轻松、柔软、宽窄合体不影响运动为宜。夏天应穿浅色、单薄服装，戴白色凉帽；冬天应根据寒冷程度及个人抗寒能力选择着装。穿运动鞋或软底布鞋，鞋袜不宜太紧并要勤洗，以保持鞋袜的卫生。运动前后还要及时脱下或穿上衣服，以免身体受凉感冒。
（三）运动时要有正确的呼吸方法
体育锻炼要注意增进青少年的心肺功能发展，在运动时要把呼吸节奏与动作和用力情况配合起来。正确的呼吸方法不仅能很好地保护呼吸系统，还能有效地提高运动成绩和增强呼吸机能。一般情况下，我们运动时经常采用口呼吸，张着大口换气。其实科学方法是最好用鼻呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过鼻腔的空气温度提高，使之与体温接近。另外鼻黏膜上有较多的分泌液，能提高空气的湿度。鼻毛和鼻黏膜的分泌液，还能清除空气中的尘埃和细菌等杂质。但剧烈运动时，只靠鼻孔呼吸是不够的，为了摄取更多的氧气，可同时用嘴来配合呼吸，即口、鼻同时呼吸。呼吸宜慢而深，但不宜强制，应根据运动时生理的需要来定。呼吸的频率也有讲究，慢跑时可以采用两步（或三步）一吸（或一呼）的呼吸方法。
（四）正确的锻炼姿势
青少年骨骼富有弹性，可塑性很大，容易发生弯曲和变形，所以在日常生活和锻炼中，要注意形成正确的站、行、跑、跳姿势。
（五）讲究清洁卫生
剧烈运动时身体会排出大量汗液，在条件允许的情况下，运动后最好用温水洗澡或用温水擦洗。因为温水能扩张皮肤、肌肉的毛细血管，加快血液循环，促进代谢产物的排泄，从而有益于身体建康。不要洗冷水澡，因为运动后，大脑皮质还处于兴奋状态，为了向体外散热，体表的毛细血管扩张，大部分血液仍在肌肉和皮肤内，如果用冷水洗澡，肌肉、皮肤内的毛细血管遇冷收缩，迫使血液流向心脏，增加心脏的负担，可能出现气短、心慌和头昏现象。
（六）女孩子体育卫生
女孩子到了青春期，生殖系统会发生周期性的变化，月经是女孩子正常的生理现象。因月经前和月经后盆腔充血而出现腰酸、小腹坠胀及乳房胀痛等现象，还会伴随着出现疲倦、嗜睡、情绪波动、头痛、轻度浮肿等症状，这些均属正常现象。月经期应保持心情舒畅，情绪稳定，克制烦躁心理。注意饮食卫生，吃易消化、营养丰富的食物，避免吃生冷和刺激性食品。多喝温水，保持大便通畅。注意合理休息和充足睡眠，避免身体（尤其是下半身）受凉。避免长时间在湿地蹲坐、涉水或淋雨，忌用凉水洗头、洗脚、洗澡。
月经期能否参加体育锻炼，应根据个人情况具体对待。遇有月经紊乱、痛经等现象发生时，应暂停体育锻炼。如月经正常，无特殊反应，身体健康的女孩子在月经期不必完全停止体育锻炼。适度的锻炼，不仅可以改善骨盆的血液循环，减轻骨盆充血现象，而且有助于经血的排出。但月经期间，由于子宫口松弛，子宫易被感染，因此应十分注意外阴部的清洁与卫生。
月经期参加体育锻炼，运动量应小些，时间也不宜太长，可在早操、课外活动时间做轻微活动，如徒手体操、散步、慢跑，打乒乓球、羽毛球、排球等。应避免从事强度大、震动大、增加腹内压力及屏气的静力性练习（如推铅球、收腹、倒立、腹卧撑等），以免引起经血过多或改变子宫位置。由于子宫口开放，子宫内膜破裂出血，阴道内酸碱度降低，易感染病菌，故不宜游泳，以免病菌侵入内生殖器官，引起炎症性病变。
学会自我医务监督
一、自我医务监督的概念和意义
自我医务监督是指锻炼者在体育锻炼过程中，对自身生理机能和健康状况观察和评定的一种方法。它可以帮助我们及时反馈体育锻炼后人体生理机能的变化，有助于调整锻炼计划和运动负荷；有助于预防过度疲劳；并为科学地参加体育学习和锻炼提供依据；也为医生的体格检查提供参考。
二、自我医务监督的内容和方法
（一）自我医务监督
主要包括：主观感觉、客观材料、运动成绩等几个方面。
1.主观感觉包括：自我感觉、运动情绪、睡眠、食欲、排汗及排泄等。
2.客观材料包括：脉搏、体重、握力、背力、肺活量等。
3.运动成绩包括：测试身体素质和专项运动成绩。
4.其他情况包括：伤、病情况，女孩子还应增加月经状况。
（三）如何判断各种检测的数据
1.常参加体育锻炼的人，自我感觉是精神饱满，心情愉快，锻炼积极性高，运动成绩好，疲劳解除快，就寝入睡快、睡得熟，早上醒来感觉精神良好，全身有力，食欲良好（在一次大运动量训练和紧张的运动竞赛后出现的食欲下降是暂时的，很快会调整过来）。脉搏随训练水平的提高可能变慢，如突然出现加速或过缓，则要查找原因。体重在锻炼初期略有下降，经过一定时期锻炼后，体重会有所增加。肺活量也随着训练水平的提高会有所增加，但在机能不良时，肺活量会持续增加。握力、背力有所增加。出汗多少则与气温、饮水量、训练程度及个人特点有关。在相同情况下，随着训练水平的提高，出汗量会逐渐减少。
2.根据自我医务监督表各项记录的检测数据，进行综合分析和判断。如果主观感觉中各栏目数值均正常，客观材料也都在正常值之间，运动成绩稳定或呈上升趋势，又无伤病，表明前一阶段体育锻炼的内容、方法和运动负荷是合理的；如果发现异常现象，应及时检查和分析原因，并在体育老师指导下，及时调整锻炼的内容和运动负荷，必要时暂停锻炼或做进一步检查。
3.锻炼后的各种主观感觉和客观检测数据，有的可能属于“正常”和“增加”；也有可能属于“一般”或“保持”，甚至个别指标“下降”或“较差”。因此，要在综合分析的基础上，抓住主要问题，作出主要判断。
（四）体育锻炼后注意锻炼效果的评测
体育锻炼效果评定是指通过系统的体育锻炼对身体和心理所产生的影响和结果，表现在体形、机能的改善，身体素质水平的提高；某项技能技术的掌握与巩固；适应环境、抵抗疾病的能力的增强；健康指数的提高等方面。锻炼效果的评测，是科学锻炼身体的重要内容之一。每次体育锻炼之后，都要将自己所出现的各种生理反应和测定的有关数据记录下来，然后对这些记录进行综合分析的基础上，抓主要矛盾，作出科学判断和评价。通过评测，及时知晓锻炼效果，并修订和选择锻炼计划内容和方法。
1.对比法：将自己锻炼前的形态、机能、身体素质等测试记录下来，锻炼一个阶段后，在同样的条件下再测验同样的项目，进行对比看其各增长情况。
2.指数对照法：把有关评定身体发展和体质状况的项目，采取一定办法折合一定的指数，然后根据这个指数来评定身体发展和体质状况，通常采用的有肺活量指数、身高指数、体重指数、胸围指数等等。
3.主观感觉法：主要是通过疲劳程度、睡眠、食欲、心理状态来判断锻炼效果。
总之，进行体育锻炼时，除了应遵循体育锻炼的原则，合理选择与运用体育锻炼的内容与方法，安排适宜的运动负荷外，还应了解有关运动卫生与保健知识及体育锻炼效果的评定方法，才能合理地进行体育锻炼，达到增强体质，推迟衰老，延年益寿的目的。
运动处方的来历
针对人的健康状况或某种疾病来确定体育锻炼的项目内容、强度、次数、时间和锻炼的注意事项。因方式同医生给病人诊断处方相仿，故名。处方前，必须询问病史或诊断健康情况，进行体格检查，从而确定适宜的锻炼内容和运动负荷（强度、数量、次数及时间等），使机体在一定时期内获得“适量”的锻炼。经过一段时间后，再根据机体功能提高和改善的状况，开新的运动处方，以达到增强体质、治疗某些疾病的目的。
测量脉搏估计运动负荷
运动结束后立即测量10秒钟的脉搏数，一般人为24~28次较合适，若超过30次表示负荷较大，少于20次表示负荷偏小。每分钟脉搏次数的锻炼强度：
脉搏在160次/分的锻炼强度大约80%；
脉搏在140次/分的锻炼强度大约70%；
脉搏在120次/分的锻炼强度大约60%；
脉搏在110次/分的锻炼强度大约50%；
锻炼强度控制在50%~80%效果较明显；强度小于50%无明显效果；强度大于80%易损害健康。
（因个人体质情况不同，差异亦较大，以上强度数据只提供参考。）
