（11）黑木耳：有素中之荤的美名，营养价值颇高，多用凉拌、炒菜做汤，具有补气益智，滋阴润燥，补血活血，养胃润肠功效，用于血痢、贫血、慢性胃炎等，含有多糖可抗癌，含核酸物质可降低血中胆固醇，还可抵制血小板凝集，对心脑血管病颇为有益。
（12）黄花菜：又名金针菜，含有蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、维生素B1、B2、C及多种氨基酸是儿童，孕妇、老人良好食品，民间用黄花菜30克，百合30克，大枣20克，糯米50克煮粥食，可安神镇静对失眠效佳。孙中山曾用健身食谱四物汤，即黄花菜、黑木耳、豆腐、豆芽共同烹调，为营养完备补血养血良方，用药黄花炖蹄筋治妇人乳汁难下，黄花加藕节汤饮，治鼻血咳血也有显效，因含秋水仙碱有毒不能生食。
（13）竹笋：以冬笋为佳，营养丰富，含有人体必需的氨基酸，高蛋白低糖，低脂肪，多纤维，维生素，矿物质等，对心脏血管病多食有益，具有清胃热和肺热之功效。
（14）续根蔬菜：为多年生草本，如葱、韭菜、蕨菜等，具有抗寒暖腰滋肾润肺功效，慢性腰痛、关节炎，每日一餐续根菜即有显著疗效，又有壮筋骨，养精功能。葱根具有解热泻火、止血镇咳功效，芹菜根具有清热利尿，降压，白菜根具有清热解毒止咳平喘，菠菜根具有通胃肠、活血活脉，用于消化不良等。
（15）荸荠：原产印度，炒食有抗胃癌、宫颈癌作用，多食可用于咽喉肿痛及预防心肌梗死有益。
（16）人参果：又称蕨麻，含人体所需18种氨基酸和多种维生素及微量元素，具有生津、止泻、止血、健脾胃之功效，并有延年益寿，减肥和抗癌作用。
（17）百合：为多年生续根植物，鳞片厚大味甜，含蔗糖、蛋白质、脂肪、纤维、果胶物质，具有增强免疫功能，镇静催眠，抗疲劳，保护胃黏膜，止咳平喘作用，可防止白细胞下降，为病人、老人养生保健食品。
（18）冬瓜：营养丰富，含有大量维生素，最宜制汤，羊肉冬瓜汤，海米冬瓜汤别具风味，冬瓜利尿止渴，子可补肝明目，煮水饮治咳嗽，水肿，因含多种维生素及矿物质，有助糖和脂肪转变为能量，不转为脂肪，有减肥作用。对长久阴虚少食为宜。小便不畅多饮冬瓜汤有效，夏天用冬瓜、莲子、百合煮汤饮，能消暑开胃解热。
四、老人食疗与保健
1．世界卫生组织提出新标准
（1）脂肪应占饮食总量的15％，主要有米糠油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜子油等，脂肪摄人不宜过多，否则对健康不利。
（2）游离糖：主要从甜菜、甘蔗中提取。水果蔬菜、牛乳中糖不包括在内，为食物总量10％。
（3）食用纤维每日应摄食16～24克，芝麻、香椿、豆类、竹笋、萝卜、海藻等食用纤维含量丰富。
（4）蛋白质：占总量的10％～15％。
（5）复合碳水化合物占50％～70％，主要是小米，玉米，绿豆等食物中。
（6）微量元素：锌不可缺少，多食含锌食物，沙丁鱼、胡萝卜、牛肉等。食盐每日最多6克。
2．老人健康饮食十项基本原则
（1）饭菜要香：因味觉食欲差，注意色香味俱全。
（2）质量要好：需蛋白质补偿消耗，多食鸡肉，鱼肉，瘦猪肉及豆制品等。
（3）数量适当：过饱对人有害，每餐以八、九分饱为宜，俗话说早上吃饱，中午吃好，晚餐应少。
（4）蔬菜要多：新鲜菜含维生素C和矿物质及较多纤维素，对保护心血管和防癌防便秘有重要作用，每天不少于半斤。
（5）食物要杂：蛋白、脂肪、糖、维生素、矿物质、水是人体必需六大营养素，存在各种食物中，为了平衡营养，各种食物都要食。
（6）菜肴要淡：因味觉差，舌上味蕾萎缩，大多口味重，食盐以6克为宜。
（7）饭菜要烂：因牙齿松动，消化液分泌减少，胃肠消化功能降低，饭菜软烂有利于消化。
（8）水果要吃：因含维生素及微量元素，对维持体液酸碱平衡有很大作用。
（9）饮食要温：过冷过热，对牙齿和肾不利。
（10）吃饭要慢：容易产生饱腹感，防止进食过多。
3．杂食更好：对素食长寿说予以否定，提倡偏重素食的动植物食品混吃的原则，营养全面达到养生益寿目的。动植物混吃有利防止心血管病。植物油含不饱和脂肪酸高，对防止动脉硬化有利（以大豆油、茶油、玉米油为优）因又含N一6型不饱和脂肪酸易产生过氧化物，促人衰老。动物油（鱼油除外）含饱和脂肪酸多易致动脉硬化，又含高级多烯酸、A脂蛋白等有抗高血压和脑中风作用，故取长补短，以动物油一份，植物油二份混合油食用，对心血管病有利。长期素食致胃酸消化酶减少，味觉降低，食欲欠佳。动物蛋白味鲜美，可刺激食欲，达到保健延寿以素食为主，补充动物性饮食，特别是鱼类，是科学养生长寿原理，维持人体合理生化功能，需微量元素和各种维生素，在动植物中各有所属，要满足各种营养物质全面，动植物食品掺杂兼吃更好。
4．吃粗粮有益健康，近年提倡多吃粗，少食精，对粗食厚爱，因含大量纤维素，促进肠蠕动，有通便防肠癌作用。韭菜、芹菜、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等应适量食用。吃煮、炒黄豆蛋白吸收为50％，豆腐吸收为90％。因加工破坏了纤维素缘故。
5．常食延年益寿粥
（1）仙人粥：何首乌50克、大米50克、红枣5个，冰糖小许，先将何首乌煮半小时，水面过滤去渣再加入米和枣煮熟后加冰糖少许煮即可。补气血益肝肾。用于须发早白，血虚头晕，腰膝软筋骨痛等。
（2）神仙粥：山药去皮一斤蒸熟，芡实半斤去壳煮熟捣为末，大米半斤加水煮成粥。补虚益气，壮阳，止泻。食后饮黄酒更佳。
（3）龙眼粥：龙眼肉100克，大米100克，煮粥，早晚服用。益心脾，安心神，滋补强壮延年益寿功效，用于老人健忘、失眠、眩晕。
（4）绿豆汤：有解毒清心作用，夏天饮，消暑止渴，利尿。清热在皮，解毒在内，性凉胃寒少食。
（5）西米粥：西米2两，银耳30克，白糖30克，熬成粥，早晚食用。有健脾益胃益气润肠，对久病衰弱老人为宜。
（6）阿胶粥：阿胶30克，大米2两，先煮成粥，加入阿胶溶化即可食用。补益止血，对头晕眼花，体形瘦弱，口干便秘者有补益作用。
（7）鱼米粥：鱼肉鲜嫩易于消化吸收，营养丰富，活鱼去杂洗净，粥锅烧热放葱姜料酒，辣椒丝，五味酱料，鱼粥无腥味。
6．老人必吃食物
（1）紫菜：含丰富维生素A1、B1、B2，纤维素及矿物质，帮助排出体内废物。
（2）芝麻：可除附在血管内的胆固醇。
（3）香蕉：热量高，脂肪低，含钾多。
（4）苹果：含苹果酸加速代谢。
（5）红豆：含石碱酸加大肠蠕动，促进排尿排便。
（6）木瓜：含蛋白分解酵素，清除吃肉时积累的脂肪。
（7）西瓜：生果利尿专家，减少体内多余水分。
（8）菠菜：促进血循环，平衡新陈代谢。
（9）西红柿：生吃利尿，熟食营养佳。
（10）奇异果：含维生素C及纤维素，加速脂肪分解。
7．常吃带馅食物好
（1）菜馅食物可提高维生素和矿物质：菜是维生素和矿物质重要来源，老人不爱食青菜，做成馅加少许肉、佐料等则爱食。
（2）肉馅易于消化：每天食少量肉类，肉馅味道鲜美，容易消化吸收。
（3）吃带馅食物可防偏食：鸡蛋、胡萝卜做成馅和喜吃食物搭配，纠正偏食。
8．常用食物分四类
（1）肉类：肉，家禽，鱼蛋、豆类和坚果，选取2份食用。
（2）牛奶和乳制品，每天牛奶2杯以上补钙，老人饮用酸奶，抵制肠内有害菌繁殖。有较多维生素B，营养价值较高。
（3）蔬菜和水果：是各种维生素良好来源，每天选5种以上食用。
（4）面包和谷类食品：每天选择4种以上，营养最好的是全谷类制品，提高纤维素摄入量，促进大便排泄，减少胆固醇、脂肪和糖吸收。
9．长寿食疗歌
生梨饭后化痰好，苹果消食营养高。木耳抗癌素中荤，抵制癌菌猕猴桃。香蕉通便解胃火，禽蛋益智营养高。缺铁贫血吃猪血，黄瓜减肥有成效。紫茄祛风通络脉，夏季解暑绿豆好。芹菜能降高血压，莲藕除烦解酒妙。海带含碘消瘀结，萝卜化痰胀气消。生津安神数乌梅，香菇存酶肿瘤消。胡椒驱寒又除湿，润肺补肾食核桃。香菇补血驻容颜，红糖姜汤治感冒。大蒜抵制肠胃炎，蘑菇抵制癌细胞。蜂蜜润燥又益寿，瓜豆消肿又利尿。花生降醇亦营养，葡萄悦色令年少。橘柑消食化炭疽，韭菜补肾暖膝腰。诸君若要延年寿，请把食疗歌记牢。
10．保健食疗歌
谷物菜肉养身宝，四性五味任君调。盐醋防毒消炎好，葱棘姜汤治感冒。胡椒驱寒又吸湿，绿豆解暑最为妙。水果蔬菜与养生，香蕉通便解胃烧。杂糖纤维通便好，健胃补脾食红枣。猪脚能把乳汁补，动物肝脏明目好。坚持食疗又适当，强体健身胜医疗。
五、维生素与健康
维生素也称维他命，是人体必不可少的一种营养素，缺乏就会患病，因为维生素与酶类参与机体代谢和机能调节，大多维生素必须从食物中获取，少量体内合成和肠道细菌产生。
1．蔬菜：尤其有色蔬菜含有丰富维生素，蔬菜是人体所需维生素的主要来源之一。蔬菜是多种维生素的集合体，含有生物类黄酮、叶绿素、矿物质、微量元素、碳水化合物、维生素等营养成分，营养更全面，想用人工合成维生素代替是不可能的。吃蔬菜水果远比吃维生素重要。多吃蔬菜可预防多种癌症，为世界所公认。
2．水果：含有人体必需，又不能自身合成矿物质，具有强抗氧化作用，防止细胞衰老的维生素及果胶等，可降低血中胆固醇，纤维对人健康十分有利。
3．维生素：分水溶性维生素C及B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸等，烹调中易被破坏，机体吸收后不能贮存，一旦体内饱和，多余部分尿中排出，多食无效。脂溶性维生素有维A、维D、维E、维K等，不溶于水，食物中常与脂类共存，其吸收与脂类有关。老年人特别需要，维生素A、C、E、B6、B12及钾、钙、锰、硒、锌、铜，能有效延缓衰老。补充维生素E，还能降低前列腺癌风险，作为一种抗氧化剂，能“抵消”人体氧化能力，减少癌症发生。
4．均衡饮食做到“一到十”：每天一杯牛奶，两匙油，三两水果，四份高蛋白（鱼、蛋、肉、豆各一两）一斤菜六克盐，七两粮，八杯水，九成饱，十分卫生是平衡膳食的基础。维生素C能预防感冒，抗衰老防癌作用，每日超过500毫克反会损伤机体，维生素E每天服用250国际单位，心脑血管病降低40％，能提高免疫、抗癌、抗衰老作用，过量易致血栓，维生素过多也会中毒，有害健康，维生素A超量，孕妇可致胎儿畸形，维生素C过量，多服引起尿结石，红细胞性贫血，孕妇多服致婴儿坏血病等。
六、微量元素与健康
1．人类医疗保健发展：整体医学（中医）经历了千年发展到器官医学（西医）也有百年历史才进入细胞医学、分子医学及原子医学五个阶段。社会文明给人带来许多好处，人们体力劳动减少，饮食精度发展，空气、水、土污染导致人类生存，生命元素严重失衡，由1～2代中西医学进入21世纪第3代元素平衡医学，是解决21世纪非传染慢性疾病的金匙良药。健康长寿秘诀等于体内的元素平衡。世界万物包括人类都由元素构成，自然界已发现了92种元素及上百种同位素，人体则由81种元素构成，参与人体骨骼、细胞和功能作用。人体需要全面均衡的必需生命元素（矿物元素），生命起源于海洋。
2．人体生命元素：包括常量元素有12种，微量元素有14种，作用很大，有5大生理功能。①造体功能：人体是由氧、碳、氮、钙、磷、钾、钠等微量元素构成人体肌肉、脂肪、蛋白质、血和体液。微量元素则在形成骨，促进造血机能，合理摄入维生素，参与造体发挥独特作用，缺乏氮磷影响牙齿骨骼发育，老人则易骨质疏松。②组成酶和激活酶的作用：人体有1000多种酶，是人体生化反应的催化剂，只有酶的参与才能实现人体消化、吸收、储存和排泄功能。实现心脑、呼吸、生殖特定功能。人体70％酶含有微量元素及酶的激活，体内含锌的酶有200多种，缺锌生长停滞，性功能、生殖功能下降，免疫低下，并可催动100种以上酶的活化。③参与激素及维生素合成，人体多种内分泌腺、甲状腺、胰腺、性腺等，腺体分泌激素，甲状腺素影响儿童身体和智力发育，胰岛素调节人体血糖，性激素影响生殖活动，微量元素参与激素合成，缺碘导致甲状腺肿大，缺硒得大骨节病、克山病，如维生素B12内含有钴。④构成人体电子传递系统，保障神经介质正常传递。神经系统是生命活动指挥和协调网络，传递生命活动信息，其生理基础是体内电子系统，是靠微量元素做物质基础。人脑中含有52种元素参与脑神经活动，缺锌味觉丧失，神经功能紊乱等症状。⑤调节体液渗透压和酸碱平衡。人体器官功能，依靠血液和体液来传递营养及排出废物，渗透压促进体液移动。酸碱平衡是生命活动的必要条件，是人体酶和激素发挥作用的必要环境，人体生命元素均衡是渗透压和酸碱平衡的物质基础，渗透压改变和酸碱失衡，致肾功能紊乱和衰竭。
3．少食盐相当于补钙：盐摄人多，尿中钙排出多，钙吸收也差。盐多易诱发心脑血管病及骨质疏松的主要原因。缺锌造成蛋白质、脂肪、糖和核酸合成障碍，食欲降低，免疫功能低下，多发口腔溃疡。牡蛎、鱼籽、动物肝、肾、蛋黄、果仁，为富锌大户。人食含锌高的花生、芝麻、紫菜，牛奶、核桃、粟子等，发酵食物和豆制品不仅含锌高，能使植物盐分解，可促进锌的吸收。老人少食精米、精面，因精制中大量损失锌，只剩下五分之一。
七、科学营养要注意酸碱平衡
1．人体体液的酸碱度是以pH值计算的。当pH值=7时呈中性，pH值>7呈碱性，pH值<7时呈酸性。当人体病态或疲劳状态时，人体体液就会呈酸性，所以注意防止酸中毒。一个健康人体的体液1）H值通常在7．35～7．45之间，体液为中性偏碱，是一种碱性体质。人体体液酸碱度在这个数值内恒定，就属于酸碱平衡。
2．为保证体内酸碱平衡，平时对酸性和碱性食物的摄取就要注意合理搭配。在我们平时摄取的食物中，酸的来源比较多，比如肉、蛋、鱼、油、精米、白面等食物都属于酸性物质。它们经过新陈代谢后的最终产物之一是二氧化碳，由于二氧化碳进人体液后与水形成碳酸，碳酸使人体内产生最多的酸性物质。
3．相对而言，人体中碱的来源就少了一些。由于人体经过代谢而产生的碱性物质较少，故经食物获得碱性物质是体内碱性物质的重要来源。像蔬菜、水果，因含有较多的钾盐、钠和有机盐，都是弱碱性食品，对中和体内的酸性体液大有好处。
4．酸碱平衡是保证人体健康的一个必要条件，许多疾病的产生都与酸碱失衡有关。局部炎症损伤和酸碱平衡失调，也是胆、肾结石形成的重要原因。由于我们体内酸的来源往往大于碱的来源，所以我们在膳食中就应该注意摄取碱性食物。由于螺旋藻中含有丰富的矿物质，是非常好的天然弱碱性食品，对维持体内酸碱平衡，保持身体健康具有很好的帮助。
八、合理营养与性保健功能
欧洲性学家研究一批十分有效的壮阳食物。
1．蜂蜜：含有生殖腺素，具有明显的活跃性腺生物活性，因体弱年高性功能减退者，坚持服用蜂蜜制剂可有效改善性功能。
