（第一节）疲劳与反应形式
疲劳有多种解释，但含义都大同小异，如因体力或脑力消耗过多需要休息；因外力过强或作用时间过久而不能继续起正常反应，如弹性疲劳和磁性疲劳；因运动过度或刺激过强，使神经、细胞、组织器官等机能或反应减弱，如神经、肌肉疲劳。可见，疲劳是由于体力或脑力活动而使机体工作能力及其功能暂时下降的生理现象。
每当紧张的体育竞赛、训练或体力劳动时，出现全身乏力、动作迟缓、肌肉酸痛、动作失调、差错增多等现象；当工作时间过长，出现头昏脑涨、思维紊乱、分析概括能力下降、记忆减弱、困倦思睡等现象时，都是疲劳的反应。出现疲劳，经过一定时间或一定方式的休息，身体活动能力或工作效率得到恢复，疲劳亦会消除。
疲劳有积极“信号”意义，它提示人们立即停止或减轻所从事的活动，使机体得到休息或补偿，免受损伤，所以疲劳是机体自我保护机制的反应。
（第二节）疲劳的分类
一、身体疲劳
该疲劳是因身体活动时，肌肉做功产生的二氧化碳和乳酸积存在血液里，逐渐削弱了人的力量所引起。身体疲劳分全身性和局部性；如按疲劳程度来划分又分轻度、中度、过度三种；如按疲劳性质划分，分为慢性和急性两种；如按解剖特点可分为神经、肌肉和内脏三种。
过度疲劳是疲劳长期积累引起身体功能失调的生理反应，它与疲劳有本质差别，是属病理状态。过度疲劳一般人中实难见到，多发生在专业运动员，不因人而异，训练量和强度不科学，带病训练或频繁过多的比赛所造成。过度疲劳有如下表现：生理生化异常，如体重下降，心电图异常，血红蛋白下降，血尿或尿中有蛋白，女性月经不调等；运动能力和运动成绩明显下降；心理异常，如自感差，困倦思睡，对运动对人冷漠，全身乏力，食欲不振，情绪烦躁，注意力分散，记忆减退等等；晨脉高于安静心率12次／分钟以上。
生活中一般人的疲劳多是运动不足，肌肉“挨饿”所造成的身体疲乏，如到室外散散步、打场篮球、游会儿泳、跑跑步等出身汗，稍作休息，喝几口淡盐凉白开水，疲劳很快就会消除，带来的是舒服、轻松、愉快的感受。
二、精神（心理）疲劳
精神疲劳多因情绪变化引起烦恼，如沮丧、压抑、忧郁等心理因素长期刺激使疲惫积累的结果。情绪低落导致心情烦闷，随之出现失眠、噩梦等，当这些情感因素公开抒发时，常以生理上的症状出现。
三、病理疲劳
病理疲劳多由生理功能紊乱所引起。正常情况下，如连续几周自感全身不适，精力不济，就应求医救治。
怎么会疲劳？自19世纪80年代开始，各国专家学者潜心研究至今，对其产生的根本原因仍无定论，仅从疲劳的生理机制提出了五种学说：
1．血糖衰竭学说
该学说认为，疲劳是由长时间的体力或脑力活动，使体内能源物质大量消耗导致血糖下降造成的。实验证明，最大强度运动2～3分钟，磷酸肌酸（CP）的浓度下降接近零，三磷酸腺苷（ATP）的浓度也下降30％，补充糖后，该两项指标同时上升，工作能力又会逐渐提高。以此提出肌糖元耗竭必然引起肌力衰竭。
2．堵塞（窒息）学说
该学说认为，疲劳由二氧化碳和乳酸等代谢产物积存在血液中造成的。乳酸增多血液的酸碱度（pH值）就发生变化，就会影响神经冲动向肌肉传递的速度而抑制糖的酵解，减少甚至堵塞肌肉活动所需的能量供给，影响其收缩与放松的能力。
3．内环境失调学说
该学说认为，疲劳是因血液的pH值下降，细胞外液水分与离子浓度变化，渗透压改变引起的。美国哈佛大学疲劳研究中心发现，高温作业工人因大量泌汗，很快就会出现疲劳，并达到中度以上的程度。大量泌汗产生的疲劳，须饮用0．04％～0．14％盐水才能得到缓解。
4．保护性抑制学说
巴甫洛夫学派认为，体力或脑力劳动产生的疲劳，都是大脑皮质保护性抑制的结果。体力或脑力劳动时，大量冲动传至大脑皮质相应的神经细胞，使其长时间兴奋而使异化作用大于同化作用，从而使消耗增加。为了避免能量消耗加剧，就产生了保护性抑制。
5．压力学说
该学派认为，疲劳来自压力。自然界的压力来自方方面面，多种多样，通常将其归列五类：（1）营养性压力：如过多食用碳水化合物，精制食品，刺激性食品等。
（2）情绪压力：这类压力如争吵、忧虑、恐惧、悲伤、兴奋等等。
（3）化学压力：这类压力如各种防腐剂、食物添加剂、色素等等。
（4）环境压力：如环境污染，空气污染，噪音等等。
（5）身体压力：体力透支，休息不足，精神空虚等。
（第三节）简便诊评疲劳法
评定是否疲劳与评定运动量大小很近似，最简便的方法有两类。
一、晨脉评定
正常情况下，脉搏和心率是一致的。脉搏是心脏机能的“晴雨表”。它总是相对稳定的。正常情况下，经过一天紧张的学习或适度的体育活动，都会产生一定的疲劳，但经自我调控和一夜睡眠后，疲劳自会消除，又将朝气蓬勃地投入工作或学习。如晨脉超过6次／分钟以上，说明已有轻度或中度疲劳，晨脉超过12次／分钟以上，可能过度疲劳了。
如何自测晨脉？清晨苏醒后，先别乱翻动，再静躺3～5分钟，自测颈动脉或桡动脉两次，每次测10秒，记最少的一次乘6得出1分钟的脉搏数，再与安静心率比较，低于6次／分钟以下，说明疲劳已消除，没有积存。
二、自我感觉
自我感觉虽带主观性，又无仪表测试，也无确切数据，但这些自我感受仍能较客观、较全面地反映自身状况。
1．精神情感：健康者的精神饱满，情感愉悦，意志顽强，竞争意识旺盛，对人对事充满激情等等。相反，消极、忧伤、厌倦、暴躁、冷漠等等，则是不健康或疲劳的情感表现。
2．食欲：健康者的食欲较稳定，锻炼后2～12小时内，食欲未减，食量稍增。反之，食欲不振，食量大减，甚至厌食，则是健康不佳或疲劳的反应。
3．睡眠：健康的青少年应是入睡快、睡得深沉，次日醒后感到全身舒展而轻松。相反，失眠、易醒、多梦、嗜睡等，则是不健康或疲劳结集的表现。
4．学习效率：健康者学习时，注意力集中，思维敏捷，记忆清晰，效率较高。反之，注意力分散，不求进取，思维迟钝，记忆减退，失去自信等则是不健康或疲劳尚未消除之表现。
导致疲劳八大因素
美国新泽西州《完全健康手册》的作者马加斯那医生指出，人们往往会对自己感到疲倦的原因大惑不解，其实，以下八个原因都会导致一个人消耗精力，令你感到疲倦。
1药物：用来治疗高血压的利尿剂，可导致疲乏，其他通常会造成疲倦的药物还包括抗抑郁药，若想改变这种情况，可要求医生试用另种药物。
2抑郁：加州内科医生巴伦认为，这可能是导致疲倦的最普通原因。
3缺乏运动：马加斯那医生指出，一般人会有一种错觉，以为运动会令人疲累，但事实刚好相反，若缺少运动，你的肌肉会变得虚弱，当你要运用它们时，便要花更大的气力。
4金属补牙：如果你有很多牙齿都是用金属物质镶补，便可能会有一些水银渗入你的体内，所以你体内可能积聚大量有毒金属，削弱体力。
5痴肥：试想像你每日要背着十多千克的书籍，你便会明白为何太胖会令你疲倦。身上多余的肉不就是你沉重的负担吗？
6甲状腺不够活跃：甲状腺控制新陈代谢，因此，如果甲状腺不活跃，便会减慢你的新陈代谢，令你觉得疲惫。
7营养不良：如果你的日常饮食以加工食品为主，你可能会感到疲乏，宜多吃新鲜蔬菜、鱼、鸡、谷类食物和豆类。
8睡眠问题：如果你每晚的睡眠时间少于七小时，便会削弱你恢复体力的机会。然而，睡眠时间太长，人也会精神不振。
（第四节）消除疲劳诸方法
消除疲劳的方法诸多，本书仅列五种如下：
一、保证睡眠
睡眠是大自然中了不起的恢复剂，是保证生理需要和体力与脑力恢复的一项重要手段。人一生中1/3的时间是在睡眠中度过的。不同年龄的人所需睡眠时间亦有不同（表5—1）。国外研究证明，人不吃饭可活20天，不喝水能活7天，如不睡觉，只能活5天。
表5-1人每日所需睡眠时间
年龄（岁）新生儿4个月1岁3～6岁7～12岁13～18岁成年人老年人时间（小时）20～2316～1813～1511～129～108～98左右7左右睡眠质量比睡眠时间更重要。有人调查得出，一昼夜平均睡7～8小时的人寿命最长，睡4小时以下和10小时以上的人，死亡率是前者的两倍。提高睡眠质量，定时睡、按时起，以形成良好的生活习惯与规律的条件反射。
二、吃好早餐，预防低血糖
我国自古流传着“早吃好、午吃饱、晚吃少”的民谚。
早吃好对体力、脑力劳动者来说尤为重要，学生上午所需热量占全天总热量的50％～60％。学校上午均有3～4节课，听课要积极，思维靠大脑，成年人的大脑约占体重的1．5％～2％，但其耗能耗氧量分别占人体总耗能耗氧量的30％～35％和20％～25％。正常人的血糖浓度经常保持在80～120mg/dl，低于此标准大脑功能就会降低，甚至休克。大脑功能与其血糖浓度及用脑时间长短直接相关。
有些人不吃早饭，这是一种很不好的生活习惯，必须改正。若头天下午七点吃晚饭至次日早晨七点用早餐长达12小时，人体完全处于空腹，肌糖元的储量已处于“低谷”，如不吃或少吃早餐，就延长了空腹时间，机体所需能量得不到及时补充，容易引起低血糖，出现饥饿，头昏眼花，加重疲劳，严重时会因低血糖而休克。
三、坚持体育锻炼
不同的人从事体育锻炼对疲劳的感觉程度亦有差别，因而从自身实际出发，坚持经常性的体育锻炼，合理安排运动量与强度，既可消除紧张情绪，让你睡个安稳舒适的好觉，更好地消除疲劳，又能改善机体的机能，提高对疲劳的耐受力。练前做好准备活动，练后做好放松。
四、快速消除疲劳之妙法
（一）神经系统疲劳快速消除法
1连续撇嘴：将嘴唇撇成“八”字形，撇嘴时嘴唇尽量向下。能刺激唾液分泌，快速恢复精力。
2煽动鼻子：集中注意力，连续扇动鼻翼，便可刺激神经，加快呼吸。
3后仰头部：仰头使下颏尽量上抬，以便拉动颈阔肌和胸锁乳突肌，再低头使下颏贴近喉结。可刺激神经，尽快消除头昏脑涨。
4弹小（后）脑：手心按住耳郭，手指相对扶住后脑，并轻轻弹击后脑，刺激神经，消除疲劳。
5揉耳郭：用食指和中指夹住耳郭，沿顺时针方向轻匀而有节奏地揉动（打圈）20次。
6梳头：用手指或梳子由前向后梳理头发36～100次。
7视远物：视远处绿色物体或目视鼻梁或用劲有节奏地眨眼8～10次；沿顺时针方向转动看窗户的四角，再沿逆时针方向转动看窗户的四角。
8数数：放松数数1、2、3、4……100～200。
9肩绕环：困乏打盹时，臂垂体侧，闭目鼓腮，做肩由前向后或由后向前大幅绕环动作。
10压脚弓：腿或脚发麻时，脚弓处用力踩压硬物体；两腿前伸，直膝勾脚尖，停8～10秒，再屈膝放松。
11倒立：促使给大脑供给充足的血氧。
12轻松柔和地做些身体活动，如转腰、转肩、转头、伸臂、踢腿、压肩、深呼吸等等。
以上12种（类）练习，能刺激相关部位的神经，调节兴奋和抑制过程，进行积极性休息，使疲劳的神经快速得到恢复。
（二）肌肉疲劳快速消除法
1手或前臂肌肉酸胀时，做快速握拳松开动作8～10次，再抖抖手和前臂。重复3～5遍。
2用手掌放在酸胀痛的肌肉上，缓慢向下推动，用力由轻到重，但应无剧痛感。
3腿部肌肉疲劳时，用“内八字”脚行走20～30米后，再抖抖腿放放松，肌肉酸胀即可消除。
4用钳状的手抓起疲劳的肌肉，向拇指方向旋转，随及用手掌缓和地揉动，但须无痛感。
5用手抓起疲劳的肌肉，有节奏地振动。再松开使肌肉放松。振动须无疼痛感。
6手半握拳，有节奏地敲打疲劳的肌肉或上下搓动肌肉。
以上练习，多用于四肢、腰背、腹部的大肌肉块，使其升温，血流加快，获得更多的营养物质，有助于更快消除疲劳。
