老年人由于肌耐力、心肺功能及身体的协调性、平衡感的下降，运动时应采取“低强度、多次数”的温和渐进方式，而且，要将运动与日常生活习惯结合，方有可能起到健身的作用。
赤脚行走可长寿
脚掌心是保持人体平衡的重要部位，身体健康的人都具有结实的脚掌心。赤脚行走时能让脚掌心得到刺激，通过脚底刺激，促进血液循环，让血液回流上来，可强身健体。老年人为了身体的健康，尽可能让双脚从鞋袜中解放出来，赤脚行走。
中医视点 赤脚行走可长寿
中医理论认为：人有“四根”——耳根、鼻根、乳根和脚跟，其中以脚跟为四跟之本。人老脚先衰，木枯根先竭，可见脚对人体的重要性。中医认为：足底聚集着人体的几百个神经位，十二经脉均起始于足部，人体各个器官脏腑与足部有着密切联系，都有各自的“投射区”。在鹅卵石上或走或跑，相当于按摩足底。《黄帝内经》的《足心篇》中简述脚底按摩原理：人体器官脏腑各部位在脚底都有反射区，用按摩刺激反射区，能刺激神经系统和内分泌系统，通过血液循环、神经传导，能调节机能平衡，恢复器官功能，得到祛病健身之效。
同时，我国中医认为足底的涌泉穴是长寿穴位。因为，涌泉穴是肾经的一个重要穴位，经常按摩此穴，有增精益髓、补肾壮阳、强筋壮骨之功。肾是主管生长发育和生殖的重要脏器，肾精充足就能发育正常、耳聪目明、头脑清醒、思维敏捷、头发乌亮、性功能强盛。反之，若肾虚精少，则记忆减退、腰膝酸软、行走艰难、性能力低下、未老先衰。
涌泉穴位于足底，在足掌的前1/3处，屈趾时凹陷处便是。具体方法是这样：每晚睡前，盘腿而坐，用双手按摩或屈指点压双侧涌泉穴，力量以该穴位达到酸胀感觉为宜，每次50～100下。若能长年坚持，自然会增强肾脏功能。
中医视点 老年强身术
对于老年人来说，可以进行踩鹅卵石和按摩足底的保健运动：
1.选择公园、操场、住宅周围等辅设鹅卵石的地方。
2.赤脚在凸凹不平的鹅卵石上来回有节奏地踩踏走动。
3.每天踏石1～2次，每次15～20分钟左右。
赤脚行走注意事项
1.刚开始赤脚锻炼者，不宜在雨天或冷天进行，以免脚部受凉致病。
2.运动场地选择要注意安全。要注意选择平坦、干净、软硬适中的沙土，以防老人足底被刺伤。
3.每天临睡前，先用热水泡脚，然后进行足部按摩，效果更佳。
4.赤脚行走对慢性病人的助益最大，例如经常失眠、体质虚弱者等，进行赤脚行走后，疗效显著。
老年强身术
脚底按摩：失眠时可以让双脚合拢起来相互摩擦，使血液循环畅通。待脚部感到温暖，便可以在短时间内酣然入睡。方法是仰卧床上，抬起双脚用力相互摩擦。如果双手也同时进行摩擦效果更好。只要用力摩擦二十次左右，脚部就会感到温暖，睡意也就降临了。
敲击脚底：每天晚上睡觉前用拳头敲击脚底，可以消除一天疲劳，促进全身血液循环，使内脏功能加强，恢复精力。正确方法是以脚掌为中心，有节奏地进行，以稍有疼痛感为度，每只脚一百次左右。
双脚晃动：全身血液循环不佳，就会发生内脏失调的现象，出现头痛、食欲不振等征兆。简单的脚局部刺激便可促进血液循环。仰卧在床，先让双脚在空中晃动，然后，像踏自行车一样让双脚旋转。持续5～6分钟，全身血液循环会得以改善。冬天怕冷的老人如果实行此法，会感到全身温暖，有助于改善睡眠。
中医VS现代医学
现代医学认为：人的脚部是由骨骼、肌肉、肌腱、血管、神经等组织组成的运动器官，它有60多个穴位及反射区，被称为人体的第二个心脏。我们的祖先几乎天天赤脚走路，接触土地。后来人们穿上了鞋子，与大地隔离了，以致人体内积聚的静电无法释放，破坏了人体电能的平衡，在我们的身体里积累了过多的正电荷，这使人变得容易生病。为了防止静电对人体健康的危害，应当通过脚部接触地面来消除多余的电能。
前苏联学者曾提出一些抗衰老的新方法，其中之一是“土地接触法”。他解决的方法很简单，将一根金属线一端固定在暖气片上，另一端拴在脚上。米库林说他一直坚持这样做，他不仅活到了90岁，而且在高龄时仍能保持旺盛的精力。
国外早在几百年前就有“赤足踏石疗法”，其原理与“鹅卵石疗法”基本相同。德国科学家就提出赤足行走能预防和治疗很多疾病的观点，并强调对神经系统的疾病（如神经衰弱、失眠和抑郁症等）特别有效。世界上许多国家的疗养院，现都用“赤脚行走”和“足底按摩法”来治疗神经系统、肌肉关节和心脑血管等方面的疾病。
此外，运动医学专家惊奇地发现，非洲土著人经常赤脚，足部肌肉及韧带结构坚强有力，足弓发育良好并富有弹性。人们在走、跑、跳时，由于足部神经末梢对地面微小的凹凸不平都能及时感知，进而调整身体各种器官，所以对身体健康大有益处。
散步
中医视点 散步的意义
散步是指闲散、从容地行走。散步是我国的传统健身方法之一，尤其适合老年人。历代养生家们多认为“百练不如一走”。早在《黄帝内经》中就指出：“夜卧早起，广步于庭”，这里的“广步”就是散步的意思，提倡人们早晨起床后应到庭院里走一走。唐代大医家孙思邈亦提倡“行三里二里，及三百二百步为佳”。此外，在《紫岩隐书》中也说：“每夜入睡时，绕室行千步，始就枕”。通过闲散和缓的行走，四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨得到适度的运动，再加上轻松畅达的情绪，能使人气血流通、经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。持之以恒则能身体强壮，延年益寿。
中医解码 适宜老年人的散步方法
散步可采用的方法
变速行走法：两腿按一定速度行走，可促进腹部肌肉有节律地收缩。加上双臂的摆动，也有助增加肺的通气量，使肺功能得到加强。每日步行路程以1000～2000米（根据自己身体状况而定）为宜。行走时需变换速度，如先采用中速或快速走30秒至1分钟，后缓步走2分，快慢交替进行。行走时尽量挺直胸部，配合呼吸锻炼，一般可采用走四步一吸气，走六步一呼气。每天行走1～2次，早晚进行最好。
匀速行走法：每天坚持行走1500～3000米的路程，行走速度保持均匀适中，并且不中断地走完全程。可根据体力逐步增加行走路程，每次走完以略感疲劳为度。长距离行走主要是训练耐力，有助增强肺活量。此法需长期坚持，方能取得明显效果。可每天行走1次，此法较适合于年老体弱者。
散步的时间：
食后散步：《老老恒言》里说：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化。”说明饭后散步能健脾消食，延年益寿。
清晨散步：早晨起床后，或在庭院之中，或在林荫大道等空气清新，四周宁静之地散步。但要注意气候变化，适当增减衣服。
睡前散步：《柴岩隐书》曰：“每夜欲睡时，绕室行千步，始就枕。”这是因为“善行则身劳，劳则思息”。
注意：老人在行走时如出现明显头昏、眼花、胸闷、胸痛等不适症状，应暂停锻炼。呼吸道感染或合并心衰的老人，也不宜采用步行锻炼。
中医VS现代医学
散步健身，对于年龄较大的老年人来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更相宜。其原因在于，走路对内脏有间接按摩作用。走路时，为适应运动的需要，心肌加强收缩，血输出量增加，血流加快，对心脏起到了间接按摩作用，能防治老年人心功能减弱。
散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增强消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。
爬山
中医视点 爬山调脏腑
中医认为脚部有六十多个穴位，爬山时，脚部穴位受到刺激，使经络内层的五脏六腑和外层的四肢关节互相沟通、贯串上下。这种人体各部分组织器官之间的联系，能有效地调节人体相应脏腑器官及各系统的功能，能达到健身强体、防病治病、延年益寿的目的。
中医解码 老年人爬山应注意的问题
老人爬山应注意以下问题：
1.在爬山前最好做一次全面身体检查，尤其是老年人。慢性病患者，以了解自身健康状况。若有严重高血压、心脏病、肺结核的老人不要爬山，以免发生意外。
2.休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣扣，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。进餐时应在背风处，先休息一会儿再饮食。
3.爬山时思想要沉着，动作要缓慢，尤其是老年人更要注意这一点。每走半小时，最好休息10分钟，避免过度疲劳。
4.要尽量少带行李，轻装前进。对于老年人来说，应带手杖，这样既省体力，又有利于安全。行路要稳，时刻留神脚下。在爬山时要注意力集中，并注意脚下石头是否活动，以免蹬翻踏空。在陡坡行走时，最好采取“之”字型路线攀登，这样可减低坡度。
5.老人下山不要走得太快，更不能奔跑，否则会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。
中医VS现代医学
从医学角度来看，爬山的确是一项极佳的有氧运动，能使肌肉获得比平常高出几倍的氧气，帮助体内的有害物质排出；促进气血环流，增强新陈代谢，强健心肺；在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪消耗，因此爬山还有塑形功效；爬山时眺望远景，可改善和调节视力，也是治疗视觉疲劳的妙法。爬山虽然是适合老年人的活动，但也应因人而异，比如有冠心病、眩晕症、肺气肿等病史的老人就不宜进行此项运动。
健身球
中医视点 健身球调经络
健身球运动是将一副铁球置于手掌，用五指拨动，使之依顺时针或逆时针方向旋转。中医认为本项运动能调和气血，舒筋健骨，强壮内脏，健脑益智。经常坚持练习，对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病，均有较好疗效。其原因在于，人体五指之上布有许多穴位，是几条经络的起止点，而经络则联系人脑神经和五脏六腑的纽带。常练习者，即可通过这些穴位和经络产生不同程度的刺激，以达到疏通经络、调和气血的目的。
中医解码 健身球的运动方法
常用健身球的几种锻炼方法如下：
1.单手托双球摩擦旋转：置双球于单手掌心中，手指用力，使双球在掌心中顺转和逆转。在旋转时要手指紧贴球体，使双球互相摩擦，而不要碰撞。
2.单手托双球离心旋转：在上述动作熟练后，逐步达到双球互相离开旋转。手指动作、旋转方向均与摩擦旋转相同，只是将手指伸开，用力拨弄双球，使双球在掌心中飞速旋转，而不碰撞。其速度一般要求为顺转150～200次/分，逆转130～180次/分。
3.双手四球运动：这是在单手运动的基础上，逐步锻炼两手同时做单手动作（每手双球），需充分发挥大脑的作用才能做到。此动作难度大，要求技术高，但效果要比单手运动更好。
4.用铁球按摩、揉搓、锤击身体的不适部位，可减轻疼痛，也能锻炼手力，对常患肩胛不适、腰酸腿痛的老人大有好处。
5.用单手或双手虎口使劲握球，或用手掌心使劲握球，有酸热的感觉，经常这样锻炼对提高指力、腕力、握力、臂力均有帮助。
中医VS现代医学
大脑用则进废则退。科学研究表明，一个经常用脑的65岁老人，其脑力并不比一个不爱动脑的35岁青年人差。近年研究发现，45岁后勤用脑的人，患老年痴呆症的比例明显少于不用脑或少用脑的人。俗话说“心灵手巧”，说明双手与大脑有着亲密的关系。经常活动手指，如健身球运动可以刺激大脑两半球，有益智健脑、延缓大脑衰老的作用。此外，由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦，也会因静电及热效应的产生，起到增进血液循环、治疗周身各部位疾病的作用。
