运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，让你对自己的一举手一投足更有自信。让心脏更强壮，强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少疾病及高血压的发生。
运动中怎么给身体补充水分
现代人工作、生活压力巨大，健康被不断透支，于是越来越多的人意识到了健身的好处，但是细节也能决定健康，在运动和健身过程中，有人因口渴喝起水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；有人虽口渴难忍，却不敢喝水，非等到训练结束后30分钟才喝水，以致身体脱水，危害健康。可见在运动中一些小细节也需要注意。
据科学研究，当人体经过两小时紧张运动后，体内要失去2.5升的水分，当人体大量流汗丧失过多的水分和盐分时，会使血液变浓，黏滞性增加，脉搏加快，体温增高，身体产生口干、口渴、无力感，甚至出现肌肉痉挛、代谢紊乱等现象，此时适当的补充水分和盐是很必要的。
那么在运动中我们究竟应该怎么补水呢？
1.什么时候该喝水
运动中补水宜采用少量多次的办法使得身体逐渐得到水分的补充，以保持水分的平衡。在剧烈运动中和运动前后，均不宜一次性大量饮水。运动时的饮水应以少量，多次为原则。在运动中每隔20～30分钟补充一次水分，每次约200毫升。
2.运动中喝什么水
在运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该在水里添加4～8%的碳水化合物，如糖、或者在每升水里加0.11～0.15克盐，并将水温控制在15～22℃之间。运动饮料中应该含有少量糖分、钠盐、钾、镁、钙和多种水溶性维生素，以补充运动中身体所失及所需。当然，运动饮料的温度也讲究，过高不利于降低体温散热，过凉会造成胃肠道痉挛，一般应口感清凉，温度在10℃左右。
饮白水会造成血液稀释，排汗量剧增，进一步加重脱水。同时暴饮白水还会稀释胃液，影响食欲和消化。果汁中过高的糖浓度使果汁由胃排空的时间延长，造成运动中胃部不适。
运动时间持续2～3小时，最好能及时补充糖分以免出现低血糖，选择一些甜的饮料，如掺水的果汁或运动补糖的运动饮料。如果你的运动超过三个小时，就需要在运动中分次摄入500毫升左右的水，而且要准备一些水果。
剧烈运动时，不要大量喝冷饮。肠胃血管受到冰冷刺激，会突然收缩，使胃部痉挛，产生胃痛，如果长期不注意，会引起慢性胃病。另外剧烈运动时，咽喉毛细血管处于扩张状态，突然受凉刺激，轻者咳嗽，重者发炎。
3.不同的运动有不同的补水方法
运动中，除了要掌握补水的时机和方法，针对不同的运动种类也有不同的补水技巧。如今，我们的运动主要分有氧运动、无氧运动及混合性运动。这三种不同的运动有不同的补水方法：
进行中长跑、健美、单车、游泳等有氧运动项目时，最好是在运动前15分钟补充500毫升左右的温水，运动过程中多喝水则会引起胃部不适，运动30分钟后可喝上几口水。
在健身房利用健身器械进行无氧运动时，除上述的要在运动前15分钟补充250～500毫升的温水，可在每次组间休息时一小口一小口地喝水，每口25毫升左右。
进行球类、体操等混合性运动补水要及时，休息时就要补水，特别是热体操，在温度高的情况下身体的水分蒸发得特别快，所以提醒大家一定要带足1000～2000毫升左右的水进入热体操房，以免引起脱水。
爱心提示
运动前、中、后都要补水。运动前2小时补250～500毫升；运动前即刻补150～250毫升；运动中每15～20分钟补120～240毫升；运动后按运动中体重的丢失量，体重每下降1千克需补1升。
运动中几种疼痛可能要你的命
运动有益健康，但这并非绝对，有的时候运动中潜藏着致命的危险，运动时出现的许多身体不适症状，应当引起高度重视。
1.运动中出现心绞痛
运动时，心肌负荷会增加，使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。
解决办法：
为预防心绞痛的发生，在急性心肌梗死未恢复时，或心绞痛不稳定、疼痛发作较频繁时，不应参加较剧烈的运动。
锻炼时若发生心绞痛，应立即停止锻炼，不要慌张，可坐下或半卧位休息片刻，如疼痛无缓解，舌下含硝酸甘油1片或其他抗心绞痛药，尽快缓解疼痛，若疼痛剧烈，且超过20分钟仍不能缓解时，应及时到医院检查治疗。
2.运动中出现头痛
几乎人人都有过头痛，故许多人对头痛习以为常，或随便买点止痛片吃了事，还有人以为是感冒了，没有引起重视。然而如果在运动时经常发生头痛，你就千万要小心了，因为那可能是一种不典型的心绞痛发作。
典型的心绞痛是胸骨后部压榨性痛觉，可放射至整个心前区和左上肢。但由于某些人的疼痛信号紊乱或神经传导上的问题，可表现为头痛、牙痛甚至腿痛。该病若不及时治疗，常可在剧烈运动中发生猝死。
解决办法：
凡是经常在运动时反复发作头痛，休息后又能缓解的人，应尽早去医院做检查。
3.运动中出现腹胀痛
在运动过程中，突然出现腹部胀痛，这多是由于大量水、盐丢失，体内代谢失调，加上疲劳，引起的腹直肌痉挛性疼痛。
解决办法：
发生腹痛时，应平卧休息做腹式呼吸20至30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛。运动出汗时要适当补充盐水，局部按摩腹直肌，做背伸运动拉长腹直肌可以缓解腹痛。
4.运动时出现腹绞痛
上腹绞痛多见于游泳时水温过低、准备活动不充分、运动量过大等引起的胃痉挛。
解决办法：
做上腹部热敷20～30分钟，用手按压内关与足三里穴各3～5分钟。
要预防胃痉挛的发生，运动前应做好充分的准备活动，忌过饱，忌食豆类及红薯、土豆等胀气食物，不要喝冷饮。
5.其他疼痛
运动时，脐部周围或下腹部钝痛、胀痛，多数是肠痉挛。
解决办法：
停止运动疼痛即可减轻。用手按揉双侧合股穴，每穴5分钟，或用热水敷脐区10～20分钟，亦可止痛。为防止肠痉挛的发生，在运动前应做好充分准备活动，不要吃生冷食物。
爱心提示
刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都可能出现某部位肌肉酸痛，属正常现象，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，及时去医院检查关节有无异常。
在运动中为自己的健康打分
运动可以是一种免费的健康检查，具有衡量体能状况的功能，我们可以通过观察自己在运动中的变化，随时为自己的健康打分。
生命在于运动，但运动不可盲动。在运动过程中及运动之后，人如果出现以下征兆，就应引起警惕。
1.经常头晕
有些人在运动后总感觉有些头晕，精神不济，这是运动性低血糖造成的，当体内能量不足、血糖含量下降时，就会出现这种现象，严重的会晕倒或出现暂时性的精神紊乱。
2.一动就喘
在运动中喘很正常，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，就属异常现象。过度喘息是肺受损的信号，因为肺主气，肺气受损则气粗，肺气虚则喘息无制，应适当减少运动量。
3.恶习呕吐
恶心呕吐是运动过度的先兆，应停止运动。引起呕吐的原因很多，但大多是因为内脏受到激烈震动，神经中枢系统出现紊乱的情况。此时，千万不可强撑，否则易出现生命危险。
4.喝再多水也不解渴
运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝很多水，仍不解渴，小便过多，就应检查你的血糖。
5.厌食
激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常，应去检查消化功能。
6.四肢无力
四肢无力是脾受损的信号，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量。
7.很久不能恢复的疲乏
健身活动后会有疲乏感，一般休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，应减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。
同时还要注意麻、肿等异常感觉。
爱心提示
运动后应该感觉到浑身轻松那才是正常的，如果在运动后感觉到身体不适的话，那可能是你的运动方法不当，或者是运动过量。那么暂时应该以静养为主，等身体恢复到正常状态以后再重新安排运动。
运动中你会掌握呼吸吗
如果把人体比作一辆汽车的话，食物和氧气便是机油，呼吸系统和消化系统便是发动机。人体的工作恰如汽车的行进，要靠发动机中机油的燃烧提供能量。换句话说，在体育运动中，呼吸动作给人体带来能量，没有呼吸，运动也就不存在了。
进行激烈的体育锻炼时，体内的能量消耗明显增加，因此需要的氧气和产生的二氧化碳都相应的增多。呼吸频率和呼吸深度随之增大，肺通气量增加。初次参加体育锻炼的人，有时会气喘吁吁，甚至呼吸困难；而锻炼有素的人却呼吸平稳、轻松自如。
一呼一吸看似简单，在运动过程中却扮演着十分重要的角色，不仅能保证人体从外界摄入足够的氧气，而且有利于将代谢产生的废物——二氧化碳排出体外。
人体在安静状态下，每分钟的呼吸频率为12～18次。人在运动状态下，呼吸频率加快，开始是鼻呼吸为主，逐渐采用口鼻呼吸或交替呼吸。会呼吸的健身者不仅采用胸式呼吸还会采用腹式呼吸或混合呼吸。
初参加运动的人，由于没有掌握正确的呼吸方法，呼吸表浅，呼吸频率过快，一方面造成氧气供应不足，会让人感到不舒服。另一方面，过快的呼吸会造成呼吸肌的疲劳，不能长时间维持高的换气水平。
从事一些高强度运动时，一味屏住呼吸会令血压升高，甚至引起头晕目眩等不适症状。而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态，增加运动幅度及心脏功能。
想在运动中随时保持正确的呼吸方式的确是一件较难的事情。也许做体操时，教练会一再提醒你集中精力，保持呼吸；但在骑单车或举重训练时，这些技巧或许就不那么有用了。合理的呼吸方法还应注意呼吸节奏与运动动作的配合。合理呼吸总的原则是：根据不同运动项目要求，有意识地加深呼吸，呼吸节奏与动作配合协调，提高换气能力。
无论什么运动，做完准备活动后，最好做几次深呼吸，运动当中做到“随机应变”。在有氧运动时，我们要注意保持规律又平稳的呼吸，在温暖的室内运动时，最好通过口腔进行呼吸，而在寒冷的室外则应通过鼻腔吸气，这样有助于呼吸道保持温暖湿润，使机体最大限度地获取能量。
游泳时的正确呼吸应该是在水中作深呼气，将气吐尽，然后再抬头出水面作吸气。
在力量训练时，由于肌肉时而紧张，时而松弛，呼吸也要配合这种状态交替进行。正确的呼吸方式应是：在躯体保持紧张状态如在做俯卧撑等胸肌锻炼时吸气，而在起身向上或是双臂向下按压时呼气；在蹲起运动时，躯体下蹲时吸气，站立时呼气。
人在做剧烈运动时，一开始会因呼吸与人体需氧量跟不上，使呼吸变快变浅，感觉胸闷和呼吸困难，这时极想停止运动。正确的呼吸方法应该是：
1.有节奏地呼吸。如长跑应每跑2～4步呼一次、2～4步吸一次；
2.做较大的深呼吸，做到深而慢。这种方法在耐力项目中很重要，如自行车比赛、游泳、中长跑等。
剧烈运动时，还可能由于准备活动不充分或呼吸不当引起胸腹部疼痛。这时要减慢速度，降低运动强度，有节奏深呼吸，手按疼痛部位，弯腰跑一段，一般疼痛会消失，无效则应停止运动。
不良的体姿和习惯对呼吸会造成影响。如不要养成双臂在胸前交叉的习惯，这往往会把肩胛骨拉离原来位置，形成圆背，阻碍呼吸。
爱心提示
良好的心态可使健身者保持畅快情绪。它直接刺激大脑中枢和自主神经中枢，调节交感神经和副交感神经，使呼吸运动的快慢深浅配合得恰到好处，对健身锻炼会产生良好的效果。
别在运动中受伤
运动能带给你健康，但是运动不慎也会危害到你的健康！因运动所造成的伤害小则三五天不能动，大到损害身体机能，甚至危及性命。任何人都有可能在不知不觉中发生运动伤害，但是不论怎样，运动都应该是轻松愉快的，只要你遵循量力而为、循序渐进、持之以恒这三项原则，不但能达到运动的效果，还能把运动伤害减到最低。
1.防患于未然
在运动之前我们应该注意做好准备活动，热身是必须的。通过小强度的有氧健身来使自己的身体逐渐进入状态，到身体微微开始出汗就可以了。热身可以缓慢地提高心跳率、血压、耗氧量、扩大血管、提高活动肌肉群的弹性。让我们的全身关节充分活动开，避免关节受到损伤。不热身就直接进入高强度的有氧运动，就很容易对身体造成损伤。尤其要对运动中中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动。准备活动结束与训练开始之间的剑阁也不要太长，否则就是做无用功，时间最好不要超过4分钟。
2.循序渐进地运动
据调查，4/5以上的运动损伤是由于突然增加运动量造成的。
如果你每天坐在办公室里，日日与电脑、文件打交道，偶尔参加一场球赛可能会令你一连几天动弹不得，甚至造成更可怕的运动伤害。
即使你一直坚持运动，但如果某一天的运动量大大超出了平时的习惯，你很可能就因为这一改变而受伤。特别是一些运动高手，在停止运动一段时间后重返“赛场”，不自觉地来点儿“高难度”动作，最容易发生意外之伤。
预防的最佳办法是循序渐进。在尝试一种新的运动时，连续进行不要超过15分钟，隔天增加一些，逐渐达到理想的运动量。
3.大重量训练要适可而止
用大重量训练，如果没有把握，最好请人保护。不要经常借力训练。做动作时不要速度太快和突然启动。间隔时间较长再练时，要减轻重量、降低强度。
4.运动后的整理
运动结束后要注意做好放松和整理活动。运动后不要戛然而止，必须做一些伸展放松练习，以加速运动部位的恢复，使我们的身体逐渐过渡到平静状态。例如，做完硬拉和深蹲后，可悬吊在单杠上，然后做提膝下放或直腿左右摆动等动作，以使脊往恢复原来的机能状态。
5.要注意身体的讯号
如果你出现疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号，如果这个时候不及时处理，则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢，若处理不当，轻则造成慢性损伤，重则留下不同程度的功能障碍。
运动时若感觉不适，应立即休息、停止：休息可有效减轻因活动所引起的身体不适，并避免伤害继续加剧。有伤害时，应尽快找医生。
6.如果你受伤了
运动中很容易受伤，如果伤比较重要立即送往大医院医治，不要擅自处理，以免加重伤害。如果只是擦伤、扭伤、青肿、伤筋、韧带损伤等小伤，可以用一下一些办法处理：
（1）擦伤
体育运动中最常见的损伤。表现为皮肤有擦痕、表皮有破损、创面有小出血点。如果擦伤面积较小，用干净的温水将伤口处的血液和脏东西擦洗干净并消毒，不用包扎，较严重时要上医院处理，防止伤口感染。
（2）扭伤
先给受伤的关节降温，比如用冰块冷敷。最好用绷带稳定住受伤的关节，一定要避免让受伤的关节再受力。如果扭伤伴有关节脱位或骨折，宜立即到医院诊疗。
（3）挫伤
挫伤会导致局部疼痛、红肿甚至皮肤青紫，出现淤斑。受到单纯性挫伤后24小时内应注意休息，可采取冷敷、压迫包扎等原则处理，千万不要按摩。
（4）青肿
剧烈碰撞会引起皮下血管破裂，血流到周围组织里，皮下出现一块青紫的斑。马上给受伤部位降温，最好用有弹性的绷带包扎住青肿的部位。
（5）韧带破裂
崴脚时很容易发生韧带破裂，轻者要马上降温、敷冰袋，休息几周时间；重者要到医院做手术治疗。
有从事过运动的人都曾有过受伤的不愉快经验。就运动伤害来说，大部分的受伤都是暂时的，只要好好休息就可以完全恢复。如果你感觉不适，需要及时治疗，具体措施包括休息、冰敷、按摩、举起伤足。切忌压迫受伤部位。
如果疼痛不仅没有减轻，反而有加重的趋势，甚至会搞得你日夜不宁，那就说明情况比较严重，一定要尽早去医院的急诊室进行处理。此外，如果上述方法用过72小时后，情况仍未得到改善，或者疼痛持续一个星期也没有缓解，就要马上去医院。
爱心提示
伤好后，再度受伤的概率依然很高，所以，恢复锻炼时不应太急，运动量相当于平时的一半即可。此外，进行了3～4个星期的恢复锻炼后，还需要去医院做一次完整的康复检查。
