1 下蹲练习运动
①练习这种动作会使孕妇的骨盆关节灵活,增加背部和大腿肌肉的力量以及会阴的皮肤弹性,有利于顺利分娩。
②无支撑的蹲姿:保持背部挺直,两膝向外分开并且下蹲,两脚掌稍外展,保持两脚跟接触地面。
③用双肘向外稍用力压迫大腿的内侧,借以舒展大腿的肌肉。只要觉得舒适,尽量保持这种姿势时间长一些。
④扶椅子下蹲姿势:如果开始时感到完全蹲下有些困难,可以先扶着椅子练习。两脚稍分开,面对一把椅子站好,保持背部挺直,两膝向外分开并且蹲下,用手扶着椅子。如果感到两脚掌完全放平有困难,可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品。起来时,动作要缓慢一些,扶着椅子,否则可能会感到头昏眼花。
2 三步蹲功
①直立,吸气,两手相交于腹前,手心朝上。
②将身体放低约30厘米,吸气,抬高身体。
呼气,将身体放低约60厘米吸气,抬高身体。
③呼气,将身体放低约90厘米。吸气,抬高身体,放松两手,两腿,放松全身。此运动反复重复3次。
3 伸展颈部运动
①直立站姿准备,轻柔地倾斜头部向右一侧,使右耳朵舒适地放在右肩之上。
②换方向练左侧。
③向前倾斜头部。
④向后倾斜头部。
4 分腿前屈运动
①坐在垫子上,两腿尽量分开,感觉舒适,伸直脚跟。脚趾上翘,把双手放在身体前面的地板上,脊椎不要弯曲,前后摇动身体。
②手向前移动,保持背部平直,胸部尽量向前。
③向后伸不要滚动背部以免对腹部造成压力。保持这个姿势一段时间,以感觉舒适为限度,均匀地深呼吸,吸气收回双手。抬头,脊椎直立。
④恢复自然的坐姿,闭拢双腿并抖动,此运动拉伸大腿内侧肌肉和脊柱,舒展臀部和骨盆部位。