1 收臀提肛运动
①坐在椅子上,上肢置扶手上,上身与椅背紧贴,双足垫起20厘米。
②左下肢伸直,足尖上翘,然后恢复至预备动作。
③右下肢伸直,足尖上翅。
④恢复至预备动作。收臀提肛(收缩提臀肌、肛门)。
2 全身运动
②两上肢抬起,与肩平行,手心向下。
①足与肩同宽,挺胸收腹,上肢自然下垂,全身放松。
③左上肢上扬45°,右上肢下压45°。
④同时腰部向右下方弯曲45°。
⑤右上肢上扬45°,左上肢下压45°。腰部向下方弯曲45°。恢复到预备姿势,重复上述动作。
3 扭腰运动
①双手叉腰,足与肩同宽,胸部略挺,自然呼吸。
②腰部向左侧转动45°。
③恢复原位后,腰部向右侧转动45°。
④腰部向左侧转动45°,双手握空拳,手心向前、挺胸,上肢向背部伸展。
⑤腰部向右侧转动45°,双手握空拳,手心向前、挺胸,上肢向背部伸展。
4 送胯运动
②上肢向背部伸展,右手握左手。
①直立,足与肩同宽,胸部略挺,自然呼吸。
③恢复至预备姿势,左手握右手。
④身体自然向右后方扭转45°,右足尖向上翘起,左下肢伸直。
⑤身体自然向左后方扭转45°,左足尖向上翘起,右下肢伸直。恢复至预备姿势,重复上述动作。