测试1.体质衰退是“百病之源”测测你的体质状况
如果我们把“亚健康”看成是“体质下降”的结果，很多人可能不会相信，但事实确实如此！
为什么有些人在平卧或蹲位时猛然站起来，会出现突然的眼前发黑（视网膜缺血）甚至晕厥（脑缺血）现象？这与双腿肌力下降有着密切的关系。
体质下降会造成人体机能的工作效率大大降低，这样就会造成体内气血“周转不灵”，会导致人体内部环境适应不了外在的变化因素，人体最终会失衡而出现故障。比如若不进行肌肉锻炼，人到60岁，肌肉总量比30岁时要下降40%～60%。此时，心脑血管功能也会出现许多问题。
体质可以说是人体强弱的标志，科学健身其目的就是为了增强体质，但每个人的体质情况又不一样，必须针对自己的弱项进行“有意识”地增强。而体质测定的结果不但反映出一个人的运动能力，更反映出人体各系统、器官的功能水平，及时地发现人体体能的薄弱环节，为科学锻炼提供依据。
一般来说，经过一段时间后（一般为6～10个星期），应当再进行一次体质测试，以制定新的锻炼计划。这一过程周而复始，从而逐步达到增强体质、增进健康的目的。
可见，体质测定是科学健身的“风向标”。那怎么知道自己的体质情况呢？通过体质测定就可以“由内而外”地了解自己了。
1.体重
中国人的理想体重，可使用下列公式
（1）标准体重计算公式BMI=体重（千克）/身高2（米2）
BMI是Body Mass Index的缩写，意即“体质指数”。BMI是世界卫生组织（WHO）推荐的国际统一使用的肥胖分型标准。
其缺点是不能反映局部体脂的分布。
不过需要注意的是，并不是每个人都适用BMI的，如果你未满18岁、是运动员、正在做重量训练、怀孕或哺乳中、身体虚弱或久坐不动的老人等，那么BMI的指数对你不适用。
对于未满18岁的少年儿童来说，可按如下公式计算：
标准体重=年龄×2+8（7～18岁）
轻度肥胖超过标准体重20%～30%
中度肥胖超过标准体重40%～50%
重度肥胖超过标准体重50%以上
（2）军事医学科学院等单位推荐公式：（南方、北方以长江为界）。
北方人理想体重（千克）=[身高（厘米）-150]×0.6+50
南方人理想体重（千克）=[身高（厘米）-150]×0.6+48
如果你的体重在理想体重上下10%范围内，为正常体重；超过理想体重的10%～20%为超重；超过20%以上为肥胖；低于理想体重的10%～20%为减重；低于20%为消瘦。
2.身体成分
皮褶厚度测量同伴帮助用手指捏起和测量上臂后部肘关节和肩关节之间的皮褶脂肪厚度。男子应不超过2厘米，女子应不超过2.5厘米。
3.腰臀比
腰臀比是一种较为简单的方法，尤其是对于中老年肥胖者。具体方法为直立，先在距臀部8厘米处量腰围，再在臀部最大处量臀围，然后用腰围数除以臀围数，所得值为腰臀比。正常的比值为男性上限为0.85～0.90；女性上限为0.75～0.80。
4.台阶试验
台阶高度男为30厘米，女为25厘米，注意试验之前一定要把台阶放稳、放平。请同伴掌握时间，测量脉搏。以每2秒钟上下一次台阶的速度连续做3分钟。试验后测量并记录1～1.5分钟、2～2.5分钟、3～3.5分钟3次的脉博数，用下列公式计算出台阶指数：
180÷[2×（3次脉博数之和）]×100。
台阶指数的正常值为56～61，高于此数值的心脏功能强，反之则较差；如果你的数值低于56时，建议你马上参加运动。
5.自测心率
一口气跑上四楼，然后立即测量自己的心率，并做好记录。如果你毫不费力地跑上四楼，并不感到气喘吁吁，则证明你的身体素质还不错。
心率在100～130次/分的人，体质相当好；心率在130～140次/分的人，体质一般；心率在150次/分以上的人，体质较差，应加强锻炼。
6.自测耐力
站在同一级台阶上，右脚先上迈两级台阶，左脚随后也上迈两级台阶，然后右脚下退两级。如此循环进行，每2～3秒钟完成一个回合，3分钟后测量自己的脉搏次数。根据评断说明：
对于男性，脉搏次数63～76为优秀；77～90为良好；91～106为一般；107～120及格；121～134为差。
对于女性，脉搏次数73～86为优秀；87～100为良好；101～117为一般；118～130及格；131～144为差。
7.自测力量
肌肉力量测试方法主要有握力、俯卧撑（男性）、和一分钟仰卧起坐（女性）。
60岁以上的人可以用马步半蹲来测试：背靠墙而立，大小腿间呈90度马步，直到大腿感到发热为止。
马步坚持1分钟为及格，坚持2分钟为良好，3分钟以上为优秀。
8.自测柔韧性
坐姿前探坐在垫子上，两腿两臂伸直，身体缓慢前倾，手指尖如果能够超过或触到脚尖，这说明你下肢的柔韧性良好。
背后握一只手从肩膀上方摸到后背，另一只手从肩膀下方摸到后背，如果两手能够接触，这说明你上身的柔韧性良好。
9.自测平衡性
闭目单脚直立，两脚并拢直立，脚尖朝前，两臂自然垂于两侧，然后举单腿，大腿抬至与上体成90度，小腿自然下垂（大小腿也成90度）。闭目即开始计时，上体向一侧倾倒（倾倒标准有较大的倾倒；举起的脚落地或支撑脚移位）立即停表（单位：秒）。
10.自测敏捷性
画边长30厘米的正方形，两足并拢，前后左右跳跃。2分钟内跳150次为中等，200次以上为优秀。
11.自测爆发力
下蹲后运用下腰弹跳向上跃起，然后再下蹲，此过程为一次。20秒钟内做15次为及格，25次为优秀。
12.测反应速度
捏接纸片，请一位同伴用手捏住一张垂直下垂的纸，纸片的一个侧面边缘在你的拇指和食指之间，你的拇指和食指之间的距离大约等于手离纸片顶端边缘的距离。当同伴放开纸片下落时，你用拇指和食指把它捏住，注意不要下降手的高度捏接纸片。
13.自测速度
双脚跳起碰脚跟两脚开立，垂直跳起后双脚在空中碰2次脚跟再落地，落地时双脚至少相距约8厘米。
