腰腹脂肪不像内脏脂肪，会给人们带来这么多的疾病，但是这并不意味着我们就可以听之任之。在讲究健康苗条的年代，腰腹脂肪，我们也应该让它掉、掉、掉！
（高热高脂堆砌出了腹部脂肪）
我们经常听到有人开玩笑地说：“容易发胖的人，喝凉水也会长肉”，事情真的是这样吗，喝水都能长胖？其实这些人说这些话无非是想说明一个问题：自己并没有吃多少，却在无止境地发胖！可是在经过一系列调查之后发现，这些人并不是吃得很少，而是他们的饮食习惯导致了最后的肥胖。比如吃一些高热高脂的食品，从表面上看没吃多少，但是这些食物当中的能量已经足够让他们变得肥胖了。
所谓高热高脂食品是指极易引起肥胖的食品。比如油炸食品、含脂肪的肉类、奶油类食品、冷冻甜品等等都属于此类食品。
人的食欲以及饮食喜好是由胰岛素在主导。摄取高糖的食物后，胰脏会大量分泌胰岛素，导致血中胰岛素过高；大量的胰岛素会快速的把血糖挤入细胞内利用，导致血糖快速降下来，造成饭后血糖忽高忽低。但胰岛素很可能把血糖调控过量，形成低血糖现象。血糖过低，脑部失去能量，会立即反应强烈的食欲。所以低血糖会引发强烈的饥饿感，就会不断吃，而且特别喜欢高糖、高脂肪、高热量的食品。时间久了就会改变人的饮食习惯，形成高胰岛素现象，最终大肚腩产生了。
可是通常在什么时间进食，进食什么以及进食多少，则在很大程度上取决于此人的习惯和生活方式。不过有一点是非常肯定的：习惯于好食、多食、经常食用高热量高脂肪食物的人常常肥胖；而少吃多餐、讲究不同营养搭配、多食用蔬菜类的人则体重正常。
青春期
青春期是长身体的时候，很多家长为了能让自己的孩子长得壮一点，就不停地鼓励孩子多吃并且吃得营养一些。于是，各种各样的高热高脂食物便源源不断地进入他们的身体，无论他们想吃还是不想吃，能不能吃这么多，出于天下父母心，总是尽一切能力让他们的孩子吃上个十二分饱。从健康角度出发，家长们的这些行为其实不是在爱孩子，而是在害孩子。因为过量地食用高脂肪、高热量的食品会触动孩子们的“胖神经”，使得孩子们像充了气一样的进入肥胖的行列。这就是现在的青春期孩子一个个都变得臃肿的原因之一。当然，身体越是臃肿，身体状况就越是让人担忧。
青春期人要想改变自己的身体状况，首先还得从饮食入手，合理搭配、少吃多餐、营养清淡为主。
成年人
对于成年人而言，能够引起肥胖更多的还是饮食习惯的问题，特别是进食次数的减少，对于体型的影响就会变大。因为成人的消化系统并不是特别灵敏，动力不是非常强劲，若是少餐多吃会使脂肪沉积，而增加体重，同时还容易升高血清胆固醇而降低糖量。有人通过一些动物的试验证明，每天吃两餐较自由饮食者肠道对糖、脂肪的吸收加速，糖合成增加，脂肪新生明显，体重增加明显。另外，饭前喜欢少量饮酒的人，也易肥胖。
老年人
老年人肥胖，有一定的季节性。冬季是老年人容易发胖的时间段。因为进入寒冬，很多老年人都会主动调整饮食结构，倾向于一些高脂肪、高热量的食品。对此我们要提醒老年人：高脂肪、高热量食物的摄入，是促发某些癌症的“催化剂”，在调整饮食结构时，一定要警惕过量摄入高脂肪、高热量食物。
现代科学研究证明，很多致癌物质都是脂溶性，即可溶解于脂肪中。因此，从饮食中摄入的动物脂肪越多，溶解和吸收致癌物质的危险性就越大；此外，高脂肪饮食可增加肠道内胆汁酸的分泌，后者对肠道黏膜有潜在的刺激和损害作用，可能会诱发肿瘤。
对于老年人而言，高脂高热的食物摄入过多，不仅会增加患癌症的危险，而且还会导致患胰腺炎。由于人体过多摄入油脂和糖分，会引起消化不良，最终引发胰腺炎。尤其是老年人消化系统衰退，更容易引发胰腺炎。因此，冬季老年人的健康，不得不关注自己的饮食，减少高脂肪、高热量食物的摄入不失为一个明智之举。
（肚腩人群的饮食原则）
避开油炸、烧烤食物
油炸食物过度高温烹食，不仅会让食物失掉许多营养，比如维生素，过度高温还容易产生脂肪和胆固醇，以及大量可能致癌的物质。因此，食物以蒸、炖、煮为最好，避免油炸。蒸、炖、煮的食物很清淡，热量较低；油炸的食物会产生毒素，热量也非常高，不仅会产生肥胖、大肚腩，还可能导致癌症的发生，最好不要经常食用。
另外，研究已证实，烧烤会产生大量的致癌毒素。夜晚街巷里弥漫着烧烤的香味，请大家注意，一定要经得住这种香味的诱惑，给自己一个健康的膳食环境。
还有一些腌制、罐头、蜜饯等加工食品，也有产生致病的物质，比如腌制食品钠盐含量超标，容易加重肾脏的负担。长期食用会引发高血压。同时食物在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，会导致鼻咽癌，恶性肿瘤的发生。罐头、蜜饯食品能破坏食物中的营养素，且糖分高，易导致肥胖和大肚腩。
肥肉和动物内脏类食物中，虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质，但是它们所含有的大量饱和脂肪和胆固醇，已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。因此，长期大量进食动物内脏类食物可大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤（如结肠癌、乳腺癌）的发生风险。
奶油制品，体重增加、血糖和血脂升高。奶油类食品毫无疑问是减肥者最为禁忌的饮食之一，也是肚腩人士最不能碰的食物之一。因为在这些食物当中，含有高脂肪和高糖分，一不小心就会多吃，导致肥胖。同时，高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状，这就是原因之一。
油炸、烧烤、加工食品都属于无营养食物，而且会产生大量的可能致癌的毒素。请在要求食物美味的同时，也要爱惜自己的身体。
多知道一点
可以替代垃圾食品的食物
1.最佳水果：猕猴桃、草莓、木瓜、橘子、芒果、杏、柿子和西瓜。
2.最佳蔬菜：红薯、芦笋、芹菜、茄子、卷心菜、花椰菜、荠菜、甜菜、胡萝卜、金针菇、雪里蕻、大白菜。
3.最佳肉食：鹅、鸭肉。化学结构接近橄榄油，有益于心脏。鸡肉和新鲜鱼、虾类。
4.最佳汤类：鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适用于春冬季节饮用。
5.最佳食用油：玉米油、米糠油、菜籽油、芝麻油、橄榄油、花生油等尤佳，如果是混合油，则植物油与动物油1：0.5为最佳。
6.最佳护脑食物：南瓜、韭菜、菠菜、葱、椰菜、西红柿、柿椒、豌豆、蒜苗、胡萝卜、小青菜、芹菜等蔬菜；核桃、腰果、花生、开心果、松子、杏仁等壳类食物。
多吃五谷杂粮
谷物，不仅仅是人体热量的仓库，而且还是减肚宝贝——膳食纤维的仓库，食物类里的黄酮，是很好的抗氧化剂，有助于保护身体不受到自由基的伤害。自由基会导致广泛的健康问题。比如心血管疾病、癌症、退化性疾病以及老化。不同的谷类食物，含有的膳食纤维不尽相同，如玉米、荞麦、燕麦等粗杂粮比精白米面含有更多的膳食纤维。研究表明：食用粗杂粮与精白米面比较，粗杂粮在胃中难于消化，停留时间久，排空比较缓慢，给人造成的饱腹感比较强；同时，粗杂粮当中富含膳食纤维，可促进肠蠕动，抑制碳水化合物、脂肪及胆固醇的吸收，从而减少热能吸收。因此，在主食固定的前提下，增加粗杂粮的摄入量及频度，更有利于减肚。豆类的植物类黄酮可预防乳腺癌，由于摄取的纤维量足够，所以也减少大肠癌的发生率。
糙米是非常好的杂粮，糙米比白米饭的含糖量低很多，且含有非常丰富的纤维，吃了以后血糖不会突然升高，胰岛素就不会大量分泌，不会引发高胰岛素现象。特别适合肥胖人群、糖尿病人群。另外玉米、全麦、土豆、燕麦、山药也是肚腩人群不错的选择。尽量不要吃糯米，因为糯米的糖分很高，很容易使血糖和胰岛素飙升。
多知道一点
摄入谷类食物要注意以下几点：
1.大米、面粉不是越白越好。在我们的生活观念中，无论是大米还是面粉，总是觉得越白的就是越好的。其实，从身体健康的角度出发，这种想法是错误的，因为越白的大米和面粉就说明里面所包含的膳食纤维就越少。谷粒由外到内可以分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，而膳食纤维素比较多地存在于谷皮和糊粉层两个部分。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量的营养素，特别是纤维素大量丧失，长期食用可能会导致便秘等症状。
2.吃碳水化合物更不容易发胖。我们很多人节食减肚，首先“节”掉的都是主食，诸如米饭。那么米饭是不是真的很容易致肥呢？不是。因为造成肥胖的真正原因是能量过剩，而脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩，同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。因此，减肚可以不用饿肚子，米饭可以照吃不误，但要注意控制摄入量。
3.主食并非吃得越少越好。主食是提供人体能量的主力军，少吃或者不吃自然能减少热量的摄入，但是这样也会导致胃肠受到损害。更何况致肥的是脂肪，而不是碳水化合物中的淀粉，而主食摄入减少，必然导致其他热量摄入增加，比如糖分、脂肪、蛋白质。因此，少吃或者不吃主食更加不容易减肚成功。
4.食用谷类食物要注意粗细搭配。粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类、小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、杂豆、绿豆、芸豆等等。二是要适当增加一些加工精度低的米面。
多吃蔬果
平常我们都说要多吃蔬菜水果，除了要平衡我们的饮食之外，还有一个重要的原因就是蔬菜和水果当中蕴含着丰富的维生素，它们被称为是维生素的“富矿”。虽然我们知道维生素是我们人体所必需的物质，但是很多人却不知道维生素对于我们的健康起到了什么样的作用。
维生素是维持机体健康所必需的一类低分子有机化合物。这类物质由于体内不能合成，或者合成量极少。尽管需要量不多，每日仅以毫克或微克计算，却都必须由食物供给，否则就会出现缺乏病。那么什么样的蔬菜、水果含有维生素呢？
维生素之蔬菜篇
辣椒
所含维生素：维生素C。
食用方法：一般是放在菜中一起做，但是在做的时候熟度能适可而止，不宜炖得过烂。
西红柿
所含维生素：维生素A。
食用方法：最好是生吃，不要撒糖，易引起腹泻、消化不良。
黄瓜
所含维生素：维生素C、B族维生素。
食用方法：从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。如果为了预防农药残留，可以先在盐水中浸泡15～20分钟再洗净生食。
芹菜
所含维生素：维生素B2、维生素PP。
食用方法：炒菜时用，芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。
大白菜
所含维生素：维生素A。
食用方法：大白菜可以生吃，如果怕胃口不好，则可以放在水中焯一下。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。
豆芽
所含维生素：维生素B12、维生素C。
食用方法：凉拌或者炒菜吃。在炒之前可以先用热水烫一下，保证洁净，再炒来吃。
红萝卜
所含维生素：维生素A、胡萝卜素。
食用方法：炖排骨、炒菜都可以，不过不要与其他果菜合炸果菜汁，因为它含有多量抗坏血酸氧化，可破坏维生素C，这是很多人都会犯的一个错误。
白萝卜
所含维生素：维生素A。
食用方法：萝卜含有丰富的维生素A，但维生素A为脂溶性，最好和荤菜一起煮。如果不怕辣的话，还可以生吃。
芦笋
所含维生素：维生素A、维生素C。
食用方法：使用芦笋用来做沙拉是个不错之选，看电视听歌时可当小食充饥，健康又不会胖。
维生素之水果篇
菠萝
所含维生素：几乎含有所有的人体所需的维生素。
食用方法：可以在食物中搭配菠萝或菠萝汁，但是切忌过量或食用未经处理的生菠萝。处理菠萝的方法很简单：菠萝去皮后，切片或切块，放置淡盐水中浸泡半小时，然后用凉开水冲洗去咸味即可。
葡萄
所含维生素：维生素B12、维生素PP、维生素C、维生素E。
食用方法：可以榨汁，也可以当零食吃，如果是提子的话，可以连皮一起吃，如果是普通的葡萄，则吃果肉即可。
苹果
所含维生素：维生素A、维生素C、维生素E。
食用方法：洗净，连皮吃。或者榨汁，也可以做成水果沙拉。
橙子
所含维生素：维生素C。
食用方法：直接食用或者榨汁，橙含天然糖分，多纤维又低卡，是用来代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择。
葡萄柚
所含维生素：维生素C。
食用方法：直接食用，做成沙拉或者榨汁都可以，至于有些人害怕重酸味，建议你，可以滴一点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和。
香蕉
所含维生素：维生素A。
食用方法：直接食用，做成沙拉或者榨汁。
猕猴桃
所含维生素：维生素C、维生素E。
食用方法：直接食用，做成沙拉或者榨汁。
柠檬
所含维生素：维生素C。
食用方法：直接食用或者榨汁。如果觉得太酸，可以往上面滴一点蜂蜜，味道立刻就变得非常独特。
梨
所含维生素：维生素A、维生素C。
食用方法：将梨洗干净带皮生食。
多知道一点
如何最大限度地吸收蔬菜中的维生素
一些不当的炒菜方法或许能给我们一些美味的佳肴，但是却使得菜肴当中的维生素绝大部分丧失，特别是在炒蔬菜的时候，方法的选择直接影响到维生素的摄取，给我们人体造成一些不必要的伤害。那么怎么做才能最大限度地保存蔬菜中的维生素呢？
1.择菜：我们平常在择菜的时候，总是将老叶老茎去掉。其实这就是一个不好的习惯，从维生素的摄取方面来讲，应该尽量保留老叶。由于生长期长、接受光照时间长，老叶中养分积累得多。此外，蔬菜的叶部比茎部维生素C含量高，外层菜叶比内层菜叶含量高。
2.洗菜：很多人为了最大可能地防止一些污染，在洗菜的时候都是先切后洗，其实这种做法是不科学的，正确的应该是先洗后切，并且浸泡时要适可而止。因为蔬菜中有很多维生素是水溶性的，切后再洗或泡的时间长会使它们溶解于水中，会造成营养损失。
3.切菜：对于切好的蔬菜，要尽量做到随切随炒，切忌切好后久置。因为空气中含氧量高，蔬菜久置其中，特别是在高温、阳光直射状态下，维生素A、维生素C会很快降解。那么吃再多的蔬菜，所摄取的维生素还是不够。
4.烹饪：烹饪对于蔬菜当中维生素的存留是非常关键的，如果能在烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素C的损失。此外，勾芡也是保护维生素C的好办法。淀粉含谷胱甘肽，可减少维生素流失。
5.炒菜：如果是选择炒菜，则动作一定要快。因为蔬菜中所含的营养成分大都不能耐高温，尤其是芦笋、卷心菜、芹菜、甜菜和大白菜等有叶蔬菜，久炒久熬，绝大部分维生素都会丧失。为使菜梗易熟，可先炒菜梗，再放菜叶一同炒；如要整片长叶下锅炒，可在根部划上刀痕，会熟得较快。熬菜或煮菜时，应等水煮沸后再将菜放入，可以减少维生素的损失。
维生素之食用油篇
动物油
动物油构成：猪油、牛油、奶油、鸡油等。
我们都知道，动物油是富含饱和脂肪的油类，也正因为如此，动物油即便是在常温状态下也会呈固体状，如奶油中的饱和脂肪最高占70%，牛油占50%，猪油占40%，鸡油也占30%。如果人体过量摄取饱和脂肪的话，则会引起一系列的疾病。因此，多吃动物油对于身体健康来说是非常不利的。
1.增加患心脑血管病的危险。
2.对大脑造成损害，易患老年痴呆症。
3.增加患结直肠癌、乳腺癌的几率。
4.降低对胰岛素的反应性，增大患糖尿病的风险。
5.能促进氧自由基的生成，导致心脑血管病、癌症、早衰、免疫力下降等疾病。
因此，对于动物油而言，必须限量控制。应少于身体总热量的10%左右。
植物油
植物油构成：葵花籽油、玉米油（玉米胚芽油）、大豆油、亚麻籽油等含多不饱和脂肪较多的植物油和橄榄油、茶油（茶籽油）等含单不饱和脂肪较多的植物油。
植物油，富含不饱和脂肪，而不饱和脂肪又分为多不饱和脂肪和单不饱和脂肪两种。所以，植物油又分为多不饱和脂肪植物油和单不饱和脂肪植物油两种。
在日常生活当中，我们都觉得植物油是非常健康的油类，即便不小心摄取过量，对于身体健康也不会造成什么样的影响。其实不然，食用植物油同样存在一些问题：Ω-3脂肪酸和Ω-6脂肪酸的不平衡。
以上资料表明，在人们常用的植物油中，存在着Ω-3脂肪酸不足、Ω-6脂肪酸过高的缺陷。而这两种脂肪酸的不平衡，则会导致心血管病、癌症、肥胖、糖尿病等发病率高。由此可见，若从健康考虑，必须加以调整。
氢化植物油
所谓氢化植物油是指把植物油放在高温中加热并用氢气冲击，将氢化原子加入到多不饱和脂肪分子中去，从而形成的更加稳定的油。因为其稳定性很强，所以在绝大多数的烤制食品中都会用到这种油。可是人体对于这种油类却无法处理，因此，长期食用必然会对健康产生不利的影响：
1.这种油会降低对人体健康极为有利的Ω-3脂肪酸。
2.这种油会通过影响一些酶的合成，从而影响人体正常的生理功能。
3.这种油会使血栓形成的可能性增加，从而易促发心脏病和脑卒中。
4.这种油能使人体易于发生胰岛素抵抗，从而增加人体患2型糖尿病的几率。
5.这种油摄取过多会导致肥胖，还会导致心脑血管疾病与癌症。
由此，对于这种油，不仅应该少吃，而且还应该慎吃。总而言之，要想获得身体的健康，就应该摒弃那些不健康的油，而选择健康的油类。
化解方案换油，优化身体的脂肪源
食用油作为人体70%的脂肪酸来源，是人体重要的基本营养素之一。但是这并不表示人们吃越多油越好。目前，营养学家研究已经证实，过量摄入油脂与高血脂、冠心病等慢性疾病存在密切关系，还会妨碍身体吸收其他营养成分，对健康有潜在的不良影响。
因此，从健康角度来考虑，我们应控制食用油的摄入量。健康的摄取标准应该是每人每天25克左右，但是我们都知道，我国城市居民平均摄入量远远超过这个数字，据统计，竟高达44克，超标约76%。也正因为如此，我们身边有越来越多的人陷入到了“亚健康”的泥淖之中。
当然，要想健康，必须要少吃油，而且还要吃好油。人体所需的部分营养元素只能通过食用植物油摄取，如果所吃的油不好，则可能导致这些元素不充足。因此，营养学家们在力推公众少吃油的同时，也呼吁公众关注自身营养健康，要吃好油来保障正常的营养摄取。
多知道一点
科学用油5项基本原则
1.按“三合一”套餐用油。即亚麻籽油一份、橄榄油一份（或茶籽油，如因经济考虑也可用菜籽油）、花生油或大豆油或玉米胚芽油一份，进行等量交替使用。
2.严格控制饱和脂肪的摄入。
3.尽量减少氢化植物油的摄入。
4.不要单一用含Ω-6脂肪酸多的植物油作为唯一膳食用油来源，橄榄油是很好的食用油，它富含单元不饱和脂肪酸，能更好的保护心脑血管。
5.食用富含Ω-3脂肪酸的食物如鱼（海鱼、多脂海鱼更好）、核桃、绿叶蔬菜等。
小心7种高热量、高脂肪食物
要想不摄入一些高热量、高脂肪的食物，首先就应该知道哪些食物是属于高热量、高脂肪食物，以下列出常见的8种高热量、高脂肪食物，供大家参考。
1.巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高达18克，而平时所吃的烤饼脂肪仅仅为1克左右，因此减肚瘦身者不妨将巧克力面包换成烘饼。
2.冰激凌：冰激凌里面所含的脂肪量很高，易导致肥胖和大肚腩的产生。不妨将冰激凌换成水或是天然新鲜果汁，既健康又营养。
3.果仁碎：许多人喜欢吃冰激凌上面的果仁碎，其实果仁所含的营养甚多，有蛋白质、维生素E、铁、铜、锌、锰和纤维素，但脂肪量同样也很多。虽然其中的脂肪大部分都是不饱和脂肪，有助降低血液中的胆固醇，但是它们的热量很高，多吃同样会容易致肥。
4.花生：花生米是大众喜爱的小食品，但每100克花生米中就含50克脂肪，它所提供的能量足以满足节制饮食者一天的日需量。对于想要减肚的人来说，这简直就是一个噩梦。因此，不妨用撒有盐粒的小糕点代替花生米。当然，花生米是脂肪含量高，但含的是不饱和脂肪，对身体还是有利的，只要每天不超量，大概20颗左右就不会胖。
5.七彩糖条：彩色糖条和棉花糖虽无脂肪，但糖分很高。糖营养价值很低，只提供热量，多吃容易致肥，1汤匙彩色糖条，含60卡热量。
6.香肠：每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克。
7.羊肉排：100克羊肉排所含的脂肪为36克。
多做有氧运动
有氧运动这个词是由美国运动生理学家Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的肺部会吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也就越高，你可以运动的时间也就越长，强度越大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。
什么运动才有助于减肚呢？低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等，有重复性，持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。这种运动就叫做有氧运动。
有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把有氧运动也叫做“心血管运动”的原因，另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要方法之一。
有氧健身的理想减肚速度
一般人慢跑1分钟消耗15千卡热量（体重越大消耗越多），而1千克的脂肪等于3500千卡热量。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一个星期可减掉1千克体重。当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，正常的、健康的减肚速度是每星期0.5千克，这样减下来的体重不易反弹。
有氧健身的热身与放松
在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段，这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。
热身
热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率慢慢提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5～10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温比较低，肌肉的柔韧性也不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，会更容易疲劳。
放松
放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5～10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
在冬季，我们应积极进行耐寒锻炼，有选择地进行一些有氧耐力锻炼，如散步、慢跑、跳舞、骑自行车、打羽毛球等，对增强体质很有帮助。在此推荐4种较流行的有氧运动方式。
步行
步行运动医学研究结果显示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。
慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，对预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个30岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-30=150次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。
跑走交替
跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即先走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。
游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、摩擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个30岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-30-10=140次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。
5分钟顺便减肚法
缩腹走路
在一般减肚过程中，我们都提倡利用腹式呼吸来达到燃烧脂肪的目的。所谓腹式呼吸是指呼气时，肚皮缩紧；吸气时，肚皮胀起。这种呼吸方式有助于刺激肠胃蠕动，能促进体内废物的排出，同时增加肺活量，顺畅气流。其实如果将这种呼吸方式和平时的走路和站立结合起来，效果将更加明显，不仅可以尽最大可能燃烧你的腹部脂肪，还可以让你小腹的肌肉变得紧实，从而达到减肚的效果。刚开始的几天可能会不习惯，但只要坚持，不但小腹会趋于平坦，走路的姿势也会很帅气。
粗盐沐浴
粗盐也能减肚，听来似乎不可能吧？但事实证明是可行的。因为粗盐能排出体内多余的水分和体内废物，可以促进皮肤的新陈代谢，同时还可以补充盐分和矿物质、软化污垢，使肌肤紧绷，细致。因此，在每次沐浴的时候把一杯粗盐用水调成糊状抹在腹部，待几分钟后用热水冲洗干净。时间一长，你就会惊讶地发现，围在自己身上的“游泳圈”不见了，皮肤也变好了。
香蕉豆奶
腹部胀胀的，也有可能是积聚了很多的“废气”，是所谓的“谷气”在作怪！早上喝一杯香蕉豆奶，可以改善“谷气”的情况。豆奶里的大豆成分含纤维素和磷脂糖，有助刺于激肠部蠕动。同时，香蕉混合豆奶可以产生酵素，可以释放腹内的废气，一举两得。当然，你还可以利用假期在家里进行，配合清淡食物，替身体全面排毒。
腹部运动，减肚腩的杀手锏
粗腰、大腹便便，不仅直接影响一个人的精神面貌，也会带来行动上的不便，更甚者也会影响内脏器官的正常功能，时间久了，就会对健康造成威胁。所以要想减肚腩，第一，不能精神绷紧，要放松。第二，要注意饮食，适当的减少糖类、淀粉类以及脂肪类食物。第三，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。
减肚腩关键在于消耗腹部和肌肉内沉寂的脂肪。增强腰腹部的力量，使腹腔内脏不至于因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也很重要，如正常参加些游泳、慢跑、爬山之类以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪、增强腹肌力量的有效方法。最直接的腹部运动，当然是减肚腩的杀手锏。以下推荐一些经典动作，你可以长期坚持练习。
1.揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，逆时针各揉50圈，两手分开放于腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚各一组。
2.转体：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
3.体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要伸直，双手尽量去摸地一下，连续做50次。（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。
4.依次高抬腿：两腿站立开始（也可以双手扶在墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
5.扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂在胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。
预防脂肪代谢紊乱
预防脂肪代谢紊乱很关键的一点就是要降低血脂——甘油三酯！所以可按以下步骤进行：
1.控制血糖。血糖降低后，血脂——甘油三酯会明显降低。当然，控制血糖的方法有很多，可以通过一些药物、治疗仪器等等。只要将血糖控制在安全警戒之内，身体的甘油三酯就会控制在警戒线之内，脂肪代谢就会正常，不至于出现紊乱。
2.搭配饮食。血糖之所以会升高，很大一部分原因是因为人们的饮食搭配不合理。少食高饱和脂肪酸的动物油，以及富含胆固醇的动物内脏和鱼子、虾子等。多食高纤维低脂食物、不饱和脂肪酸，尤其是含Ω-3脂肪酸的食物，对于脂肪代谢是有好处的。
3.适当的体育锻炼。经常性的体育活动都会降低甘油三酯的水平，锻炼还可以促进低密度脂蛋白的分解代谢，增加高密度脂蛋白水平。运动时由于代谢增加，热量释放增多，从而降低血糖。
多知道一点
1.时时刻刻收紧提气。要想消除肚腩，首先就应该时时刻刻提醒自己要收紧腹部提气。无论是坐还是站，小腹都要保持收紧提气状态，不可松懈，否则会导致脂肪在腹部积累。
2.不要经常吃口香糖。虽然说吃口香糖不仅能运动自己的口腔肌肉，还能防止口臭、牙齿蛀虫等一大堆的好处，但是对于大腹便便的人来说，嚼口香糖会吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出，帮了减腹的倒忙。
3.端正坐姿。正所谓站有站相，坐有坐相。一个好的坐相不仅能给自己增添气质和品味，还能帮助自己减腹。特别是对于上班族女性来说，端正的坐姿可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，臀线不易变形，腹部曲线也能同时得到修正。挺直身体，尽量把脊骨拉长，不仅能改善脂肪囤积的现状，还可以逐渐显示出优美的腰部曲线。
