一般对于中老年人来讲，时间都比较富裕，不会再想上班族那样朝九晚五的时间安排的规规整整，所以，中老年朋友除了每天的随心的锻炼，还可以做几套完整的健身操，这样不仅充实了生活，还会促进身体的健康状况更上一层楼。
中老年肌力饱满健身操
1．双手支撑在墙上、窗台或椅子上做俯卧撑，每组15～20次，做3组。
2．背靠墙站立，两臂自然下垂，两手掌压墙，最大用力时间持续6秒钟，重复4～6次。
3．全身直立，两足并立与肩同宽，两手持2千克重的哑铃上提至肩部，然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10～15次，做4组。
4．仰卧在一长矮凳上，两脚立稳在地上，两手握4 千克重的哑铃做仰卧推举，也可两臂交替推举。每组10～15次，做3组。
5．直立，两脚开立，双手持4千克重的哑铃下垂于身体两侧，然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15～20 次，做5组。
6．仰卧在床上或地上，两手放在身体两侧按地，两腿伸直并拢，然后上身不动，两腿向上举起，与上体保持垂直，每组10～15次，做4组。
7．两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3千克重的哑铃下垂体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次，共做3组。
8．两脚开立，挺胸紧腰，屈膝半蹲，双手掌心向上持2千克重的哑铃，将哑铃放在腰侧，然后单臂由屈到伸向前推铃，同时转腕掌心朝下，至臂完全伸直，两臂交替屈伸推哑铃。每组10次，共做3组。
9．两足开立，双手持4千克重的哑铃放在肩上，两腿屈膝下蹲，然后蹲起，每组10次，共做3组。
10．两脚开立，两手肩上对握3千克重的哑铃，然后两臂一起用力上举，举到一半高度时，屈膝下蹲，边举边蹲，直到两臂伸直为止。每组10次，共做3组。
本练习可以极大地减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生。注意举重时重复动作过快，容易使血压升高，增加关节受伤的风险。同时，这种高频快速锻炼也会使锻炼效果大减。使用哑铃的最安全方法是：发力上举时呼气，这个过程为两秒钟；回复原位时吸气。
沙发健身操
此操简单易学，可随意就地取材，能活动周身各机能部位，锻炼各种关节，强化消化系统、呼吸系统的功能，提高两臂、双腿的承受力，因此，中老年朋友在家不出门就可达到健身目的。
1．单沙发托体运动
①正向托体：坐在沙发上，左右手臂撑 住沙发两边扶手将全身托起，屁股离开沙发座位，将两腿向前方尽力伸直，反复托起、落下。
②反向托体：面对沙发，将双手臂扶在左右扶手上，双腿向体后路曲成跪姿，将身体托起在沙发上，反复起落。
2.单沙发蹬车运动。正向坐在沙发前沿处，双臂扶在左右扶手上，向上前方斜举双腿，左右腿交替蹬出，如同骑自行车，反复练习。
3.单沙发自由泳运动。同前坐式，双腿如同水中自由式游泳姿势起落，双臂向前摔拍。
4.单沙发顶背运动。面对沙发，双手扶在扶手上，将头顶至沙发后靠背的底根部位，如同靠墙壁拿大顶姿势，将身体左右顶摆。
5.单沙发靠摩运动。背对单沙发后靠背外侧站定，先由颈椎开始，顺序向下至双肩、腰背、腰眼处，以感觉舒适为准，向沙发靠背滚压数次。
6.双沙发举腿运动。两只单沙发相互对放靠紧，身体躺入两沙发内，双腿先左后右，轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为准。
7.双沙发托肩运动。躺入两沙发中，左右两肘压在扶手上，将上身提起放下，反复给肩肘以等量压力。
8.沙发健身操的次数完全凭自身感觉，以舒适为宜，不必超负荷运动。早晚饭前各一次为宜。
奉孝箴言：
生命不息，运动不止，父母更是需要多有一些自我存在有价值的感觉，因此，作为子女，应该在条件允许的情况下，尽可能为自己的父母提供一些可以展现自我的机会，中老年人都有些小小孩的心性，你交过他们一套体操，当他们学会在你面前展示的时候，多有几句赞美，不仅让父母的心情更愉悦，还会促进他们想要学习更多体操的心理，反过来，进一步促进他们的身体的健康，正所谓一举两得，作为子女的我们，何乐而不为呢？
