适量运动是健康“四大基石”之一。随着人们保健意识的不断增强，健身运动渐成时尚，人们越来越重视体育锻炼。然而，一些人对运动的理解不够全面，认为只要运动就有益于健康，结果忽视了健身计划的制订，从而对运动健身项目的选择及运动时间、运动强度、运动频率的把握不能做到心中有数，致使健身效果不佳，甚至适得其反。
体育健身的计划
个人的体育健身计划
个人健身计划可帮助自己科学地锻炼。应根据自己的喜好和是否能长期坚持下去来制订一个健身计划。
制订健身计划的原则：
1．能够做到。无论是长期还是短期目标，以自己的条件能够做到为首要原则，好高骛远只会使自己逐渐丧失信心而最终放弃。
2．可以衡量。健身计划要有可以衡量的具体指标，不能模棱两可。
3．有时间性。既然是计划，就要求设计好完成的时间，以便进行下一个健身计划。
想要设计出好的健身计划，还要掌握一定的方法：
1．选择自己喜欢的运动。喜欢的才容易被接受和坚持下来，才能够做到。
2．选择自己身体最需要改善的方面，是心肺功能，还是力量或柔韧性锻炼，先选择其中一项开始，这样容易取得成果，坚定自己完成计划的信心。
3．确定一个自己能够在1个月内达到的目标，这样比较容易实现，自己也会有成就感，健身计划也能够坚持下去。
长期健身锻炼的安排
为了获得理想的健身效果，健身锻炼必须要持之以恒。因此，根据自身条件、健身目的，做出一个长期稳定又切合实际的持续锻炼的科学安排，是锻炼者在体育锻炼前必须要做的准备。在安排持续性体育锻炼时，应考虑锻炼者的健身目的、身体条件、年龄和季节、周期和阶段等多方面的因素。
1．根据健身目的科学安排体育锻炼
个体进行体育锻炼往往有着较明显的健身目的，这是科学安排长期体育锻炼的重要依据。就总体而言，人们参加健身活动，既有着高远的目的，也有着直接的目的。从前者而言，它以满足长期的生物、心理、社会需要为前提条件，而直接的目的，则既是具体健身活动的动因，又决定着体育锻炼的安排方式。如果是为着一般性增强体质，提高和保持健康水平，那么，安排体育锻炼的内容就比较灵活一些，如跑步、打球、练习太极拳等等，时间亦可长可短。如果是为了提高肌肉力量，发展肌肉块，就应以力量和体型锻炼的手段方法为主，并注意与其他机能锻炼配合进行。增加肌肉力量也要有较明确、科学的目标。制订目标时要留有余地，指标不可定得过高，如果目标定得过高，势必导致单方面的强化锻炼，对身体全面锻炼不利。因为肌肉体积增长过快，不仅对肌肉本身不利，也会破坏机体的协调发展。以减肥为主要目标而进行的体育锻炼，应该以有氧运动为主，运动的时间相对较长，使体内多余的脂肪充分消耗。女性为保持优美的体型所进行的体育锻炼，应该多安排健美操、舞蹈等运动。
2．根据季节特点科学安排体育锻炼
不同季节的气候条件对安排体育锻炼也有影响，锻炼者应考虑季节气候的变化合理安排，并在季节交替时注意体育锻炼内容的更替与衔接。
（1）春季锻炼
俗话说：“一年之计在于春”。春季是体育锻炼的重要时节，春季时节科学地从事体育锻炼，可为一年的体育锻炼和身体健康打下良好的基础。经过寒冷的季节，身体各器官的功能包括运动器官的功能都处于较低的水平，肌肉、韧带也较为僵硬。所以，春季体育锻炼的任务，主要是为了加强体内的新陈代谢，逐渐提高各器官的机能水平。体育锻炼的内容应以有氧运动为主，运动强度要逐渐增加，运动形式多为长跑、骑自行车、跳绳、爬山、郊游、球类等。在春季进行体育锻炼时，要做好准备活动，充分伸展僵硬的韧带、肌肉，以减少运动损伤。要注意及时脱穿衣服，防止感冒。同时，要早睡早起，坚持多参加户外运动，选择地点时要注意避开风沙晨雾。
（2）夏季锻炼
夏季天气炎热，给体育锻炼带来很大的不便，但如果夏季停止体育活动又破坏了体育锻炼的连续性。另一方面，夏季体育锻炼又能有效地提高机体体温调节的能力。所以，夏季既要坚持体育锻炼，又要掌握好锻炼的内容和时间。夏季最理想的运动是游泳，这项运动不仅可以提高身体机能，同时又可防暑解热。但并不是所有的人都有条件或适合进行游泳运动的。夏季可选择的体育锻炼项目还有慢跑、散步、打太极拳、打羽毛球等。夏季进行体育锻炼时，最好安排在清晨或傍晚进行，运动量和强度均要小些。运动后要注意水的补充，以防身体脱水和中暑。但运动后不宜大量饮水或喝大量冰冻饮料，可适当喝一些盐开水。锻炼场地最好选择通风庇荫处，必要时可戴上遮阳帽。
（3）秋季锻炼
秋高气爽，是体育锻炼的大好季节。体育运动中许多重大的国际比赛都安排在秋季进行，说明秋季适合体育活动的开展。秋季可开展球类运动、长跑、武术、骑自行车等多种多样的运动。一些冬季锻炼项目，如冬泳、冷水浴等，也应该从夏末开始准备，以便使身体有一个适应过程。秋季进行体育锻炼时，由于昼夜温差大，早晚气温较低，锻炼时要注意及时增减衣服。此外，秋天的天气干燥，锻炼前后要多补充水分，以保持黏膜的正常分泌和呼吸道的湿润。
（4）冬季锻炼
冬季参加体育锻炼，不仅可以提高身体的一般健康水平，更重要的是可以提高身体的御寒能力，预防各种疾病的发生。所谓“冬练三九”，就是这个意思。冬季体育锻炼的内容非常丰富，一般人可进行长跑、踢球、拔河等，少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋等；老年人可选择慢跑、打太极拳、做广播操等。北方可练习滑雪、滑冰，南方可进行越野跑、爬山等。冬季锻炼时由于身体生理惰性较大，肌肉组织容易受伤，因此，要做好准备活动，运动最好采用口鼻呼吸的方式。吸气时，口不要开得太大，防止冷空气直接刺激口腔黏膜。在运动负荷安排上，负荷量可稍大，强度要小，以有氧运动为主要方式。
健身锻炼课（活动）的安排
事实上体育锻炼应以每天为单元进行。在一般情况下，可每天或隔天进行一次体育活动。每次体育锻炼课（活动）安排得是否科学，将直接影响到体育锻炼的效果。由此涉及到：选择锻炼时间、确定锻炼项目内容、确定锻炼强度与时间、安排好准备活动与整理活动等。
1．选择锻炼时间
一天中什么时间锻炼最为适当，这个问题过去很少涉及，在健身科学急剧发展的今天，它已经成为影响锻炼效果的一个问题。
有研究认为，大强度运动可在饭后两小时进行，中度运动可在一小时后进行，轻度运动可在半小时后进行。据此可推导出几个运动的时间段：
早晨时间段：晨起——早餐前；
上午时间段：早餐后两小时——午餐前；
下午时间段：午餐后两小时——晚餐前；
晚间时间段：晚餐后两小时——睡觉前。
日本的一项研究在对照了早和晚两组慢跑参加者的血液状况后发现，清晨机体的血液黏滞度增高6%，而傍晚血小板的数量降低20%。结论是早晨跑步会增加血管栓塞的可能性。美国的一项研究结果也表明晨练对心脏病患者和隐性心脏病患者会导致“发作高峰”。
现代运动生理学的研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般都在傍晚达到最高峰。比如，最大摄氧量的顶点在下午6时，心脏跳动和血压的调节以下午5—6时最为平衡，而机体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5—7时最为敏感，因此，傍晚锻炼的效果较高。
另外，人体在下午4—7时体内激素调整和酶的活性也处于良好状态，机体适应能力和神经的敏感性也最好，所以，专家们提倡傍晚锻炼。但在晚间时间段内，如进行高强度运动时，也会使交感神经兴奋，妨碍入睡等。由此看来，选择哪个时间段进行何种运动方式，要根据每个人的具体情况及生活习惯进行合理安排。
（1）清晨锻炼
在清晨进行体育锻炼是多数人的锻炼习惯。首先由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内的二氧化碳排出，吸入更多的氧气，有利于体内的新陈代谢；其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，凉爽的空气刺激呼吸道黏膜可增强机体的抵抗力。
由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不能太大，时间也不宜太长。否则，长时间的运动会造成低血糖，不仅会影响锻炼的效果，而且会使身体产生不适。另外，对于工作学习紧张和习惯于晚起的人来说，没有必要每天强迫自己进行早锻炼。
（2）下午锻炼
从生理角度来说，下午往往处于机能能力的高峰时期，又是许多疾病的“安全期”，是比较理想的锻炼时间。它主要适合于有一定空余时间的人进行体育锻炼，特别适合于大、中、小学的师生。经过一天紧张的工作后，下午进行一定强度的体育锻炼，不仅可以增强体质，而且可使身心得到调整。下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，青年学生可以打球类，组织比赛，老年人可打球、跑步。医学研究表明，心血管的发病率和心肌劳损的发生率均在上午6—12时最高。由此看来，心血管病人的适宜锻炼时间，以安排在下午最为安全。
（3）傍晚锻炼
傍晚进行适当的体育锻炼，既可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，北方一些地区的民众有时也在傍晚进行集体扭秧歌活动。但晚饭后1小时方可进行体育活动，时间一般不要超过1小时，运动强度也不可过大，心率应大约控制在120次／分钟。傍晚锻炼和睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则会影响夜间的休息。
2．确定活动内容
根据个人兴趣，选择适合的活动项目内容，是保证活动经常有效的必要条件。确定活动内容时要考虑以下两个方面，其一是自身条件，如年龄、性别、身体能力和健康状况等。青少年活泼好动，可以选择强度较大、带有游戏性质的活动项目，如打篮球、踢足球、爬山、游泳、健美操等；中老年身体机能较差，应选择活动量相对较小、不容易出现运动损伤的活动项目，如散步、慢跑、气功、太极拳等。为预防和治疗某些疾病而进行的康复性体育活动，则应根据锻炼者的身体状况选择锻炼项目。其二是要考虑锻炼的环境条件，如充分利用庭院、公园、山水、体育场地选择适合自己的活动项目。锻炼者还应根据不同的季节、气候条件确定体育锻炼项目，如冬季可以进行长跑、足球、滑冰等活动，夏季可进行游泳、篮球、排球等活动。总之，活动项目可多样化，以期对身体产生全面的影响。
3．确定运动强度和时间
为增强体质而进行的体育锻炼主要是为了提高人的健康和体质水平，所以体育锻炼的运动强度不宜过大，特别是中老年人和体育康复者更应如此。为加大锻炼效果，可用延长练习时间的办法增加运动总负荷。要在对自身状况分析研究的基础上，确定出运动适宜的心率值，以此作为锻炼运动强度，运动时尽可能多地稳定在这一水平上。
也应当看到，并不是运动一开始就能达到预定的运动强度，根据人体生理活动能力变化的规律，在运动开始后的一段时间内，运动强度要有一个逐步提高的过程。这是由于内脏器官的生理惰性要比运动器官的惰性大，从而造成内脏器官与运动器官的不协调所致。接着，内脏器官的生理惰性逐渐被克服，机能能力得到充分发挥，并与运动器官的活动相一致；运动强度就可保持在预先确定的水平上，并能维持一段时间。体育锻炼中确定运动强度最简单的办法是规定体育锻炼时的脉搏数（以次／分为单位来表示）。尽管不同年龄和机能状况的人在体育锻炼时的最佳脉搏有所不同（这是确定运动处方时要考虑的），但对一般体育锻炼者来说，体育锻炼时的脉搏可控制在140次／分以内。经过一段时间的锻炼，由于能量物质的消耗和代谢产物未及时排出体外，机体工作能力逐渐降低，运动强度亦应逐渐降低，最终恢复到安静状态。
锻炼时间的安排应与运动强度成反比。由于体育锻炼时的运动强度相对较小，而运动的持续时间则应相对较长，至少应在半小时以上。
值得注意的是，在运动中也安排一次或几次“冲击式”运动强度，这时运动强度可比预定强度高出10%左右。尽管此时机体会感到有一定的疲劳，但它对打破“习惯性负荷”，超过原有的负荷界限有利，归根到底对提高机体能力有利。但在冲击式强度后要立即降低强度，使机体有一个缓冲调整的时间。
