睡眠问题成为了许多现代都市人的通病。不少患者采用各种方法而不得其效，更何况“是药三分毒”，许多失眠者不想吃药，特别是安眠药物容易产生毒副作用和依赖性。实际上，不用药也可以有效地帮你调理睡眠，如音乐疗法、运动疗法、药枕疗法、精油疗法等都可以帮你进入甜美的梦乡！
穿上运动服，和周公有个约会
经常听到身边有人抱怨，“我每天睡足8个小时，为什么还是觉得睡不饱？”“体检时并没发现问题，为什么醒来仍觉得全身无力，没精神？”而这种抱怨声中，女性相对来说比男性多。
其实，睡眠质量下降，与人们的工作压力、精神状况有关，在工作压力无法改变的情况下，运动是缓解这种症状的最好办法。
现在很多朝九晚五的上班族，固定上下班，晚上回到家，吃个晚饭，洗漱完毕，要么小玩一会，要么看会电视，然后就上床睡觉，早上要等到闹钟响才起床，然后匆匆忙忙爬起，迅速吃个早餐，就赶公车去了。一天之中，根本挤不出时间来运动。所以，很多人才会抱怨越睡越累。
为了让你拥有一个高质量的睡眠，赶紧运动起来吧！一般说来，体温在白天活动时会升高，而夜间睡眠时体温降低。如果体温上下波幅大，就容易获得深度睡眠。浅睡眠的人，大多是白天体温不太高，夜间体温也不低。要想升高体温，运动是最好的办法。如果在白天积极运动，升高体温，到了夜晚，体温自然就下降了。而且经常锻炼身体，可使身心放松，加之适度的疲倦感，容易使人进入梦乡。
很多人又会问了，你看我的时间安排得这么紧，哪里挤时间来运动呢？这里，我套用一句常见的话：时间是挤出来的，关键是你有没有这个意识。白天上班时，不要长时间保持固定姿势，如坐姿、常用右手操作鼠标等，晚上，睡觉时如果采用右侧卧姿势，就会加重身体右侧的疲劳感，而这种局部的疲劳，会让人感觉没精神。这种全身各系统机能的非常态，只有通过运动调节，效果最明显。
平时上下班走路的过程中，应该把所有的精力放在腿上。中医讲精气神，神可调动气；气可以调动精，灌注到腿的关节之中。人体中流动的水分叫津液，津比较稀薄贯穿于肌肤之中，体温热时走汗道，体温凉时走尿道。液比较稠贯穿于人的筋骨之中，润滑关节。如果人走路精力不在腿上，胯关节、膝关节、踝关节，这些“人体轴承”得不到充足的润滑油，时间久了，会把关节磨坏。另外，行走还需把握强度。走路腿轻快就走，腿累了就歇歇。因为腿累了如同汽车发动机缸热了，再发动就会磨损机件。
回到家，吃完晚饭后，稍微出去散散步，“饭后百步走，活到九十九”。然后回家，做一些简易的瑜伽体操，以舒展身心为主。在这里，我给大家推荐简单的动作。
一、平躺，将双手双脚伸直打开，身体呈“大”字形。手心朝上，眼睛闭上，下巴往脖子方向收。呼吸时用腹部力量带动肺部进行收缩，五次呼吸为一组，每次做六组。
二、平躺在床上，双手从头顶伸直相交，努力向上抻拉片刻，直到感觉全身都舒展开来。然后将双臂放于体侧，小腿折压在体下，尽力将腰腹向上顶，深呼吸，直到感到自己的身体紧绷起来。或者可以坐起上半身，身体前屈，逐一抻拉脚趾、小腿，放松自己的身体，以便获得七八个小时的优质睡眠。
当然，如果实在很忙，晚上没有时间做运动的话，可以在回家的时候，提前一站下车步行，或者特意绕个远路回家。但是，身体不舒服时不要勉强。运动也不一定非要在室外，比如在室内边看电视边原地踏步都是不错的想法，入浴后，穿上宽松的睡衣，舒展一下四肢，打打太极拳，都是不错的选择。精神放松地舒展舒展筋骨，可以缓解肌肉酸痛，促进血液循环，有助于全身体温的升高，让你拥有一个香甜的睡眠。
睡一觉醒来后，如果觉得身体还没达到理想状态，就不要着急洗漱，建议做10分钟相对剧烈一些的运动。首先身体直立，两腿分开与胯同宽，脚尖向外，膝盖微弯，臀部保持紧张，屈伸膝盖，连做20次蹲起运动。然后上床做20次仰卧起坐。最后身体俯卧挺直，双手从脑后抱头，小腿和头同时尽力向上抬起，连续做20次。体能较差者可适当放慢节奏。身体不错的年轻人还可以试试冷水浴或冷水擦身，每次30秒到一分钟，提神醒脑的作用也不错。
不过，这里的运动也要适度。我们常听人说，“生命在于运动”，我觉得这句话还欠妥当，如果改成“生命在于适度的运动”就更加科学了。中等程度以下的运动能加快入睡时间，并加深睡眠深度，剧烈运动不能使人入睡快，却能使人在后半夜睡得更深。因此，为了让大家拥有一个香甜的梦，在运动时，也要注意下列几个方面：
▲运动的最佳时间是下午晚些时候或傍晚时分，不要离睡眠时间太近。如果锻炼时间选择在临睡前，体温就会上升，导致入睡困难。一些睡眠专家认为，睡前6小时进行运动最佳，达不到这个标准的，可以稍微推迟一点点。
▲运动的时间应持续30分钟以上。
▲运动的强度，以微微出汗为佳。
▲运动要经常进行，持之以恒。偶尔为之的锻炼对睡眠没有促进作用。
▲不经常运动的人开始不宜从事剧烈的运动，运动量也不宜太大，以免过度疲劳，身体不适应，反而影响睡眠。
睡前小动作，带你轻松入眠
忙忙碌碌了一天，终于下班回家，有了一点自己的私人时间，在这难得的宝贵时间里，如果你选择匆忙地倒头就睡的话，那么，听我一句：上床悠着点！
为什么要悠着点？是有原因的。
如果你仔细观察，一般没什么出差经验的人，坐火车或飞机的时候，都会戴上边框眼镜，而不戴隐形眼镜。因为长途旅行，劳累奔波，戴着隐形眼镜，摘取非常不方便。如果不摘的隐形眼镜睡觉的话，第二天起床肯定眼睛疼得受不了。人的角膜所需要的氧气主要来源于空气，而空气中的氧气只有溶解在泪液中才能被角膜吸收利用。白天睁着眼，并且眨眼动作对隐形眼镜与角膜之间的泪液有一种排吸得作用，能促使泪液循环，缺氧问题不明显。
但到了夜间，因睡眠时闭眼隔绝了空气，眨眼的作用也停止，使泪液的分泌和循环机能相应减低，结膜囊内的有形物质很容易沉积在隐形眼镜上。诸多因素对眼睛的侵害，使得眼角膜的缺氧现象加重，如长期使眼睛处于这种状态，轻者就会使眼角膜周边产生代偿性新生血管，严重者则会发生角膜水肿、上皮细胞受损，若再遇细菌便会引起炎症，甚至溃疡。所以，睡觉的时候，应该把隐形眼镜摘下来，让你的眼睛呼吸一下新鲜空气。
有些爱美的女性朋友，更不要着急上床，打一盆清水，把早上精心描绘的脸上的妆容清除掉，然后摸上一层薄薄的保湿霜，这样有利于夜间皮肤的呼吸与排泄废物及汗液。如果清洁方法不正确，很容易造成眼睛红肿。而且，夜间是皮肤呼吸的重要时间。人体在进入睡眠的阶段，皮肤需要处于松弛状态，毛孔舒张。如果不卸掉化妆品，容易造成皮肤紧张，难以入睡。我想，谁也不希望第二天早上醒来，发现自己有了熊猫眼，而且皮肤粗糙无比。
另外，女性朋友还要记得临睡前脱掉胸罩，换上宽松的睡衣。长时间戴胸罩睡觉会影响乳房的血液循环和淋巴液的正常流通，不能及时清除体内的有害物质，久而久之就会使正常的乳腺细胞癌变，导致乳腺癌。这一点，每一个女性朋友都要做到。
喜欢戴手表的朋友也要注意，睡觉时戴着手表不利于健康。因为入睡后血流速度减慢，戴表睡觉使腕部血液循环不畅。如果戴的是夜光表，还有辐射作用，辐射量虽低，但长时间的累积也可导致不良后果。
养成睡前刷牙的好习惯，这不仅是一种护牙的良好习惯，而且对帮助睡眠具有良好的促进作用。如果有戴假牙，请在睡前把假牙取下，戴着假牙睡觉，极有可能在睡梦中将假牙吞入食道，使假牙的铁钩刺破食道旁的主动脉，引起大出血。因此，睡前取下假牙并清洗干净，这样做既安全又有利于口腔卫生。
当以上步骤完成后，就停下来，稍微歇息一会，学会懒一点，不要看见客厅还有未收拾的饮料瓶、卫生间的地板还没拖，就立刻站起来打扫卫生。现代都市家庭里一般灰尘较多，在打扫卫生的过程中，家庭主妇往往使用清洁剂、空气清新剂等化学产品，这些产品都有可能刺激人的呼吸系统，影响人的内分泌，不利于入睡。
多善待一下自己的身体，给自己准备一盆热水，烫烫脚。脚是距离人体心脏最远的部分，双脚冰凉的人往往难以入睡，即使入睡也不容易获得好的睡眠效果。在睡眠之前通过烫脚、热水袋等方式，保持双脚的温度，容易提高睡眠的质量。
然后，躺在床上，闭眼，自然呼吸，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用沉重感来体验肌肉的松弛程度。默念自我暗示的语句：“我的脚越来越沉重了”，“我的下肢越来越沉重了”……“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念，应立即停止，把注意力集中到对手脚沉重感的体验上。一般的人都能在练习过程中放松入睡。
如果此法还不奏效，那你就尝试数息法。古人称呼吸为“息”，一呼一吸，就是一息。呼气叫出息，吸气叫入息。历来的不论那一门派的所谓气功，都重视呼吸的调节。所谓数息法，就是通过计数自己的呼吸，来达到心理放松，平静入睡之目的。你可以计数入息，也可计数出息，从第一息数至第十息，然后再从第一息数起，常常不能数到十，或者数过了十，这是因为脑子里就已经想股票市场或其他诸如此类的事了，这是正常现象，这时候，只好再从一数起。如此循环，不知不觉，已进入梦乡。我有好几常睡不着觉的患者，用这种数息法催眠，屡试不爽。
总之，睡觉是一件最美妙、最自然不过的事情，不要给你的身体戴上不必要的“枷锁”，卸下它们，你会睡得更香。
自制药枕治失眠
谈到睡觉，与你最为亲密接触，恐怕要算得上是枕头了，有道是“一世人生半世枕”。
像我奶奶这辈的人，大多数用一些麦秸或稻草切成一寸长左右，塞在用布做的袋子里，再套上一个枕套，就做成了一个枕头；有的人也把一些就旧衣服、旧棉袄塞在袋子里，套上枕套，也成了一个比较软和的枕头；比较奢侈的人，就是用很多荞麦壳装在袋子里，套上枕套，变成一个随着头型转动的时尚枕头。也许是枕头的缘故，我奶奶一直到80多岁，眼睛也没花，睡眠也相当好。
由于职业的关系，我渐渐地发现了枕头里的学问多着呢！
据《本草纲目》记载，荞麦壳，味甘、平寒、无毒，皮做枕可明目，并能产生最适合人体吸收的远红外线，使头部微循环血流加快，有效改善脑部供血供氧，活化脑细胞，从而调节神经系统的兴奋和抑制功能，镇静安神、改善睡眠。以纯棉粗布为外套，采用纯天然荞麦壳，经严格筛洗和灭菌处理后精制而成，具有防潮、透气、冬暖夏凉的特征，适合于一年四季使用，荞麦枕头具有促睡眠作用，是治疗失眠和不易熟睡的最好选择。怪不得，我奶奶直到过世，还一直和她最爱的荞麦枕共眠。
既然枕头里可以塞麦秸，可以放荞麦，自然也可以放各种各样的药材，变成一个治病的药枕。我国的药枕疗法历史久远，早在晋代葛洪《肘后备急方》中就有以蒸大豆制成药枕治疗失眠的记载，发展至今，其种类繁多，概之有：布式药枕、木式药枕、石式药枕、电磁疗枕、书枕及囊袋式药枕等。药枕属中医“闻香治病”的外治方法，这种方法寓治疗于日常生活之中，免除了长期服药之苦，颇受患者的欢迎。由于药气通过呼吸进入体内，透肌腠、入脏腑，缓慢而持久地发挥药效，故适用于对慢性疾病的调理，如神经衰弱、高血压病、脑动脉硬化、颈椎病等。
根据患者的病情各不一样，当然枕头里放的药物自然也就不一样了。
曾经，我接待过位患严重的失眠症的患者，在遇见我之前，他已经尝试过无数的药方、偏方了。或加吃安眠药，或闭目计数，或睡前泡热水澡，或干脆起床，来回跑步，以望增加疲劳感而促眠，等等。这些验方，在别人身上能够收到较好效果，但对他却是收效甚微或根本无效。
一年四季中，最难熬得可能就数夏天了。盛夏的夜晚，原本酷暑闷热已让人难以安宁，再加上转辗难眠的焦急，常常在不知不觉中已是大汗淋漓，毫无睡意，真是越想入睡，越是难以入睡，令他苦不堪言。
针对他的这种情况，我于是反其道而行之，给他开了一个药方，先取青蒿、藿香、菖蒲、薄荷、菊花、茉莉花、白玉兰花、栀子花干品各等量，将其碎为粗屑，拌匀备用。然后用纱布缝成枕心袋，将药置入其内，制成枕心。最后，在外面套上一个枕套即可，并叮嘱他每天睡觉都枕着这个气味芳香的药枕。
他似信非信地看着我，问我为啥不把药方熬制成汁喝，而当枕头睡觉用？
我实话对他说，对于他这种症状，我也没有百分之百的把握能治好，但可以试一试。
也许是四处求医，八面觅方而未果，他拿着我的药方回去也尝试着用了，用他的话说，就是“管它有用没用，先试试再说”。
三个月过去了，他再次来到我的诊室，特意登门道谢，感谢我这一药方，竟然治好了他多年的失眠症，而且吃饭香、精神佳。
自此之后，我又连续研发和创造出针对不同病状，给予不用的药方。比如，普通的失眠可以用白菊花、灵磁石、合欢花、夜交藤各100 g，石菖蒲、远志各60g，染灯芯、丁香各30 g，白檀香20 g，冰片10 g （另包和入）。如果伴有多梦加生龙骨100 g，生龙齿60 g。用法上药共研粗末，和入冰片，装入布袋内，套上枕套，铺上枕巾，当睡枕用，一般可用3个月。
曾经有一位高血压及冠心病史的60多岁的女同志，经常感觉胸闷、心悸、头昏、耳鸣、健忘、睡眠多梦，有时早醒甚至通宵不寐，脉细弦，苔薄白，舌偏红。在用上述方子的基础上我又加龙骨、龙齿、丹参做成药枕，缓缓图治。枕用半月后，上床不久即可入睡，夜半醒来还可再次睡眠，头昏、心悸等症状亦有所好转。
由此可见，药枕是改善睡眠的一项重要措施。药枕中的药物多具有芳香走窜的性质，作用于头部后侧的穴位，再通过经络的传导，对人体有调和气血、祛病延年的作用。药枕多适用于慢性疾病患者，如五官病、颈椎病、偏头痛、高血压等。用来充当枕芯的药物，通常选用质地轻柔的花、叶、子类药物，不可过硬。如果使用质地较硬的药物，注意要将其研为粗末后再装入枕头。松软的枕头不但枕起来舒适，而且还可增加头与枕之间的接触面积，使药物充分渗透到头颈部。
在这里，我给大家推荐几种药枕：
▲茶叶枕：适用于高血压、神经衰弱、头痛头晕等疾病。
▲菊花枕：适用于风火头痛、头昏、失眠、高血压等疾病，也适用于老年保健。
▲决明子枕：适用于高血压、目赤等疾病。
▲绿豆枕：适用于暑热心烦、头晕头痛等疾病。
▲养心安神枕：夜交藤200克，合欢花60克，枣仁、柏子仁、五味子各30克，适用于神经衰弱导致的失眠、心烦心悸等症。
