“当兵不习武，无算尽义务；武艺练不精，不算合格兵。”作为军人不仅要掌握各种军事装备和作战技能，还有锻炼出一个好体格。所以当我们来到野战部队的时候，就会发现这里的士兵很受，但是很有肌肉，都是标准的健美身材。
一、身体素质与作战
士兵的身体素质直接影响到他在战斗中的水平，在从古至今发生的无数次战争中，我们必须承认无论是冷兵器时代的短兵相接，还是现在的非接触作战。士兵在战场上都是一个高体力的“劳动者”，而且还要面对各种各样难以想象的战场障碍，比如坦克壕、悬梯、铁丝网、雷场等等。所以即使在现代战争中，士兵的身体素质仍然是最重要的战争决定因素之一。
对于士兵来说，通过身体素质的锻炼，他们要在速度、力量、耐力、柔韧、敏捷、平衡能力等各方面得到一个明显的提升，因为这些要素决定了士兵在战场上的生存能力和完成作战任务的能力。这些能力的提升，可以通过针对性的体能训练来完成。而且随着信息作战的影响力增大，心理战对士兵的影响越来越大，部队也开始重视对士兵的心理素质进行专门的训练。
二、体能锻炼三步走
一个士兵从入伍开始到成为一名合格的士兵，体能锻炼需要分三步走，也就是三个阶段来完成。对于普通人进行体能锻炼亦是如此。这三个阶段分别是：预备阶段、训练阶段和维持阶段。
当然这三个阶段是因人而异的，对于体质良好的年轻人可以直接从训练阶段开始。而对于不经常运动的人，还是应该从准备阶段开始锻炼，这样能使身体有一个适应的过程，以免出现不适。
（一）第一步：预备阶段
准备阶段的训练目的是使士兵或者普通人从心肺功能到肌肉系统方面能够适应习惯性的锻炼，为进入训练阶段做好前期的准备。所以在准备阶段，训练强度应该适中，按照循序渐进的方式，有计划的增加频率，强度和时间，使身体素质从低到高逐渐提升。
对于刚入伍的新兵或者一个刚刚进入锻炼状态的人来说，应该从行跑步开始进入训练。这个阶段的训练完全控制在有氧训练的强度。按照美军陆军士兵的训练要求，在这一阶段每周 3 次每次 10到 15分钟，并在一个舒适的步速进行，使训练者的心跳频率提升到大约60%储备心率（关于储备心率和训练心率的计算方法将在第二章中进行介绍和说明）。通过这种训练，士兵在锻炼后第二天应该没有过分疲劳或肌肉酸痛。
然后逐渐增加士兵的运动量，将训练时间延长到16到20分钟，或者通过增加跑步的速度提升他们的心率到大约70%储备心率。而这也要因人而异，那些在跑步期间感到喘不过气来或其心率上升超过其训练心率的人应恢复步行直到心率返回到合适的训练心率。当他们能够适应以 70%储备心率时，再进行16 到20 分钟的运动强度。
在准备阶段，通过负重训练来改善肌肉耐力和力量，也应该从易到难，逐步地增加强度。新兵或者刚刚进行锻炼的人应该选择大约每组 8 到 12 次锻炼到身体所有主要肌肉群的练习。
在第一周的训练中，士兵或者初学者主要是学习能够锻炼到全身肌肉群的各个正确姿势，此时使用的锻炼工具应该是重量很轻的。这样既有利于掌握姿势，又能最大限度地减少肌肉酸痛和减少肌肉，关节和韧带损伤的可能性。
在第二周的训练中，士兵已经掌握了动作要领，此时应该逐渐增加他的负重。通过这一周的训练士兵应该能够数量使用每种锻炼动作，进行8到12次的重复训练。
在预备阶段完成后，锻炼者便进入到训练阶段。
（二）第二步：训练阶段
这是一个真正开始锻炼的阶段，当你的身体已经在预备阶段有了初步的适应之后，强度更大的训练开始了。
要想增加训练者的力量、耐力、柔韧性、平衡性，就必须增加训练的频率和强度。比如要改善训练者的心肺功能，们必须增加跑步时间。从预备阶段的20分钟以内，逐渐增加到30分钟以上，这种增加也是循序渐进的，可以每周增加1或2分钟，具体情况因人而异，身体素质基础好的人，一周之内便可以完成10分钟的增加量。
除了增加时间，还要增加频率。从每周三次可增加到5次或者6次，最好不要出现间隔2天不锻炼的情况。在增加频率的同时，还要增加速度，尽量缩短跑完同样距离的时间。通过这种逐渐加码的锻炼，训练者的身体素质会有一个比较明显的提升。
对于力量训练也是如此，预备阶段结束后，训练则应该为每个选定的阻力练习做一组8-12次的重复数量。当他们进行任何一个练习可以做到12 次以上的重复时，他们应增加那个练习 5%的负重，直到再次能做到8-12 次的重复数量。然后在持续加码，在整个训练阶段持续进行这个过程。
要想得到最明显的效果，在进行力量训练时，应该对于任何特定肌肉群进行每周3 次锻炼安排，并且之间有 48 小时休息时间。周期性地变换针对特定肌肉或肌肉群的不同类型练习方式，这样增加了多样化，并确保力量能更好地发展。
当士兵或者锻炼者在经过长期的训练后，达到了相关指标后，部队一般是通过体能考核的方式来进行测试。此时，便可转入保持阶段的训练。
（三）第三步：保持阶段
当士兵或者锻炼者的体能已经达到了规定的要求之后，在保持训练阶段进行训练的目的是使训练者的体能维持在一个良好的状态，并在此基础上根据个体情况适当提高。
在这一训练阶段，士兵应该保持原有的训练水平和强度进行锻炼，但可不必持续加码。对于速度训练来说，每周至少要保持三次的训练，力量训练也是如此。训练可采取灵活的形式，交叉进行，采取多种方法和手段，提高训练的乐趣。比如进行竞赛式的训练，在不同的团体之间进行较量，既可以增加集体荣誉感，又可以达到最佳的训练效果。
三、一前一后要重视
很多进行锻炼的人只知道锻炼的过程，而往往忽略在进行锻炼前和锻炼后的两个阶段，这实际上是不正确的，也因此得不到很好的训练效果。
（一）锻炼前的准备活动
在进行较为剧烈的体能锻炼前，应该进行准备活动。目的是使身体各器官系统预先得到适当活动，为逐步提高运动强度和做各种运动动作作准备，以预防伤害事故。
1.准备活动的作用
准备活动的主要作用主要包括以下两个方面：
（1）提高肌肉温度
体能锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉内的代谢过程加强，肌肉温度增高。肌肉温度的高，一方面可使肌肉的粘滞性下降，提高肌肉的收缩和舒张速度，增强肌力；另一方面还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性。
（2）提高内脏器官的机能水平
内脏器官的机能特点之一为生理惰性较大，即当活动开始，肌肉发挥最大功能水平时，内脏器官并不能立即进入“最佳”活动状态。在正式开始体能锻炼前进行适当的准备活动，可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使内脏器官的活动一开始就达到较高水平。另外，进行适当的准备活动还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感。
2.几种常用的准备活动
（1）踢腿
每走三步然后把腿伸直往上抬，正式正踢腿。还可以内侧踢、外测踢，灵活进行腿部肌肉的活动，幅度不宜过大均可。
（2）活动上肢
一边走弓步，一边进行各种灵活的上肢运动，比如扩胸，甩手臂等等。
（3）小步跑
躯干稍前倾，膝关节放松，大腿抬起后积极下压，小腿顺下压的惯性前摆，很快过渡到前脚掌主动着地和扒地，两臂屈肘自然摆动配合两腿的动作。
（4）高抬腿跑
躯干稍前倾，大腿向上高抬与躯干约成直角或小于直角，然后积极下压以前脚掌着地，支撑腿三个关节伸直，双臂屈肘前后自然摆动，腰部保持紧张，髋部向前送。
（5）跨步跳
后腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶、送髋，落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂上提摆至肩高制动，有明显的腾空时间。
（6）后蹬跑
上体稍前倾支撑腿三关节充分伸直，用脚尖蹬离地面，摆动腿以膝领先带动髋部前摆出，大腿积极下压用前脚掌着地，两臂配合腿部动作做有力的前后摆动。
（7）加速跑
速度越来越快，将身体的细胞活跃起来。
3.进行准备活动的方法
准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长。否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间也适当长一些，量可大一些。气温较高时，时间可短一些，量可小一些。
（二）锻炼后的整理活动
整理活动指较剧烈的体育运动结束时所做的放松练习。运动之后做整理运动，可以使人体由紧张状态过度到安静状态。
1.为什么要进行整理活动
运动对身体所引起的生理变化，并不是随运动的停止而同时消失的。在进行剧烈运动时，肌肉的活动常常是在缺氧的情况下进行的。这样，在运动后内脏器官还得继续加强工作，以补偿运动时缺少的氧气。就拿中距离跑来看，氧的需要量超过平时的15倍多，如果不做整理运动而突然完全静止下来，那么身体的静止姿势首先就妨碍了强烈的呼吸运动，影响氧的补充；同时也必然影响静脉血的回流，心脏血液的输出量因而减少，血压必然降低；由于重力的影响，血液不容易送到头部，甚至可能造成暂时性的脑贫血，产生一系列的不良感觉，如恶心，呕吐，心慌，面色苍白，甚至晕倒等。
2.如何进行整理活动
整理活动的方法很多，一般有走步、慢跑、伸展运动等。整理活动要和刚刚结束的运动相衔接，比如进行800米跑步，当到达终点后必须再继续前进一段距离，逐渐减低速度，然后做腿部屈伸和呼吸等动作，促使下肢的血液能够很快地流回心脏，防止脑贫血的发生。一般说来，整理活动着重于深呼吸运动和较缓和的全身运动。
整理活动的量不可过大，要逐渐减轻，尽量使肌肉放松，当自己觉得呼吸和心跳已较稳定，其他一些不适感觉消失时就可以了。
