（2）向后退4步，最后一步时，在腰部位置或膝盖以下部位拍掌。再重复这动作。现在再多重复4次，每一次步行时，都朝向房间不同的角落。这么一来，在你做完这套动作时，会回到原来的位置。然后，再做向前步行与向后步行的运动两次。
2．运动的时间
开始做任何有氧运动的练习时，应该慢慢地开始，使身体逐渐适应。目标应该是在运动范围的下限内，时间控制在10～15分钟。但是，在最初刚开始的时候，也许只能维持2分钟或3分钟。你并不需要在10分钟的运动过程中，运动得十分剧烈。
你可以渐渐地增加做有氧运动的时间。如果在刚开始运动数分钟的时候，脉搏速率已经到达训练范围的上限，那么，你需要平静下来，并降低剧烈运动的程度，维持较小限度的运动，同时手臂也放低一点。假如持续地运动，训练范围却始终不能达到下限，这对于心脏血管并没有多大的益处，不过在其他方面，很可能会增进身心的健康。训练目标定得太高，很可能会增加心血管不必要的张力，并使你不想再继续运动下去。
当身体变得比较强健以后，可以增加运动的时间，同时加入一些比较困难的有氧运动。在每次刚开始运动的时候，应该先做一些较不剧烈的运动，然后再逐渐做一些较剧烈的运动最后，再慢慢地减低剧烈运动的程度。
能够自主地控制在训练下限内10分钟时，就可以进入训练范围的上限，借着延长运动时间与运动激烈程度而进入。接着，你很可能会觉得可以参加一些其他课程，或是其他形式的活动。在身体变得较为强健以后，可以轻松地做15～20分钟的有氧运动。
3．较困难的有氧运动
在这种课程中，运动速度要稍微快一些，或是运动的步伐要大一些。因此，这种课程的运动会比前述的课程稍微困难。在觉得身体比较健康以后，可以开始做这些运动。
练习一至练习七的起始姿势一律为双脚并拢站立，双手垂于身体两侧。
练习一
在原地踏步，双手高举于头之上，以四拍做这种动作接着，仍在原地踏步，双手放下，恢复原来的姿势，然后双手用力地甩，也以四拍做这种动作。重复这种动作4次。
练习二
（1）侧移并轻拍做踮步。向右边走，左脚做一踏步；向左边走，再以右脚踏步。做这种动作4次。接着，向右边走，双脚踏步并拢；再向右走，再垫步（踏出、并拢、踏出、踮步）。双手置于髋骨的位置。
（2）重复整个踏步的过程，向两边各走2次。
练习三
重复练习一。
练习四
（1）重复练习二，加入手臂的动作。
（2）当你侧步向两边移动的时候，双臂也要同时向两边挥动。
（3）在做踏步、并脚、踏步、踮脚的动作时，挥动并旋转手臂，绕成圈，由头部而过。重复这种运动4次。
练习五
在原地踏步4次。
练习六
高举右臂至比肩膀稍高的程度，同时平直地向后伸直右脚，将脚尖点在地上。然后，换边做此动作8次。
练习七
相对的膝盖上提，以相反侧的手碰触膝盖。做这种运动8次。
练习八
（1）双脚并拢站立，双手置于肩膀的高度，然后手肘向两侧弯曲，手掌朝地面。以脚跟点地，同时手掌向下压。做这种动作8次。
（2）右脚平直地向后伸，以脚尖点地。右手高举过头部。接着，再做另一侧的动作。这种动作做8次。
（3）双膝交互抬起，双手高举过头部。同时，在提起各膝时，双手置于肩膀的高度，手指弯曲，仿佛是在抓绳子一般。做这种动作8次。
（4）脚跟交互于前方点地，双手举至肩膀的高度，掌心置于正面，做这种运动8次。
练习九
在原地踏步8次。
练习十
双脚分立，与髋部同宽，双手置于髋部。侧移，一只脚在另一脚的后方轻轻点地，同时向两侧摆动手臂。这种动作做8次。
练习十一
（1）右脚踏步至房间右边的角落。
（2）左脚带至右脚旁。
（3）以右脚踏步向前走，然后双脚并拢。
（4）踏步时，双手向前与向后推，在身前拍掌，同时脚并拢（踏步、并拢、踏步、拍掌）。接着，重复这动作往另一个方向走。做这动作两次。
做较困难的有氧运动时应注意如下几点：
（1）注意倾听身体的信息。在觉得喘不过气来或是心跳过于加速时，必须如下文所述，降低运动的剧烈程度。
（2）手臂放低一点。
（3）膝盖微微地弯曲。
（4）步伐变小。
（5）做膝盖上抬的动作时，不要抬得太高。
（6）交换脚，维持脚趾着于地面。同时，手臂前端轻轻地挥动，而不是整只手臂在挥动。
肌肉的强健与耐力课程
体内有上百条肌肉与你的姿势和日常活动有关。一旦这些肌肉没有用到，就会变得软弱而松弛。假如不使用肌肉，便会失去它们。在第一次太空实验中，太空人从外太空回到地球以后，发现肌肉少了很多，那是因为他们很少使用肌肉的缘故。现在，已经为他们提供特别为他们设计的运动，以减少肌肉的流失。这并不表示你每天需要花费数小时来建立一些大肌肉，只要做一些特殊的运动，就可以使重要的大肌肉获得明显的效果。这一类型的运动具有以下效果：
（1）增加肌肉与支撑其关节的强度。
（2）增强韧带与肌腱。
（3）将松弛的肌肉变得较为结实，且使线条更好。
（4）肌肉平衡恢复以后，你的姿势会获得改善；同时，神经与骨髓的压力会减小。
（5）提升持久力，并且不易感到疲倦。
要从这一类型的运动中获得最大的益处，有必要了解这些运动的原则，以及在这些运动中，肌肉所运动的方式。
1．肌肉如何运动
通常，肌肉是以相对的方向在关节上运动。在关节一侧的肌肉（称之为主要运动者）收缩，而另一相对的肌肉在关节的另一侧（称之为相对者）便放松，同时使这运动进行。在这同时，其他肌肉（固定者）将会采取相应的动作，使运动的肌肉得以稳定，不但有助于提升其效率，还能避免不必要的运动。例如：在弯曲手肘时，在上臂前方的二头肌是主要运动者，而在上臂后方的二头肌是相对者，肩带的肌肉则是固定者。
肌肉收缩的一个特殊类型称为同心收缩。如上述的例子中，使二头肌的肌肉缩短的收缩。当运动发生在相对的方向，要使关节恢复原来的姿势时，运动者有时并不是单一的。例如：将手肘伸直的时候，会认为三头肌是主要运动者，但是由于地心吸引力的影响，这未必是实际的情况。在手肘伸直有如上述的情况时，实际上也会动用到二头肌。这是由于地心吸引力之故，使得手臂恢复正常情况时，由二头肌控制，这种情况称为偏心性的肌肉收缩，其肌肉是逐渐伸长，以控制运动。这就是人类在步入老年以后，上臂后方的肌肉何以会松弛的缘故。在日常生活中，这些肌肉几乎没有做过任何运动。为了避免这种趋势，必须做一些特殊的运动，以达到运动这些肌肉来对抗地心引力之目的。举例而言，在做屈体向上的运动时，腹部肌肉正做同心性的收缩，而在做屈体向下的运动时，则是在进行偏心性的收缩。
知道了这些不同类型的肌肉收缩，将有助于了解以下的提示，以及在真正开始运动时，可以正确地运动这些肌肉。上述所提到的肌肉收缩，在实际运动中，被称为等张性或动态的收缩。在运动课程中，它们是最好的收缩方式，尽管在这同时，有某些肌肉是做静态的收缩。静态的或等张性的肌肉收缩，会发生在长时间维持一个姿势的时候。如果手肘弯曲，朝着某一方向提着购物篮，二头肌将会做静态的肌肉收缩。这时，手臂与关节都没有发生运动。这一类收缩的害处如下：
（1）肌肉强度只在非常小而又有限的范围内增进。整个可以运动的肌肉范围并没有增强。
（2）血压会在肌肉静态收缩时上升，因此高血压患者应该避免这一类型的运动。
（3）这一类型的运动往往会导致肌肉的疲乏与张力的紧张。
2．训练的原则
要增强肌肉的强度，就要增加肌肉日常生活中的负荷。可以通过增加训练的频率、强度与持久度，来增强肌肉的负荷。
（1）频率。每周运动3～4次，便足以增强肌肉。肌肉越不强健的人，就越容易发现到自己的进步。这类人可以更加频繁地运动，以加速肌肉的进步。但是，应避免运动过度，在这方面应当多留意，尤其是在最初运动的几天。
（2）密度。运动的强烈程度，取决于身体状况，以及身体的感觉如何。我们已提供了数次的建议，运动强度应该逐渐地增强，直至感觉到运动肌肉所生产的影响，但是要在真正感到疲倦的时候停止下来。
运动强度应当取决于每一次的运动次数，减少休息的时间或是增加每个动作的难度都会增加运动强度。例如：将手置于身体两侧来做8个仰卧起坐，或是把手置于脑后来做8个仰卧起坐，腹部肌肉的运动强度会有很大的不同。这是因为，把手置于脑后坐起时，身体的重心改变，同时上半身的重量也有所增加，将身体离开地面的运动强度自然增强了。
如果可以轻松地做16～20次较简单而重复的运动，便可开始做较困难的运动了。
另一项增强运动强度的方式是做两或三组的8个练习，每一组都会运动到不同的肌肉组，其间有非常短的休息时间。少数重复而有不同程度的训练，可以增强肌肉的强度，而经常重复强度较小的训练，则会增强肌肉的耐力。
与持久程度有关的，是每一练习的长度。在身体变得较为强健而婴儿也较大的时候，也许你会花较多的时间来做运动练习。刚开始的时候，重要的是要关注因怀孕而产生变化的肌肉，尤其是骨盆肌肉与腹部肌肉。整个课程所需要的最大时间量是45分钟。假如无法每一天都拥有这么多的运动时间，可以稍微作一改变，如：选择一天做肌肉强健的部分，另一天则做有氧运动的部分，但是每一次都必须做暖身运动、伸展运动与缓和运动。运动时间可缩短15～20分钟。
3．说明
每一次做肌肉强健与耐力训练时，要在本身感到舒适的情况下，有节奏地把整个运动课程做完，在整个运动过程中，呼吸都要保持平顺。
应该交互地做不同的肌肉组的活动，以避免任何一组肌肉群过早感到疲惫。
你所得到的结果，将会视你做了何种特殊运动而定。一个在各方面都平衡的运动课程包括柔软度、强健度与精神活力三方面的健康。
不幸的是，无法将健康储存在未来，如果不使用，就会失去。在我们的年纪越来越大的时候，就会越来越减少活动，而许多随着年老所发生的身体变化，通常是与缺乏活动有关的更甚于因为年老而造成身体上的改变。在日常生活中，我们很少让关节做一个大运动，而在这同时，随着年岁的增长，活动范围也越来越小。
老年人经常会遇到穿衣服与梳头发方面的困难。这是因为他们几乎很少把手臂高举过头，因此肩膀会变得较僵硬，而肌肉也会变得软弱无力。无力的肌肉无法很有效地移动僵硬的关节，因此肌肉运动的范围会越来越小。唯有每日正常规律的运动，才能确保关节的运动与肌肉的强度。因此，如果希望明天还能做些什么，那么今天就要去做。
在肌肉强健与耐力训练运动课程中，将会发现进行某些运动有不同程度的困难。这可以使你在运动课程中越来越健康，与运动一起进步。
由开始时的6～8次增至15～20次时，也许你可以开始进入下一个难度较高的运动。假如发现自己无法做6个完整的较困难的动作，即意味着这一级的动作对你而言，实在是太困难了。那么，你应该回到原先那一级的运动。在可以做6次较困难的运动时，可以尝试将两级运动连在一起，坚持做一阵子。要尽可能多地做较困难的运动，直至不会感到疲倦，然后再做一些较容易的。一旦可以做较困难的运动8～10次的时候，可以只做这一级的运动，不再做先前较容易的运动。
假如肌肉颤抖，或者觉得非常累，这就表示那一部分的肌肉已经做到了足够程度的运动，应该停止再做那种运动，而去做不同肌肉群的运动。但是，如果只是重复该运动数次，肌肉便开始颤抖，即表示这运动太困难了，应该回到原来层次的运动。
在开始做腹部运动之前，先做腹直肌的检查，以确定腹直肌肉已经缩小至两根手指的宽度，或是更小。不要试着做太过剧烈的仰卧起坐或对角线的仰卧起坐，直到腹直肌已经进入正常情况为止。注意腹部隆起的状况，维持腹部平稳的收缩，以避免腹部的隆起。假如腹直肌的分裂仍然很宽，可以做一些较简单的仰卧起坐，将双手交叉平放于腹部，试着增加重复做时的次数。同时，尽量常做这种运动。
一般屈体向上的运动
增强腹部肌肉的强度。这种肌肉的运动是将头部与肩膀呈45度角向上抬起不需要作出由平躺转而成为坐的姿势，而要保持在抬起头部和肩膀时，腰部仍贴于地面的姿势，如此才能确保运动到腹部的肌肉。不要把脚踝固定于某物体之下，因为这很容易导致背部拉伤，从而使臀部的屈肌肌肉与和脊髓下方相连的髋部做出强烈的运动。绝对不要以双脚伸直的姿势来做仰卧起坐的运动，因为这姿势绝对无法使脊部紧紧地贴着地板。
1．屈体向上：第一级
（1）仰躺，膝盖弯曲，脚掌平贴于地面。先吸气，后吐气。在吐气的同时，收缩腹部肌肉，腰部平贴于地板，双手上滑至大腿部靠近膝盖处。
（2）下巴收缩，双眼注视着膝盖，慢慢地恢复原先的姿势。如果觉得颈部有一股拉力，可以用一只手支撑头，但是，在弓起上身的时候，要小心不要用手拉颈部。
重复6～8次，在进入第二级以前，要能够做这动作16下。
2．屈体向上：第二级
（1）与第一级时的姿势一样，但双手交叉置于胸部。
（2）收缩下巴，双眼注视着膝盖，如第一级时一样。重复6～8次，当你能做这动作16次时，才移至下一级的动作。
3．屈体向上：第三级
（1）背部平贴于地面，弯曲膝盖，双手置于耳后。维持腹部肌肉平稳收缩，在整个运动中，背部始终要平贴于地板。
（2）弯曲双膝，使之靠近胸部，而在这同时，举起头和肩膀靠近膝盖。重复6～8次，然后再换腿，重复进行这动作。
4．屈体向上：第四级
（1）背部平贴于地板，双手置于耳后，双膝弯曲至胸前。
（2）脚踝交叉，双脚朝天花板伸直，直到双膝微弯于髋部上方。
（3）吸气再吐气，在呼气的同时，朝膝盖的方向举起头部与肩膀。要确认膝盖在髋部上方，同时背部平贴在地板上。重复6～8次，最后进展到能重复动作16次。在完成这种动作以后，抱着双膝维持在胸部前数秒钟，然后放松背部平贴于地板，慢慢地把脚置于地板上，恢复屈膝的姿势。
5．与婴儿同做的另一第四级动作
（1）背部平贴于地板上，膝盖向胸部方向弯曲，小腿平放于胸部之上，将婴儿置放于小腿上。
（2）抬起头部和肩膀，同时亲吻婴儿的鼻子或前额。在做这种动作的时候，同时维持腹部肌肉的收缩。
做这种动作时，要注意姿势不可扭曲。坐着弯曲膝盖，把婴儿抱放在膝盖上，屈体向下，完成平卧的姿势，接着弯曲膝盖至胸口处，同时将婴儿平放于小腿上。
对角线的曲体向上运动
