放糖不讲究——营养变垃圾
和盐一样，糖也是我们平时烹饪中用到的最基本的一种调味品。炒菜、熬粥、制作点心和小吃，样样都用到它。不过，糖中有很高的热量，它既是人体急需能量时最关键的补充物，也是导致现代人肥胖的一大罪魁祸首。研究表明，高糖食物可增加患心脏病的风险。尤其是儿童，更不能吃太多的甜食、喝过量的含糖饮料，否则会影响正常进食时的胃口，影响生长发育。
此外，吃糖不仅要适量。而且，这普普通通的放糖其实也大有讲究，食糖种类很多，方法各异。如若选择不当，或是添加时机有问题，就会造成营养的浪费甚至危害人体健康。首先我们来认识一下糖的种类。
食糖的种类和特点
按颜色分，食糖可分白糖、红糖和黄糖。颜色深浅不同，是因为制糖过程中除杂质的程度不一样，白糖是精制糖，纯度一般在99%以上；黄糖则含有少量矿物质及有机物，因此带有颜色；红糖则是未经精制的粗糖，颜色很深。
根据颗粒的大小，食糖又可分为白砂糖、绵白糖、方糖、冰糖等：
白砂糖：蔗糖含量高，颗粒大小差不多、糖质坚硬、松散干燥、无杂质，是食糖中含蔗糖最多、纯度最高的品种，也是较易贮存的一中食糖。
绵白糖：质地绵软、细腻，结晶颗粒细小，并在生产过程中喷入一些转化糖浆。其含有水分较多，外观质地绵软、潮润，入口溶化快，适宜于直接洒、蘸食物和点心，因其含水量高而不易保管，最好加工成小包装。
冰糖：是以白砂糖为原料，经加水溶解、除杂、清汁、蒸发、浓缩后冷却结晶制成，冰糖还有祛火的功效，是入肝和肺经的优良产品。
方糖：也叫白方糖，亦称半方糖，是用结晶粒精制砂糖为原料压制成的半方块状（即立方体的一半）。方糖的特点是质量纯净，洁白而有光泽，糖块棱角完整，有适当的牢固度，不易碎裂，但在水中溶解快速，溶液清淅透明。
如果比较各种食糖的甜度和口感，结果会让很多人吃惊：纯度高的白糖反而不及红糖甜。不过，白糖的甜味比较纯。一般而言，白糖、黄糖适合加在咖啡或红茶中调味，黄糖也常被用于烹调菜肴时调味。红糖有特殊的糖蜜味，适于煮红豆汤、制作豆沙、蒸甜年糕等。冰糖的口感更清甜，多用于制作烧、煨类菜肴和羹汤，如冰糖银耳、冰糖肘子、冰糖兔块等。冰糖除了使菜肴具有特殊风味外，还能增加菜肴的光泽。冰糖性温，有止咳化痰的功效，广泛用于食品和医药行业生产的高档补品和保健品。老人含冰糖还可以缓解口干舌燥症状。
食用砂糖制作糕点，不光可以让糕点味道香甜，更可以使糕点蓬松柔软，蛋糕就是最好的例子。炒鸡蛋时加点糖，也可以使蛋更嫩滑。此外，和盐一样，糖也可以延长食物的保存期限，例如蜜饯与果酱。
还用不用喝红糖水？
现代社会，普通人很少有人吃不饱饭了，相对于饥饿，人们更担心的是肥胖。因此，人们已经越来越认识到高糖食物对健康可能造成的危害。因而尽可能减少日常生活中红糖的摄入。不过中国人历来提倡女性应该多喝红糖水，这个还对不对呢？其实，之所以要喝红糖水，是因为红糖精炼程度不高，保留较多的维生素及矿物质，每100克红糖含钙90毫克、含铁4毫克，约为白糖、黄糖的3倍，还含有大量的核黄素（维生素B2）和胡萝卜素。《本草纲目》记载，红糖性味温，有化瘀生津、散寒活血、暖胃健脾、缓解疼痛的功效。我国不仅有产妇喝红糖水补血的习俗。而且，天寒受凉或浑身被雨淋湿，喝碗生姜红糖水，可预防感冒。不过，我们应该注意到，中国传统膳食中铁来源于植物性食物，吸收利用差，妇女，尤其是孕妇贫血发病率高，红糖中的铁无疑是很好的补充，这在动物性食物不丰富的年代尤其重要。现在，膳食中铁含量高的动物性食物丰富，喝不喝红糖水已经没有那么重要了。所以说，喝不喝红糖水更多的应该看其他食物的摄入，如果已经吃了很多富含铁的动物性食物，又为了补铁而喝了很多红糖水，那么不仅没有补铁意义，还有摄入能量过剩的隐患。
吃糖的一点窍门
现代人几乎都认识到了吃糖过多的危害。但由于我们的身体与几万年前人类经常忍饥挨饿时代的别无二致，所以我们还是本能地酷爱甜食。面对巧克力、冰淇淋、各种糕点的诱惑，想说“不”实在太困难了，这里吃糖的几个窍门。首先，和盐不一样，自然界不只有糖才有甜味，所以实在忍不住想吃甜的又不能多吃糖的人可以用阿斯巴甜等健康的甜味剂来代替。不过需要注意的是，阿斯巴甜虽然现在在世界上被权威机构公认为是安全的，但仍有些实验表明长期服用可能对人体有不利影响，因此也要适量。另外，炒菜时，放糖顺序也是有讲究的，应先加糖，随后是食盐、醋、酱油、最后是味精。如果顺序颠倒，先放了食盐，便会阻碍糖的扩散，因为食盐有脱水作用，会促使蛋白质的凝固，使食物的表面发硬且有韧性，糖的甜味渗入便很困难。
放盐随意——得病容易
放盐的量
世界卫生组织建议：一般人群每日食盐量为6～8克。我国居民膳食指南每人每日食盐量应少于6克。对于有轻度高血压者，美国关于营养和人类需要委员会建议应控制在4克，这个标准对我国患有心脑血管病者也是适宜的。那么每日食盐的摄入量如何计算呢？
下面介绍一个粗略估算的计算方法。你买500克食盐后，先记一下购买的日期，当这500克食盐吃完后，再记下日期，那么你就知道这500克食盐吃了多少天，用所吃盐量除以吃盐的天数，再除以家中就餐人数，就可得出人均粗略的食盐摄入量。另外还要注意一个问题，就是酱油也是我们膳食中的另一主要来源。所以在计算食盐量时，也应加上通过酱油所摄入的食盐量，计算方法同上。但要说明一点，酱油中食盐含量为18%左右，所以要乘以18%，即得出人均通过食用酱油摄入的食盐量。将此量加上食盐量，便是你家中每人日均的食盐量。
但是有的朋友说了，我就是口味重，改不掉。怎么办？这里推荐两个窍门：
以酸代盐：为了避免多盐而不影响菜的味道，尝试借助甜、酸来调剂食物的味道，同样能刺激食欲。
边尝边边加盐：炒菜不要凭感觉放盐，最好尝一下菜味，确认太淡再加盐，但每一次都只加一点点，边尝边加。这种方法能让你的味蕾对咸味敏感起来，从而慢慢改变你的口味。
放盐的时机
很多人都知道，放盐应该在炒菜最后放，而不是开始。这种说法有道理吗？实际上，有研究发现，炒蔬菜时早加盐会增加水溶性维生素的损失。主食中加盐，则会升高血糖反应。同时，盐是一种氧化强化剂。拿鱼肉为例，研究发现，加入食盐腌制、烹调都会促进鱼肉脂肪氧化，脂肪氧化可产生一些聚合物，而这些聚合物对人体健康是有害的。至于那些先加盐的肉类，脂肪氧化可能更严重。
那什么时候放盐最好？这里介绍个窍门：用豆油或者菜籽油做菜，为减少蔬菜中维生素的损失，不妨在炒过菜后放盐。用花生油做菜，由于花生油极易被黄曲霉菌污染，从而含有一定量的黄曲霉菌毒素，故应先放盐炸锅。这样可以大大减少黄曲霉菌毒素的产生。用荤油做菜，可先放一半盐，以去除荤油中有机氯农药的残留量，而后做菜中间再加入另一半盐，以尽量减少盐对营养素的破坏。在炒做肉类菜肴时，为使肉类炒得嫩，在炒至八成熟时放盐最好。
关于碘盐的争论一：碘盐到底好不好
最近，关于吃盐到底是加碘的好还是不加碘的好，社会上产生了一些争论。实际上，我国食盐加碘的故事要从上世纪80年代说起。当时，人们发现在人的碘营养状况还没有达到地方性碘缺乏病流行的严重程度的情况下（儿童尿碘含量50～100微克/升，甲状腺肿患病率在5%～20%之间），儿童的智力发育就已经受到危害，只有补足了碘才能确保婴幼儿的正常脑发育。为解决广泛存在的碘缺乏问题，世界卫生组织呼吁全民食盐加碘。从1995年起，我国开始实施全民食盐加碘。
碘，是人体必需的微量元素，碘摄入不足会导致碘缺乏病，英文简称IDD，症状主要有甲状腺肿大、流产、婴幼儿及青少年发育迟缓等。其中最为人们所熟知的是所谓“大脖子病”。而事实上，缺碘还能引起其他严重的疾病。
据专家介绍，碘缺乏病对智力的损害才是最大的危害。如果孕妇缺碘，不但会导致流产、早产、死胎或胎儿先天畸形，更重要的是，会严重影响胎儿大脑的正常发育，而且危害一旦形成，后期再补碘也已经于事无补了。
实际上，我国曾是世界上碘缺乏病流行严重给国家之一，受害人群众多，严重危害人口素质和社会经济资源，因此，碘缺乏病已经从一个单一的疾病上升为严重的公共卫生问题。在这种情况下，《食盐加碘消除碘缺乏病危害管理条例》和《食盐专营办法》等法规于上世纪90年代初相继出台。自全民实施在食盐中加碘之后，碘缺乏病得到了有效的预防，尤其是儿童的智商总体大大提高了。
然而，碘的作用虽然很大，但也不是说所有人群都应该补很多碘。就像是一把双刃剑，它在能够预防上述疾病的同时，如果过量食用，同样能够带来一定的副作用。
有专家就指出，对于那些患有甲状腺肿瘤、甲亢等甲状腺系统疾病的患者或有家族遗传室的人群来说，就要控制好含碘食物的摄取量。同时，还可以通过自己加工无碘盐的方法将碘盐中的碘成分去掉，其方法也很简单，就是先将碘盐撒入锅中，在火上加热约五分钟后，食盐中的碘便会充分发挥出去。
所以，为了适应形式的变化，我国的《食用盐碘含量》也做了多次调整。第一次是1996年，其中规定碘含量的上限值不得超过60毫克/千克。该规定是基于1995年全国碘营养监测中发现的，由于对食盐中碘含量没有规定上限值，导致部分地区的盐碘含量过高，有的高达100毫克/千克，因而做出了当时的调整。
第二次调整在1997年。当年全国碘营养检测结果显示：儿童尿碘水平为330微克/升，显示儿童尿碘水平大幅升高，这是由于向重点人群滥补碘（乱用加碘保健品和碘油丸）所致。卫生部及时要求碘盐覆盖率已经大幅度提高的多数地区，停止碘油丸的投服，同时提出“科学补碘”的原则和口号。
第三次调整在1999年。当年的全国碘营养监测结果发现，儿童尿碘水平为306微克/升，处于偏高水平。我国专家经讨论和论证，在世界首次提出把尿碘水平降至300微克/升以下是可接受的碘营养水平，这样既能向人群提供足够的碘，又把副作用的危险性降至最低水平。2000年，我国将生产环节的碘含量出厂不低于40毫克/千克下调为35毫克/千克。
有专家表示，当初强调推行在食盐加碘的目的是消除民众的碘缺乏病，但随着社会的发展，许多地区已经不存在缺碘的情况了，而且关于补碘过来的病例也比价常见。因此，将食盐碘强化量调低的做法是非常有必要的。
2011年，我国《食用盐碘含量》又经历了一次调整，此次修改最大的亮点就是给碘盐中碘含量的标准划定了浮动的范围，即“各省、自治区、直辖市根据人群实际碘营养水平，选定适合本地的食用盐含量平均水平；食用盐中碘含量的允许浮动范围为碘含量平均水平±30%。”由于我国人民生活水平的不断提高，摄入碘的方式逐渐增多，从很多加工食品中都可以补碘，因此食盐中碘的含量的适当降低是不无道理的。
尤其需要注意的是，我国在不同地区碘分布状况不均衡，通常情况下，沿海地区的居民存在碘缺乏问题的很少，因此该人群如果长期食用碘盐则同样会带来一定的甲状腺疾病的风险。碘过多可能会导致诸如高碘甲状腺肿、碘致甲状腺功能亢进、碘致甲状腺功能减低甚至是甲状腺肿瘤等疾病；而西部地区和部分地区则是碘缺乏较严重的地区，该地区人群必须食用加碘盐。
