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心理减压二十法
1.健康的开怀大笑是消除压力的最好方法，也是一种愉快的发泄方式。
2.轻松的音乐有助于缓解压力。如果你懂得弹钢琴、弹吉他或其他乐器，不妨以此来对付心绪不宁。
3.在僻静处大声喊叫或放声大哭，也是减轻体内压力的一种方法。
4.阅读书报可以说是最简单、消费最低的消遣方式，不仅有助于缓解压力，还可以使人增加知识和乐趣。
5.做错了事，要想到谁都有可能犯错误，因而继续正常地工作。
6.高谈阔论会使血压升高，而沉默则有助于降压。在没必要说话时最好保持沉默，听别人说话同样是一件惬意的事情。
7.与人为善，千万别怀恨在心。忿恨埋在自己的心里，付出的利息则是紧张的情绪。
8.世上没有完美，甚至缺少公正；我努力了，能好最好，好不了也不是自己的错。正所谓“事事我曾努力，成败不必在我”。
9.学会一定程度的放松，对工作统筹安排，从而能劳逸结合，自在生活。
10.回避一些不必要的、纷繁复杂的活动，从一些人为制造的杂乱和疲劳中摆脱出来。
11.夜深人静时，让自己的心彻底静下来，悄悄地讲一些只给自己能听到的话，然后酣然入梦。
12.不要害怕承认自己的能力有限，学会在适当的时候对某些人说“不”。
13.放慢生活节奏，把无所事事的时间也安排在日程表中。
14.超然洒脱地面对人生。想得开没有精神负担，放得下没有精神压力，淡泊为怀，知足常乐。
15.在非原则问题上不去计较，在细小问题上不去纠缠，对不便回答的问题佯装不懂，以聪明的“糊涂”舒缓压力。
16.遇事是否沉着，是一个人是否成熟的标志之一。沉着冷静地处理各种复杂问题，有助于舒缓紧张压力。
17.不妨给久未联系的亲友写封信或发封邮件，不仅可吐露一下自己的感受，同样也能让对方在收到信件时得到意外的惊喜。
18.当你无力改变现状时，应学会换一个角度看问题。
19.一旦烦躁不安时，请睁大眼睛眺望远方，看看天边有什么奇特的景象。
20、既然昨天和以前的日子都过去了，那么今天和往后的日子也一定会安然度过，多念念“车到山前必有路”。
第三节教师压力与情绪的自我调节
一、情绪、情感概说
（一）什么是情绪、情感
情绪与情感是人对客观事物和对象的态度体验。人对周围世界有不同的态度和体验，如愉快和高兴；忧悉与悲伤；激动和愤怒；恐惧与绝望；欣赏与爱慕；厌恶与憎恨等。所有这些喜、怒、哀、乐、爱、惧、恨，都是人对现实对象的不同态度和带有独特色彩的体验形式，都是情绪和情感的不同表现形态。情绪和情感的产生是以客观事物和对象是否满足人的需要为中介的。
（二）教师的情绪情感
教育工作的最大特点就是以情感人，因此对教师的情感情绪有着较高的要求。教师职业的特殊性使教师的情感表现有其特殊性。
1.教师情绪、情感的特点
成熟而稳定是教师情感在形式上的特点。情绪的成熟是通过社会化过程完成的。个体在成长过程中，使自己能按照社会的要求来调节与控制自己的情绪，并能对自己的活动进行合乎情理的评价，从而恰当地表达出自己的情感，达到这样的水平就是情绪成熟的表现。情感在很大程度上是人的行为自发地形成的动力。因此它需要人们要有目的有意识地加以控制。
2.教师情绪、情感成熟的标准
赫洛克提出情绪成熟的标准有四个：
（1）是能够合理地控制因疾病引起的不稳定情绪；
（2）是能预料行动的结果，控制环境；
（3）是不压抑自己的情绪表现，而是将情绪升华到社会性的高度来对待；
（4）是能够洞察、分析各种刺激情境，谋求情绪的自我稳定。
人非草木，孰能无情，人们都会有高兴，有悲哀，有兴奋，有沮丧。人生就是在情绪的波动中度过的。那么教师对于由各种因素的影响而产生的不同内心体验，应该具有较强的调节与控制的能力。
3.教师应具有控制情绪情感的能力
许多心理学家的调查研究表明，成熟而稳定的情绪是教师顺利完成教育教学工作的重要条件。教师特定的职业活动决定教师需要有成熟而稳定的情绪，也就是要有较强的控制情绪的能力。教师每天要和许多个性迥异的学生接触，在授课和教育活动中可能出现与活动进程要求不符的偶发事件，甚至是讽刺挑畔。面对种种难堪的情境，如果教师的情感不成熟，不稳定，缺乏情绪的控制能力，那么就会不知所措，自我失控，急躁，盛怒而不能自制，甚至不分青红皂白，用惩罚的手段来对待学生，铸成一些不可挽回的错误，从而导致教育的失败，教师本人也会因此而情绪苦闷。所以教师无论在何种情况下，都要沉着镇静，能够控制情绪的激烈反应，对消极情绪的产生有较强的控制力，慎怒。
每个人都有情绪失调或变化的时候，特别是对于日常压力较大的教师来说，更是如此。那么怎样来加以自我调节呢？
二、情绪调控概述
情绪是由刺激、认知、主观体验、情绪和行为反应几方面组成的反应过程。这几方面的关系是：刺激情境一对情境的认知评价——产生主观的情绪体验——表现出不同的情绪反应（包括行为反应）。
正常情绪是指在日常生活中表现出的各种情绪，它可以是积极的情绪，也可以是消极的情绪，如：高兴、平静、愤怒、沮丧、自卑、惊恐、嫉妒等等，都屑于正常的情绪反应。异常的情绪是指异常的刺激所引起的持久性的，心境化的不良情绪反应，在临床上指精神病患者发病时的情绪反度；如躁狂症、抑郁症、焦虑症、精神分裂症等等，这些病症所表现出的情绪反应一般来说，是潜意识中的自我防御反应。
三、情绪调节的常用技巧
无论你怎样地愤怒，却不要做出任何无法挽回的事来。——培根
愤怒以愚蠢开始，以后悔告终。——毕达哥拉斯
良好的调节能促进身心健康，不良的调节或情绪失调会破坏身心健康。研究表明，情绪调节可以减轻抑郁，减少表情行为，降低情感体验，从个人减轻焦虑等负性情绪对人们的不良影响，因而对身心健康有益。相反，不良的情绪调节不利于身心健康。有些情绪的持续存在和蔓延可引起个体情绪适应不良、心理应激、抑郁和焦虑等心理疾病，这对于个体的心理健康必然会产生重要的影响。
面对各种使人痛苦、愤怒、烦恼的情境，个体可以充分发挥理智的作用，让消极情绪得以减轻和消除。前人总结出了一系列有效的情绪调节方法，当我们遇到情绪困扰时，可用选用适合自己的方法，加以运用。
蒋平根据自身的经验对有关方法进行了总结和提炼，形成了富有特色的情绪调节技术，对大家很有借鉴意义。
（一）制怒术
愤怒对人的身心健康与思维效率有很大的杀伤力。一个人学会制怒是很有必要的。学会制怒就是要学会控制发怒的状态，做自己情绪的主人，当喜则喜，当悲则悲。当你遇到发怒的情境时，你不妨通过下面三个步骤来控制愤怒的情绪：第一步是先在口腔里绕舌头十圈。让口腔里产生大量的、有益身心健康的唾液，同时也让自己的情绪“冷却”下来；第二步是进行三思：一思我发怒有没有道理呢？二思我发怒之后会有什么后果呢？三思我还有其他的方式替代吗？一般情况下，你这样做了，就可以变得冷静而情绪稳定，因而可以制怒。如果，到此时，你的愤怒情绪还得不到有效的控制，那你就一定要进行第三步：尽情地发泄出自己愤怒的情绪，当然在发泄自己愤怒情绪的同时还要注意遵纪守法，不能给自己带来更糟糕的后果。
（二）愉悦术
就是保持心情愉悦的技术。在平时的学习与生活中，应努力增加积极情绪，具体有三：
1.多交友，在群体交往中获得乐趣，每一个人都要尽力在同学、老师及亲朋好友等不同层次的人群中结交一些知心朋友，至少要努力经营一个能说知心话的朋友群。
2.多定立小目标或将大目标划分为多个小目标。因为，小目标容易实现，每一个小目标的实现都能带来愉悦的满足感。读小说最愉快的时候就是读完最后一个字的时候。织毛衣最愉快的时候就是织完最后一针时候。写作业最愉快的时候就做完最后一道题的时候。
3.学会辩证思维
不良思维方式常导致人不快乐。而辩证思维方式是保持人情绪稳定的最佳思维方式。
有一位游手好闲的青年，整天无所事事，到处游晃，无忧无虑，很是快乐，有人问他：“你快乐吗？”“是呀，我很快乐，我只要每天早晨起来时，发现自己还在地面上而不是在地下就感到很快乐。”他自鸣得意地回答。还有一位千万富翁，有房、有车、有地位，妻子漂亮、儿子聪明，但是他很不快乐，在心理咨询中他告诉我，他不愁吃穿，但就是不开心，深究原因，方知，他收入增长的目标是每年至少赚1000万，可是他今年只赚到了600万；他的太太漂亮，但有时候自作主张不听话；儿子聪明，他想要他儿子考到班上前三名，可是他儿子只考了班上的第六名；自已身体还算健康，但最近体重增加了，减不下来。
辩证思维就是用全面的、发展的、正反的、变化的观点看待世界上的万事万物。一切事情都不是孤立的、静止的，一切事情都有好与坏两面，并且是可以相互转化的。好事可以变为坏事，坏事也可以变为好事。
如“塞翁失马，焉知祸福”，“破财消灾”，“打是亲，骂是爱”，“失恋比婚后离婚好”，“今天他和我吵架了，是坏事，同时也是好事，因为它提醒我，与他这样的人相处，我应该选择更好的方法”等。
辩证思维可以使你从容地对待挫折和失败，避免有害的消极情绪，永保积极向上的心态。也使你在“成功”与“得意”时保持更加清醒的头脑。
