若气温低于零下10℃时，或是气候恶劣的情况下，应减少户外活动。可在通风良好，光线充足，温度为15～20℃的室内锻炼，以防冻伤和气温过低而导致血管痉挛，加重心肌缺血而诱发心绞痛或心律失常。
冬天锻炼勿过度。中老年人冬季参加长跑锻炼，对增强体质，提高对寒冷的适应力和耐寒力、预防感冒、气管炎、心血管疾病等都有积极的作用。但是，由于长跑运动的特殊性，通常会出现“极点”现象。所谓“极点”，就是在跑步中，内脏各功能一时跟不上运动的需要而出现心跳加快、血压上升、呼吸紧迫、胸闷不适等现象。这些现象是心肺等内脏器官承受较大负荷的征象，它的出现显然对健康是不利的。
如何避免“极点”现象呢？
（1）做好准备活动：冬季寒冷刺激，使身体关节肌肉僵硬、伸展性差。而准备活动能够伸展关节肌肉、活动四肢，使身体略有热感，以增强内脏器官功能的兴奋性和协调配合能力。
（2）循序渐进，量力而行：开始跑步的速度只要略快于平时走路速度，经过一段时间适应后，方可适当加快。还可采取走跑交替进行的方法，逐渐过渡到匀速慢跑。在主观感觉上，跑步时应不觉难受、不喘粗气。
（3）注意呼吸通畅：跑步时身体动作要放松、自然，呼吸要有节奏和深长，不要憋气。
（4）做好整理活动：跑步结束后应做一些较轻松的全身活动，如慢走、扩胸振臂深呼吸等，切忌因疲劳而马上坐着或站着不动，以防止由于“重力性休克”引起头晕、恶心、眼发黑等不良反应。
总之，养生首先要讲“平衡”。一是心理平衡。情绪是生命的指挥棒，精神崩溃了就会导致身体的崩溃。
生气和忧郁都可以使人生病。二是阴阳平衡。万物均有阴阳属性，一旦阴阳失调，人就生病。三是环境平衡。一切健康长寿的生命，必须与其生存环境保持平衡。不但要保护适宜人类生活的大环境，还要创造适宜人们生活的小环境。人若与环境失衡，就会生病，甚至不能生存。四是动静平衡。《内经》指出：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”说明要保持健康的体魄，就必须做到有张有弛，劳逸结合，动静平衡。最后是营养平衡。要调和五味，不偏食。只有做到营养平衡，才能使青年人均衡发育生长，使老年人保持健康长寿。可以说：“生命在于平衡”，养生在于全面，不可偏颇。失衡就会生病，以致丧生。
其次养生要讲辩证法，在养生保健中，处理好下述一些关系是至关重要的。一是饱与饥。多食伤身，营养不足也损害健康。节制饮食可减轻胃肠和内脏的负担，提高机体免疫力，减少疾病，延长寿命；但过分节制饮食，也会导致营养摄入不足，从而降低机体的免疫力，使人患病。二是动与静“久坐不动，易伤血气，脑力者应慎之；身动过剧，易损内脏，体力者应戒之。”只有动静适度才能无病无痛。三是多睡与少寐。古代养生家认为“少寐乃老年人之大患”，但也不是觉睡得越多越好。美国心脏病学会研究发现，每晚睡10小时的人比仅仅睡7小时的人，因心脏病死亡的人数增高1倍，因卒中而死亡的人数增高3.5倍。这都说明多睡也是要掌握一定尺度的。四是纵欲与禁欲。研究表明，上了年纪的人维持积极的性生活，有助于长久的保持他们的活力和较强的记忆力。如果老人放弃性生活，他们的智力就会很快衰退。虽然纵欲必定伤身，但是禁欲也是有害健康的，节欲无疑是最佳的选择。五是乐与悲。有些老年人离退休后由于精神上无所寄托，往往会产生失落感而闷闷不乐，终日无所事事，甚至将自己封闭在个人的小天地中，对外面发生的事情不感兴趣，久而久之是必要导致神经失衡，影响健康，这对健康是极为不利的。若能通过各种形式积极参加社会交往及公益活动，不仅有助于消除寂寞，增加生活乐趣，还能培养老年人的进取心，有利于健康长寿。
第六节更年期保健
更年期是人生中必经的生理阶段，是一个从具有旺盛生命力的中年时期步入到一个逐渐退化、衰老的老年时期的过渡期。这期间生理和心理变化非常明显。深入了解更年期卫生知识，做好更年期自我保健，保持健康的精神和体质，无疑对平稳进入老年期，推迟衰老过程，延年益寿有着十分重要的意义。
一、更年期的年龄范围
与中年后期的年龄范围基本一致。因为受到性别、种族、遗传、营养、健康等因素的影响，每个人进入更年期的时间可不完全一样。据统计学处理，妇女的更年期大约在绝经前数月至绝经后3年，也就是50岁左右；而男子的更年期大约在50～60岁之间。
二、更年期的生理和心理变化
由性腺逐渐萎缩，性腺功能减退，性激素分泌减少，导致机体内分泌紊乱，影响自主神经功能所引起的。这种性腺功能减退和自主神经功能失调，构成了更年期的主要临床特征，医学上称之为“更年期综合征”。其实，更年期综合征会出现许多症状，不要恐慌，要保持愉快的心情，消除不必要的恐惧和紧张，泰然处之。因为，这些症状都是暂时性的功能紊乱所导致的，是正常的生理变迁。一般来说，不是什么疾病，也不会持续很久，更不会影响以后的健康。只要度过更年期，这些症状就会逐渐消失。
（一）女性更年期的生理变化
女性进入更年期，以月经紊乱至绝经、外阴及阴道萎缩为最明显标志。卵巢功能衰竭，逐渐失去生育能力，卵巢分泌的性激素减少，尤其是雌激素的减少，对女性内分泌产生一系列的影响。表现为，阵发性潮热，精神性格改变，易激动、急躁、头晕、头痛、疲倦、忧虑、失眠，腰围增粗、四肢及周身异物感，甚至出现血管痉挛性疼痛、阵发性心动过速、高血压等。这些症状常和工作、环境不顺心，家庭不和睦等因素有关而加重。
（二）男性更年期的生理变化
男性进入更年期，并不像女性有那样明显的生理变化，最为突出的表现就是性功能异常。这可能与睾丸萎缩较慢，对雄性激素水平影响较弱有关。但是由于更年期机体内环境的紊乱，自主神经系统调节障碍，潜在的致病因子会趁机发作，因此要高度警惕。
（三）更年期的心理变化
更年期的主要症状之一是心理变化造成的精神性格改变。表现为精神抑郁、情绪低落、表情淡漠、反应迟钝、注意力不集中等。有的对周围的人和事缺乏热情和信心，常有孤独感、寂寞感、疑病感或恐癌症，把身体上的一些稍微不适，当成大病怪病，成为整天跑医院反复检查的理由，但是往往又不听医生的劝告，不遵医嘱，只按自己的“经验”下诊断或乱用药；有的整天把自己禁闭在一个狭小的天地里，心理状态几乎与世隔绝，甚至自暴自弃、自责自罪，导致自寻短见；有的表现为精神兴奋、情绪不稳定，因烦躁激动、脾气变坏，常与亲友同事为鸡毛蒜皮的小事儿大吵大闹，事后又追悔莫及，以及失眠多梦、焦虑不安等；有的怀疑子女不孝顺，爱人不忠诚，领导不信任，有时又觉得做了许多错事，说了许多错话，对不起子女、爱人和领导，从而千方百计讨好他们；有的出现喜怒无常、哭笑不止，甚至神志错乱，发展成为更年期精神病。
值得注意的是，这些心理变化以女性更为突出，男性往往不如女性那样明显。此外，还与精神修养、阅历背景、工作性质、接受教育程度等有着十分密切的关系。所以加强平时的文化、艺术修养，陶冶情操，对缓解更年期的紧张心理有着十分重要的意义。
三、更年期的保健原则
为了有效推迟衰老过程，平稳度过更年期，必须了解和掌握更年期的保健原则。
1.正确认识自我，认识到这时机体内分泌功能和生理功能处于平衡——紊乱——再平衡的必然过程，不要自暴自弃认为一切都完了。
2.保持稳定的情绪，努力使自己的精神状态保持基本稳定，要善于调理和控制自己的情绪，培养开朗、乐观的性格。
3.养成良好的生活习惯，重新合理安排生活，摒弃年轻时的不良习惯，建立适合更年期的生活规律，从而使机体不太稳定的“内环境”在一个相对稳定的“外环境”帮助下趋于稳定。
4.陶冶情操，调整饮食，加强文娱活动及身体锻炼。
5.定期做健康查体，最好每隔半年或一年进行一次全面健康检查。平时也应提高警惕，做到“无病早防，有病早治”。
从理论上讲，补充减少的性激素，对于调整更年期的性激素水平，缓解更年期综合征的症状有一定的作用。但更主要的还是要从心理和生理两方面入手，改善和延缓性衰退，调整更年期的急躁易怒、心烦失眠等精神症状，以达到治疗的最终目的。对于更年期综合征较重者，应在医师指导下，酌情使用对症药物或激素治疗。
第七节中老年性保健
男女之间的性要求是自然的生物现象。一般认为，性生活就是性交的认识是不全面的。人类性生活是一种性爱和情爱、生理和心理相融合的社会活动。
性是人类的本能，这不单是为了繁衍后代，也是人类感情的需要。世界卫生组织认为，随着人类文化和生活水平的提高，性问题对个人的健康影响远比人们以往所认识的更为深入和重要。对性的错误观念将极大地影响人们的生活质量。正常的性生活有利于延年益寿。禁欲伤身，纵欲致病，节欲养生。对此，中老年朋友要有科学的认识和采取正确的态度。
一、性器官及性功能的主要变化
正常成年男性的性器官包括外生殖器和内生殖器。外生殖器包含阴茎、阴囊；内生殖器包括睾丸和输精管道。输精管道则包括附睾、输精管和部分尿道及附属腺（精囊腺、前列腺和尿道球腺）。
（一）男性性器官及性功能的主要变化
随着年龄的增长，男性老年人的性器官逐渐老化，睾丸会慢慢地发生萎缩，出现退行性变化，导致睾丸组织、细胞分泌功能、阴茎的勃起等均有改变。主要表现在三个方面：一是睾丸的重量减轻、体积缩小、硬度变软；二是精子生成功能下降；三是睾酮合成、分泌功能逐渐衰减，并直接影响男性老年人的性欲。阴茎老化的主要表现为阴茎勃起功能减弱，阴茎勃起时间和频率减弱，硬度减弱，硬而不坚。精囊腺皱褶数目减少，管壁肌层萎缩，为结缔组织所取代，分泌液量减少。
男性进入老年期后，性衰减的主要变化是性欲反应的强度下降和持续时间缩短。而且，射精力量减弱，精液量也减少。随着年龄的增长，对射精的需求也减低，射精后消退期的出现会更加迅速。性欲逐渐减退，不应期（即无反应期）有时可达数天之久。
（二）女性性器官及性功能的主要变化
女性性器官的老化主要包括以下变化：卵巢萎缩，雌激素分泌减少；输卵管皱襞变短、变细，内膜薄而扁平，纤毛逐渐消失；子宫组织脱水和间质纤维组织变性，使子宫内膜萎缩，子宫变小；宫颈萎缩至与阴道壁齐平，宫颈隐窝萎缩，宫颈管缩短、狭窄，可能形成囊肿，如颈管受阻和感染，可发生子宫积脓。阴道扩张性减低，皱襞消失和血管减少。阴道壁易发生裂伤和受细菌及有害物的损伤。阴道分泌物减少，酸度下降，碱性增强，使病菌容易生长繁殖，导致感染。阴道萎缩和尿道缩短使尿道外口松弛，易发生尿道炎和尿道肉阜。
外阴脂肪和弹力组织消失，皮肤变薄及血管减少，使阴唇皱襞萎缩和隆起变低，少数老年妇女外阴明显萎缩，大阴唇似乎已不存在。乳腺作为女性“第二性征”主要标志之一，绝经后皮下脂肪组织减少，乳腺萎缩、乳腺小叶组织消失，导管萎陷。乳头变小且不易勃起，色素减少，乳房扁平下垂。
女性的性衰减更常见于更年期之后，大多数老年妇女因为雌激素不足，开始出现性功能变化。许多人感到阴道干燥，分泌物显着减少，在性交时这种感觉更为明显。从生理上讲，阴道的润滑相当于男性的阴茎勃起，是由阴道壁的血管充血、分泌所产生的。随着年龄的增加，阴道润滑过程所需的时间延长。这是因为雌激素分泌减少，导致阴道壁本身结构发生变化从而影响其分泌功能，使分泌过程变慢，分泌量减少。当阴道壁分泌不足时，阴道没有润滑剂，性交时就会产生粗糙不适感和性交疼痛。雌激素分泌的减少以至消失，原来偏酸性的阴道酸性减弱，就会增加阴道感染的机会，由此可引起阴道烧灼感，瘙痒感和白带增多。这些情况常常被称为“雌激素缺乏性阴道炎”、“萎缩性阴道炎”或“老年性阴道炎”。
上述性器官的一系列变化也常伴有下丘脑和垂体的退行性变化。衰老的速度因人而异，个体差异较大。
性器官的萎缩确实会给老年人的性生活带来不便，但这并不意味着老年人再也不能过性生活了。据一些科学家由神经科学的研究成果表明，性高潮的出现并不仅在生殖系统，“快感”的中心是在大脑。性反应过程并不是一个简单的生理过程，它也是一种心理反应的过程，在脑电图上可反映出高级神经心理生理的综合变化过程。因此，了解性反应时生理变化，是为了彼此相互适应合作，以保持愉快美满和谐的性生活。
